• 1800 6854

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam giới

Gym không chỉ giúp tăng cơ, cho thân hình săn chắc mà còn là phương pháp tăng cân hoàn hảo của nam giới. Để mau chóng đạt được kết quả như mong muốn, ngoài tập luyện thì bạn cần kết hợp với thực đơn tập gym tăng cân cho nam. Tuy nhiên, thực đơn ăn uống ra sao, có lưu ý gì để không phản tác dụng thì rất ít người biết. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn với cánh mày râu tập gym là cần tính toán chính xác xem lượng protein, vitamin, calo, fat… nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu.

  1. Thực Đơn Keto Chuẩn Giảm Cân Siêu Tốc 7 - 28 Ngày
  2. Bảng tính calo và cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
  3. Cách tập các bài tập tăng chiều cao trong 1 tháng tại nhà
  4. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào

1. Chế độ ăn tăng cân cho nam giới tập gym

Để người gầy tập gym mau chóng tăng cân, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng theo theo tỷ lệ chuẩn: 60% carb, 25% protein, 15% fat.

1.1 Carb (tinh bột)

Tinh bột chính là cứu cánh cho những anh chàng gầy muốn tăng cân. Tinh bột được chia thành hai loại là tinh bột hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tăng cân của bạn diễn ra an toàn thì bạn chỉ nên bổ sung nguồn tinh bột hấp thu chậm là gạo, các loại hạt, khoai…

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Tinh bột hấp thu chậm sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tinh bột hấp thu nhanh

1.2 Protein

Mỗi ngày, các cơ bắp trong cơ thể cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Protein có nhiều nhất ở thịt bò, gà, heo, dê… Ngoài ra, chất này còn có ở thực phẩm là súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành… Dù lượng protein trong thịt dồi dào hơn nhưng lại có hàm lượng cholesterol xấu cao, vì thế chúng ta không nên ăn nhiều. Bạn có thể chuyển sang dùng protein từ thực vật, chúng an toàn với sức khỏe.

1.3 Fat (chất béo)

Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Fat cũng có 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh mà không hại sức khỏe, tốt cho não thì cần bổ sung nguồn chất béo tốt từ dầu ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật…

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Chất béo chiếm 15% trong tổng số các chất dinh dưỡng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Có thể bạn quan tâm:

  1. Người gầy sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ nhanh chóng?
  2. Trước khi đi tập gym buổi chiều nên ăn gì để tăng cân
  3. Có nên ăn sáng trước khi tập gym? Tập gym buổi sáng nên ăn gì?

2. Gợi ý thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Các thực phẩm tăng cân sẽ được chia đều trong mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn với một liều lượng nhất định:

  • Bữa sáng: Bạn nên ăn 1 quả chuối hoặc cam, cộng thêm phở bò, gà hay là hủ tiếu. Thêm vào đó, bạn cần uống thêm 300ml nước trái cây.
  • Bữa phụ giữa sáng: Bạn cần ăn 1 quả trứng luộc, 1 cái xúc xích bò, 2 quả chuối chín và uống nước lọc.
  • Bữa trưa: Bạn có thể ăn 3 đến 4 bát cơm với thức ăn chế biến từ cá, bò hoặc gà cùng 1 đĩa rau xanh.
  • Bữa phụ buổi chiều: Bạn nên ăn 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa và 2 quả chuối chín. 
  • Bữa tối: Bạn ăn 2 đến 3 bát cơm với các loại thịt mình thích và nhiều rau xanh. 
  • Bữa tối muộn: Trước khi đi ngủ, bạn nên ăn uống nhẹ nhàng bằng 1 cốc sữa, 2 quả chuối hoặc 1 quả cam, táo.

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Một ngày bạn nên ăn 6 bữa, bao gồm cả bữa chính và phụ

3. Những lưu ý trong thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Có một vài lưu ý quan trọng bạn cần nhớ trong thời áp dụng thực đơn tập gym tăng cân cho nam sau đây:

  • Bạn cần tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn không tốt cho sức khỏe như đồ chiên rán, món nhiều đồ ngọt. Lý do bởi dầu mỡ, đồ ngọt sẽ khiến bạn bị tăng cân thiếu an toàn, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.
  • Nếu chán ăn, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa trong ngày. 
  • Bạn nên liên tục thay đổi cách chế biến cũng như hình thức bày món ăn nhằm kích thích vị giác, tạo cảm giác lạ miệng để ăn được nhiều và ngon hơn.
  • Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa chính là điều bạn nên làm. Trong rau xanh có lượng vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất dồi dào giúp cải thiện hệ tiêu hóa, để cơ thể hấp thu được tối đa chất dinh dưỡng.
  • Ngoài chú ý chế độ ăn uống, bạn cũng cần có chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi, vui chơi, làm việc hợp lý để cơ thể khỏe mạnh và mau chóng tăng cân.
  • Nếu không có điều kiện để mua các loại thực phẩm đắt tiền thì bạn có thể thay thế bằng loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương đương.
  • Bạn không nên rập khuôn theo thực đơn có sẵn bởi mỗi người có một khẩu vị riêng. Đặc biệt, mỗi người có cân nặng, chiều cao khác nhau nên sẽ cần lượng năng lượng khác nhau.
  • Khi bạn uống nướng, việc uống từng ngụm nhỏ sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn.

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh vào bữa chính để cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn

Có thể bạn quan tâm:

  1. Thực đơn bữa ăn trước khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì?
  2. Nên ăn chuối trước hay sau khi tập gym? Tập gym nên ăn chuối gì?
  3. Tập gym buổi tối nên ăn gì để nhanh có hiệu quả nhất cho nam

Hy vọng với gợi ý về thực đơn tập gym tăng cân cho nam của chúng tôi sẽ giúp bạn tăng cân thành công để nhanh chóng cải thiện được vóc dáng. Tuy nhiên, những thông tin của chúng tôi cung cấp chỉ mang tính chất tương đối vì mỗi người lại có một cơ địa, không ai giống ai. Tựu chung lại, dù áp dụng phương pháp này hay bất kỳ cách nào đi chăng nữa thì bạn cũng luôn phải kiên trì, không bỏ cuộc giữa chừng kẻo lãng phí công sức.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.