• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Các Bài Tập Ngực Dưới Hiệu Quả

Tập luyện với tạ đơn giản, hiệu quả và mang lại lợi ích tập luyện tuyệt vời. Nếu bạn cũng có một băng ghế uốn dẻo, có một số bài tập bạn có thể thực hiện bài tập ngực dưới hiệu quả tại nhà mà không cần phải đến phòng tập.

Cần phải có thời gian để xây dựng sức mạnh, sự cân đối cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn áp dụng các bài tập ngực dưới hiệu quả với kế hoạch tập luyện của mình, ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thấy mọi việc trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Bí quyết là làm săn chắc hai bên ngực đồng đều , không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn cải thiện chức năng của chúng.

1. Các bài tập ngực dưới hiệu quả và những điều cần biết

bài tập ngực dưới hiệu quả

Các bài tập ngực dưới hiệu quả và những điều cần biết

Dips treo với trọng lượng cơ thể

Nhúng là một bài tập ngực dưới hiệu quả nhất và phổ biến được biết đến với việc thúc đẩy kích hoạt cơ bắp tốt ở phần trên cơ thể. Nó kích hoạt cơ tam đầu, vai và pec và được coi là bài tập chính để xây dựng khối lượng cơ sạch ở vùng giữa và dưới ngực .

  • Đứng giữa hai thanh rộng hơn chiều rộng của hông một chút. Giữ thẳng cánh tay nhưng không bị khóa và hơi nâng đầu gối để bàn chân của bạn lên khỏi mặt đất.
  • Để hạ thấp, uốn cong khuỷu tay của bạn, dừng lại ở một góc 90 độ ở khuỷu tay trong khi giữ chặt cơ thể.
  • Không lắc lư, dùng tay ấn xuống và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Hoàn thành 2 đến 3 bộ với 12 đến 15 lần lặp lại với tốc độ tăng và giảm tốc. Giảm tốc có thể từ 3-5 giây để có hiệu quả tốt nhất.

Decline Bench Dumbbell Chest Flys

Với bài tập này, bạn sẽ có thể xác định rõ hơn phần ngực dưới của mình . Bạn sẽ tập phần trung tâm và phần bên của ngực thấp trong một bài tập duy nhất.

Để thực hiện động tác chống đẩy tạ băng ghế dự bị từ chối, bạn sẽ thực hiện như sau:

  • Nằm xuống trên một băng ghế dài với trọng lượng mỗi tay nâng trực tiếp lên ngực.
  • Giữ lưng tựa trên băng ghế và hơi cong ở cả hai khuỷu tay, từ từ hạ cánh tay sang hai bên. Cố gắng sao cho cánh tay của bạn hạ xuống thấp nhất có thể mà không tạo ra quá nhiều sức căng trên vai và không để khuỷu tay thả qua ngực. Tập trung vào việc siết chặt cơ thể bạn.
  • Dựa vào trọng tâm, giữ lưng không cong lên trên băng ghế, đồng thời ép ngực và hướng tạ lên với sự trợ giúp của cánh tay nửa cong, tạ phải chạm đến ngực của bạn và tại đó bạn tiếp tục tư thế ban đầu.
  • Hoàn thành 2 đến 3 hiệp từ 15 đến 20 lần với mức tạ trung bình đến nặng. Nên thay đổi trọng lượng giữa các loạt bài trong động tác này để sự phát triển của cơ bắp của bạn được nâng cao hơn.

Giảm ép ghế với tạ và xoay

Điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ rằng bằng cách tạo ra một vòng quay của quả tạ, bạn sẽ di chuyển một số lượng lớn hơn các sợi cơ, những sợi cơ này cần được kích hoạt để cơ bắp của bạn có thể phát triển đầy đủ. Ngoài ra, trong trường hợp này, góc của chiếc ghế dài là người sẽ trở thành người bạn tốt nhất đối với bộ ngực thấp của bạn.

bài tập ngực dưới hiệu quả

Giảm ép ghế với tạ và xoay

  • Nằm xuống trên một chiếc ghế dài với tạ nâng lên trước ngực và xoay tay.
  • Từ từ hạ quả tạ về phía ngực của bạn lúc này, khi bạn hạ người xuống, hãy xoay khuỷu tay vào trong, đưa mỗi quả tạ lên ngay trên khoảng trống giữa ngực và vai.
  • Từ từ ấn cả hai cánh tay lên về vị trí bắt đầu và rất cẩn thận xoay cả hai cánh tay ra ngoài cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Hoàn thành 4-5 hiệp 8-12 lần với mức tạ trung bình đến nặng và tập trung thực hiện động tác xoay một cách chính xác và cẩn thận.

2. Các bài tập ngực dưới hiệu quả tốt hơn nếu đi với các mẹo sau đây

Để các bài tập ngực dưới hiệu quả tại nhà bạn cần nên biết các mẹo này

Kéo lệch bả vai

Đây là yếu tố kỹ thuật cơ bản mà bạn cần chú ý. Nhiều người khi tập ngực nằm thẳng trên băng ghế như cái bánh kếp, nhưng một chút cải thiện về vị trí của bài tập có thể trở thành chìa khóa thành công. Xoay đúng cách của bả vai, nâng ngực lên hoặc về phía trước cho phép chúng ta mở rộng phạm vi chuyển động và tác động vào các cơ ngực lớn hơn và nhỏ hơn.

Thêm chống đẩy vào kế hoạch của bạn

Những người mới bắt đầu có thể mạnh dạn thêm vào danh sách các bài chống đẩy cổ điển, giúp xây dựng hoàn hảo khối lượng và sức mạnh của ngực cũng như toàn bộ vai và cánh tay. Nếu chúng ta đã là những người khỏe hơn hoặc cao cấp hơn thì chống đẩy trên xà đơn có thể là lựa chọn tối ưu.

Phạm vi lặp lại thay đổi

Hầu hết chúng ta sử dụng phạm vi lặp lại 8-12 lần lặp lại trong một hiệp gần như quanh năm, đôi khi áp dụng cho các bài ép ghế thấp hơn. Tuy nhiên, nó có giá trị phá vỡ đơn điệu và cho phép kích hoạt các sợi cơ bổ sung. Bạn có nhớ lần cuối cùng bạn thực hiện ít nhất 30 lần lặp lại trong một chuỗi không? Không? Vì vậy, hãy bù đắp cho nó và cung cấp cho chúng tôi một động lực mới cho phản ứng đồng hóa.

bài tập ngực dưới hiệu quả

Các bài tập ngực dưới hiệu quả

3. Các bài tập ngực dưới hiệu quả luôn đi kèm các chế độ dinh dưỡng hợp lý 

Trước khi bắt đầu chế độ ăn uống hợp lý cho các bài tập ngực dưới hiệu quả tại nhà, bạn nên biết rằng điều quan trọng là không phải lúc nào cũng ăn các loại thực phẩm giống nhau. Càng đa dạng, chế độ ăn uống của bạn sẽ càng đầy đủ và càng dễ có được cơ bụng săn chắc.

- Rau bina                             

- Quả hạnh                    

- Trứng

- Các loại đậu                         

- Yến mạch                                

- Dầu ô liu

- Các loại ngũ cốc            

- Thịt gà                                   

- Dưa hấu

- Hạt chia                 

- Gà tây                                   

- Trà xanh

- Quả óc chó                                 

- Cá                             

- Trái dứa

Sau đó, có những loại thực phẩm khác mà bạn có thể ăn theo thời gian mà không cần lạm dụng nó:

- Trái bơ                             

- Dâu tây

- Măng tây                        

- Mì ống

- Dưa lưới                                  

- Rau diếp

- Đồ ăn biển                                

- Cà chua

Qua các thông tin mà bài viết cung cấp về các bài tập ngực dưới hiệu quả bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức về vấn đề tập ngực dưới chúc bạn tập luyện thành công hoặc bạn cũng có thể tham khảo các loại máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage của tập đoàn Elipsport sẽ giúp cho bạn thư giãn sau những buổi tập luyện.

Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.