• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Cách Loại Bỏ Tình Trạng Tập Bụng Đau Lưng

Nếu bạn đã từng phải bỏ tập luyện cơ cốt lõi của mình vì gặp phải tình trạng tập bụng bị đau lưng thì bài viết này chính là dành riêng cho bạn. Chia sẻ của huấn luyện viên sẽ giúp bạn hiểu vì sau mình bị đau lưng khi tập cơ bụng và cách loại bỏ những cơn đau này.

Tình trạng tập cơ bụng bị đau lưng không đặc biệt phổ biến. Tuy nhiên, nó gây ảnh hưởng rất nhiều tới quá trình cũng như kết quả luyện tập. Cùng các huấn luyện viên chia sẻ những nguyên nhân gây đau lưng cũng như các mẹo hay nhất của họ để giảm đau lưng trong khi tập bụng.

tập bụng bị đau lưng

Tập bụng bị tình trạng đau lưng

1. Tại sao tập bụng bị đau lưng?

Rất nhiều người quan tâm tập cơ bụng có bị đau lưng không? Câu trả lời là tùy vào tình trạng sức khỏe và cách bạn tập. 

1.1. Tập quá sức

Đôi khi nó chỉ đơn giản là do bạn tập bài tập quá khó và vượt qua khả năng chịu đựng của lưng bạn. Có những người hướng dẫn các bài tập với thời gian 50 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện bài tập khác. Không có nghĩa là bạn bắt buộc phải theo đúng các bài tập đó nếu lưng của bạn bị đau đớn. Lý do là bởi họ đã là người tập lâu năm, có cơ và cột sống chắc khỏe. Còn bạn là người mới bắt đầu hoặc cột sống của bạn gặp một số vấn đề khiến bạn bị đau lưng khi tập bụng quá sức. Thông thường bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới, nhưng nếu bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật mà vẫn cảm thấy nặng thêm thì có khả năng là bạn đã chọn bài tập có mức độ khó quá cao. 

1.2. Tập sai kỹ thuật

Nếu bạn thực hiện plank nhưng lưng lại uốn cong xuống, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được cơn đau đớn ở lưng dưới nhanh chóng.

tập bụng bị đau lưng

Plank sai cách khiến lưng chịu áp lực quá tải

2. Cách khắc phục tập bụng bị đau lưng

2.1. Tập cơ bụng của bạn từ mức độ thấp đến cao

Nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với tình trạng đau lưng trước khi đạt được nửa chặng đường của bài tập bụng, hãy cân nhắc thay đổi thứ tự các bước di chuyển của bạn.

Theo Nhà sinh lý học và Tác giả Jerry Snider, cách bạn thiết lập bài tập xác định mức độ hiệu quả của cơ thể bạn di chuyển và chống lại chấn thương. Để ngăn ngừa tập bụng dưới bị đau lưng, anh ấy nói hãy tập từ cơ bụng dưới đến cơ bụng trên. Bạn hãy bắt đầu buổi tập với các bài tập như nâng chân. Sau đó, bạn hãy kết thúc bằng gập bụng trong khi giữ chân trên cao để tập cơ bụng trên. Điều này sẽ giúp dự trữ năng lượng cho lưng cho đến khi tập tới động tác cuối cùng.

Khi bạn thực hiện được những động tác tác động đến lưng, hãy thận trọng đừng làm căng chúng một cách không cần thiết. Hãy nhớ không bao giờ được giật cổ khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập cơ bụng nào và luôn giữ lưng vững trên sàn khi thực hiện các bài tập cơ bụng trên sàn.

2.2. Tập đúng động tác

Ví dụ như tư thế plank, có rất nhiều người gặp khó khăn trong việc vận động cơ bụng đúng cách trong khi plank. Thay vào đó, họ cúi đầu xuống, nín thở và cố gắng duy trì tư thế plank được 30 giây. Điều này gây căng thẳng cho các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả lưng của bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu plank từ từ để cảm nhận bản thân thực hiện đúng tư thế. Cụ thể, hãy bắt đầu bằng tay và đầu gối ở tư thế như hình chiếc bàn. Sau đó, hãy nâng lưng của bạn lên thành một tấm lưng phẳng.

2.3. Tập những bài tập khác

Bạn không cần phải ở trên mặt đất để tập những bài tập bụng mới có thể có cơ bụng như ý. Theo các huấn luyện viên thể hình, đôi khi những bài tập ở tư thế đứng thẳng có thể khiến cơ bụng của bạn phải làm việc nhiều hơn nữa. Và đó chính là một cách dễ dàng để giảm tình trạng tập bụng bị đau lưng. May mắn thay, có rất nhiều bài tập đứng có tác dụng tuyệt vời cho cơ cốt lõi. Hãy sử dụng dây hoặc cáp và thử xoay chúng.

Cách thực hiện bài tập với dây cáp như sau:

Đứng thẳng với đầu gối hơi cong và mỗi tay của bạn giữ tay cầm của hệ thống cáp. Đứng sao cho mặt của bạn hướng vào máy cáp hoặc tường. Với cánh tay thẳng, kéo tay cầm ngang người và dần dần trở lại. Động tác kéo dây cáp này buộc bạn phải tập trung vào các chuyển động nhẹ, cường độ cao ở cơ bụng. Vì vậy mà cơ bụng của bạn sẽ được luyện tập và trở nên săn chắc, thon gọn. 

tập bụng bị đau lưng

Tập bài tập bụng  đúng cách là phương pháp giảm đau lưng

Kết hợp lời khuyên này vào những buổi tập cơ cốt lõi của bạn sẽ giúp bạn loại bỏ tình trạng tập bụng bị đau lưng. Không nên chỉ tập các bài tập gập bụng trên sàn, mà các huấn luyện viên khuyến cáo nên kết hợp thêm các bài tập ở những tư thế khác. Và chắc chắn, chạy bộ với máy chạy bộ của thương hiệu Elipsport là một cách tuyệt vời giúp bạn không bị đau lưng mà vẫn đốt cháy mỡ thừa, loại bỏ mỡ bụng hiệu quả.

Thảo Phạm

Việc tập luyện tập trung vào một vùng trên cơ thể như vùng bụng tuy mang lại kết quả nhanh chóng và dễ nhận thấy nhưng thường chúng sẽ chẳng kéo dài lâu. Trên thực tế, mỡ sẽ di chuyển khắp các vùng trên cơ thể, do vậy bạn cần thay đổi việc tập luyện tập trung khắp toàn bộ các vùng trên cơ thể để giảm mỡ toàn thân, từ đó vùng bụng đương nhiên sẽ giảm theo. Để dễ dàng tập luyện tại nhà, các bạn có thể sử dụng các thiết bị thể thao như máy chạy bộ giá rẻ, xe đạp thể dục,... để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.