• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Những Bài Tập Ngực Hiệu Quả Nhất Cho Nam Giới

Cơ ngực là một nhóm cơ quan trọng, đặc biệt khe ngực với các bạn nam đã và đang đến phòng gym. Các cách tập ngực hiệu quả dần được ra đời để giúp cho người tập được luyện tập tốt hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tổng hợp các bài tập đó.

Việc tập khe ngực nói riêng và cách tập ngực hiệu quả nói chung sẽ giúp cho bạn được tăng cơ ngực. Hiện nay có rất nhiều bài tập khác nhau nhưng không phải bài tập nào cũng sẽ tốt. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết thêm một số bài tập ngực hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhất ở cả phòng gym và tại nhà. 

tap-nguc-hieu-qua

Những bài tập khe ngực hiệu quả

1. Barbell Bench Press

Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng hay còn gọi là Barbell Bench Press là bài tập ngực hiệu quả cho nam giới được áp dụng rất nhiều. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp người tập sớm sở hữu cho mình một bộ ngực khỏe mạnh. Khi bạn tập xong sẽ cảm thấy toàn bộ cơ ngực trở nên săn chắc.

  • Bài tập cơ ngực này được khuyên nên tập với ghế tập tạ có giá đỡ. Tư thế bắt đầu bạn sẽ nằm trên một ghế tập phẳng và hai tay nắm tại tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay. 
  • Từ từ nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng tạ ngay phía trên đầu. Đây cũng chính là tư thế bắt đầu của bài tập.
  • Lúc này hơi thở bạn sẽ hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm ngực giữa.
  • Sau đó sẽ ngưng một chút và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Khi tập hãy tập trung vào việc sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng phần ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và nhẹ nhàng hạ xuống lại. Bạn cứ lặp lại đến khi nào đủ thời gian yêu cầu.

2. Decline Barbell Bench Press

Nếu bạn có tậu cho mình một chiếc ghế tập tạ hỗ trợ chức năng điều chỉnh yên dốc xuống thì Decline Barbell Bench Press sẽ là bài tập ngực hiệu quả. Áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cơ ngực của bạn trở nên rắn chắc, có đường nét rõ ràng hơn hẳn.

tap-nguc-hieu-qua

Bài tập ngực Decline Barbell Bench Press

  • Khi bắt đầu bạn hãy đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc và từ từ nằm xuống. Nắm tạ bằng hai tay cách nhau ở mức trung. Sau đó nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng tạ ngay trên đầu. Tay bạn khi này nên đặt vuông góc với mặt đất. Lưu ý, nếu bạn là người mới bắt đầu nên có người giúp bạn nâng tạ ra khỏi giá để tạ.
  • Hơi thở lúc này hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm đến ngực giữa của bạn.
  • Sau đó ngưng một chút và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu, lúc này bạn hãy thở ra để cơ thể được thoải mái hơn. Tiếp tục tập trung vào việc sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực đưa tạ lên giữ khoảng 1 giây sau đó lại từ từ hạ xuống. Một gợi ý nhỏ để tập luyện hiệu quả đó là  thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

3. Tập ngực với xà kép

Xà kép là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cho nam giới được dùng để tập ngực hiệu quả nhất. Thực tế, dụng cụ tập xà kép hiện đang được rất nhiều bạn mua về ưa chuộng để sử dụng.

  • 2 tay khi bắt đầu sẽ nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người. Lúc này bạn không nên để cùi chỏ hướng ra 2 bên. Người ở tư thế thẳng và hơi nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ.
  • Từ từ hạ thấp phần cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, lúc này bạn cũng hít vào trình suốt quá trình xuống.
  • Sử dụng cơ tay sau và sức mạnh phần cơ ngực để nâng người của bạn lên. Lặp lại chuyển động cho là bạn đã có thể hoàn thành bài tập.

4. Lưu ý khi tập ngực

  • Không nên nhịn đói khi tập vì khi đó cơ thể bạn đang mệt nên sẽ bị hạ đường huyết. Tốt nhất nên ăn nhẹ trước khi tập 2-3 tiếng với thức ăn có carbohydrate trong gạo, ngũ cốc…
  • Bổ sung các khoáng chất cần thiết như canxi, magie hay sắt...
  • Bạn không nên ăn quá no vì lúc đó quá trình chuyển hóa thức ăn nạp vào cơ thể cũng cần có một thời gian nhất định.
  • Trong khi luyện tập nên uống nước đều đặn với lượng nước nhỏ khoảng 100-200 ml/lần. Mỗi lần uống cách nhau 20-30 phút, lúc này sẽ tùy vào lượng mồ hôi bạn tiết ra cùng cường độ luyện tập của bạn.
  • Nên tự có cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp. Bạn nên để thời gian nghỉ ngơi để khe ngực có thể phát triển tốt nhất. Bạn không nên tập cơ ngực hai ngày liền nhau và nên có sự hướng dẫn huấn luyện viên để có lịch tập tốt nhất.

tap-nguc-hieu-qua

Nên ăn nhẹ trước khi luyện tập

Ai mà không muốn có một cơ ngực đẹp và khe ngực quyến rũ. Nhưng chúng ta nên có cho mình những cách tập ngực hiệu quả phù hợp với bản thân. Với những ai vừa bắt đầu thì có thể đọc qua những lưu ý phía trên để đạt được kết quả tốt nhất. Qua bài viết trên, Elipsport hi vọng bạn sẽ có cho mình một bài tập phù hợp với bản thân. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tham khảo thêm tại website elipsport.vn để cập nhật hàng ngày các bài tập mới. 

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.