1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Các bài tập yoga tăng sức đề kháng đơn giản tại nhà dễ thực hiện

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 06/02/2024 23:55:21

Yoga tăng sức đề kháng là một phương pháp hỗ trợ tăng cường sức khỏe cực kỳ tốt mà bất cứ ai cũng cần phải tìm hiểu. Sức đề kháng sẽ giúp con người chúng ta chống chọi lại bệnh tật. Có thể nói, nếu không có sức đề kháng đó thì con người sẽ trở nên vô cùng yếu ớt.

Hãy cùng tham khảo các bài tập yoga tăng sức đề kháng hiệu quả tại nhà dưới đây với chúng tôi. Áp dụng tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn yên tâm sống khỏe hơn bao giờ hết. Đừng bỏ qua nhé!

1. Vì sao yoga có thể giúp tăng cường sức đề kháng?

Yoga tăng sức đề kháng là một phương pháp đã được áp dụng từ lâu. Những người tập yoga không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn tạo ra một trạng thái tinh thần hoàn toàn đổi mới. Yoga sẽ giúp cho bạn chống lão hóa, cân bằng trạng thái tâm lý và là cách thư giãn hiệu quả sau một ngày dài làm việc. Thế nhưng yoga sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Do đó, hãy tham khảo ngay các bài tập sau bạn nhé!

Yoga tăng sức đề kháng

Yoga giúp tăng cường sức đề kháng

2. Yoga tăng sức đề kháng với tư thế con mèo

Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn nhấn các ngón chân xuống dưới sàn
  • Bước 2: Đẩy phần xương chậu về phía trước
  • Bước 3: Thở ra và sau đó hóp bụng
  • Bước 4: Cúi lưng sao cho xuống sàn hết mức có thể, nhấn hông. Cột sống của bạn uốn cong tự nhiên
  • Bước 5: Cúi đầu xuống, mắt hướng về phía rốn.
  • Bước 6: Lặp lại tư thế và hít thở đúng nhịp độ, tiếp tục thực hiện trong 5 - 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng thì bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.

3. Tư thế tam giác

Thực hiện tư thế này như sau:

  • Đứng thẳng, cách nhau khoảng 1m. Phần hông vuông góc với mặt trước của tấm thảm
  • Bước chân trái về phía trước, lưng (phải) hướng ra ngoài khoảng 45 độ
  • Hít thở sâu. Giữ tay ở trên hông, sau đó xoay thân về phía trước, giữ thẳng cột sống. Nếu như bạn thấy cột sống của mình hơi cong thì hãy hơi ngả người ra sau.
  • Thở ra, tạm dừng và dành ra khoảng vài giây để tìm vị trí đặt tay phải của bạn. Bạn có thể đặt nó ngay dưới vai trái, bên trong bàn chân trái hoặc bên ngoài bàn chân trái.
  • Hít vào, nâng tay trái lên trần nhà. Mở rộng nơi lồng ngực.
  • Thở nhẹ ra và mắt nhìn theo ngón tay phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài lần hít thở sâu hoặc tối đa một phút.

4. Tư thế yoga tăng sức đề kháng

Tiếp nối bài tập trên, ta có tổ hợp động tác sau đây:

  • Tiếp tục với tư thế tam giác, bạn đưa tay về phía trước. 
  • Bạn hướng mắt nhìn theo tay và hít thở đều. Giữ nguyên trạng thái tư thế trong 5 giây rồi hít vào một hơi thật sâu. 
  • Khi thở ra, hạ tay xuống đồng thời hạ chân trái. Sau đó, gập chân trái và từ từ hít nhẹ vào, vươn tay phải vòng ra sau nắm tay mu bàn chân trái. 
  • Mắt luôn nhìn theo tay.
  • Thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Sau khi thực hiện hai lần, bạn hạ đầu gối, đưa cơ thể về tư thế chữ V ngược. Đẩy người về phía trước, hạ toàn bộ cơ thể xuống, thư giãn và hít thở đều.

5. Tư thế rắn hổ mang

Yoga tăng sức đề kháng

Tư thế rắn hổ mang

Đây cũng là một bài tập yoga rất tốt cho sức khỏe, có tác dụng tăng cường sức đề kháng. Bạn áp dụng theo như sau:

  • Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm yoga. Sau đó bạn duỗi chân ra sau sao cho các ngón chân được chạm sàn. Hai tay của bạn phải thả lỏng, nằm trên người, phần khuỷu tay sát người.
  • Chống 2 tay xuống thảm, cùng với 2 tay đặt ngay dưới ngực. 
  • Dùng lực đẩy phần đùi và phần hông xuống dưới sát sàn. Sau đó thì bạn dùng sức của đôi tay để từ từ nâng phần thân trên lên.
  • Tiếp tục thực hiện đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn được kéo căng.
  • Nhớ là phải kéo vai về phía sau và giữ chặt hông.
  • Giữ nguyên tư thế yoga rắn hổ mang này trong 15-30 giây.
  • Nếu được, cố gắng lặp lại thêm 2-3 lần tùy theo thể lực của bạn.

6. Bài tập cho điều hòa hệ tuần hoàn

  • Đầu tiên bạn giữ cơ thể ở tư thế chữ V ngược, hít thở đều.
  • Sau đó kiễng cao gót chân và bước cạnh bàn tay của bên phải rồi vươn chồm hai tay lên.
  • Nâng chân bên trái, kéo căng gót chân ra sau. Úp hông, vươn mặt, giữ và hít thở đều trong 5 giây.
  • Hạ tư thế với chân trái xuống trước tiên. Quay sang bên trái để đổi bên và tập tương tự với bên còn lại

7. Tư thế ngồi vặn mình

Cách thực hiện: 

  • Bạn đứng khép chân lại. 
  • Sau đó từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế trong trí tưởng tượng. 
  • Để tay trước ngực. Xoay cột sống cho đến khi khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
  • Cố gắng giữ cho phần ngực cao khi thực hiện động tác này. Giữ trong khoảng 30 đến 45 giây, sau đó đổi bên bạn nhé!

8. Tư thế trường tấn cao

Yoga tăng sức đề kháng

Tư thế trường tấn cao

Thực hiện tư thế này như sau:

  • Bước 1: Từ vị trí thấp, nâng cao đầu gối sau, giữ cho đầu gối trước vẫn vuông góc với mắt cá chân, chân sau duỗi thẳng, hai vai để thẳng xuống hông.
  • Bước 2: Hai tay đưa lên cao quá đầu, đồng thời tay phải hạ xuống người, tay trái đưa lên cao.
  • Bước 3: Tay phải đặt cạnh thân. Hít vào, giơ tay trái lên cao. Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ người về tư thế chữ V ngược.

9. Tư thế cây cầu

Đây cũng là một bài tập yoga tăng sức đề kháng rất tốt:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt dưới hông. Đầu gối đặt sao cho lòng bàn chân chạm đất
  • Siết chặt phần cơ mông và cả cơ bụng trước khi đẩy người lên.
  • Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối trên vai
  • Bạn siết chặt các cơ cốt lõi và nhẹ nhàng hít thở sâu.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và sau đó bạn lại hạ thấp cơ thể của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác ít nhất 10 lần là tốt nhất bạn nhé!

10. Tư thế chào mặt trời

Cách thực hiện bài tập yoga này như sau:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực rồi từ từ thở ra. Đồng thời bạn giơ hai tay lên trên.
  • Từ từ hơi ngả người ra sau ở tư thế ngả lưng. Sau đó bạn thở ra, chậm rãi gập đầu gối lại và hạ xuống. Bàn tay của bạn chạm sàn. Giữ chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý là luôn giữ cho lưng của bạn thẳng.

Yoga tăng sức đề kháng

Tập yoga để khỏe mạnh hơn

Yoga tăng sức đề kháng thật thú vị phải không? Hy vọng sau khi đọc hết bài viết vừa rồi, bạn đã bỏ túi thêm cho mình thật nhiều bài tập hữu ích cho sức khỏe. Bạn có thể luyện tập chúng ngay tại nhà, kết hợp thêm với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập của Elipsport để ngày một khỏe mạnh hơn. Chúc các bạn thành công!

1. Tại sao tập yoga có thể tăng sức đề kháng?

Yoga tăng sức đề kháng là một phương pháp đã được áp dụng từ lâu. Những người tập yoga không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn tạo ra một trạng thái tinh thần hoàn toàn đổi mới. Yoga sẽ giúp cho bạn chống lão hóa, cân bằng trạng thái tâm lý và là cách thư giãn hiệu quả sau một ngày dài làm việc. Thế nhưng yoga sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn tập thể dục thường xuyên. 


2. Top 8 động tác yoga tăng sức đề kháng

2.1 Tư thế con mèo

  • Bước 1: Bạn đặt và ấn các ngón chân xuống dưới sàn, sau đó đẩy phần xương chậu về phía trước.
  • Bước 2: Thở ra và sau đó hóp bụng, cúi lưng sao cho xuống sàn hết mức có thể, nhấn hông.
  • Bước 3: Cúi đầu xuống, mắt hướng về phía rốn.
  • Bước 4: Lặp lại tư thế và hít thở đúng nhịp độ trong khoảng 5-10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng thì bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.

 

2.2 Tư thế tam giác

  • Bước 1: Đứng thẳng và phần hông vuông góc với mặt trước của tấm thảm.
  • Bước 2: Đặt chân trái về phía trước, lưng hướng ra ngoài khoảng 45 độ và hít thở sâu.
  • Bước 3: Giữ tay ở trên hông, sau đó xoay thân về phía trước và giữ thẳng cột sống. Nếu như bạn thấy cột sống của mình hơi cong thì hãy ngả người ra sau một chút.
  • Bước 4: Tiếp theo, thở ra, nín thở và dành ra khoảng vài giây để tìm vị trí đặt tay phải của mình. Bạn có thể đặt nó ngay dưới vai trái, bên trong bàn chân trái hoặc bên ngoài bàn chân trái.
  • Bước 5: Hít vào, nâng tay trái lên trần nhà, mở rộng lồng ngực, thở nhẹ ra và đưa mắt nhìn theo ngón tay phải.
  • Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong vài lần hít thở sâu hoặc tối đa một phút.


2.3 Tư thế ngồi vặn mình

  • Bước 1: Tiếp tục với tư thế tam giác, bạn đưa tay về phía trước và hướng mắt nhìn theo tay và hít thở đều.
  • Bước 2: Giữ nguyên trạng thái tư thế trong 5 giây rồi hít vào một hơi thật sâu.
  • Bước 3: Khi thở ra, hạ tay và chân trái xuống.
  • Bước 4: Sau đó, gập chân trái và từ từ hít nhẹ vào, vươn tay phải vòng ra sau nắm lấy mu bàn chân trái, mắt luôn nhìn theo tay. Thực hiện tương tự với bên ngược lại.
  • Bước 5: Sau khi thực hiện hai lần, bạn hạ đầu gối, đưa cơ thể về tư thế chữ V ngược.
  • Bước 6: Đẩy người về phía trước, hạ toàn bộ cơ thể xuống, thư giãn và hít thở đều.

 

2.4 Tư thế rắn hổ mang

  • Bước 1: Tiến hành nằm sấp xuống sàn hoặc thảm yoga.
  • Bước 2: Sau đó bạn duỗi chân ra sau sao cho các ngón chân chạm sàn và hai tay của bạn phải thả lỏng, nằm trên người, phần khuỷu tay sát người.
  • Bước 3: Chống 2 tay xuống thảm, cùng với 2 tay đặt ngay dưới ngực rồi dùng lực đẩy phần đùi và phần hông xuống dưới sát sàn.
  • Bước 4: Tiếp theo, bạn dùng lực từ tay để nâng phần thân trên lên và thực hiện nâng cơ thể của bạn cho đến khi cơ thể được kéo căng. Chú ý phải kéo vai về phía sau và giữ chặt hông.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế yoga rắn hổ mang trong 15-30 giây. Nếu được, cố gắng lặp lại thêm 2-3 lần tùy theo thể lực của bạn.

 

2.5 Tư thế trường tấn cao

  • Bước 1: Đầu tiên bạn giữ cơ thể ở tư thế chữ V ngược, hít thở đều.
  • Bước 2: Sau đó kiễng cao gót chân, bước lên cạnh bàn tay phải rồi vươn chồm hai tay lên.
  • Bước 3: Nâng chân bên trái, kéo căng gót chân ra sau. Tiếp theo úp hông, vươn mặt, hít thở đều trong 5 giây.
  • Bước 4: Hạ tư thế với chân trái xuống trước rồi quay sang trái để đổi bên và tập tương tự với bên còn lại.

 

2.7 Tư thế cây cầu

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng khép chân lại rồi từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
  • Bước 2: Để tay trước ngực, xoay cột sống cho đến khi khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
  • Bước 3: Giữ cho phần ngực cao trong khoảng 30 đến 45 giây rồi đổi bên.

 

8. Tư thế trường tấn cao
Bước 1: Từ vị trí thấp, nâng cao đầu gối sau và giữ cho đầu gối trước vẫn vuông góc với mắt cá chân. Chân sau duỗi thẳng, hai vai để thẳng xuống hông.
Bước 2: Hai tay đưa lên cao qua đầu, đồng thời tay phải hạ xuống người, tay trái đưa lên cao.
Bước 3: Tay phải đặt cạnh thân, hít vào, giơ tay trái lên cao và giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ người về tư thế chữ V ngược.
9. Tư thế cây cầu
Đây cũng là một bài tập yoga tăng sức đề kháng rất tốt:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt dưới hông, đầu gối đặt sao cho lòng bàn chân chạm đất.
Bước 2: Siết chặt phần cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên.
Bước 3: Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối trên vai và siết chặt các cơ cốt lõi, nhẹ nhàng hít thở sâu.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và sau đó hạ thấp cơ thể về trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác ít nhất 10 lần.
10. Tư thế chào mặt trời
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực rồi từ từ thở ra, đồng thời giơ hai tay lên trên.
Bước 2: Từ từ ngả người ra sau ở tư thế ngả lưng. Sau đó bạn thở ra, chậm rãi gập đầu gối lại và hạ xuống.
Bước 3: Đặt tay chạm sàn, đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lưu ý luôn giữ cho lưng của bạn thẳng.

Yoga là một bộ môn thể dục được nhiều người lựa chọn để tập luyện, thư giãn tại nhà. Và để dễ dàng kiểm soát cân nặng, bạn nên kết hợp thêm với những thiết bị tập khác như: máy chạy bộ, xe đạp tập hay ghế massage. Tham khảo ngay!

Tập đoàn thể thao Elipsport tự hào là thương hiệu luôn mang đến cho người dùng những giải pháp chăm sóc sức khỏe tại nhà an toàn và hiệu quả nhất. Xem thêm thông tin trên website: https://elipsport.vn/

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Từ “yoga” xuất phát từ ngôn ngữ cổ của tiếng Phạn. “Yoga” theo nghĩa đen có nghĩa là “công đoàn” hoặc “hội nhập”. Mục đích của yoga là đoàn kết thân thể, tâm trí và tinh thần. Điều này dẫn đến sự hài hòa, cân bằng và bình an trong chính bản thân và với người khác. Từ “yoga” cũng đề cập đến các thực hành giúp bạn đạt được trạng thái bình tĩnh và ôn hòa hơn
Danh mục sản phẩm