Thực đơn tập gym tăng cân cho nam giới

Đăng ngày: 13-02-2020

Gym không chỉ giúp tăng cơ, cho thân hình săn chắc mà còn là phương pháp tăng cân hoàn hảo của nam giới. Để mau chóng đạt được kết quả như mong muốn, ngoài tập luyện thì bạn cần kết hợp với thực đơn tập gym tăng cân cho nam. Tuy nhiên, thực đơn ăn uống ra sao, có lưu ý gì để không phản tác dụng thì rất ít người biết. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn với cánh mày râu tập gym là cần tính toán chính xác xem lượng protein, vitamin, calo, fat… nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu.

1. Chế độ ăn tăng cân cho nam giới tập gym

Để người gầy tập gym mau chóng tăng cân, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng theo theo tỷ lệ chuẩn: 60% carb, 25% protein, 15% fat.

1.1 Carb (tinh bột)

Tinh bột chính là cứu cánh cho những anh chàng gầy muốn tăng cân. Tinh bột được chia thành hai loại là tinh bột hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tăng cân của bạn diễn ra an toàn thì bạn chỉ nên bổ sung nguồn tinh bột hấp thu chậm là gạo, các loại hạt, khoai…

tinh-bot-hap-thu-cham-giup-tang-can

Tinh bột hấp thu chậm sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tinh bột hấp thu nhanh

1.2 Protein

Mỗi ngày, các cơ bắp trong cơ thể cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Protein có nhiều nhất ở thịt bò, gà, heo, dê… Ngoài ra, chất này còn có ở thực phẩm là súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành… Dù lượng protein trong thịt dồi dào hơn nhưng lại có hàm lượng cholesterol xấu cao, vì thế chúng ta không nên ăn nhiều. Bạn có thể chuyển sang dùng protein từ thực vật, chúng an toàn với sức khỏe.

1.3 Fat (chất béo)

Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Fat cũng có 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh mà không hại sức khỏe, tốt cho não thì cần bổ sung nguồn chất béo tốt từ dầu ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật…

chat-beo-tot-giup-tang-can

Chất béo chiếm 15% trong tổng số các chất dinh dưỡng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Có thể bạn quan tâm: Có nên uống vitamin b1 để tăng cân?

2. Gợi ý thực đơn tập gym tăng cân cho nam

Các thực phẩm tăng cân sẽ được chia đều trong mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn với một liều lượng nhất định:

  • Bữa sáng: Bạn nên ăn 1 quả chuối hoặc cam, cộng thêm phở bò, gà hay là hủ tiếu. Thêm vào đó, bạn cần uống thêm 300ml nước trái cây.
  • Bữa phụ giữa sáng: Bạn cần ăn 1 quả trứng luộc, 1 cái xúc xích bò, 2 quả chuối chín và uống nước lọc.
  • Bữa trưa: Bạn có thể ăn 3 đến 4 bát cơm với thức ăn chế biến từ cá, bò hoặc gà cùng 1 đĩa rau xanh.
  • Bữa phụ buổi chiều: Bạn nên ăn 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa và 2 quả chuối chín. 
  • Bữa tối: Bạn ăn 2 đến 3 bát cơm với các loại thịt mình thích và nhiều rau xanh. 
  • Bữa tối muộn: Trước khi đi ngủ, bạn nên ăn uống nhẹ nhàng bằng 1 cốc sữa, 2 quả chuối hoặc 1 quả cam, táo.

thuc-don-tap-gym-tang-can-cho-nam

Một ngày bạn nên ăn 6 bữa, bao gồm cả bữa chính và phụ

3. Những lưu ý trong thực đơn tăng cân của nam giới tập gym

Có một vài lưu ý quan trọng bạn cần nhớ trong thời áp dụng thực đơn tăng cân sau đây:

  • Bạn cần tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn không tốt cho sức khỏe như đồ chiên rán, món nhiều đồ ngọt. Lý do bởi dầu mỡ, đồ ngọt sẽ khiến bạn bị tăng cân thiếu an toàn, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.
  • Nếu chán ăn, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa trong ngày. 
  • Bạn nên liên tục thay đổi cách chế biến cũng như hình thức bày món ăn nhằm kích thích vị giác, tạo cảm giác lạ miệng để ăn được nhiều và ngon hơn.
  • Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa chính là điều bạn nên làm. Trong rau xanh có lượng vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất dồi dào giúp cải thiện hệ tiêu hóa, để cơ thể hấp thu được tối đa chất dinh dưỡng.
  • Ngoài chú ý chế độ ăn uống, bạn cũng cần có chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi, vui chơi, làm việc hợp lý để cơ thể khỏe mạnh và mau chóng tăng cân.
  • Nếu không có điều kiện để mua các loại thực phẩm đắt tiền thì bạn có thể thay thế bằng loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương đương.
  • Bạn không nên rập khuôn theo thực đơn có sẵn bởi mỗi người có một khẩu vị riêng. Đặc biệt, mỗi người có cân nặng, chiều cao khác nhau nên sẽ cần lượng năng lượng khác nhau.
  • Khi bạn uống nướng, việc uống từng ngụm nhỏ sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn.

bo-sung-rau-xanh-cho-co-the

Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh vào bữa chính để cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn

Có thể bạn quan tâm: Giải đáp thắc mắc: uống thuốc bắc để tăng cân có tốt không?

Hy vọng với gợi ý về thực đơn tập gym tăng cân cho nam của chúng tôi sẽ giúp bạn tăng cân thành công để nhanh chóng cải thiện được vóc dáng. Tuy nhiên, những thông tin của chúng tôi cung cấp chỉ mang tính chất tương đối vì mỗi người lại có một cơ địa, không ai giống ai. Tựu chung lại, dù áp dụng phương pháp này hay bất kỳ cách nào đi chăng nữa thì bạn cũng luôn phải kiên trì, không bỏ cuộc giữa chừng kẻo lãng phí công sức.


Đọc thêm...

Sản phẩm bạn quan tâm

Showroom MIỀN NAM (32)

1. Nam Sài Gòn (Quận 7)
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
1800 6884
2. Quận 1
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
028 36 36 9725
3. Quận 10
658 Ba Tháng Hai, P. 14
028 36 36 9724
4. Tân Bình
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toàn nhà Etow).
028 3812 6972
5. Gò Vấp
933 Nguyễn Kiệm, P. 3
028 36 20 8134
6. Thủ Đức
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
028 3636 7550
7. Quận 12
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
028 36 36 0224
8. Bình Tân
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
02873088884
9. Tân Phú
112A Tân Hương, P. Tân Quý
028 36 36 9723
10. Quận 2
359 A Nguyễn Thị Định, P.Bình Trưng Tây
028 3620 4585
11. Bình Thạnh
788 (số cũ 644) Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
028 3620 6783
12. Biên Hòa
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
0251 391 8011
13. Tp. Vũng Tàu
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
0254 3581 449
14. Bà Rịa
74 CMT8, P. Long Hương
0254 3721 789
15. Thủ Dầu Một
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
0274 385 2112
16. Bình Phước
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
0271 3888 552
17. Tây Ninh
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
(027) 6378 9579
18. Long An
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
0272 355 0608
19. Đồng Tháp
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
027 7361 5368
20. Tp.Sa Đéc
Trần Phú,Tp.Sa Đéc
1800 6854
21. Tiền Giang
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
0273 385 9788
22. Bến Tre
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
027 5390 0009
23. An Giang
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
0296 3 958 586
24. Tp.Châu Đốc
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
1800 6854
25. Cần Thơ
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
0292 7300 268
26. Vĩnh Long
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
0270 383 8086
27. Trà Vinh
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
0294 385 6566
28. Kiên Giang
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
0297 3 558 228
29. Hậu Giang
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
029 3387 0990
30. Sóc Trăng
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
(0299) 368 6388
31. Bạc Liêu
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
0291 369 6697
32. Cà Mau
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
0290 351 0151

Showroom MIỀN BẮC (32)

1. Đống Đa
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
0243 2012 400
2. Hà Đông
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
0243 3598 357
3. Hoàng Mai
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
0243 884 8484
4. Long Biên
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
0243 641 7831
5. Từ Liêm
58 Phú Diên, Từ Liêm, Hà Nội
1800 6884
6. Từ Liêm
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, H.Nam Từ Liêm
024 3201 1513
7. Thanh Trì
58 Vĩnh Quỳnh, Q.Thanh Trì
024 3662 9143
8. Vĩnh Phúc
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
0211 353 5585
9. Bắc Ninh
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
0222 6537 638
10. Hưng Yên
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
0221 3900 126
11. Hà Nam
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
0226 388 2689
12. Hải Dương
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
0220 3558 858
13. Hải Phòng
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
0225 383 5552
14. Thái Bình
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
022 7364 5638
15. Nam Định
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
0228 3686 558
16. Ninh Bình
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
0229 387 1200
17. Hòa Bình
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
0218 390 9889
18. Lạng Sơn
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
0205 370 6668
19. Thái Nguyên
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
0208 393 5797
20. Bắc Giang
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
0204 3828 219
21. Quảng Ninh
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
0203 3900 229
22. Phú Thọ
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
0210 3666 588
23. Thanh Hóa
4 Dương Đình Nghệ, P.Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
0237 3202 068
24. Lai Châu
Bế Văn Đàn,P.Quyết Tiến,Tp.Lai Châu
1800 6854
25. Lào Cai
Phạm Văn Xảo,Phường Phố Mới,Tp.Lào Cai
1800 6854
26. Điện Biên
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
1800 6854
27. Hà Giang
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
1800 6854
28. Yên Bái
Lý Đạo Thành,P.Nguyễn Thái Học,Tp.Yên Bái
1800 6854
29. Cao Bằng
Bế Văn Đàn,P.Hợp Giang,Tp.Cao Bằng
1800 6854
30. Sơn La
Nguyễn Du, P.Quyết Thắng, Tp. Sơn La
1800 6854
31. Tuyên Quang
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
1800 6854
32. Bắc Kạn
Nguyễn Văn Tố, P. Phùng Chí Kiên,Tp.Bắc Kạn
1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

1. Bình Thuận
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
0252 3868 889
2. Ninh Thuận
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang
0259 382 1552
3. TP. Bảo Lộc
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
0263 386 1552
4. Tp.Đà Lạt
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
026 3351 0105
5. Đăk Nông
Thị xã Gia Nghĩa
1800 6854
6. Đăk Lăk
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
0262 395 1552
7. TP. Nha Trang - Khánh Hòa
242 Hai Ba Tháng Mười, P.Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
0258 3812 155
8. TP. Cam Ranh - Khánh Hòa
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh ( Đối diện cây xăng Toàn Đức )
0258 3956 896
9. Phú Yên
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
0257 3686 099
10. Gia Lai
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
0269 382 3682
11. Bình Định
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
02563 794 008
12. Kon Tum
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
0260 38 59 599
13. Quảng Ngãi
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
0255 382 1552
14. Quảng Nam
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
0235 3586 884
15. Hội An
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
1800 6854
16. Đà Nẵng Q.Liên Chiểu
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
(0236) 3662 900
17. Đà Nẵng Q.Hải Châu
174B Ba Mươi Tháng Tư, P.Hòa Cường Bắc
0236 3727 900
18. Huế
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
0234 3681 279
19. Quảng Trị
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
0233 352 6884
20. Quảng Bình
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
0232 389 6884
21. Hà Tĩnh
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
0239 369 8969
22. Nghệ An
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
0238 3201 969

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 1: 06B Khu Công Nghiệp Long Hậu, Long An. Tổng đài: 1800 6854

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 2: Lô M3, Đường Trung Tâm, KCN Long Hậu, H.Cần Giuộc, Long An.

Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0309343468 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.HCM cấp ngày 26/08/2009

Cửa hàng gần nhất (7:00 - 22:30)