• 1800 6854

Top Những Bài Tập Cơ Chân Tại Nhà Hiệu Quả Không Ngờ

Những bài tập cơ chân tại nhà sẽ rất hiệu quả đối với bạn, những bài tập này là phần quan trọng của bất kỳ bài tập nào, vì nó có thể đòi hỏi rất nhiều về thể chất. Nó giúp cải thiện vẻ bề ngoài của đôi chân. Bạn đã biết top bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả mà bạn có thể tham khảo dưới đây.

Bài viết này của Elipsport sẽ cung cấp cho bạn những bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả nhất. Nếu bạn quan tâm thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!

1. Những bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả

Những bài tập cơ chân tại nhà để tránh nhiều loại chấn thương khác nhau xảy ra khi ở trên đôi chân của bạn, hãy thử thực hiện một số bài huấn luyện sơ khai với thói quen tăng cường sức mạnh hiệu quả tại nhà.

những bài tập cơ chân tại nhà

Những bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả

1.1. Ngồi xổm

Ngồi xổm một trong những bài tập chân hiệu quả nhất để tập cơ chân, vừa hiệu quả lại đơn giản. Giữ thân trên thẳng, sau đó ngồi xuống bằng sức của hông, vuông góc với bắp chân và đùi, đứng trong một phút rồi đứng lên. Chân không thể cong, vì trọng lượng của cả cơ thể đều dồn vào chân.

1.2. Nhảy một chân

Bắt đầu đứng khép hai chân lại với nhau, sau đó nâng chân trái lên, đùi 2 bên phải song song với mặt đất, đồng thời chân phải nhảy tiến, lùi, sang trái, phải, sau khi nhảy được mười lần thì nghỉ vài phút rồi đổi chân phải tiếp tục nhảy, lực chân còn chưa đủ, bạn không cần phải đi quá xa, có thể tăng dần quãng đường đi.

1.3. Cắt nhịp

Đứng song song bằng chân và bước một bước dài về phía trước bằng chân phải. Sau đó, từ từ ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối phải về phía trước và hơi duỗi thẳng chân trái. Khi ngồi xổm xuống vị trí thấp, đồng thời duỗi thẳng cả hai chân lên, thủ chân trái về phía trước, tiến lại gần chân phải và đứng. Thực hiện một bước dài về phía trước bằng chân trái và ngồi xổm. Nếu bạn đứng đến 3/4 trong tư thế ngồi xổm hoặc có khoảng cách ngắn đến điểm duỗi thẳng, cơ tứ đầu chủ yếu bị co lại. Động tác này cũng có thể được sử dụng như squat tại chỗ, thực hiện xen kẽ chân trái và chân phải.

1.4. Bước cua

Bài tập này này có thể tránh cho đầu gối bị khuỵu khi squat, đồng thời tập đùi giúp chân tác động lực nhiều hơn. Khi tập, bạn có thể đeo dây thun vào bắp chân để tạo lực cản nhất định. Hai chân rộng bằng vai, nghiêng người về phía trước, nắm đấm trong tay, giữ cho phần trên cơ thể ổn định và bước sang một bên. Sau đó nhấc chân kia lên và thu lại, không kéo lê và đi trên mặt đất, hãy bước sang một bên Sau đó đi bộ trở lại một nhóm. Những việc gánh tạ không được khuyến khích, vì nó dựa vào lực bên của chân chứ không phải là lực trên và dưới, nên tác dụng gánh tạ không lớn.

2. Những bài tập cơ chân hiệu quả nhất

Bài tập cơ chân hiệu quả, có một số bài tập và chế độ ăn uống để tăng chiều cao nhanh ở một độ tuổi cụ thể. Các bài tập cơ chân có lợi để tăng chiều cao trong thời gian ngắn một cách tự nhiên. Dưới đây là một bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả.

những bài tập cơ chân tại nhà

Bài tập cơ chân hiệu quả nhất

Barbell Arrow Squat

Đứng dưới thanh tạ và đặt thanh tạ trên lưng của bạn, giữ cho bả vai của bạn căng. Giữ chặt thanh và dùng sức của chân đẩy lên. Tháo thanh tạ ra khỏi giá ngồi xổm và giữ cơ thể thẳng.Sau đó uốn cong chân và ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, nâng cao đầu và ngực, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Dùng lực qua gót chân, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nếu cần. Khi bạn ngồi xổm với chân cong, bắt đầu hít vào, đồng thời di chuyển trọng tâm của cơ thể sang chân phải - đầu gối không quá mũi chân. Tạo áp lực lên gót chân, trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu thở ra. 

3. Nâng bắp chân bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả không ngờ

Thực hiện động tác nâng bắp chân trong tư thế ngồi hoặc đứng - chỉ cần đảm bảo rằng bạn bùng nổ sau mỗi lần lặp lại, giữ mức co cao nhất ở trên cùng trong một hoặc hai giây rồi hạ xuống thấp nhất có thể sau đếm năm.

những bài tập cơ chân tại nhà

Nâng bắp chân bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả không ngờ

3.1. Deadlifts

Có khả năng những người không tin rằng squat là bài tập chân tổng thể tốt nhất cho rằng deadlift sẽ mang lại danh hiệu đó. Huấn luyện viên sức mạnh Eric Cressey khuyên rằng deadlifts là bài tập hiệu quả nhất cho các cơ chuỗi sau của bạn - gân kheo, cơ mông, cơ nâng và lưng dưới. Nếu bạn là một vận động viên, dây xích phía sau mạnh mẽ có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và tạo ra nhiều năng lượng bùng nổ hơn cho phần thân dưới.

3.2. Glute Ham Raises

Bắt đầu quỳ trên ghế, quay mặt ra khỏi đống tạ, với mắt cá chân của bạn được cố định dưới tấm đệm. Cúi người về phía trước từ đầu gối và hạ xuống sàn. Cố gắng đi chậm bằng cách siết chặt cơ mông và gân kheo càng nhiều càng tốt. Khi bạn xuống sàn, dùng tay để đẩy trở lại. 

Hãy nhớ rằng kiên trì thực hiện những bài tập cơ chân tại nhà này cùng với chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với vận động thể dụng thể thao. Bảo đảm sau 1 thời gian bạn sẽ sở hữu cơ bắp và săn chắc như ý. Nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn thì hãy sử dụng thêm “Máy chạy bộ”, “Xe đạp tập” của Tập đoàn thể thao Elipsport để tăng cường hiệu quả

Chúc các bạn thành công nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.