• 1800 6854

Top các bài tập với bóng Bosu đơn giản tự tập tại nhà

Tập với bóng Bosu là thực hiện các bài tập cùng với một trái bóng cao su hình bán nguyệt. Bóng bosu buộc bạn phải sử dụng các nhóm cơ, đặc biệt là cơ cốt lõi nhiều hơn để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Nhờ đó, hiệu quả tăng lên dù tập trong cùng một khoảng thời gian so với tập không dụng cụ. 

Bóng Bosu được biết tới là cách khởi động và giãn cơ sau khi tập thể dục. Mặt hình vòm của bóng Bosu hỗ trợ tuyệt vời cho việc kéo căng lưng và bụng. Bạn chỉ cần kéo người qua mặt vòm và thả lỏng cơ bắp, chúng sẽ được kéo giãn ra. Ngoài ra, với mặt phẳng hướng lên, nó có thể được sử dụng như một 'tấm ván nghiêng' để kéo căng bắp chân. Không những thế, bạn còn có thể thực hiện rất nhiều bài tập với bóng nhỏ nhưng có võ này. Cùng tham khảo ngay bài viết này nhé.

tập với bóng Bosu

Bài tập plank với bóng Bosu giúp tăng cường hoạt động cơ bụng

1. Bài tập plank cho bụng phẳng với bóng Bosu

Cách thực hiện:

  • Đặt mặt xanh của quả bóng Bosu trên sàn.
  • Dùng bàn tay nắm chắc chắn vào hai bên cạnh của mặt màu đen.
  • Mở rộng chân ra phía sau với khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt các ngón chân trên sàn. Cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến gót chân. Đảm bảo bạn không thả hông xuống dưới hoặc nâng mông cao về phía trần nhà.
  • Cổ ở vị trí trung lập và ánh nhìn đặt vào giữa hai bàn tay.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.

2. Bài tập người leo núi

tập với bóng Bosu

Bài tập người leo núi

Bài tập với bóng Bosu người leo núi tác động vào cơ bụng, giúp bụng săn chắc và thon thả hơn. Cách thực hiện:

  • Đưa người vào tư thế plank như bài tập số 1 trên đây. 
  • Khi bạn đã ổn định trong tư thế plank với bóng, gập đầu gối phải về phía ngực phải. Bạn cũng có thể thay đổi bài tập bằng cách gập đầu gối phải về phía ngực trái và hơi xoay người để thực hiện tư thế này. 
  • Mở rộng chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu và ngay lập tức kéo đầu gối trái của bạn về phía ngực.
  • Tiếp tục luân phiên các bên trong 30 giây. Lúc đầu di chuyển chậm. Sau đó tăng tốc độ khi độ ổn định đã được cải thiện.

3. Bài tập hít đất giúp săn chắc bắp tay

tập với bóng Bosu

Bài tập hít đất

Cách thực hiện:

  • Đưa người vào tư thế plank giống bài tập số 1.
  • Gập khuỷu tay để hạ ngực về phía bóng Bosu, giữ lưng thẳng.
  • Từ từ duỗi thẳng cánh tay để đẩy cơ thể trở lại tư thế plank cao.
  • Thực hiện 5 lần và tăng số lần hít đất với bóng bosu lên khi bạn đã xây dựng được sức mạnh và sự ổn định.

4. Bài tập với bóng Bosu Squat cho mông tròn

tập với bóng Bosu

Bài tập squat trên bóng Bosu

Cách thực hiện:

  • Đối với người mới bắt đầu, bạn đặt mặt phẳng của quả bóng Bosu lên trên. Còn ở mức độ nâng cao, bạn có thể đặt mặt cong của bóng lên trên và đặt chân lên đó. Cách thực hiện này khiến bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng ở mức độ cao hơn.
  • Từ từ bước lên trên bóng, đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng của hông. Hai chân càng cách xa nhau, thì bạn sẽ càng giữ ổn định tốt hơn, đảm bảo rằng chân của bạn đã được đặt chắc chắn trên quả bóng.
  • Gập đầu gối và đẩy hông ra sau khi hạ người xuống tư thế squat. Giữ cho phần cơ của bạn được tập trung, ngực nâng lên và lưng thẳng.
  • Nhấn vào gót chân để đứng trở lại vị trí bắt đầu. Siết chặt mông của bạn khi đứng thẳng để cơ mông hoạt động nhiều hơn.
  • Thực hiện 10 lần/ hiệp, tổng 3 hiệp.

3. Bài tập Lunges cho chân săn chắc với bóng Bosu 

tập với bóng Bosu

Bài tập Reverse Lunge

Cách thực hiện bài tập với bóng Bosu Reverse Lunge như sau:

  • Đặt mặt phẳng của quả bóng Bosu trên sàn và mặt cong hướng lên trên.
  • Từ từ bước cả hai chân lên bóng, đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Đặt tay lên hông hoặc đặt tay phía sau đầu.
  • Đưa chân trái về phía sau để các ngón chân trái chạm sàn nhà, còn gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
  • Gập cả hai đầu gối để tạo hai góc 90 độ với chân.
  • Trong tư thế này, vai của bạn phải ở ngay trên hông và ngực ưỡn thẳng. 
  • Đẩy cơ thể bằng gót chân phải để trở lại tư thế đứng.
  • Thực hiện 5 lần ở bên này, sau đó đổi chân và thực hiện thêm 5 lần nữa.

6. Bài tập cây cầu với bóng Bosu

tập với bóng Bosu

Bài tập cây cầu với bóng Bosu

Bài tập cây cầu giúp bạn xây dựng cơ mông chắc khỏe, căng tròn. Đồng thời giúp cơ cốt lõi được củng cố và săn chắc hơn. Sử dụng thêm một trái bóng Bosu khiến bài tập này có tác dụng nhiều hơn vào cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. 

Cách thực hiện bài tập:

  • Nằm trên sàn nhà với hai bàn chân đặt trên bóng, dồn lực vào gót chân, nâng các ngón chân lên khỏi bề mặt bóng. 
  • Nâng hông và mông lên khỏi mặt đất, giữ trên cao khoảng 1 giây sau đó hạ chân xuống.
  • Thực hiện bài tập nâng mông với bóng Bosu 10 lần.

Tiếp đến, bạn thực hiện một biến thể cây cầu là cây cầu nâng một chân. Một trong các bài tập với bóng Bosu này khiến cơ mông bạn phải khóc thét. Và sau đó bạn sẽ nhận được kết quả là mông tròn hơn, cong hơn, săn chắc hơn. Trong bài tập này, thay vì giữ cả hai chân trên bóng, bạn nâng một chân lên và duỗi thẳng lên trời. Lúc này, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào một bên chân. Và khi bạn nâng người lên, mông sẽ phải hoạt động nhiều hơn và hiệu quả tập cao hơn. Tiếp tục thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân trong bài tập cùng bóng Bosu này.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập với bóng Bosu có tác dụng gì?
Bóng Bosu ra đời giúp người dùng tập trung vào sự cân bằng, kiểm soát cơ thể, tăng cường sức mạnh cốt lõi một cách tốt hơn.
Có những bài tập với bóng Bosu phù hợp với người mới bắt đầu. Điều quan trọng là tham khảo kỹ cách tập và thực hiện từ từ, cảm nhận động tác để thực hiện đúng.
BOSU là từ viết tắt của “Both Sides Up”. Điều đó có nghĩa là loại bóng này có thể được sử dụng ở cả hai bên, bao gồm cả mặt cong hình mái vòm hoặc mặt phẳng. Nhờ đó, mang tới nhiều bài tập và cách tập hơn.
Tùy theo mục đích tập luyện để quyết định điều này. Nếu bạn muốn tập cơ cốt lõi, đây là dụng cụ hỗ trợ tuyệt vời. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp thì chỉ tập với bóng là không đủ. Cần các bài tập trọng lượng, bài tập với tạ nặng dần mới mang tới kết quả.
Việc luyện tập bề mặt không ổn định như bóng Bosu thực sự có thể làm cho một số tình trạng như viêm cân gan chân hoặc viêm gân bánh chè trở nên tồi tệ hơn. Các mô được sử dụng quá mức phải làm việc nhiều hơn để đứng thẳng, vì vậy nó có xu hướng gây ra nhiều cơn đau bùng phát hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.