• 1800 6854

Thực đơn tăng cân chỉ sau 1 tuần dành cho người gầy

Đối với những người có thân hình gầy gò lâu năm, tăng cân quả thực không phải chuyện dễ dàng. Bên cạnh việc chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao hàng ngày, bạn cũng cần kết hợp với thực đơn tăng cân hợp lý thì mới hy vọng cải thiện được cân nặng.

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

Người gầy gặp khó khăn trong việc tăng cân

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân dành cho người gầy

Thực đơn được xây dựng lên không chỉ nhằm mục đích cải thiện ngoại hình mà còn phải đảm bảo vấn đề sức khỏe. Vậy nên, dù là thực đơn tăng cân cho nữ hay thực đơn tăng cân cho nam thì cũng cần tuân theo những nguyên tắc căn bản nhất.

1.1 Lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ

Việc tăng cân sẽ trở nên vô ích nếu bạn không biết cách tính Calo để tăng cân. Ngoài Calo dùng cho các hoạt động thường ngày, bạn cũng cần 1 phần Calo dự trữ để nuôi dưỡng, phát triển cơ bắp. Do vậy, cần tính toán sao cho lượng Calo cần tiêu thụ sẽ ít hơn so với lượng Calo cơ thể dung nạp. Để kiểm soát lượng calo nạp vào bạn có thể tham khảo bảng tính calo thức ăn. 

1.2 Đảm bảo đủ dưỡng chất

Khi áp dụng thực đơn tăng cân, bạn cần phải cân đối đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, gồm có: tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung các nhóm dưỡng chất này có thể thực hiện bằng nhiều cách như bổ sung bằng đường ăn hoặc đường uống, thông qua thực phẩm hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng.

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

Thực đơn cần đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết

1.3 Chia nhỏ bữa ăn

Thông thường với những người tập gym, đặc biệt là những người đang muốn tăng cân, ngoài cung cấp đầy đủ 3 bữa ăn chính (sáng, trưa, tối), bạn cũng cần bổ sung thêm 3 đến 4 bữa ăn phụ một ngày. Các bữa ăn cách nhau từ 2 đến 3 tiếng. Tuyệt đối, không để bụng trong tình trạng quá đói hoặc quá no. 

2. Menu phong phú dành cho người gầy

Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được thực đơn tăng cân hợp lý thì có thể tham khảo bảng thực đơn sau đây của chúng tôi. 

2.1 Thực đơn ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 1 bát bún ngan, 1 quả trứng gà, 1 cốc sữa tươi
  • Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố hoa quả
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào cần tây, 1 bát canh khổ qua
  • Bữa phụ 2: 1 quả táo
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 150g thịt kho tàu, 1 bát canh cải
  • Bữa phụ 3: 1 ly sữa tăng cân

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

1 tô bún ngan chào ngày mới

2.2 Thực đơn ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 quả chuối
  • Bữa phụ 1: 2 quả ổi
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, cá sốt cà chua, một hộp sữa chua
  • Bữa phụ 2: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh củ hầm xương, trái cây tươi tráng miệng
  • Bữa phụ 3: 1 bát súp gà

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

Kết thúc một ngày với súp gà thơm ngon

2.3 Thực đơn ngày thứ 3 

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn tráng nhân thịt, 1 ly nước chanh pha mật ong
  • Bữa phụ 1: 1 cốc chè đậu xanh
  • Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 bát canh chua, ⅓ quả dứa
  • Bữa phụ 2: 1 bát cháo trai
  • Bữa tối: 2 bát cơm, cá kho, canh rau ngót nấu thịt bằm
  • Bữa phụ 3: 1 bắp ngô luộc

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

Tràn đầy năng lượng nhờ đĩa bánh cuốn siêu bắt mắt

2.4 Thực đơn ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 ly nước ép hoa quả
  • Bữa phụ 1: 1 cốc chè đậu đen
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa mực xào hành tây cà rốt, 1 đĩa rau muống luộc
  • Bữa phụ 2: 2 quả chuối
  • Bữa tối: 1 đĩa bún chả thịt, 1 bát canh cải, 1 hộp sữa vinamilk
  • Bữa phụ 3: 1 ly yến mạch

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

Mực xào cần cho bữa ăn thêm phần sống động

2.5 Thực đơn ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp thịt, 2 trứng ốp la, 1 ly sinh tố
  • Bữa phụ 1: 100g cá ngừ
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, tôm rang, 1 bát canh, 1 hộp sữa chua
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa ngũ cốc
  • Bữa tối: 2 bát cơm, canh bí xanh ninh xương, 1 đĩa đậu hũ nhồi thịt
  • Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

Cá ngừ tươi ngon, dinh dưỡng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

2.6 Thực đơn ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bát bún giò, 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ 1: 1 đĩa salad hoa quả
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g cá hồi, rau cải xào nấm
  • Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố dừa
  • Bữa tối: 2 bát cơm, thịt gà rang gừng, 1 đĩa rau cải luộc
  • Bữa phụ 3: 1 bát súp cua

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

Gà rang gừng đơn giản nhưng vô cùng bắt mắt

2.7 Thực đơn ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 50g thịt gà, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ 1: 1 ly cam ép
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, rau muống xào tỏi, thịt lợn rang
  • Bữa phụ 2: 1 bát cháo gà
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 1 đĩa sườn xào chua ngọt, 1 bát canh bí đỏ hầm xương, 1 ít trái cây tráng miệng tùy thích
  • Bữa phụ 3: Một ly sữa tăng cân

Thực Đơn Tăng Cân Chỉ Sau 1 Tuần Dành Cho Người Gầy

Kích thích ăn ngon nhờ sườn xào chua ngọt

Thực đơn tăng cân chỉ sau 1 tuần dành cho người gầy

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn, bạn phải thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao tăng cường hệ trao đổi chất cũng như sức đề kháng cho cơ thể. Từ đó việc hấp thụ chất dinh dưỡng sẽ tốt hơn, việc tăng cân cũng trở nên dễ dàng. Các bài tập nhẹ như đi bộ với máy tập chạy bộ điện hoặc đạp xe tốc độ chậm cùng máy tập thể dục đạp xe là những bài tập hiệu quả.

Hy vọng rằng qua bài viết vừa rồi với thực đơn tăng cân chỉ sau 1 tuần cho người gầy, các bạn có thể tự xây dựng cho mình cách tăng cân hiệu quả. Đừng quên kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao, nghỉ ngơi hợp lý để sớm thôi bạn sẽ có một thân hình đáng mơ ước.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.