• 1800 6854

Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân cho nam và nữ

Khi muốn có một vóc dáng thon gọn, điều đầu tiên bạn cần nghĩ đến là xây dựng một chế độ ăn giảm cân phù hợp. Vậy chế độ ăn như thế nào để giảm cân? Chế độ này của nam và nữ có gì khác nhau? Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu ngay nhé.

  1. Những Cách Tập Cho Bắp Chân To Ra Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
  2. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào
  3. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  4. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn

Những nguyên tắc giảm cân dưới đây có thể được áp dụng được cho nam và nữ để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

1. Sự khác nhau giữa chế độ ăn giảm cân cho nam và nữ

1.1. Nhu cầu sử dụng calo

Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất, mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào mức độ luyện tập, giới tính, cơ địa… Tuy nhiên nhu cầu calo của nam nhìn chung cao hơn nữ. Cụ thể:

  • Một phụ nữ nặng khoảng 55kg cần nạp vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày.
  • Một nam giới cùng độ tuổi, tần suất vận động tương đương nặng 75kg cần nạp đến 2.800 calo/ngày.

1.2. Nhu cầu dinh dưỡng

Những so sánh sau sẽ chỉ rõ sự khác nhau về nhu cầu đối với từng loại chất dinh dưỡng ở nam và nữ:

  • Phụ nữ có nhu cầu về chất sắt cao hơn đàn ông, bởi vì họ bị ảnh hưởng bởi kinh nguyệt hàng tháng.
  • Nam giới cần nhiều chất xơ hơn phụ nữ để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng.
  • Nam giới cần nạp vào 420 calo (tương đương 15% nhu cầu) mỗi ngày từ đạm. Con số này ở nữ là khoảng 300.
  • Năng lượng từ chất béo cần thiết ở nam giới là 840 calo/ngày. Đối với phụ nữ, con số này giới hạn ở mức dưới 600.

Nam giới có khả năng điều chỉnh thói quen ăn uống dễ dàng hơn khi muốn giảm cân. Vì vậy họ sẽ dễ dàng giảm cân hơn. Điều này khó khăn hơn cho phụ nữ vì họ dễ bị chi phối bởi thức ăn hơn đàn ông. 

2. Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả

2.1. Tăng cường thành phần chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng

Một chế độ ăn giảm cân hợp lý nên chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng.

  • Đạm: các loại thịt (bò, gà, lợn, cừu…), cá và hải sản, trứng gà.
  • Vitamin và chất khoáng (Canxi, Kali, Magie) có nhiều trong các loại rau màu xanh thẫm như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo...
  • Chất béo: bạn nên sử dụng các loại chất béo có lợi có nguồn gốc thực vật như bơ thực vật, dầu oliu...

2.2. Sử dụng những thực phẩm giảm cân tự nhiên giúp giảm cân hiệu quả

  • Chanh

Chanh chứa nhiều axit có lợi cho tiêu hóa, giúp canxi được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể. Những trái chanh giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, thanh lọc cơ thể, giải độc gan và lọc máu một cách hiệu quả. Hãy thêm nước chanh pha loãng uống thay cho nước lọc vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Bên cạnh đó bạn cũng có thể pha nước chanh ấm với mật ong để giảm cân an toàn.

chế độ ăn giảm cân

Chanh là một loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

  • Trà xanh

Những lá trà xanh chứa nhiều vitamin E và các chất chống oxy hóa. Vì vậy thức uống này rất tốt trong việc thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa bệnh tật.

  • Ngũ cốc nguyên hạt

Đây là những loại lương thực chưa qua chế biến hay tinh chế. Chúng có tác dụng rất tốt cho cả sức khỏe lẫn cân nặng. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và khoáng chất cần thiết. Chúng sẽ giúp bạn lâu cảm thấy đói, hỗ trợ hệ tiêu, ổn định đường huyết và giảm cholesterol trong cơ thể.

  • Đậu phụ

Đậu phụ là lựa chọn không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Loại thực phẩm này chứa nhiều đạm thực vật có lợi cho sức khỏe. Chúng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm mỡ vùng bụng. Bạn có thể sử dụng đậu phụ như một món chính trong bữa ăn nhằm đẩy mạnh hiệu quả giảm cân.

chế độ ăn giảm cân

Đậu phụ là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân

Xem thêm:

  1. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn
  2. Thực đơn giảm cân cho nam và nữ trong 7 ngày
  3. Tìm hiểu thực đơn giảm cân của sao Hàn như thế nào

3. Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn giảm cân

3.1. Giảm tinh bột

Tinh bột là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu tinh bột kích thích cơ thể tiết insulin. Đây là một loại hormone thúc đẩy quá trình dự trữ chất béo, làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy muốn giảm insulin, bạn cần cắt giảm lượng tinh bột xuống. Điều này có tác dụng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn mà cơ thể vẫn không bị đói. Ngoài ra có một chế độ ăn giảm cân cắt giảm tối đa tinh bột gọi là Lowcarb đang rất được ưa chuộng mà bạn có thể tham khảo áp dụng. 

3.2. Giảm đồ ăn vặt và những đồ ăn không tốt cho sức khỏe

  • Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhiều mỡ không chỉ có hại cho người giảm cân mà còn không tốt với tất cả chúng ta. Những thức ăn này gây thừa cân, béo phì. Không những vậy, chúng còn dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe khác như các bệnh về gan, tim mạch, dạ dày…

  • Đồ tráng miệng

Những món tráng miệng như bánh kẹo, kem, trái cây… quả là có sức cám dỗ rất lớn. Tuy nhiên bạn hãy nhớ là chúng chứa rất nhiều chất béo, đường và các chất hóa học. Tất cả đều gây ra tình trạng tăng cân không kiểm soát. Vì vậy bạn nên cắt giảm các loại thực phẩm này trong chế độ ăn giảm cân nếu muốn quá trình này mang lại hiệu quả.

chế độ ăn giảm cân

Hạn chế đồ tráng miệng trong quá trình giảm cân

Xem thêm:

  1. Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Cần hiểu đúng về việc nhịn ăn sáng
  2. Những loại trái cây không nên ăn khi muốn giảm cân hiệu quả
  3. Thực đơn giảm cân không tinh bột đơn giản lấy lại vóc dáng
  • Một số loại trái cây

Cam, chuối, dứa, dưa hấu có tác dụng tốt trong chế độ ăn giảm cân cho nữ và nam. Tuy nhiên các loại trái cây như bơ, nho, sầu riêng, lê,... đều dễ làm bạn tăng cân. Ví dụ, quả bơ chứa hàm lượng đạm tương đương thịt lợn. Vì vậy không phải lúc nào ăn nhiều trái cây cũng mang lại lợi ích giảm cân đâu nhé.

Xây dựng chế độ ăn giảm cân cho cả nam và nữ thực ra không khó. Bạn chỉ cần chú ý đến một vài nguyên tắc cơ bản đã đề cập là sẽ làm được. Bên cạnh ăn kiêng, bạn cũng nên kết hợp luyện tập để có cơ thể cân đối, săn chắc và khỏe mạnh. Một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hay đạp xe đạp rất hiệu quả. Nếu bạn không tìm được một địa điểm lý tưởng cho việc rèn luyện, bạn có thể tự trang bị một chiếc xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện giá rẻ, hay máy chạy bộ cơ để chủ động trong việc luyện tập. Chúc bạn thành công!

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.