1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Top các bài tập với bóng Bosu đơn giản tự tập tại nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 14/05/2024 18:00:17

Tập với bóng Bosu là thực hiện các bài tập cùng với một trái bóng cao su hình bán nguyệt. Bóng bosu buộc bạn phải sử dụng các nhóm cơ, đặc biệt là cơ cốt lõi nhiều hơn để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Nhờ đó, hiệu quả tăng lên dù tập trong cùng một khoảng thời gian so với tập không dụng cụ. Hãy cùng Elipsport khám phá các bài tập với bóng Bosu qua bài viết sau!

1. Bóng Bosu là gì?

Bóng Bosu là một dụng cụ tập luyện đa năng được thiết kế với hình dạng đặc biệt: một mặt phẳng và một mặt cong. Nó được sử dụng để tập luyện nhiều bài tập khác nhau, từ các bài tập tăng cường sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt cho đến các bài tập cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp.

Bóng Bosu là một dụng cụ tập luyện đa năng được thiết kế với hình dạng đặc biệt

Bóng Bosu là một dụng cụ tập luyện đa năng được thiết kế với hình dạng đặc biệt

2. Lợi ích của việc tập luyện với bóng Bosu

Bóng Bosu là một dụng cụ tập luyện đa năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập luyện với bóng Bosu:

  • Tăng cường sức mạnh và sức bền: Bóng Bosu giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ bắp ở phần thân dưới và cơ lõi. Khi tập luyện với bóng Bosu, bạn phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn để giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, điều này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
  • Cải thiện sự linh hoạt: Bóng Bosu giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giúp bạn thực hiện các động tác với phạm vi chuyển động rộng hơn. Bóng Bosu có thể được sử dụng để tập các bài tập stretching, yoga và các bài tập khác giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp.
  • Tăng cường khả năng thăng bằng và phối hợp: Bóng Bosu giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp của cơ thể, giúp bạn di chuyển linh hoạt và dễ dàng hơn. Khi tập luyện với bóng Bosu, bạn phải liên tục điều chỉnh cơ thể để giữ thăng bằng, điều này giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng của cơ thể.
  • Giảm nguy cơ chấn thương: Bóng Bosu giúp giảm nguy cơ chấn thương bằng cách giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị chấn thương trong khi tập luyện hoặc trong các hoạt động hàng ngày.
  • Đốt cháy calo và giảm cân: Bóng Bosu có thể được sử dụng để tập các bài tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm cân. Các bài tập cardio với bóng Bosu giúp tăng cường nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bóng Bosu có thể được sử dụng để tập các bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Các bài tập cardio với bóng Bosu giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Tăng cường sức khỏe tinh thần: Bóng Bosu có thể được sử dụng để tập các bài tập yoga và pilates giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Các bài tập yoga và pilates với bóng Bosu giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.

Bóng Bosu mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Bóng Bosu mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

3. Các bài tập với bóng Bosu

Squat với bóng Bosu

Cách thực hiện:

  • Đối với người mới bắt đầu, bạn đặt mặt phẳng của quả bóng Bosu lên trên. Còn ở mức độ nâng cao, bạn có thể đặt mặt cong của bóng lên trên và đặt chân lên đó. Cách thực hiện này khiến bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng ở mức độ cao hơn.
  • Từ từ bước lên trên bóng, đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng của hông. Hai chân càng cách xa nhau, thì bạn sẽ càng giữ ổn định tốt hơn, đảm bảo rằng chân của bạn đã được đặt chắc chắn trên quả bóng.
  • Gập đầu gối và đẩy hông ra sau khi hạ người xuống tư thế squat. Giữ cho phần cơ của bạn được tập trung, ngực nâng lên và lưng thẳng.
  • Nhấn vào gót chân để đứng trở lại vị trí bắt đầu. Siết chặt mông của bạn khi đứng thẳng để cơ mông hoạt động nhiều hơn.
  • Thực hiện 10 lần/ hiệp, tổng 3 hiệp.

Squat với bóng Bosu mang đến sức khỏe dẻo dai

Squat với bóng Bosu mang đến sức khỏe dẻo dai

Bước nâng cao đùi với bóng Bosu

Cách thực hiện:

  • Đứng trước bóng Bosu, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước một chân lên bóng Bosu, gập đầu gối và nâng cao đùi.
  • Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
  • Hạ thấp chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân kia.

Hướng dẫn bài tập bước nâng cao đùi với bóng Bosu

Hướng dẫn bài tập bước nâng cao đùi với bóng Bosu

Bài tập leo núi với bóng Bosu

Bài tập với bóng Bosu người leo núi tác động vào cơ bụng, giúp bụng săn chắc và thon thả hơn.

Cách thực hiện:

  • Đưa người vào tư thế plank.
  • Khi bạn đã ổn định trong tư thế plank với bóng, gập đầu gối phải về phía ngực phải. Bạn cũng có thể thay đổi bài tập bằng cách gập đầu gối phải về phía ngực trái và hơi xoay người để thực hiện tư thế này.
  • Mở rộng chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu và ngay lập tức kéo đầu gối trái của bạn về phía ngực.
  • Tiếp tục luân phiên các bên trong 30 giây. Lúc đầu di chuyển chậm, sau đó tăng tốc độ khi độ ổn định đã được cải thiện.

Bài tập với bóng Bosu người leo núi tác động vào cơ bụng, giúp bụng săn chắc và thon thả hơn

Bài tập với bóng Bosu người leo núi tác động vào cơ bụng, giúp bụng săn chắc và thon thả hơn

Lunges với bóng Bosu

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, bóng bosu cách mũi chân khoảng 20 – 30cm. Hai bàn chân hơi tách nhau, hai tay buông lỏng tự nhiên.
  • Một chân bước lên trước, dẫm lên bóng bosu. Đầu gối khuỵu xuống vuông góc, mũi chân sau chống lên, đầu gối cũng nhún xuống gần chạm đất. Lưng thẳng, hai tay vươn lên cao trên đầu, hai bàn tay nắm vào nhau.
  • Thu chân trên bóng về, đứng thẳng dậy. Sau đó đổi sang bước chân kia lên bóng và lặp lại bài tập.
  • Thực hiện 5 lần ở bên này, sau đó đổi chân và thực hiện thêm 5 lần nữa.

Hướng dẫn bài tập Lunges với bóng Bosu

Hướng dẫn bài tập Lunges với bóng Bosu

Chống đẩy trên bóng Bosu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, tay đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng. Ngoài ra, bài tập còn kích thích cơ bắp hoạt động nhiều hơn so với chống đẩy thông thường.

Cách thực hiện:

  • Lật ngửa bóng Bosu, đặt hai tay lên mặt phẳng bóng, rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chống sàn.
  • Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm bóng Bosu.
  • Đẩy người lên bằng lực từ hai tay.
  • Lặp lại động tác.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, tay đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, tay đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng

Bật nhảy đổi chân với bóng Bosu

Bật nhảy đổi chân với bóng Bosu là một bài tập cardio hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, bóng bosu cách mũi chân khoảng 30cm. Hai bàn chân hơi tách nhau, hai tay buông lỏng tự nhiên.
  • Bật nhảy lên, một chân đặt lên bóng bosu, đầu gối vuông góc, chân sau hơi khuỵu gối, hai tay co lại, đánh tự nhiên theo nhịp nhảy.
  • Liên tiếp bật nhảy đổi chân trong vòng 1 phút 30 giây cho mỗi hiệp.

Bật nhảy đổi chân với bóng Bosu là một bài tập cardio hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Gập bụng với bóng Bosu

Gập bụng với bóng Bosu là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trên bóng Bosu với hai đầu gối co và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Đặt hai tay sau đầu, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài.
  • Ngả người ra sau một chút, giữ cho lưng dưới cong tự nhiên.
  • Hít vào và siết cơ bụng, nâng phần thân trên lên sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Gập bụng với bóng Bosu là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng

Gập bụng với bóng Bosu là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng

Bài tập plank với bóng Bosu

Cách thực hiện:

  • Đặt mặt xanh của quả bóng Bosu trên sàn.
  • Dùng bàn tay nắm chắc chắn vào hai bên cạnh của mặt màu đen.
  • Mở rộng chân ra phía sau với khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt các ngón chân trên sàn. Cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến gót chân. Đảm bảo bạn không thả hông xuống dưới hoặc nâng mông cao về phía trần nhà.
  • Cổ ở vị trí trung lập và ánh nhìn đặt vào giữa hai bàn tay.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.

Hướng dẫn bài tập plank với bóng Bosu

Hướng dẫn bài tập plank với bóng Bosu

Bài tập cây cầu với bóng Bosu

Bài tập cây cầu với bóng Bosu giúp bạn xây dựng cơ mông chắc khỏe, căng tròn. Đồng thời giúp cơ cốt lõi được củng cố và săn chắc hơn. Sử dụng thêm một trái bóng Bosu khiến bài tập này có tác dụng nhiều hơn vào cơ mông, cơ đùi và cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập:

  • Nằm trên sàn nhà với hai bàn chân đặt trên bóng, dồn lực vào gót chân, nâng các ngón chân lên khỏi bề mặt bóng.
  • Nâng hông và mông lên khỏi mặt đất, giữ trên cao khoảng 1 giây sau đó hạ chân xuống.
  • Thực hiện bài tập nâng mông với bóng Bosu 10 lần.

Bài tập cây cầu với bóng Bosu giúp bạn xây dựng cơ mông chắc khỏe, căng tròn

Bài tập cây cầu với bóng Bosu giúp bạn xây dựng cơ mông chắc khỏe, căng tròn

Gập bụng vặn mình với bóng Bosu

Bài tập gập bụng vặn mình với bóng Bosu là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ bụng chéo. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trên bóng Bosu với hai đầu gối co và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Đặt hai tay sau đầu, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài.
  • Ngả người ra sau một chút, giữ cho lưng dưới cong tự nhiên.
  • Hít vào và siết cơ bụng, vặn mình sang trái, đưa khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối phải.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác sang bên phải.
  • Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai bên trong 10-15 lần.

Bài tập gập bụng vặn mình với bóng Bosu là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng

Bài tập gập bụng vặn mình với bóng Bosu là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng

Tư thế con thuyền với bóng Bosu

Tư thế con thuyền với bóng Bosu là một bài tập yoga nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trên bóng Bosu với hai đầu gối co và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Ngả người ra sau một chút, giữ cho lưng dưới cong tự nhiên.
  • Hít vào và siết cơ bụng, nâng hai chân lên cao sao cho bắp chân song song với sàn.
  • Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ tư thế trong 30-60 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
  • Thở ra và từ từ hạ thấp hai chân xuống sàn.

Tư thế con thuyền với bóng Bosu là một bài tập yoga nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng

Tư thế con thuyền với bóng Bosu là một bài tập yoga nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng

Động tác duỗi người với bóng Bosu

Động tác duỗi người với bóng Bosu là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ hông và cơ đùi sau. Bài tập này cũng giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Ngồi lên thảm hoặc sàn nhà, thẳng lưng, mông cách bóng bosu khoảng 10 – 20cm. Hai cánh tay buông lỏng tự nhiên. Hai chân chống lên, bàn chân chạm đất.
  • Ưỡn người ra đằng sau, kê lưng vào bóng bosu, kéo giãn cơ bụng, hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
  • Giữ tư thế 1p30s, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.

Hướng dẫn động tác duỗi người với bóng Bosu

Hướng dẫn động tác duỗi người với bóng Bosu

Bài tập nhảy cóc trên bóng Bosu

Bài tập nhảy cóc trên bóng Bosu là một bài tập cardio hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, bóng bosu cách mũi chân khoảng 30cm. Hai bàn chân hơi tách nhau, hai tay duỗi thẳng về trước, cao ngang ngực, lòng bàn tay đối diện nhau.
  • Nhún người bật nhảy lên bóng bosu. Tiếp bề mặt bóng ở tư thế nhún sâu gối, gần như là ngồi xổm.
  • Bật nhảy lùi lại và lặp lại động tác.

Hướng dẫn tập nhảy cóc trên bóng Bosu

Hướng dẫn tập nhảy cóc trên bóng Bosu

Plank nghiêng trên bóng Bosu

Plank nghiêng trên bóng Bosu là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ hông và cơ đùi sau. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đặt bóng Bosu trên sàn, mặt phẳng hướng lên trên.
  • Nằm nghiêng trên bóng Bosu, đặt một khuỷu tay chống xuống mặt bóng, cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ tư thế trong 30-60 giây.
  • Lặp lại động tác sang bên kia.

Plank nghiêng trên bóng Bosu là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ hông và cơ đùi sau

Plank nghiêng trên bóng Bosu là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ hông và cơ đùi sau

Vừa rồi là toàn bộ thông tin về các bài tập với bóng Bosu. Hy vọng bài viết hữu ích với bạn và hẹn gặp lại trong các bài viết sau!

Xem thêm:

Sức khỏe là yếu tố quan trọng nhất trong cuộc sống của mỗi người. Tập luyện với máy chạy bộ, xe đạp tập và thư giãn cũng ghế massage toàn thân của Elipsport là lựa chọn chăm sóc sức khỏe hoàn hảo. 

Hãy tạo thói quen thể dục đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh và cân nặng lý tưởng. Xem thêm tin tức về chăm sóc sức khỏe trên website: https://elipsport.vn/

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bóng Bosu ra đời giúp người dùng tập trung vào sự cân bằng, kiểm soát cơ thể, tăng cường sức mạnh cốt lõi một cách tốt hơn.
Danh mục sản phẩm