Thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ chi tiết nhất

Siết cơ là bước cần thiết cho những người tập gym. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ chi tiết, phù hợp nhất để đảm bảo mang lại hiệu quả cho việc tập luyện.

Có được thực đơn siết cơ phù hợp trong quá trình tập gym sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện và đảm bảo không bị tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, mang đến cho bạn cơ bắp hoàn hảo. Với những gymer đang trong giai đoạn siết cơ cắt nét, bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng thể hình khoa học. Thông qua bài viết này, chúng tôi sẽ tổng hợp những thông tin cần biết về chế độ ăn siết cơ để bạn tham khảo.

1. Khái niệm siết cơ là gì?

Siết cơ là gì?

Siết cơ là thuật ngữ để chỉ thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc nhằm cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái trong thời gian vừa qua, duy trì lượng cơ bắp đã được hình thành. Qua đó, các đường nét trên cơ bắp sẽ được tăng cường hình thành một cách rõ rệt cho đến lúc cơ thể bạn chỉ còn nạc và cơ bắp săn chắc.

Mỗi ngày, bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn xuống 300 calo khi mới bắt đầu giai đoạn siết cơ. Kế tiếp, bạn hãy điều chỉnh chế độ ăn uống tùy theo mục đích, tuy nhiên, bạn hãy luôn chú ý nạp đầy đủ chất đạm nhằm nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết.

Xem thêm

2. Chế độ dinh dưỡng khi siết cơ giảm mỡ cần tuân thủ nguyên tắc gì?

Chế độ ăn siết cơ như thế nào?

Nguyên tắc đầu tiên bạn buộc phải nhớ khi bước vào giai đoạn siết cơ giảm mỡ chính là không được cắt hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, trừ khi bạn muốn tiêu diệt nhiều cơ bắp trong khoảng thời gian rất ngắn.

Thêm vào đó, bạn cần chú ý cắt giảm hàm lượng calo ăn vào cơ thể mỗi ngày. Theo đó, mỗi ngày trung bình bạn nên giảm từ 100 đến 150 calo. Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyến cáo rằng bạn nên giảm từ 1 đến 2kg mỗi tháng vì nếu như giảm mỡ quá nhanh, cơ bắp cũng sẽ nhanh mất theo.

Bạn cần quan tâm 3 nguồn dinh dưỡng chính khi siết cơ bao gồm:

Carbohydrate: 1gr carb cung cấp 4 calo
Nguồn chất béo (lipid): 1gr chất béo cung cấp 9 calo
Nguồn protein (chất đạm): 1gr protein cung cấp 4 calo

Tuy rằng protein và carbs sẽ cung cấp mức năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng không giống nhau: Protein hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp trong khi carbs chủ yếu giúp cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó, bạn cần phải bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu từ trái cây và rau củ. Đặc biệt, bạn nên tập trung ăn nhiều vitamin C, vitamin nhóm B có vai trò giúp chuyển hóa năng lượng, dầu cá, omega-3...

Cách tốt nhất khi thực hiện thực đơn siết mỡ bụng chính là bạn hãy chia nhỏ các bữa ăn ra thành 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo phân bổ được nguồn năng lượng xuyên suốt cả ngày, từ đó hạn chế dư thừa năng lượng gây tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, bạn cũng cần lưu ý:

Ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập gym.
Cần ăn thêm chất đạm (protein), giảm tinh bột, đường (carbs), giảm mỡ động vật, ăn bổ sung thêm rau xanh sau khi tập gym.
Bạn có thể ăn một bữa nhỏ với những thực phẩm chứa nhiều protein nhưng không có mỡ hoặc carbs trước khi đi ngủ khoảng nửa tiếng.

Xem thêm:

Có nên mua máy chạy bộ trả góp không?
Giới thiệu địa chỉ bán máy chạy bộ cũ uy tín, chính hãng
Chạy bộ bằng máy có tốt không? Lợi ích khi tập với máy chạy bộ

3. Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào?

Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào?

Chúng ta cũng đã biết, ăn quá nhiều carb sẽ giúp tăng giải phóng insulin và giữ cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tuy rằng khi lên thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam hay thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nữ, bạn đều tính toán đúng tỉ lệ calo trong thực phẩm nhưng một điều cần lưu ý hơn hết là nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm vàng. Thời điểm thích hợp quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng nhằm giữ cơ là trong quá trình tập luyện.

Trước mỗi bữa ăn, bạn cần bổ sung năng lượng nhằm cung cấp đủ nhu cầu để cơ thể vận động. Một thời điểm khác cần bổ sung là vào mỗi buổi sáng sau khi bạn thức dậy. Bạn cần lưu ý giảm thiểu chất béo xuống nhiều nhất có thể nếu trong các bữa ăn có chứa nhiều carb. Điều cần thiết khi lên thực đơn là bạn cần đáp ứng mức dinh dưỡng hoàn hảo tối ưu để siết cơ sắc nét. Để đạt được việc này, chế độ dinh dưỡng nên có đầy đủ nguồn protein, carb và chất béo. Bạn có thể tham khảo những món ăn được đề cử cho thực đơn siết cơ dưới đây nếu cảm thấy khó khăn trong việc tìm kiếm những món ăn có chứa nguồn dinh dưỡng này:

Nguồn protein như ức gà, thịt bò, thịt heo, phô mai ít béo, cá, trứng, các loại hạt, sữa protein...
Thực phẩm chứa carb như gạo lứt, yến mạch, đậu xanh, bánh mì, hoa quả, các loại rau xanh, các loại hạt, khoai lang...
Nguồn chất béo có trong những loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu cá, bơ đậu, các loại hạt, cá, lòng đỏ trứng...

Sản phẩm gợi ý

4. Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ?

Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ?

Bạn có thể tập gym đến mức nhiều cơ nhưng nếu các cơ đó nhìn không sắc nét thì cũng không có nhiều giá trị. Do đó, bạn cần có một thực đơn siết cơ với đầy đủ dinh dưỡng để đủ thời gian giảm mỡ, tăng độ sắc nét lên cơ. Một chế độ ăn uống khoa học giúp siết cơ cần phải đáp ứng 3 mục tiêu:

Giữ cơ nhiều nhất có thể
Giảm được nhiều mỡ nhất có thể
Không làm giảm cường độ tập luyện

Tuy nhiên, thật không may là những mục tiêu này đối lập nhau. Khi cơ thể bị đói do thiếu hụt calo, hiện tượng mất cơ có thể xảy ra vì lượng calo bị thiếu là cần thiết cho quá trình giảm mỡ. Phần calo bị thiếu này cũng khiến bạn cảm thấy không có đủ năng lượng. Để điều tiêu cực này không xảy ra, bạn cần tìm hiểu ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng để có thể tìm ra bí quyết thay đổi nó.

4.1. Nguồn protein

Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Khi đi vào cơ thể, chất đạm sẽ phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa, axit amin được giải phóng vào trong máu sẽ được tế bào (thường là tế bào cơ) sử dụng. Chất đạm khá cần thiết vì axit amin sẽ giúp quá trình tổng hợp cơ xảy ra.

4.2. Carb (đường/tinh bột)

Vì phong trào kiêng low carb mà danh tiếng của carb đã trở nên xấu đi. Thế nhưng bạn chắc hẳn sẽ không ngờ là ăn low carb sẽ giúp giảm mỡ nhanh, bạn hãy nhớ mục tiêu của bạn là giữ cơ, trong khi giảm mỡ xếp thứ hai về độ quan trọng.

Nếu lượng carb thấp, thành phần chất đạm có thể sẽ phân hóa nhiều hơn nhằm thay thế carb cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng carb thấp đồng nghĩa với lượng insulin thấp hơn, dù tốt cho quá trình giảm mỡ nhưng cũng khiến mất cơ nhiều hơn do cortisol được giải phóng.

4.3. Chất béo

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn kiêng ít mỡ với lưỡng mỡ chiếm dưới 15% tổng lượng calo có tác dụng giúp nội tiết tố nam testosterone giảm đáng kể. Nhằm giữ mức sản sinh hormone và đốt mỡ thừa cao trong khi vẫn có đủ protein và carb thì bạn cũng không nên tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày.

Xem thêm

5. Gợi ý thực đơn siết cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho gymer

5.1. Thực đơn siết cơ ngày thứ nhất

Thực đơn siết cơ ngày thứ nhất như thế nào?

Bữa sáng, bạn ăn 45g bột yến mạch cùng 300ml kem sữa và một muỗng mật ong cùng với 200ml nước ép táo.
Bữa phụ buổi sáng, bạn ăn 120ml sữa chua ít béo quả việt quất và mật ong.
Bữa trưa, bạn ăn thịt gà với những cách chế biến như gà áp chảo, gà luộc ăn kèm với bánh mì.
Bữa trưa phụ, bạn sử dụng thức uống bổ sung để nạp protein nhanh chóng để việc tập luyện đạt hiệu quả hơn. Bạn hãy pha 25g bột whey cùng 80g quả việt quất, 80g quả mâm xôi, 50g nho đen và lượng nước vừa phải. Sử dụng máy xay sinh tố sẽ giúp bột whey bạn pha được sánh mịn và ngon hơn. Nên uống ngay sau khi pha xong.
Bữa tối, bạn ăn 70g gạo nâu và 120g cá ngừ nướng, nấu kết hợp với nấm, bông cải xanh, hạt mè, đậu xanh, dầu hạt cải và dầu oliu.
Bữa tối phụ, bạn uống 250ml sữa tách kem chứa ít chất béo.

Sau khi tập gym xong trong vòng 30 phút, bạn hãy uống bổ sung 1 ly sữa whey để cơ bắp mau phục hồi.

5.2. Thực đơn ngày thứ hai siết cơ

Bữa sáng, bạn uống 25g sữa whey pha với 300ml kem sữa, 100g dâu tây và ăn một quả chuối.
Bữa sáng phụ, bạn uống 120ml sữa chua ít béo và quả việt quất hoặc các loại trái cây bạn thích ăn.
Bữa trưa, bạn chế biến cá ngừ ăn kèm với bánh mì, uống sữa tách kem.
Bữa trưa phụ, bạn ăn các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, quả việt quất, nho khô...
Bữa tối, bạn chế biến 100g thịt gà ăn cùng thịt xông khói và một đĩa salad theo ý thích.
Bữa tối phụ, bạn ăn táo với 2 muỗng bơ đậu phộng.

5.3. Thực đơn siết cơ giảm mỡ ngày thứ 3

Bữa sáng, bạn uống 1 ly sữa whey.
Bữa sáng phụ, bạn ăn 90g cá thu kết hợp với 1 lát bánh mì đen nguyên cám.
Bữa trưa, bạn ăn bánh mì với thịt gà và 1 quả táo.
Bữa trưa phụ, bạn ăn 1 quả chuối.
Bữa tối, bạn ăn 120g phi lê thịt bò cùng 2 trái cà chua nướng và rau xanh.
Bữa tối phụ, bạn ăn 100g pho mát ít béo và dứa.

5.4. Chế độ ăn siết cơ thực đơn siết cơ ngày thứ 4

Bữa sáng, bạn ăn 4 lòng trắng trứng gà cùng với 1 lát bánh mì
Bữa sáng phụ, bạn ăn sữa chua ít béo với bột yến mạch, mật ong và quả việt quất.
Bữa trưa, bạn uống bột whey pha với việt quất, nho đen và nước, ăn thêm 30g hạt dẻ cười.
Bữa trưa phụ, bạn ăn 100g pho mát ít béo và dứa.
Bữa tối, bạn ăn 100g cá ngừ cùng 4 củ khoai tây, rau xà lách, cà chua.
Bữa tối phụ, bạn uống 250ml sữa tươi tách kem.

5.5. Thực đơn ngày thứ 5

Thực đơn siết cơ ngày 5

Bữa sáng, bạn ăn 45g bột yến mạch kết hợp với 300ml kem sữa và 1 muỗng mật ong.
Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey.
Bữa trưa, bạn ăn cá ngừ với củ cải đường và sữa chua ít béo.
Bữa trưa phụ, bạn uống 1 ly sữa whey pha cùng các loại trái cây như nho đen, việt quất hoặc mâm xôi,....
Bữa tối, bạn ăn 120g thịt gà cùng 70g gạo nâu.
Bữa tối phụ, bạn ăn 100g pho mát với nho khô.

5.6. Thực đơn siết mỡ bụng ngày thứ 6

Bữa sáng, bạn ăn 2 quả trứng với pho mát.
Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey pha cùng các loại trái cây yêu thích như nho, chuối...
Bữa trưa, bạn ăn 90g cá mòi cùng với bánh mì nâu.
Bữa trưa phụ, bạn uống 1 ly sữa whey hoặc ăn các loại rau củ như cà rốt, bông cải xanh,...
Bữa tối, bạn ăn 100g cá hồi nướng cùng 70g gạo nâu, đậu xanh và măng tây.
Bữa tối phụ, bạn uống 1 ly 200ml sữa tách kem.

5.7. Thực đơn ăn siết cơ ngày thứ 7

Bữa sáng, bạn ăn 4 lòng trắng trứng gà, 2 lát bánh mì và ăn tráng miệng với bưởi.
Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey với kem sữa và trái cây như chuối, mâm xôi,...
Bữa trưa, bạn ăn cá ngừ với bánh mì và 1 quả lê.
Bữa trưa phụ, bạn ăn các loại hạt khô như óc chó, hạnh nhân hoặc các loại trái cây.
Bữa tối, bạn ăn 120g phi lê bò cùng với khoai tây, rau và 1 quả cà chua.
Bữa tối phụ, bạn ăn 1 quả táo.

Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng cùng kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hoàn hảo. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đó có thể tự lên một thực đơn siết cơ khoa học với các loại thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất để siết cơ, tạo nét cho các khối cơ. Chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn.

Elipsport mang đến cho bạn những sản phẩm chất lượng để tận hưởng cuộc sống lành mạnh. Xem thêm các sản phẩm tại https://elipsport.vn/ hoặc truy cập danh mục sản phẩm:

Máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/
Ghế massage thư giãn toàn thân: https://elipsport.vn/ghe-massage/

Bằng việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thường xuyên, bạn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng và trạng thái tinh thần tràn đầy năng lượng.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Siết cơ là gì?

Siết cơ là thuật ngữ để chỉ thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc nhằm cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái trong thời gian vừa qua, duy trì lượng cơ bắp đã được hình thành. Qua đó, các đường nét trên cơ bắp sẽ được tăng cường hình thành một cách rõ rệt cho đến lúc cơ thể bạn chỉ còn nạc và cơ bắp săn chắc.

Chế độ dinh dưỡng khi siết cơ giảm mỡ cần tuân thủ nguyên tắc gì?

Nguyên tắc đầu tiên bạn buộc phải nhớ khi bước vào giai đoạn siết cơ giảm mỡ chính là không được cắt hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày. Bn cần chú ý cắt giảm hàm lượng calo ăn vào cơ thể mỗi ngày. Cách tốt nhất khi thực hiện thực đơn siết mỡ bụng chính là bạn hãy chia nhỏ các bữa ăn ra thành 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo phân bổ được nguồn năng lượng xuyên suốt cả ngày, từ đó hạn chế dư thừa năng lượng gây tích tụ mỡ thừa.

Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào?

Thời điểm thích hợp quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng nhằm giữ cơ là trong quá trình tập luyện. Một thời điểm khác cần bổ sung là vào mỗi buổi sáng sau khi bạn thức dậy. Bạn cần lưu ý giảm thiểu chất béo xuống nhiều nhất có thể nếu trong các bữa ăn có chứa nhiều carb.

Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ?

Một chế độ ăn uống khoa học giúp siết cơ cần phải đáp ứng 3 mục tiêu: Giữ cơ nhiều nhất có thể; Giảm được nhiều mỡ nhất có thể; Không làm giảm cường độ tập luyện.

Nguồn dinh dưỡng chính nào cần thiết khi siết cơ?

Bạn cần quan tâm 3 nguồn dinh dưỡng chính khi siết cơ bao gồm: Carbohydrate, chất béo (lipid), protein (chất đạm).