• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Các Bài Tập Chân Và Bụng Dành Cho Bạn

Một thân hình lý tưởng là mục tiêu chung của hầu hết các cô gái, tuy nhiên vấn đề lớn nhất ở thân hình đó chính là phần bụng to và đôi chân thô. Vậy làm cách nào để giúp bụng nhỏ chân thon? Sau đây là một số bài tập chân và bụng giúp các bạn nữ có một thân hình lý tưởng.

Bạn muốn mặc những bộ đồ gợi cảm nhưng lại e ngại bởi bụng to và đôi chân không được thon? Đừng lo bởi bạn có thể cải thiện nó qua các bài tập chân và bụng sau đây.

1. Các bài tập chân phổ biến

bài tập chân và bụng

Các bài tập chân và bụng phổ biến

1.1. Barbell Weight Squat

Lấy thanh tạ ra khỏi giá và để nó nằm trên cơ vai sau của bạn. Lùi lại hai bước lớn và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn cách mặt bạn khoảng hai mét, sau đó “ngồi” xuống và ngả lưng xuống như thể bạn đang nhắm vào một chiếc ghế. Hạ xuống cho đến khi hông ở dưới đầu gối. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân khi quay trở lại. Bạn nên luyện tập 2-3 hiệp và mỗi hiệp từ 15-20 cái.

1.2. Barbell Lunge

Đặt thanh tạ lên cơ vai sau. Sau đó bước một bước về phía trước và hạ người xuống cho đến cảng chân hạ vuông góc với mặt sàn, giữ 1 đến 2 giây và trở về vị trí cũ, đổi chân. Nên tập 3 hiệp mỗi hiệp 30 cái.

1.3. Leg Press

Đây là một bài tập với máy đạp đùi. Điều chỉnh trọng lượng tạ và sau đó nằm xuống. Thay đổi và điều chỉnh ghế sao cho bàn chân có thể đụng đến bàn đạp. Tiếp theo bắt đầu đẩy chân, lưu ý không nên giữ chân thẳng, chân phải luôn cong để tránh bị chấn thương. Sau đó ép đùi về phía ngực và trở về vị trí cũ. Tập luyện liên tục trong khoảng 30 giây.

1.4. Nhón gót chân

Bài tập này chủ yếu sẽ tác động lên chắp chân của bạn. Bạn có thể thực hiện nó bằng cách đứng hoặc ngồi. Nếu đứng, hai tay cầm hai cục tạ đơn, giữ tay hai bên hông. sau đó thực hiện động tác nhón chân, giữ 1-2 giây và về vị trí cũ. Nếu ngồi, giữ hai tay với hai cục tạ trên hai đầu gối, và tiếp tục nhón gót chân. Nên luyện tập 30-40 giây một hiệp.

2. Các bài tập chân và bụng giúp bụng nhỏ

bài tập chân và bụng

Các bài tập giúp bụng nhỏ

2.1. Gập bụng

Đây là bài tập cơ bản nhất mà bạn nữ nào cũng có thể tập được. Nằm ngửa xuống sàn sau đó co đầu gối, bàn chân giữ nguyên chạm xuống sàn. Hai tay đưa ra sau đầu hoặc bắt chéo ở trước ngực. Thực hiện động tác ngồi dậy. Chú ý khi ngồi dậy lưng phải thẳng, không được kéo đầu. Lặp lại động tác khoảng 30 giây 1 hiệp, làm 3 hiệp.

2.2. Gập bụng kết hợp co gối

Là một bài tập cao hơn so với gập bụng. Lúc này chân sẽ song song với mặt sàn, khi thực hiện động tác ngồi dậy đồng thời co chân lên sát mặt, sau đó trở về vị trí cũ. Nên thực hiện mỗi lần 30 cái, lặp lại 1-2 hiệp

2.3. Nâng chân - Bài tập giúp chân săn chắc

Nằm ngửa xuống sàn, hai chân thẳng, tay đưa ra sau đầu. Sau đó dùng sức nâng chân lên kéo đùi lại gần cơ thể. Bạn có thể giữ ghế hoặc tìm một điểm tựa nếu không đủ lực, Lúc này bụng nên là cơ điều khiển, phần lưng nên dán chặt xuống sàn để tăng hiệu quả và tránh chấn thương. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 30 cái

2.4. Đạp xe trên không - Bài tập chân và bụng hiệu quả

Bài tập này tương tự như việc đạp xe đạp. Nằm thẳng trên sàn, hai tay đỡ lấy đầu hoặc tai, uốn cong người giữ cho đầu không chạm xuống mặt đất. Sau đó thực hiện động tác đạp xe đạp. Chú ý không dùng tay kéo cổ để tránh bị thương. Nên thực hiện hai lần, mỗi lần 30 giây.

2.5. Plank

Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. nằm sấp chống khuỷu tay xuống sàn, mũi chân giúp giữ thăng bằng cho cơ thể. vài đến hông nên giữ một đường thẳng. Sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Bạn có thể tăng thời gian khi đã quen để tăng hiệu quả.

3. Một số các hoạt động giúp giảm mỡ toàn thân

Ngoài các bài tập chân và bụng ở trên thì còn có các hoạt động khác cũng giúp bạn giảm mỡ toàn thân không chỉ riêng bụng và chân.

bài tập chân và bụng

Một số các hoạt động giúp giảm mỡ toàn thân

3.1. Chạy bộ - Bài tập chân và bụng mang lại kết quả cao

Mức tiêu hao năng lượng mỗi phút trong khi chạy cao gấp 8-10 lần thời gian nghỉ ngơi và 10-12 lần trở lên khi chạy nhanh hơn so với thời gian nghỉ ngơi bình thường. Vì vậy, những người có nhu cầu giảm cân có thể yên tâm rằng chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ hiệu quả nhất. Khi chạy để giảm cân, không nên chạy quá nhanh. Bạn nên chạy bộ với tốc độ thấp hoặc trung bình. Điều này một mặt sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, mặt khác sẽ không quá mệt và có được trải nghiệm chạy tốt hơn.

3.2. Đạp xe đạp

Đi xe đạp không chỉ có thể giảm cân mà còn có thể tạo hình cho cơ thể. Vì đạp xe là bài tập cần nhiều oxy, đồng thời có thể tăng cường chức năng tim. Nó cũng ngăn ngừa huyết áp cao, đôi khi hiệu quả hơn thuốc.

Trên đây là một số bài tập chân và bụng giúp các bạn nữ có được thân hình lý tưởng hơn. Đối với việc chạy bộ và đạp xe đạp, nếu bạn không có thời gian rảnh rỗi thì có thể rèn luyện tại nhà trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập. Đó cũng là một cách rèn luyện hiệu quả.

Để giảm cân, giảm mỡ toàn thân không phải là điều khó khăn, nhưng nó cũng chẳng quá dễ đối với những người bận rộn. Thông thường khi lên lế hoạch giảm cân, việc dành ra 1 tiếng đồng hồ mỗi ngày ở phòng tập là điều bình thường. Nhưng để đến phòng tập và quay về nhà lại mất thêm khoảng 1 tiếng nữa, do vậy luyện tập ngay tại nhà là giải pháp tốt nhất. Tập đoàn Elipsport sẽ mang đến cho bạn những thiết bị chăm sóc sức khỏe tốt nhất như máy chạy bộ giá rẻ, xe đạp tập, ghế massage,... Các bạn đừng quên ghé thăm các cửa hàng của Elipsort trên toàn quốc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.