• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Top các bài tập tốt cho cơ nhị đầu cánh tay

Cánh tay săn chắc, khỏe khoắn là điểm nhấn thu hút của cả nam và nữ. Để có một cánh tay khỏe mạnh thì bạn có thể thực hiện những bài tập giúp cơ nhị đầu, cơ tam đầu phát triển như dưới đây.

Để xây dựng cánh tay tuyệt vời, bạn cần thực hiện một loạt các bài tập nhắm vào cơ bắp tay sau, cơ tam đầu, cơ nhị đầu, và các cơ bắp tay khác của bạn, nếu bạn muốn. Những cơ này được đánh gián tiếp bởi nhiều bài tập kết hợp. Tuy nhiên, bạn cũng phải luyện tập hai lần một tuần hoặc lâu hơn bằng các bài tập đơn lẻ. Dưới đây là Top 9 bài tập cơ nhị đầu cánh tay dưới đây sẽ giúp bạn có đôi tay săn chắc chỉ từ 1-3 tháng nếu kiên trì luyện tập. 

cơ nhị đầu

Luyện tập đúng cách sẽ giúp bạn có được cánh tay săn chắc

1. Bài tập tạ nghiêng

Bài tập xoay tạ nghiêng rất được khuyến khích cho những người muốn phát triển bắp tay. Nó nhắm mục tiêu đến cơ bắp tay của bạn và kích thích bắp tay phát triển.

Cách thực hiện bài tập tạ nghiêng:

  • Nằm xuống băng ghế nghiêng một góc 45-60 độ.
  • Giữ lưng thẳng trên băng ghế.
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay và từ từ cuộn tròn chúng lên ngang vai.
  • Bóp bắp tay của bạn và giữ ở đó trong một giây.
  • Từ từ đưa quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần

Những lợi ích khi luyện tập:

  • Kích hoạt cơ bắp tay.
  • Kéo dài đầu dài của bắp tay.
  • Tuyệt vời để xây dựng đỉnh bắp tay.

2. Nằm đẩy tạ đòn

Bài tập nằm đẩy tạ đòn (Lying Barbell Extension) đặc biệt khi muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở tất cả các đầu của cơ tam đầu, nằm duỗi tạ là một trong những bài tập tốt nhất để thực hiện. 

Cách thực hiện:

  • Nằm trên băng ghế phẳng, đầu gối co và đặt chân trên sàn.
  • Nắm lấy một thanh tạ bằng tay cầm gần bằng tay và giữ nó trên đầu
  • Gập khuỷu tay bằng cách giữ nguyên cánh tay trên và hạ thanh tạ qua trán
  • Giữ nguyên tư thế trong một giây và nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần. 

Những lợi ích:

  • Xây dựng cơ bắp và tăng cường cơ tam đầu.
  • Khắc phục sự mất cân bằng ở cơ tam đầu.

3. Nâng tạ đòn gập khủy tay

Nâng tạ đòn gập khủy tay (Barbell biceps curl) là một trong những bài tập cánh tay phổ biến nhất cho thể hình và thể hình.  

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng với ngực và chân ở khoảng cách rộng bằng vai.
  • Nắm lấy thanh tạ bằng cách cầm dưới tay.
  • Giữ khuỷu tay của bạn săn chắc và lưng thẳng.
  • Từ từ cuộn thanh tạ về phía vai của bạn.
  • Bóp bắp tay của bạn và giữ ở đó trong một giây.
  • Từ từ đưa thanh xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần.  

Những lợi ích

  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
  • Cải thiện độ bám và sức mạnh của cẳng tay.

4. Gập tay với tạ đòn

Gập tay với tạ đòn (Dumbbell Hammer Curls) là một bài tập nổi tiếng khác dành cho cánh tay của bạn.  

Cách thực hiện bài tập gập tay với tạ đòn

  • Đứng thẳng với ngực và chân ở khoảng cách rộng bằng vai.
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay với tay cầm trung tính và từ từ cuộn tròn chúng lên ngang với vai của bạn.
  • Bóp bắp tay của bạn và giữ ở đó trong một giây.
  • Từ từ đưa quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần.  

Những lợi ích:

  • Tăng sức mạnh cánh tay.
  • Tập trung vào cơ bắp tay.
  • Cải thiện độ ổn định và độ bám của cổ tay.

5. Đẩy tay sau với ghế

Bài tập đẩy tay sau với ghế (Bench Dips) có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ nhị đầu của bạn. Chúng rất đơn giản để làm và rất linh hoạt.     

Cách thực hiện động tác đẩy tay sau với ghế

  • Ngồi trên ghế dài hoặc mép giường với hai tay đặt cạnh đùi.
  • Di chuyển chân của bạn về phía trước sao cho bạn chỉ bị treo khi có sự hỗ trợ của cánh tay mở rộng.
  • Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn gần cơ thể hơn và thẳng.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay.
  • Giữ một giây ở vị trí dưới cùng và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần.

Những lợi ích: 

  • Tăng sức mạnh và kích thước của cơ tam đầu.
  • Không cần thiết bị.

cơ nhị đầu

Đẩy tay sau với ghế là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà

6. Kéo tay với tạ

Bài tập kéo tay với tạ giúp thúc đẩy cơ nhị đầu phát triển. Để luyện tập bài tập này bạn có thể sử dụng tạ kéo tại những phòng tập thể hình hoặc sử dụng dây thun có độ co giãn cao cố định tại những vị trí chắc chắn.

Cách thực hiện kéo tay với tạ

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Đối mặt với máy ròng rọc được gắn với một tay cầm.
  • Giữ tay cầm bằng tay nắm quá tay .
  • Đẩy tay cầm xuống cho đến khi nó chạm vào đùi của bạn.
  • Bóp cơ tam đầu của bạn ở cuối động tác và giữ trong một giây.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần.

Những lợi ích:

  • Tăng sức mạnh và kích thước của cơ tam đầu và cơ nhị đầu.

7. Nâng gập tạ đòn

Nâng tạ đòn (Barbell Wrist Curls) là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp tay trước và cổ tay của bạn.

Cách thực hiện

  • Ngồi xuống một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế.
  • Nắm lấy một thanh tạ bằng tay cầm dưới tay và đặt cẳng tay của bạn trên đùi.
  • Cuộn thanh tạ lên bằng cổ tay của bạn.
  • Từ từ đưa cổ tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần.

Những lợi ích:

  • Nhắm đến cơ bắp tay trước.
  • Hữu ích để cải thiện độ bám tay.
  • Nó làm cho cổ tay của bạn khỏe hơn.

cơ nhị đầu

Nâng gập tạ đòn giúp cánh tay săn chắc hơn

8. Mở rộng cổ tay bằng tạ đứng

Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp trên cánh tay. Bài tập sức mạnh này được bao gồm trong chế độ tập luyện của hầu hết các vận động viên thể hình, vì nó là cách đơn giản nhất để tập cổ tay.  

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với tư thế rộng bằng vai.
  • Nắm lấy một thanh tạ bằng tay cầm.
  • Cong thanh lên bằng cách mở rộng cổ tay của bạn.
  • Từ từ đưa cổ tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần.

Những lợi ích:

  • Nhắm đến cơ bắp tay trước.
  • Hữu ích để cải thiện độ bám tay.
  • Nó làm cho cổ tay của bạn khỏe hơn.

9. Hít xà đơn

Để thực hiện bài tập hít xà đơn bạn cần dùng sức của cánh tay đưa toàn bộ cơ thể lên thanh tạ. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện và tăng cường cơ bắp ở cánh tay và thân trên.  

Cách thực hiện:

  • Đứng bên dưới thanh kéo lên.
  • Nắm chặt tay nắm và treo khỏi thanh.
  • Kéo cơ thể của bạn lên thanh. 
  • Từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần, hai lần một tuần.

Những lợi ích: 

  • Xây dựng Bắp tay, Lats và cơ vai.
  • Tăng cường độ bám.

Trên đây là những bài tập giúp cơ nhị đầu phát triển. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ngay tại nhà hoặc luyện tập tại những trung tâm thể hình. Bên cạnh chú trọng luyện tập xây dựng cơ bắp cánh tay bạn cũng cần cân đối chế độ luyện tập giúp cân đối toàn cơ thể. Thông qua những bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập sẽ giúp bạn cân đối vóc dáng hơn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để săn chắc cánh tay?
Bạn có thể đạt được cánh tay săn chắc trong vài tuần bằng cách tập luyện thường xuyên, áp dụng các bài tập nêu trên.
Tập luyện cánh tay có rất nhiều lợi ích. Nó bảo vệ xương, hỗ trợ các bài tập khác, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mức độ căng thẳng.
Người vừa trải qua phẫu thuật, chấn thương nên hạn chế luyện tập khi sức khỏe chưa hoàn toàn bình phục.
Tùy theo cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng, thể trạng của từng người mà cơ bắp phần cánh tay sẽ lên sau từ 1-3 tháng.
Bạn có thể tập cơ nhị đầu tại nhà thông qua một số bài tập đơn giản như hít xà, chống đẩy với ghế, pank

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.