• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Các Bài Tập Ngực Cho Người Mới Vô Cùng Hiệu Quả

Đối với những người mới làm quen với việc tập thể hình, thì cơ ngực là nhóm cơ cần phải chú trọng nhiều đến. Vì đây là nhóm cơ dễ tập. Nếu bạn thực hiện các bài tập ngực cho người mới mà Elipsport chia sẻ ngay bài viết dưới đây. Bạn sẽ nhận thấy kết quả rõ rệt chỉ sau vài tháng tập luyện.

Tập gym dần trở thành nhu cầu cần thiết của nhiều người, vì chúng mang lại một vóc dáng lý tưởng. Trong đó, các bài tập cơ ngực cho người mới chiếm một số lượng lớn các thiết bị thể hình, khiến nhiều người cảm thấy bối rối. Đừng lo, hãy xem qua một số bài tập ngực đơn giản dưới đây.

1. Lợi ích của các bài tập ngực cho người mới là gì?

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng bậc nhất khi tập gym. Vì chúng thuộc nhóm cơ trội nên thường những người mới tham gia bộ môn thể hình đều được luyện tập bài học vỡ lòng này. Khi thực hiện các bài tập ngực cho người mới này sẽ giúp định hình và xây dựng cho cơ ngực vững chắc. Đồng thời cũng giúp tăng thêm kích thước cho cơ ngực và sức mạnh cho vùng ngực. 

Khi vùng ngực của người tập săn chắc thì sẽ trở nên thu hút người khác hơn, và những bài tập này cũng giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Tập ngực là nền tảng giúp tạo sức mạnh để tập cơ vai được hiệu quả hơn. 

bài tập cơ ngực hiệu quả

Hít đất - Bài tập ngực mang lại kết quả cao

2. Hướng dẫn chi tiết những bài tập cơ ngực hiệu quả

2.1. Hít đất - Một trong các bài tập ngực cho người mới hiệu quả cao

Đây là một bài tập cơ ngực hiệu quả nhưng lại đơn giản, dễ tập, người tập không cần tới phòng gym, cũng có thể có một cơ ngực săn chắc. Để việc tập luyện đạt hiệu quả nhanh hơn, bạn nên tăng thêm độ khó cho bài tập. Chẳng hạn như: sử dụng thêm dụng cụ chống đẩy để đẩy cơ thể xuống sâu hơn, cho một bánh tạ lên phần lưng trên khi tập luyện, hoặc nâng cao 2 chân bằng cách đặt lên ghế, bậc cầu thang…

2.2. Đẩy thanh tạ trên ghế nằm ngang

Bài tập này giúp cho người tập tăng cơ và tăng sức mạnh nhằm tác động toàn diện đến cơ ngực. 

Cách thực hiện:

- Bạn đặt người lên ghế ngang hoặc sử dụng ghế vớt tạ, sao cho thân phần thân từ đầu đến mông nằm hoàn toàn trên ghế. Còn hai chân dang rộng ra hình chữ V và 2 tay cầm chắc thanh tạ, đảm bảo giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập.

- Ở vị trị bắt đầu bài tập khi nằm xuống ghế, mở rộng tay hơn vai và cầm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.

bài tập ngực cho người mới

Đây thanh tạ trên ghế nằm ngang cũng là một bài tập ngực cho người mới vô cùng hiệu quả

- Xuống tạ từ từ đồng thời hít vào, khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi. Khi lên tạ ở vị trí cao nhất, thì thở ra.

- Lưu ý không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ. Thực hiện bài tập này từ 3-4 hiệp và mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.

2.3. Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc lên

Bài tập cơ ngực hiệu quả này giúp phát triển sức mạnh và tăng cơ bắp cho phần ngực trên. Người tập sử dụng ghế dốc lên khoảng 30 độ và khi tập dùng sức ở cơ ngực để đẩy tạ lên, tránh dùng sức ở phần cơ tay.

Cách thực hiện:

- Nằm trên ghế nghiêng và hai tay mở rộng hơn vai rồi cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Phần lưng không được cong, còn chân để trên mặt đất.

- Hạ thanh tạ đòn đến xương ức bằng cách cong khuỷu tay lại. Hạ tạ xuống chậm chậm kiểm soát đồng thời hít vào, khi lên tạ nhanh và tạ ở vị trí cao nhất thì thở ra,

- Không khóa chặt khớp vai và khớp cùi chỏ. Tập bài tập này từ 3-4 hiệp, với mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.

2.4. Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ ngang

Nếu muốn phát triển toàn diện phần cơ ngực, bạn nên tập thường xuyên bài tập cơ ngực hiệu quả này. Vì Flat Dumbbell Bench Press là bài tập giúp tăng cơ ngực đều và toàn diện hơn.

Cách thực hiện:

- Ngồi xuống một chiếc ghế phẳng với hai quả tạ ở hai bàn tay đặt trên hai đùi. Sau đó, dùng bắp đùi nâng tạ lên, nhấc tạ rồi hạ lưng xuống nằm trên ghế phẳng. Còn hai tay giữ tạ ngang với tầm ngực, và cùi chỏ thu lại tạo thành một góc 90 độ.

bài tập ngực cho người mới

Một trong các bài tập cho cơ ngực đơn giản dễ thực hiện

- Xuống tạ thật chậm đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi lại. Và khi lên tạ nhanh và khi tạ ở vị trí cao nhất thì thở ra.

- Thực hiện lại động tác trong vòng 3-4 hiệp và mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.

Trên đây là một số bài tập ngực cho người mới tại nhà cho người mới mà Elipsport gửi đến bạn đọc. Đồng thời, bạn đừng quên trang bị cho mình những dụng cụ thể hình để giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Hãy xem thêm các dụng cụ tập gym này tại website của tập đoàn thể thao Elipsport, tại Elipsport.vn. Hoặc có bất kỳ thắc mắc nào bạn hãy liên hệ ngay số hotline 1800 6854.

Nguyễn Thuỵ Ngọc Trân

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.