• 1800 6854

Tổng Hợp Những Bài Tập Giúp Chân Thẳng

Những bài tập giúp chân thẳng đơn giản dễ dàng chỉ cần luyện tập theo cách tập trong bài viết này, bạn có thể có được đôi chân thẳng mà không còn đôi chân vòng kiềng nữa. Ngại gì không thử.

Chân thẳng là đôi chân mơ ước của biết bao chị em phụ nữ Việt. Nếu có ai đó sở hữu đôi chân thẳng sẽ cảm thấy tự tin diện những bộ váy ngắn, những chiếc quần sooc ngắn xuất hiện chốn đông người. Nếu bạn không may mắn sở hữu đôi chân vòng kiềng sẽ cảm thấy mất tự tin và thường mặc những chiếc quần dài hoặc váy qua đầu gối để che đi đôi chân của mình.

Có rất nhiều cách để có được đôi chân thẳng như mơ ước trong đó dễ dàng và an toàn nhất chính là những bài tập giúp chân thẳng, chỉ cần bạn kiên trì luyện tập bạn sẽ có đôi chân đáng tự hào cho mình. Hãy cùng Elipsport tham khảo bài viết dưới đây để có thể biết cách tập như thế nào cho đúng cách bạn nhé!

1. Những bài tập giúp chân thẳng?

những bài tập giúp chân thẳng

Những bài tập giúp chân thẳng

Dễ dàng thực hiện bài tập giúp chân thẳng một cách dễ dàng chỉ với 4 động tác cơ bản sau. Đó là nâng thẳng chân về phía trước, nâng cao chân ra phía trong và ngoài, đồng thời nâng chân ra phía sau. Chỉ với 4 động tác đơn giản này không chỉ dùng trong phục hồi chức năng mà còn được dùng trong các bài tập thể dục để định hình các khung xương của chân. 

Do cường độ của bài tập này mềm và thuộc bài tập sức bền và nó có tác dụng tăng cường sức bền cho cơ chân, làm săn chắc cơ mà không làm tăng khối lượng cơ đáng kể nên đây cũng là phương pháp phổ biến cho các bạn trẻ muốn cải thiện đôi chân của mình.

1.1. Bài tập đầu tiên: Nâng chân thẳng

Để thực hiện động tác này bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng chân hết sức tối đa, sau đó dùng gót chân nâng lên độ cao khoảng 15cm so với mặt giường. Lưu ý khớp gối phải duỗi thẳng để huy động hết các sợi cơ của cơ tứ đầu đùi, sức lực bạn dùng khi nâng chân là sự chênh lệch rất lớn nên mức độ co cơ cũng kém hơn rất nhiều.

Sau khi tập một thời gian, cơ chân của bạn được cải thiện và bạn có thể chuyển sang bài tập ngồi. Chỉ cần ngồi trên giường, ngồi thẳng lưng, sau đó duỗi thẳng chân. Sau khi ngồi dậy, các khớp hông co lên, cơ ức đòn giãn ra, khiến quá trình co lại nên không giúp được cơ tứ đầu, do đó sẽ mệt hơn và các bài tập cho cơ đùi trước sẽ tốt hơn.

1.2. Bài tập thứ hai: Nâng chân bên

 Đây là động tác mà bạn sẽ nâng chân thẳng vào bên trong, chúng ta sẽ lấy bài tập chân phải làm ví dụ:

Đầu tiên, bạn hãy nằm nghiêng bên phải, uốn cong chân trái và bước lên phía sau cổ chân phải của chân phải để giúp nâng đỡ và giữ cơ thể ổn định. Sau đó duỗi thẳng chân phải và nâng lên cho đến khi mắt cá chân cách giường khoảng 10 cm. Và nếu bạn không nâng cao lên, khớp háng sẽ bị đau. Bạn có thể làm tương tự với chân bên trái và chú ý nâng chân cao lên bạn nhé!

1.3. Bài tập thứ ba: Nhấc chân lên

những bài tập giúp chân thẳng

Bài tập nhấc chân lên 

Bài tập này cũng khá đơn giản, bạn có thể nằm trên giường, sau khi duỗi thẳng chân nhấc chân về phía sau, cách mặt giường cách mũi chân 5 - 10 cm. Nếu bạn muốn gân kheo ở mặt sau của đùi trở nên tốt hơn, bạn có thể hơi gập khớp gối khoảng 30°, và giữ nguyên ở tư thế hơi cong này. 

Nếu bạn muốn luyện tập và tăng cường sức mạnh cho cơ mông bạn có thể nâng cao lên hoàn toàn. Nhưng cũng đừng vì vậy mà bạn nâng quá cao, nếu nâng lên vừa phải sẽ giúp cơ thắt lưng hoạt động tốt, nếu tập quá nhiều bạn có thể cảm thấy đau thắt lưng. Mẹo nhỏ là bạn có thể kê lên một chiếc gối mềm dưới bụng khi tập, để phần eo hơi cong khi nằm sấp và phần eo sẽ không bị mỏi khi tập bài nâng chân sau.

1.4. Bài tập thứ 4: Duỗi thẳng chân ra ngoài

Động tác này khá đơn giản bạn chỉ cần duỗi thẳng chân ra ngoài đồng thời dùng chân trái để thực hiện động tác đưa chân thẳng lên. Nằm nghiêng sang bên phải, co chân phải và giữ cơ thể. Sau đó duỗi thẳng chân trái, nhấc chân sang phải và để hai chân tách ra, cách nhau một khoảng chừng 20-30cm. Ngoài ra bạn cũng không nên nâng khớp háng quá cao.

2. Cách tập thể dục cho chân thẳng?

Bên cạnh việc thực hiện những bài tập giúp chân thẳng thì bạn cũng nên thực hiện các cách tập luyện cho chân thẳng để giữ được hiệu quả tốt nhất. Vì bài tập nâng chân thẳng là bài tập khắc phục sức nặng của chân nên cường độ rất nhỏ, chủ yếu là bài tập sức bền, phải lặp lại nhiều lần mới có hiệu quả.

những bài tập giúp chân thẳng

Cách tập thể dục cho chân thẳng

Để có hiệu quả tốt nhất bạn nên tập 30 lần nâng và hạ kết hợp với 30 lần nghỉ giữ sức. Khi sức yếu hoặc còn đau có thể tập chậm lại. Khi đó bạn giữ nguyên tư thế sau khi nâng chân lên cho đến khi không còn sức lực đến kiệt sức. Nghỉ 3-5 giây rồi nâng lên, 5-10 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi ngày.

Sau khi tập một thời gian, bạn cảm thấy việc tăng sức mạnh không quá khó thì có thể tìm một chiếc bao cát và buộc vào cổ chân để tăng cường độ tập. Bạn có thể buộc nó vào một vòng dây cao su và đặt giữa bàn chân để tăng độ khó cho bài tập của mình.

3. Bài tập cho chân thẳng có tác dụng gì?

Bài tập cho chân thẳng là một phương pháp tập luyện hệ thống toàn diện và là một trong những bài tập chức năng đầu tiên được thực hành sau khi phẫu thuật và chấn thương chi dưới. Các bài tập chủ yếu là cơ tứ đầu và cơ ức đòn chũm tham gia các bài tập giúp tăng độ ổn định của khớp gối và chuẩn bị cho việc đứng và đi lại.

Ngoài ra nó còn giúp tăng sức bền của các cơ xung quanh khớp gối giúp cải thiện độ ổn định của khớp gối, có tác dụng tích cực trong việc giảm nhẹ các cơn đau do mất ổn định khớp gối.

Trên đây là những bài tập giúp chân thẳng mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Hy vọng qua bài viết trên sẽ giúp bạn biết được cách tập luyện cho chân thẳng một cách hiệu quả. Để việc tập luyện diễn ra nhanh chóng và hoàn hảo hơn bạn có thể kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục để thúc đẩy quá trình tốt nhất. Chúc bạn thành công.

Một đôi chân khỏe mạnh, thon thả giúp ích nhiều cho bạn trong cuộc sống thường ngày và cả trong công việc. Chăm sóc chúng là điều cần thiết mà bạn không nên bỏ qua. Bên cạnh việc thực hiện thường xuyên các bài tập chân, bạn cũng nên tập thể thao thường xuyên để cơ bắp đến với bạn nhanh chóng nhất. Sở hữu một chiếc may chay bo Elip, xe đạp tập, hay ghế massage,... là sản phẩm giúp tập luyện, chăm sóc cho đôi chân thon thả. Tham khảo ngay những mẫu máy mới nhất tại website Elipsport.vn để tìm mua được sản phẩm phù hợp nhất với bạn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.