• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Top Bài Tập Cơ Chân Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả

Tập cơ chân tại nhà cho nam sẽ giúp cơ bắp của các chàng trai sẽ được kích hoạt và phát triển một cách đồng đều. Mang đến một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc ngay tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của huấn luyện viên.

Đôi chân săn chắc và không có mỡ thừa là mục tiêu hướng đến của nhiều chàng trai. Vì vậy, các bài tập cơ chân sẽ không thể thiếu trong quy trình tập luyện mỗi tuần. Không quá khó để có thực hiện các bài tập cơ chân cho nam tại nhà, Theo dõi bài viết để viết được cách sở hữu đôi chân đầy cơ bắp nhé!

1. Bài tập cơ chân tại nhà cho nam Swiss Ball Wall Squat

tập cơ chân tại nhà cho nam

Swiss Ball Wall Squat

Bài tập này giúp bạn học được cách tập cơ chân tại nhà cho nam ở tư thế ngồi xổm nhưng không gây nguy hiểm cho bạn. Đảm bảo rằng bạn dồn trọng lượng của mình ở gót chân. Điều này sẽ bảo vệ đầu gối của bạn khi ngồi xổm và đảm bảo các cơ hoạt động đúng cách. Chuẩn bị cho mình một quả bóng tập chuyên dụng để hỗ trợ cho bài tập nhé!

Cách thực hiện

  • Đặt quả bóng trên tường, cố định chúng bằng lưng dưới của bạn. Hai tay bắt chéo và ôm sát vào ngực của bạn.
  • Ngả người về phía sau để trọng lượng của bạn ép vào quả bóng.
  • Uốn cong đầu gối để từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ vai và ngực thẳng hàng.
  • Dùng lực ở gót chân để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 lần với 30 giây nghỉ giữa các hiệp. 

2. Bài tập Split Squat

Split Squat là bài tập rèn luyện cho đôi chân của bạn hoạt động hết công suất, không cần dụng cụ hỗ trợ. Nó còn giúp bạn học được khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Để tăng cường độ cho bài tập, bạn có thể nắm hai quả tạ ở hai tay.

Cách thực hiện

  • Đặt chân phải phía trước chân trái khoảng 3 đến 4 bước chân. Mũi chân hướng về phía trước.
  • Kéo vai về phía sau và giữ cho ngực ưỡn lên khi hạ đầu gối chân trái xuống cho đến khi nó cách mặt đất 3cm. Đồng thời đầu gối chân phải cũng được uốn cong để tạo thành góc vuông.
  • Nâng chân sau và duỗi thẳng chân trước để trở về vị trí ban đầu. Luôn giữ thẳng lưng trong cả bài tập, tránh nghiêng người về phía trước.
  • Thực hiệp 2 hiệp 8 lần cho mỗi chân, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

3. Bài tập cơ chân tại nhà cho nam Glutes Bridge

tập cơ chân tại nhà cho nam

Glutes Bridge

Glutes Bridge là bài tập cơ chân tại nhà cho nam giúp tăng cường sức mạnh cho hai trong số các cơ chính: cơ mông và gân kheo. Cơ mông và gân kheo khỏe là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương trong khi tập luyện.

Cách thực hiện

  • Nằm xuống đất, đầu gối co với lòng bàn chân áp xuống sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng hông. 
  • Ép sát lưng xuống sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể của bạn.
  • Ấn gót chân, siết chặt cơ mông khi bạn nâng hông lên cao tạo thành hình cây cầu. Giữ trong một đến hai giây, sau đó hạ xuống và lặp lại.
  • Thực hiện 3 hiệp 15 lần với 45 giây nghỉ giữa các hiệp.

4. Bài tập cơ chân cho nam tại nhà Stepup

Stepup là bài tập cơ chân cho nam tại nhà cần sự hỗ trợ của băng ghế, nó giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân và cải thiện được khả năng giữ thăng bằng. Cầm thêm hai quả tạ ở hai tay nếu bạn muốn bài tập của mình được tăng trọng lượng và hiệu quả đạt được tốt hơn.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng đối diện với băng ghế một khoảng khá xa.
  • Nhấc chân phải đặt lên ghế để đứng thẳng lên, trụ chân phải và chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Đẩy vai để ưỡn ngực về phía trước.
  • Bước xuống và lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện 2 hiệp 6 lần mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

5. Bài tập cơ chân tại nhà cho nam Bulgarian Split Squat

tập cơ chân tại nhà cho nam

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập ảnh hưởng trực tiếp đến cơ tứ đầu và cơ xung quanh đầu gối. Nó giúp chúng hoạt động mạnh mẽ và tăng cường sức mạnh. Tăng độ khó cho bài tập bằng hai quả tại ở hai tay nếu bạn muốn. Chuẩn bị cho mình một băng ghế ngang để hỗ trợ cho bài tập.

Cách thực hiện

  • Đứng quay lưng với băng ghế, Đẩy vai ra phía sau và ưỡn ngực. hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
  • Đưa chân trái ra sau và đặt mu bàn chân lên mặt ghế,  sau đó chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang chân phải.
  • Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi của chân phải song song với sàn nhà. 
  • Dồn trọng lượng qua gót chân phải để nâng cơ thể đứng lên. Thực hiện ở một chân, sau đó lặp lại ở bên kia.
  • Lặp lại bài tập cơ cơ chân cho nam này trong 2 hiệp 10 lần mỗi chân, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bên cạnh việc tập các bài tập cơ chân tại nhà cho nam, các chàng trai cũng nên chạy bộ thường xuyên vì đây là hoạt động cũng sẽ đốt được mỡ thừa và mang đến cho bạn một đôi chân săn chắc. Chạy bộ trước hoặc sau buổi tập 30 phút ở công viên hoặc ngay tại nhà cuuar mình bằng máy chạy bộ. Tham khảo máy chạy bộ tại nhà với đa dạng mẫu mã và giá thành tại elipsport.vn hoặc gọi ngay hotline 1800 6854 để được tư vấn nhanh nhất nhé!

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập chân, đùi săn, chắc, và có đôi chân thon, dài, giúp tăng chiều cao tối đa vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.