• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Các Bài Tập Bụng Sau Sinh Cho Phụ Nữ

Tập thể dục thường xuyên sau khi sinh con mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy bạn đã biết các bài tập bụng sau sinh nào là thích hợp chưa, hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau đây nhé!

Bạn có thể cần nhiều thời gian hơn bạn nghĩ để chữa lành vết thương sau khi sinh. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn sinh mổ, tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu các bài tập bụng sau sinh để làm săn chắc cơ sàn chậu và cơ bụng ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Tập bụng sau sinh

1. Bài tập bụng sau sinh mổ

Mang thai chia đôi cơ bụng của bạn xuống giữa. Điều quan trọng là đảm bảo cơ của bạn đã lành lại trước khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập bụng mạnh nào, chẳng hạn như gập bụng.

Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể làm săn chắc bụng bằng cách thực hiện một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho lớp cơ sâu nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế nằm, ngồi, đứng hoặc chống tay và đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Giữ lưng dưới phẳng.
  • Thở ra và hóp rốn về phía cột sống. Lưng dưới của bạn không được uốn cong hoặc di chuyển.
  • Giữ tư thế này và thở nhẹ. Đếm đến 10.
  • Thư giãn và lặp lại tối đa 10 lần mỗi hiệp.
  • Thực hiện 10 hiệp, nhiều lần mỗi ngày nếu bạn có thể.
  • Bạn có thể muốn thực hiện các bài tập sàn chậu cùng một lúc

2. Bài tập bụng sau sinh đánh bay vùng mỡ dưới

Cơ bụng dưới nằm bên dưới rốn của bạn. Để hoạt động nhẹ nhàng các cơ này, cách thực hiện:

  • Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đã lành. Cho đến khi khoảng cách được thu hẹp, chỉ thực hiện tùy chọn 'tập thể dục nhẹ nhàng cho bụng'.
  • Nằm ngửa, đầu gối cong và cả hai bàn chân đặt trên sàn.
  • Co cơ bụng của bạn.
  • Từ từ trượt chân ra xa bạn, nhằm duỗi thẳng cả hai chân. Ý tưởng là duỗi thẳng chân mà không cong lưng dưới của bạn.
  • Nếu lưng của bạn bắt đầu cong, hãy dừng lại và trượt chân về phía dưới.
  • Đặt mục tiêu 10 lần lặp lại mỗi set.
  • Thực hiện khoảng ba hiệp mỗi lần.
  • Khi cơ bụng dưới của bạn khỏe hơn, bạn sẽ có thể trượt chân ngày càng xa hơn.

Tập bụng sau sinh

Bài tập bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa

3. Bài tập sàn chậu

Các cơ sàn chậu được gắn chặt giữa xương cụt và xương mu, hỗ trợ ruột, bàng quang, tử cung (dạ con) và âm đạo. Sinh con có thể làm suy yếu các cơ này và gây ra các vấn đề, chẳng hạn như tiểu không kiểm soát, sau này trong cuộc sống.

Để tập chúng, trước tiên bạn phải hướng sự chú ý của mình vào các cơ này. Để giúp bạn xác định những cơ này, chúng là những cơ mà bạn siết chặt để ngừng đi tiểu. Các bài tập này có thể được thực hiện khi nằm xuống, ngồi hoặc đứng.

Cố gắng thư giãn cơ bụng. Đừng cúi xuống hoặc nín thở. Dần dần siết và tăng độ căng cho đến khi bạn co cứng hết mức có thể. Thả nhẹ nhàng và chậm rãi. Sau đó, thực hiện các bài tập, bao gồm:

  • Bóp từ từ và giữ trong khoảng từ 5 đến 10 giây. Thả từ từ. Lặp lại 10 lần.
  • Thực hiện ép nhanh, ngắn và cứng. Lặp lại 10 lần.
  • Bóp nhẹ, sau đó hắng giọng hoặc ho nhẹ. Lặp lại ba lần.
  • Mục tiêu cho năm hoặc sáu bộ mỗi ngày.

4. Bài tập giảm mỡ tại nhà sau sinh

Hãy nhớ rằng dây chằng và khớp của bạn sẽ lỏng lẻo trong ít nhất ba tháng sau khi sinh, vì vậy hãy tránh bất kỳ bài tập hoặc môn thể thao có tác động mạnh nào cần thay đổi hướng nhanh chóng. Kéo căng quá mạnh cũng nên tránh. Các bài tập thể dục sau khi sinh được khuyến nghị bao gồm:

  • Đi bộ nhanh
  • Bơi lội
  • Thể dục dưới nước
  • Yoga
  • Pilates
  • Các bài tập aerobic tác động thấp
  • Tập tạ nhẹ
  • Đạp xe.

Hãy đến Elipsport.vn để lựa chọn các thiết bị tập thể dục tại nhà chất lượng và giá rẻ nhất nhé. Tại đây đa dạng các sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage,... phù hợp cho các mẹ bầu mới sinh vừa có thể chăm con vừa chăm sóc được sức khỏe một cách tốt nhất. Liên hệ hotline: 1800 6854

5. Những điều cần lưu ý khi tập bụng sau sinh

Tùy vào thể trạng sức khỏe của mỗi người mà thời gian hồi phục sau sinh là khác nhau, chỉ khi sức khỏe của bạn đã được hồi phục hoàn toàn thì mới bắt đầu tập những bài tập từ nhẹ đến bình thường.

Đối với các trường hợp sinh mổ, khi vết mổ chưa được lành hẳn thì các bạn cũng nên hạn chế tập luyện để tránh việc vết thương bị tổn thương trở lại.

Điều quan trọng nhất là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình tập thể dục sau khi sinh nào, vì bạn có thể cần nhiều thời gian hơn bạn nghĩ để hồi phục sức khỏe sau sự khắc nghiệt của việc sinh nở.

 

Tập bụng sau sinh

Những bài tập khác dành cho các mẹ bỉm sữa

6. Kết luận

Khi vừa sinh xong có lẽ các mẹ bầu sẽ rất bỡ ngỡ với thân hình của mình vào thời điểm đó. Nhưng đừng lo lắng nhé hãy áp dụng các bài tập bụng sau sinh để nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc ngày xưa. Dù sinh con hay làm bất cứ điều gì phụ nữ đều cần phải đẹp, tự chăm sóc chính mình là điều bất ký ai cũng phải làm để cải thiện nhan sắc và sức khỏe để cuộc sống tốt hơn nhé.

Quế Trân

Việc tập luyện tập trung vào một vùng trên cơ thể như vùng bụng tuy mang lại kết quả nhanh chóng và dễ nhận thấy nhưng thường chúng sẽ chẳng kéo dài lâu. Trên thực tế, mỡ sẽ di chuyển khắp các vùng trên cơ thể, do vậy bạn cần thay đổi việc tập luyện tập trung khắp toàn bộ các vùng trên cơ thể để giảm mỡ toàn thân, từ đó vùng bụng đương nhiên sẽ giảm theo. Để dễ dàng tập luyện tại nhà, các bạn có thể sử dụng các thiết bị thể thao như máy chạy bộ giá rẻ, xe đạp thể dục,... để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.