• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Top Bài Tập Luyện Cơ Chân, Phục Hồi Teo Cơ Chân

ình trạng teo cơ có thể cải thiện nếu bạn có một chế độ ăn uống, áp dụng các bài tập phục hồi teo cơ chân, vật lý trị liệu thích hợp. Đây không phải một trường hợp quá khó khăn để khắc phục.

Nếu bạn đang gặp phải hoặc có nguy cơ gặp phải chứng teo cơ chân thì đây là bài viết dành cho bạn. Hãy cùng chúng tôi tìm ra những phương pháp hữu hiệu nhất, giúp bạn phục hồi trạng thái cơ về mức ổn định nhất nhé!

1. Teo cơ chân là gì?

Teo cơ chân chính là hiện tượng xảy ra khi cơ bắp của bạn bị hao mòn vì sự thiếu hụt về các hoạt động thể chất. Mặt khác, khi bạn gặp một số vấn đề sức khỏe khác cũng sẽ dễ bị teo cơ chân hơn.

Teo cơ được định nghĩa là một hiện tượng suy giảm khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Do đó, việc duy trì cho bản thân chế độ dinh dưỡng tốt cùng với những giờ phút tập thể dục hay ứng dụng các bài tập phục hồi teo cơ chân có thể giúp chúng phát triển, tăng khối lượng và trở nên mạnh mẽ hơn. 

bài tập luyện cơ chân

Hiện tượng teo cơ chân là gì?

2. Vì sao bạn bị teo cơ chân?

Khi cơ bắp của bạn không hoạt động thì có thể sẽ dẫn đến sự hao mòn và teo dần của cơ. Sau đây là các nguyên nhân gây ra hiện tượng teo cơ.

3.1. Do bị suy dinh dưỡng

Khi bị suy dinh dưỡng một cách nghiêm trọng, thiếu chất dinh dưỡng hoặc protein thì có thể góp phần gây ra tình trạng teo cơ chân vì thiếu các chất dinh dưỡng cũng như protein rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng cơ bình thường của cơ. Việc bị thiếu dinh dưỡng có thể là do các bệnh nghiêm trọng hoặc do việc sử dụng các loại thuốc quá mạnh như một số tác nhân của quá trình hóa trị liệu.

3.2. Do mắc phải các bệnh thần kinh

Nếu như hệ thần kinh của bạn có vấn đề như bị bệnh bại não, bệnh đột quỵ hoặc bệnh tủy sống thì rất có thể dẫn đến tình trạng bị yếu cơ mặt, yếu cánh tay hoặc chân. Không những thế, khi bạn ít dùng hoặc không sử dụng cơ bắp, thiếu tập thể dục thì cũng có thể khiến chúng trở nên mỏng hơn và có thể khiến cơ bắp mất đi sức mạnh. Từ đó gây ra các tác động xấu không chỉ là bởi vấn đề thần kinh mà còn là nhiều hệ lụy khác.

3.3. Mắc các bệnh kéo dài hoặc nằm viện quá lâu

Các tình trạng liên quan đến vấn đề sức khỏe kéo dài như bị ốm do nhiễm trùng lâu, ung thư hoặc mắc bệnh cần phải ở lại phòng chăm sóc đặc biệt,... sẽ dễ dẫn đến việc suy giảm đi khả năng vận động và đồng thời thiếu đi dinh dưỡng,.. Theo thời gian chúng sẽ gây ra tình trạng teo cơ cho người bệnh.

Trong đó, ta phải kể đến là các chứng bệnh xơ cứng teo cơ (ALS) hay còn được gọi là bệnh Lou Gehrig. Nó sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến các tế bào thần kinh kiểm soát sự chuyển động của cơ bắp.

3.4. Gặp phải các vấn đề về nuốt

Người dễ mắc phải teo cơ cũng thường bị khó nuốt và mệt mỏi cản trở việc ăn uống. Ngay cả với những nỗ lực triệt để nhất trong việc cung cấp dinh dưỡng cho họ thì những người gặp khó khăn khi nuốt cũng vẫn có xu hướng giảm cân, từ đó khiến cơ bị teo đi dần dần.

3. Hướng dẫn bài tập phục hồi teo cơ chân

Các bài tập phục hồi teo cơ chân mà bạn có thể áp dụng để cải thiện tình trạng sức khỏe dưới đây sẽ vô cùng hữu ích đấy.

3.1. Ngồi xổm với tạ

Squat là bài tập luyện cơ chân phổ biến và hiệu quả nhất, đồng thời có thể ổn định và cải thiện các cơ cốt lõi của cơ thể. Giá ngồi xổm là nơi an toàn nhất để thực hiện bài tập này. 

bài tập luyện cơ chân

Bài tập ngồi xổm với tạ

Cách thực hiện 

Đặt chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình vận động để tránh chấn thương, nhìn về phía trước và ngẩng cao đầu. Hít sâu, từ từ uốn cong đầu gối và hông của bạn, đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống đồng thời giữ cơ thể trên một đường thẳng.

Siết chặt mông trong toàn bộ động tác cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc khớp gối chếch khoảng 90 độ Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Trước khi thở ra, hãy tạm dừng vài giây ở phần cuối thấp nhất của bài tập, sau đó đẩy gót chân và từ từ bắt đầu nâng tạ lên. Sau khi kiễng gót chân và dùng lực, duỗi thẳng chân và đẩy về vị trí ban đầu. Để tăng hiệu quả bạn hãy thực hiện lại các động tác này từ 2 - 3 và đừng quên tập luyện hàng ngày nhé!

3.2. Barbell Arrow Squat

Barbell arrow squat là một bài tập lên cơ chân và hông rất hiệu quả. Bài tập này có thể thực hiện hiệu quả đào tạo tách biệt và có thể tập trung nhiều hơn vào việc huy động các phần khác nhau của cơ bắp. Hiệu quả tập luyện của bài squat mũi tên thanh tạ tốt nhất khi sử dụng squat rack.

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng cách đứng dưới thanh tạ và đặt thanh tạ trên lưng của bạn, giữ cho bả vai của bạn căng. Giữ chặt thanh và dùng sức của chân đẩy lên. Tháo thanh tạ ra khỏi giá ngồi xổm và giữ cơ thể thẳng. Sau đó uốn cong chân và ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, nâng cao đầu và ngực, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Dùng lực qua gót chân, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nếu cần. Rời khỏi giá ngồi xổm và tiến lên một bước bằng chân phải, giữ cơ thể thẳng để giữ thăng bằng an toàn. Khi bạn ngồi xổm với chân cong, bắt đầu hít vào, đồng thời di chuyển trọng tâm của cơ thể sang chân phải - đầu gối không quá mũi chân. Tạo áp lực lên gót chân, trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu thở ra. Thực hiện động tác với chân trái (1 lần lặp lại cho cả 2 chân). Nếu bạn muốn thực hiện thêm các bài tập về cơ bắp chân, hãy bước một bước nhỏ về phía trước và hoàn thành động tác tương tự để kích thích cơ bắp mạnh hơn nhé!

3.3. Kéo căng các cơ bị đau nhức

Nếu chân bạn bị đau sau khi tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn đã kéo căng các cơ này một cách triệt để. Động tác kéo giãn giúp thư giãn căng cơ và giảm cơn đau vào ngày hôm sau, giữ mỗi lần kéo giãn ít nhất 10 giây. Với một động tác nông và tăng dần thời gian và cường độ.

3.4. Sử dụng con lăn xốp

bài tập luyện cơ chân

Sử dụng các con lăn xốp

Dùng con lăn bọt để di chuyển cơ bắp để giảm căng cơ. Nó sẽ làm sạch các mô bị thương và các điểm đau, ngăn ngừa đau khớp và giảm đau nhanh hơn,  bạn sẽ tiếp tục tập luyện nhanh hơn. Lăn con lăn bọt này trong khoảng từ 30 đến 60 giây trên mỗi nhóm cơ bị đau của bạn. Sử dụng con lăn bọt này khi bạn thức dậy vào buổi sáng, trước khi đi ngủ và khi bạn có thời gian trong ngày.

4. Các môn thể thao khác giúp hỗ trợ phát triển cơ chân

4.1. Bơi lội

Bơi lội là một cách khác để xoa bóp cơ bắp chân của bạn, cung cấp sức đề kháng nhẹ nhàng để các vùng bị đau của bạn có cơ hội được kéo căng và vận động mà không bị mệt mỏi. Đừng thực hiện các bài tập bơi hoàn chỉnh; một vòng đơn giản quanh hồ bơi trong khoảng 20 phút sẽ có tác dụng. Sử dụng phương pháp bơi để vận động các nhóm cơ bị đau của bạn.

Bơi ếch có hiệu quả đối với các cơ tay và chân bị đau. Nó có thể hoạt động với bơi ngửa để di chuyển các cơ của toàn bộ cơ thể. Tránh những cú đánh mệt mỏi hơn, chẳng hạn như những cú vuốt bướm. Bơi trong nước muối là một biện pháp khắc phục các cơ bị đau, vì vậy nếu bạn sống gần bờ biển, hãy đi biển.

4.2. Chạy bộ

Không ai có thể phủ nhận được lợi ích của việc chạy bộ với đôi chân của chúng ta. Khi chạy bộ, chân sẽ phải cử động liên tục để tạo ra những di chuyển. Nhờ vào đó mà các cơ bắp phần chân được củng cố, phát triển cho săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, ngày nay việc chạy bộ ngoài trời gặp nhiều trở ngại như môi trường ô nhiễm, giao thông phức tạp hoặc thậm chí con người chúng ta không có thời gian,... Do vậy, sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn thực hiện bài tập luyện cơ chân một cách tốt nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất mà không lo lắng gì.

bài tập luyện cơ chân

Chạy bộ giúp cơ chân bạn chắc khỏe hơn

4.3. Đạp xe đạp

Tương tự như chạy bộ, đạp xe đạp cũng là một cách và là một bài tập phục hồi teo cơ chân rất tốt. Đạp xe giúp cho vùng cơ đùi, cơ bắp chân được săn chắc, khỏe mạnh và phục hồi dần dần. Các loại xe đạp tập tại nhà hiện nay cũng có tích hợp rất nhiều chức năng và chế độ, giúp cho người sử dụng dễ dàng ứng dụng thiết bị này vào trong cuộc sống và quá trình luyện tập hiệu quả.

5. Trường hợp nào cần phải gặp bác sĩ?

Giả sử như teo cơ là một hệ quả của vấn đề về sức khỏe khác thì nhiều bạn sẽ có thể phải trải qua thử nghiệm để chẩn đoán chính xác tình trạng này ra sao. Vì thế, trước khi ta chẩn đoán một bệnh nhân bị teo cơ, các bác sĩ thường sẽ hỏi những câu hỏi liên quan lịch sử bệnh tật của bệnh nhân cũng như hỏi về các chấn thương gần đây mà bệnh nhân có thể gặp phải. Bên cạnh đó, bác sĩ cũng sẽ hỏi về các loại thuốc và các chất bổ sung mà bệnh nhân hiện đang dùng, đồng thời yêu cầu bệnh nhân mô tả chi tiết các triệu chứng bệnh của mình.

bài tập luyện cơ chân

Khi nào cần gặp bác sĩ?

6. Làm gì để có đôi chân to khỏe, mạnh mẽ?

6.1. Ăn uống lành mạnh để giúp cơ chân phát triển

Bạn cần phải ăn uống lành mạnh để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, và cả chất dinh dưỡng mỗi ngày. Bằng chế độ ăn cân bằng đồng nghĩa với việc bạn cũng phải có đủ năng lượng hoàn thành những buổi tập luyện. Bên cạnh đó, còn cần phải cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lành mạnh để cơ thể được trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Sự cân đối trong chế độ ăn uống chính là chiếc chìa khóa quan trọng:

  • Cố gắng ăn đủ các nhóm thực phẩm bao gồm ngũ cốc, thực phẩm chứa protein, rau xanh và hoa quả, sản phẩm từ sữa.
  • Lắng nghe cơ thể và ăn khi bạn đói, đồng thời ngừng ăn khi bạn đã cảm thấy no.
  • Chọn thực phẩm thật đa dạng. Cố gắng hết sức ăn các thực phẩm khác nhau thuộc mỗi nhóm. Ví dụ như bạn đừng chỉ chọn ăn táo mỗi khi bạn muốn ăn hoa quả hay chỉ chọn cà rốt mỗi khi ăn rau củ nhé. Ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng mỗi ngày sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Ăn uống vừa phải. Đừng cố ăn quá nhiều hay quá ít một thực phẩm nào đó: Tất cả các thực phẩm, nếu được ăn vừa phải thì có thể là thành phần của chế độ ăn lành mạnh.

bài tập luyện cơ chân

Hãy ăn uống lành mạnh để giúp cơ chân phát triển

6.2. Luyện tập các bài tập cơ chân hữu hiệu

Ngoài việc ăn uống lành mạnh thì bạn cũng cần phải nghiêm khắc trong các buổi tập luyện. Nhờ vào đó, bạn sẽ có một đôi chân khỏe khoắn, mạnh mẽ. Không những thế, áp dụng các phương thức luyện tập thể dục thể thao khác cũng sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp cũng như tốt cho tim mạch, huyết áp,... khi vận động đúng cách.

6.3. Khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ là một cách để bạn theo dõi tình trạng sức khỏe cũng như phòng tránh được cái tình trạng bệnh tật, dinh dưỡng liên quan đến teo cơ chân. Do vậy, đừng bao giờ chủ quan mà hãy đi khám sức khỏe định kỳ mỗi 6 tháng/lần bạn nhé!

Hãy nhớ rằng kiên trì thực hiện những bài tập phục hồi teo cơ chân này cùng với chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với vận động thể dụng thể thao. Bảo đảm sau 1 thời gian bạn sẽ sở hữu cơ bắp và săn chắc như ý. Nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn thì hãy sử dụng thêm “Máy chạy bộ”, “Xe đạp tập” của Tập đoàn thể thao Elipsport trợ thủ cho sức khỏe bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.