• 1800 6854

Các Bài Tập Chân Vai Bụng Giúp Tăng Cơ Cho Nam Hiệu Quả

Thông thường khi tập gym nhiều người thường tỏ ra lúng túng khi không biết nên tập chân vai bụng như thế nào. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, không chỉ cần tập lâu mà các động tác thực hiện cần chuẩn xác mới có thể đem lại kết quả. Nếu động tác không được thực hiện đúng sẽ dễ dẫn đến tình trạng cơ bị đau nhức. Hãy đọc bài viết bên dưới để thực hiện đúng nhé!

Các bài tập chân vai bụng là một trong những bài tập phổ biến dành cho các gymer. Bạn đã biết hết các bài tập vai chân bụng cho nữ hay chưa?

1. Bài tập nâng bắp chân ngồi

Cách thực hiện bài tập tập chân vai bụng nâng bắp chân ngồi như sau:

  • Dùng máy để nâng bắp chân hoặc ngồi trên ghế tập và đặt hai mũi chân trên 1 khối. Bạn nhớ giữ hai tay bám chắc, lưng thẳng.
  • Tiếp đến nâng đùi để hông và gối tạo thành góc 90 độ.

tập chân vai bụng

Hướng dẫn tập luyện chân vai bụng đúng cách

2. Bài tập chân Squat ngừng

Cách thực hiện:

  • Tập với thanh tạ có khung
  • Bạn thực hiện nắm thanh tạ, căng các cơ để tạo lực đẩy nhấc thanh tạ ra khỏi khung
  • Bạn bước lùi lại, giữ hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Sau khi hít sau, bạn cong hai hông về sau. Tiếp đến cong thấp người xuống, không cong lưng
  • Đẩy hai gối ra ngoài khi hạ thấp
  • Giữ tư thế trong 2 giây

3. Bài tập Nâng cẳng chân

Cách thực hiện bài tập nâng cẳng chân:

  • Đứng thẳng, đặt hai mũi chân trên một khối
  • Hai tay bám chắc điểm tựa
  • Nâng hai gót chân để trọng lượng dồn vào hai mũi chân, sau đó hạ thấp gót chân để bắp chân duỗi ra.
  • Thực hiện động tác trên nhiều lần đến khi đạt yêu cầu.

4. Bài tập chân Đi cây cầu

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai gối cong lại, bàn chân đặt trên sàn, bàn chân gần mông càng tốt.
  • Cơ bụng căng, ấn hai gót chân xuống nâng hông lên
  • Nằm nguyên vị trí di chuyển hai chân sao cho hai chân đi từng bước nhỏ tạo hình chữ V, gót chân hướng về trước
  • Nâng hông và di chuyển tới khi hai chân duỗi thẳng và đi ngược lại.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này

5. Bài tập gym chân vai bụng Squat

Cách thực hiện:

  • Tập với một thanh tạ có khung
  • Sau khi đặt thanh tạ trên lên hai vai, ép chặt xương bả vai, đẩy hai cùi chỏ lên và nâng thanh tạ ra khỏi khung.
  • Bước lùi về sau 1-2 bước, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài
  • Hít sâu, cong hông sau, cong hai gối hạ người xuống thấp, không cong lưng dưới
  • Đẩy hai gối ra ngoài khi hạ thấp
  • Đẩy thẳng người và hông lên. Lặp lại động tác.

6. Bài tập chân Nâng tạ 1 chân

Cách thực hiện:

  • Dùng một tay giữ tạ tay đứng trên chân đối diện
  • Hông cong về sau, hạ thân người cho tới khi lưng dưới không cong
  • Cong các cơ mông, duỗi hông và trở về vị trí ban đầu

tập chân vai bụng

Chân vai bụng nên tập bài tập gì?

7. Bài tập chân Bước qua đầu

Cách thực hiện:

  • Hai tay giữ 1 tạ qua đầu, bước 1 chân về phía trước
  • Hạ thấp thân người cho đùi chân còn lại song song với sàn, đùi sau gần chạm sàn.
  • Đứng từ từ thu chân về và thực hiện với chân còn lại

8. Bài tập chân vai bụng với tạ

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, cẳng chân cách thanh tạ 2,5cm
  • Hai tay nắm chặt tạ đơn, lòng bàn tay hướng về sau, cong hai gối đẩy mạnh nâng tạ lên
  • Ngực kéo lên càng nhiều càng tốt, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng
  • Duỗi hai hông để đứng thẳng, kéo thanh tạ thẳng dọc chân

9. Bài tập Bước chân thấp

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ hai tạ tay
  • Bước 1 chân về phía trước, hạ thấp thân người cho đùi chân còn lại song song với sàn, đùi sau gần chạm sàn.
  • Thực hiện với chân ngược lại

10. Bài tập chân Squat trượt Patanh

Cách thực hiện:

  • Đứng trên 1 chân, nhấc chân còn lại
  • Nâng hai bàn tay ra trước người tạo thăng bằng, hoặc cầm hai quả tạ nhẹ để giữ thăng bằng
  • Cong hai hông, gối, hạ thấp người càng thấp càng tốt.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại

11. Bài tập Cầu mông 1 chân

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, cong hai gối sao cho hai chân gần mông, bàn chân chạm sàn
  • Căng cơ bụng, nâng 1 chân, kéo gối về phía ngực
  • Ấn chân còn lại xuống sàn. Nâng thân người lên tạo thành đường thẳng

12. Bài tập chân vai bụng với bóng Swiss

Cách thực hiện:

  • Dùng bóng tựa đặt vào tường, dựa lưng vào bóng, cổ giữ ổn định
  • Hai chân rộng bằng hông, xoay hai mũi chân ra ngoài 15 độ
  • Squat càng thấp càng tốt, khi hạ thấp người lăn bóng vào tường giữ thăng bằng.

tập chân vai bụng

Làm thế nào để tập luyện chân vai bụng

Tập luyện chân vai bụng đòi hỏi bạn cần kiên nhẫn đồng thời kết hợp chế độ nghỉ ngơi đầy đủ. Đừng quên tập luyện thể dục thể thao thường xuyên bên cạnh các hoạt động tập gym, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cơ nhanh hãy bổ sung thật nhiều protein cho cơ thế nhé! Nếu bạn có nhu cầu chọn mua các thiết bị tập gym tập chân vai bụng tại nhà, đừng ngần ngại liên hệ cho Elipsport hotline 1800 6854 để được tư vấn chi tiết.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.