• 1800 6854

Tìm Hiểu Các Bài Tập Chân Bóng Đá Lực Mạnh

Để giữ vững phong độ khi thi đấu trên sân cỏ, các cầu thủ bắt buộc phải áp dụng các cách tập chân bóng đá hiệu quả để giữ cho mình một thể lực tốt cùng với đôi chân nhanh nhẹn. Sau đây là hướng dẫn cách tập chân dành cho bạn.

Để rèn luyện cho đôi chân của mình, các cầu thủ thường tập các bài tập cải thiện vùng cơ dưới đặc biệt là cơ chân.

1. Các bài tập chân bóng đá

1.1. Ngồi xổm gánh tạ (squats)

Đây là bài tập tập lực chân đá bóng giúp tăng khối lượng của phần thân dưới đồng thời đề cao sức mạnh cốt lõi. Quá trình tập luyện ngồi xổm gánh tạ là một hình thức squat mang lại sự bền bỉ của đôi chân và hạn chế các chấn thương vùng chân. Về cơ bản vận động ngồi xổm gánh tạ giúp phát triển các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập ngồi xổm gánh tạ như sau:

  •     Đặt 2 tấm lót dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng.
  •     Trên lưng gánh tạ, bạn bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm xuống, cố gắng để mông ngang bằng đầu gối
  •     Khi đạt được mức gần ngang đầu gối, bạn dừng lại khoảng 4 giây.
  •     Sau đó trở về vị trí ban đầu
  •     Bạn lặp lại 6 lượt liên tiếp không nghỉ.

tập chân bóng đá

Các bài tập chân bóng đá

1.2. Tập bước tấn trước (Walking lunges)

Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân.

Cách thực hiện:

  •     Đầu tiên bạn đứng với tư thế chân rộng bằng vai, hai tay để bên hông hoặc đùi.
  •     Bạn bước chân lên và hông xuống đến khi đầu gối sau gần chạm đất.
  •     Bước một chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất
  •     Sau đó, bạn đẩy gót chân trên rồi thực hiện duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu.
  •     Bạn cố gắng lặp lại tư thế tấn trước với chân kia luân phiên khoảng 12 lần cho mỗi chân.
  •     Ngoài ra cũng có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

1.3. Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Calf Raise)

Do phải chạy nhảy và đi bộ nhiều, các cầu thủ cần tạo dựng cho mình bắp chân săn chắc để chịu được trọng lượng lớn của cơ thể. Ngoài ra bài tập đứng gánh tạ đòn nhón chân có tác dụng làm bắp chân người tập to ra, đây quả thực là bài tập quá thích hợp đối với người có bắp chân nhỏ về mặt sinh lý.

Cách thực hiện bài tập chân trong bóng đá đứng gánh tạ đòn nhón chân như sau:

  •     Bạn đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, trong lúc đó 2 tay giữ tạ.
  •     Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tình trạng bị căng khớp.
  •     Bạn từ từ thở ra rồi nhón gót chân lên cao nhất có thể, bạn giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 giây.
  •     Cuối cùng hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  •     Bạn nên lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.
  •     Bài tập đứng gánh tạ đòn nhón chân cần áp dụng khoảng 2 lần trong một tuần.

1.4. Nâng tạ (Deadlift)

Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể dưới, đừng ngần ngại bài tập nâng tạ. Đây là bài tập được ưa chuộng tại nhiều phòng tập gym bởi hiệu quả tác động của nó đến khu vực mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và tập cổ chân đá bóng. Tập luyện nâng tạ còn là cách giúp cơ thể cân đối hơn.

Cách thực hiện bài tập nâng tạ như sau:

  •     Bạn đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, đầu gối hơi cong lên.
  •     Hai tay nắm thanh tạ có bánh 2 bên
  •     Hít vào và giữ nguyên đầu gối, bẻ cong hông tạo lực để hạ tạ xuống gần bàn chân. Trong suốt quá trình giữ thẳng lưng.
  •     Bạn duỗi mông kết hợp với hít thở để nâng thân trên thẳng trở lại vị trí ban đầu.
  •     Bạn có thể lặp lại động tác khoảng 4-5 lần và tăng dần trọng lượng của tạ.

tập chân bóng đá

Hướng dẫn tập chân bóng đá hiệu quả

2. Lưu ý khi tập chân bóng đá

Tuy nhiên để rèn luyện được đôi chân chắc khỏe, các cầu thủ đừng quên lưu ý các điểm sau:

  •     Bạn nên ăn sáng trước 9 giờ để bảo toàn được năng lượng hoạt động trong thời gian dài.
  •     Một ngày bạn không chỉ ăn đủ bữa mà nên bổ sung thêm từ 2 – 3 bữa phụ.
  •     Bạn nên hạn chế vận động liên tục khi chưa ăn gì.
  •     Sau 2 tiếng vận động, bạn nên bổ sung thêm một bữa ăn nhẹ.
  •     Bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn cụ thể để tránh bị đói trong quá trình tập luyện.
  •     Thực phẩm nên được ưu tiên là các loại thực phẩm chưa qua chế biến và tươi sạch.
  •     Các món ăn chiên xào hoặc nhiều món ăn nhiều đường và các loại thịt đỏ nên hạn chế hấp thụ vào cơ thể.
  •     Lượng rau xanh và lúa mạch là nguồn bổ sung carbohydrates lớn nhất.
  •     Một lưu ý dành cho các cầu thủ nói chung là không nên tập luyện khi bụng đói.
  •     Bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột và ngũ cốc trước khi thi đấu, điều đó khiến cơ thể trở nên trì trệ hơn.
  •     Đặc biệt nên tránh xa các loại thức ăn nhanh bởi nó chứa lượng lớn chất béo không bão hòa gây ảnh hưởng đến cơ thể.
  •     Một chế độ luyện tập khoa học và chế độ ăn uống hợp lý cần kết hợp với thói quen nghỉ ngơi lành mạnh là cách tốt nhất để bạn có được thể lực sung mãn nhất khi thi đấu.

tập chân bóng đá

Lưu ý khi tập chân bóng đá

Các bài tập chân bóng đá cho phép người tập tạo dựng được cơ chân khỏe mạnh săn chắc. Nhờ đó cầu thủ có thể giữ được sức bền tuyệt vời trên sân cỏ. Đối với người tập luyện thể hình thông thường, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập trên hoặc kết hợp với các loại máy tập chân. Nếu bạn muốn tìm một thiết bị tập chân hiệu quả, đừng ngần ngại liên hệ với Elipsport thông qua website Elipsport.vn hoặc thông qua hotline 1800 6854

Những bài tập cơ chân rất được các chị em phụ nữ tìm kiếm và được biết đến với một trong những phương pháp giúp tập cơ chân an toàn và hiệu quả. Bên cạnh đó việc kết hợp thêm các dụng cụ hỗ trợ luyện tập chân yếu hay chân to sẽ giúp chúng ta rút ngắn thời gian thành công và hiệu quả mang lại sẽ tốt hơn. các sản phẩm như may chay bo, ghế massage, xe đạp tập,... là những sản phẩm có thể hổ trợ, chăm sóc chân tập săn thon dài đẹp thẳng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.