• 1800 6854

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cho nam và cho học sinh

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho các độ tuổi, giới tính khác nhau có sự thay đổi khác nhau. Tham khảo ngay các gợi ý trong bài viết sau đây từ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình để đạt vóc dáng như ý.

Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ và đồng thời tăng cơ trong bất kỳ khoảng thời gian nào, có thể bạn đã nhận ra rằng luyện tập chỉ là một nửa của quá trình này. Để đạt được trọng lượng cơ chất lượng, bạn phải hấp thụ nhiều calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy, với một phần đáng kể trong số đó đến từ protein chứ không phải tinh bột hay chất béo. Do đó, trong bài viết này, chúng ta tập trung đưa ra thực đơn và thực phẩm giàu đạm nhất. 

thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Tìm hiểu thực đơn tăng cơ và giảm mỡ

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ chuẩn

Giới tính, độ tuổi là một số yếu tố quyết định lượng đạm mà cơ thể cần. Trung bình, mỗi người cần từ 2 - 3 khẩu phần đạm mỗi ngày. 1 khẩu phần đạm tương đương với: 

  • 65g thịt nạc nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê (khoảng 90 đến 100g sống)
  • 80g thịt gia cầm nạc nấu chín như gà hoặc thịt vịt (100g sống)
  • 100g cá phi lê nấu chín (khoảng 115g trọng lượng sống) hoặc một lon cá đóng hộp nhỏ
  • 2 quả trứng lớn
  • 150g đậu khô đã nấu chín như đậu lăng, đậu gà, đậu đen,... hoặc đậu đóng hộp (tốt nhất là không thêm muối)
  • 170g đậu phụ
  • 30g các loại hạt hoặc bơ hạnh nhân (không thêm muối).

Từ con số này, bạn nhân lên với khẩu phần đạm mà mình cần để ra được khẩu phần mỗi ngày. 

2. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho học sinh tiết kiệm chi phí

Học sinh nam và nữ từ 9 - 18  tuổi đều cần 2,5 khẩu phần đạm mỗi ngày. Một số thực phẩm gợi ý để bạn có được lượng đạm này mà vẫn đảm bảo giá rẻ bao gồm:

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho học sinh

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho học sinh

Bổ sung các loại đậu để có đạm lành mạnh

1kg đậu các loại có giá chỉ từ 60 - 80.000đ/kg. So với thịt lợn có giá khoảng 120 - 160.000đ/kg hay thịt ức gà khoảng 100.000đ/kg. Thì rõ ràng đậu có giá rẻ hơn nhiều. Trong khi đó, đậu lại chứa rất nhiều đạm lành mạnh, không hề thua kém các loại thịt khác, tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn. Ví dụ:

  • 100g đậu trắng có 9,7g đạm - đáp ứng được 9% lượng đạm cơ thể cần mỗi ngày
  • 100g đậu thận có 8,7g đạm.
  • 100g đậu đen có 8,9g đạm.

Thêm vào đó, những loại đậu có thời hạn sử dụng lâu dài và có thể đo lường chính xác liều lượng và nấu chín dễ dàng khi cần thiết. Cách đơn giản nhất để bạn ăn thêm đậu trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ là trộn đậu và gạo và nấu chín thành cơm đậu. Đậu và gạo khi kết hợp cùng nhau cùng nhau chứa tất cả các axit amin để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp cho học sinh.

Bổ sung trứng mỗi ngày

Trứng là thực phẩm có giá rẻ mà bất kỳ ai cũng nên ăn trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. 10 quả trứng gà chỉ có giá từ 20 - 30.000đ/ chục. Mỗi ngày, bạn có thể ăn 2 quả trứng luộc, trứng rang hoặc trứng bác cà chua,...

Chọn cá ngừ đóng hộp

Một hộp cá ngừ đóng sẵn 140g có giá chỉ khoảng 20.000đ và cung cấp khoảng 17 gam protein nạc. Những con số quá tuyệt vời cho những học sinh đang mong muốn tìm kiếm thực đơn tăng cơ giảm mỡ giá rẻ. 

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ với khoai lang

Khoai lang chứa ít calo, giúp no lâu, hoàn toàn phù hợp cho những ai đang muốn tăng cơ giảm mỡ. Bạn có thể chế biến món ức gà cùng với khoai lang nướng. Ăn kèm với một phần salad từ cải xoăn. Hoặc có thể luộc khoai lang và ăn kèm với salad: ngô, trứng luộc, xà lách xoăn, rưới thêm một chút dầu ô liu. 

3. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi (kể cả phụ nữ đang cho con bú) cần 2,5 khẩu phần đạm mỗi ngày, phụ nữ trên 51 tuổi cần 2 khẩu phần đạm mỗi ngày. Ngoài những thực phẩm kể trên, các chị em phụ nữ có thể tăng thêm chi phí để lựa chọn một số sản phẩm sau đây. Chúng chứa nhiều đạm, chất béo tốt để không chỉ tăng cơ giảm mỡ mà còn giúp các nàng đẹp da, mượt tóc. 

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thêm bơ đậu phộng vào sinh tố

Với 6 gam protein và 16 gam chất béo không bão hòa đơn trong mỗi khẩu phần 2 muỗng canh, bơ đậu phộng là một trong những cách rẻ nhất, dễ nhất và ngon nhất để thêm vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ.  

Bạn có thể ăn bơ đậu phộng được phết lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng. Hoặc có thể thêm nó vào thức ăn lắc protein để uống trước/ sau khi tập gym.

Bơ đậu phộng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, giúp làm đẹp da, chống lão hóa cho các chị em phụ nữ. 

Dầu ô liu 

Mặc dù đắt hơn các loại dầu khác, dầu ô liu vẫn là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa vô cùng bổ dưỡng, rất tốt cho làn da, mái tóc của phái đẹp.

Bạn có thể nấu trứng, thịt và khoai tây trong dầu ô liu thay vì những loại dầu khác. Dầu ô liu tốt hơn và giúp bạn hấp thụ các dinh dưỡng lành mạnh hơn. 

Cá hồi

Có tới 20g đạm trong 100g cá hồi. Do đó, đây là một lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho bất kỳ ai. Ngoài ra, cá hồi còn chứa rất nhiều omega-3 rất tốt cho da là vì nó giúp làm dịu chứng viêm, vốn có thể dẫn đến sự phân hủy collagen và elastin. Trong khi đó, cả hai chất collagen và elastin đều giữ cho làn da trẻ trung.

Da có hàng rào dầu tự nhiên nằm trên cùng để bảo vệ da khỏi tác động của thế giới bên ngoài, giúp da giữ ẩm và ngậm nước để luôn căng mọng. Khi bạn có một lượng chất béo tốt trong cơ thể từ cá hồi, chúng sẽ nuôi da và cho phép da tạo ra loại dầu lành mạnh này và cho phép làn da khỏe mạnh hơn.

Thịt đỏ

100g thịt bò có chứa tới 26g đạm. Một con số mà khó có loại thịt nào có thể đánh bại. Không chỉ vậy, trong thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, thịt bò rất quan trọng vì thịt đỏ như thịt bò có hàm lượng sắt dồi dào. Theo nghiên cứu, phụ nữ cần tiêu thụ lượng sắt gấp đôi mỗi ngày so với nam giới, vì lớp niêm mạc tử cung giàu chất sắt bị bong ra hàng tháng trong kỳ kinh nguyệt của phái đẹp. Trung bình có 125 miligam sắt rời khỏi cơ thể sau mỗi chu kỳ kinh nguyệt như vậy. 

4. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Theo bảng dinh dưỡng, mam giới từ 19 – 50 tuổi cần 3 khẩu phần đạm. Con số này ở nam giới từ 51 tuổi trở lên là 2,5. Do đó, ngoài những bữa chính, nam giới nên bổ sung thêm các bữa phụ với những gợi ý sau đây để có đủ lượng đạm. 

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Thực phẩm trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Uống thêm sữa nguyên kem trong các bữa phụ

Các sản phẩm từ sữa thường được đánh giá cao trong các cuộc thảo luận về việc tăng cân. Và không chỉ vậy, sữa nguyên chất còn đã trở thành thực phẩm tăng cơ bắp quan trọng dành cho những người tập thể hình. 

Sữa nguyên kem có 8-9 gam protein và chất béo mỗi cốc. Đây là món ăn đặc biệt tốt cho những anh chàng gầy gò, cơ thể khó tăng cân.

Uống protein lắc với đạm whey và trái cây tươi

Hầu hết các loại bột whey có khoảng 25 gam protein trong mỗi khẩu phần. Do đó, bạn có thể thêm chúng cùng với chuối, rau bina, sữa để tạo thành món sinh tố uống trước khi tập gym. 

Như vậy, trên đây là gợi ý các loại thực phẩm và thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho các độ tuổi, giới tính khác nhau. Bạn có thể thay đổi đa dạng các thực phẩm trong thực đơn mỗi ngày, chỉ cần đảm bảo duy trì đủ lượng đạm này.

Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Học sinh nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ và tiết kiệm chi phí?
Học sinh nên bổ sung các loại đậu, ăn trứng mỗi ngày, chọn cá ngừ đóng hộp vì chúng đều có giá bán thấp, như phân tích chi tiết trong bài viết sau đây.
Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi (kể cả phụ nữ đang cho con bú) cần 2,5 khẩu phần đạm mỗi ngày, phụ nữ trên 51 tuổi cần 2 khẩu phần đạm mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo các thực phẩm và gợi ý thực đơn cho phụ nữ để có đủ lượng đạm này trong mục 2 của bài viết.
Theo bảng dinh dưỡng, mam giới từ 19 – 50 tuổi cần 3 khẩu phần đạm. Bài viết này chia sẻ các thực phẩm nam giới nên bổ sung trong các bữa ăn chính và phụ để có đủ lượng đạm giúp tăng cơ giảm mỡ.
Đậu lại chứa rất nhiều đạm lành mạnh, không hề thua kém các loại thịt khác, tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn. Lượng đạm chi tiết trong các loại đậu được chia sẻ trong bài viết này.
Câu trả lời là có, khi bạn kết hợp cùng với 1 chế độ ăn lành mạnh, không chứa nhiều choresterol.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.