• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Các Bài Tập Chân Để Đá Bóng

Đa số các cầu thủ hàng đầu thế giới đều dành phần lớn thời gian luyện tập của bản thân để nâng cao sức bền cho cơ chân thông qua các bài tập chân để đá bóng thay vì luyện tập cùng trái bóng. Có thể thấy các bài tập này đóng vai trò quan trọng cực kì.

Bài tập cơ chân trong bóng đá được thiết kế sao cho tạo điều kiện căng cường sức bền cũng như thể lực toàn diện cho bạn.

1. Tầm quan trọng của các bài tập chân để đá bóng

  •     Cải thiện sức mạnh: các bài tập chân để đá bóng tạo điều kiện cho cầu thủ tăng cường sức mạnh để thực hiện các bài tập chạy nước rút và tranh bóng lợi thế hơn.
  •     Cải thiện sức bền: một trận thi đấu đá bóng kéo dài khoảng 90 phút và cả hiệp phụ đòi hỏi cầu thủ phải có đầy đủ sức khỏe để chịu đựng thi đấu trong thời gian dài.
  •     Phòng tránh chấn thương: tập chân trong đá bóng là cách để cầu thủ thực hiện các bài tập bảo vệ xương khớp và cơ khỏe hơn tránh khỏi tác động do vận động mạnh gây chấn thương.

các bài tập chân để đá bóng

Tầm quan trọng của các bài tập chân trong bóng đá

2. Các loại bài tập chân trong bóng đá

Hiện nay bài tập chân dành cho cầu thủ được chia thành ba loại là:

  •   Bài tập sức mạnh: đây là bài tập rèn luyện cơ bắp để khởi nguồn cho sức mạnh của cầu thủ khi thi đấu. Các cầu thủ thường xuyên đến các phòng gym và tập tạ cùng với các bài tập squat.
  •   Bài tập sức bền: trong mỗi trận đấu, thông thường cầu thủ phải chạy khoảng 10 km trong 90 phút. Con số này đòi hỏi người tập luyện phải thực hiện các bài tập tăng sức bền.
  •   Bài tập di chuyển: các bài tập di chuyển cũng cực kỳ cần thiết đối với cầu thủ bởi họ thường xuyên phải rê bóng, dắt bóng, cản bóng trong các trận đấu.

các bài tập chân để đá bóng

các loại bài tập chân trong đá bóng

3. Các bài tập chân để đá bóng cho cầu thủ

3.1. Tập sức mạnh

  •     Gánh tạ đòn (Số lần:  8 - 10 lần x 3 hiệp)

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh toàn thân mà cụ thể là cơ bắp đùi. Bạn bắt đầu bài tập bằng từ thế chân rộng bằng vai và đặt thanh tạ trên vai. Sau đó trọng tâm đổ dồn hạ thấp cơ thể hơn đầu gối trong khi lưng vẫn thẳng. Từ từ đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

  •     Deadlift (8 - 10 lần x 3 hiệp)

Bài tập deadlift có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới. Để thực hiện, đầu tiên hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ. Bạn giữ thanh tạ thẳng lên trong khi giữ thẳng lưng. Tránh bị cong lưng dẫn tới ảnh hưởng cột sống. Sau khi nhấc tạ lên, bạn từ từ hạ xuống và vẫn giữ lưng thẳng.

  •     Cầm tạ đơn bước lên cao (10 - 15 lần mỗi chân x 3 hiệp)

Bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và cả cơ đùi sau. Nó còn tạo điều kiện cho hoạt động bật nhảy của cầu thủ tốt hơn. Bạn bắt đầu bài tập bằng cách đứng chân rộng bằng vai và bước lên bục cao trong khi tay giữ tạ. Bạn bước xuống để kết thúc động tác và lặp đi lặp lại khoảng 10 - 15 lần. 

3.2.Tập sức bền

  •     Chạy bền trong 30 - 45 phút

Chạy bên là một trong các bài tập cơ chân đá bóng phổ biến, nó giúp làm nóng cơ thể và cải thiện khả năng sử dụng năng lượng cơ thể để chạy trong thời gian dài. Bạn thực hiện chạy bộ tốc độ chậm với nhịp thở đều và điều hòa. Chạy bền trong thời gian nhất định từ 2-3 buổi trong tuần để thấy hiệu quả rõ rệt.

  •     Chạy nước rút 60 - 100m thực hiện từ 4 - 10 lần

Chạy nước rút có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng nước rút. Bạn khởi động kĩ trước khi chạy. Bạn có thể giới hạn đoạn đường chạy trong khoảng 60 – 100 hoặc 400 – 600m tùy năng lực và nhu cầu của bản thân.

3.3. Tập di chuyển

  •     Chạy bước nhỏ dọc thang dây

Bài tập này cho phép di chuyển trở nên nhanh nhẹn hơn khi bị đối phương bao vây trong không gian chật hẹp. Bạn tập luyện trên thang dây với tốc độ chậm dọc theo chiều dài của thang.

  •     Chạy bước nhỏ ngang thang dây

Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang khi bị bao vây trong không gian hẹp. Cùng tương tự như chạy bước nhỏ dọc thang dây, chạy bước nhỏ ngang thang dây cùng sử dụng chạy bước nhỏ để di chuyển theo chiều ngang của thang.

các bài tập chân để đá bóng

Các bài tập chân trong bóng đá

Trên đây là tuyển tập các bài tập chân để đá bóng dành cho bạn. Bạn nên giữ cho mình lịch trình tập luyện khoa học cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện bạn nhé! Đừng quên tham khảo các bài tập với các thiết bị tập chân tại Elipsport. Mọi thông tin chi tiết vui lòng liên hệ vào hotline 1800 6854 để được tư vấn.

vy

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo dien, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.