• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Workout là gì? Các bài tập workout được ưa chuộng nhất hiện nay

Trong bộ môn thể hình workout là bộ môn không hề xa lạ. Tuy nhiên hiện nay vẫn còn rất nhiều người vẫn chưa hiểu rõ khái niệm workout là gì, và những bài tập ưa chuộng nhất hiện nay. Hãy cùng theo dõi bài viết sau với chúng tôi nhé!

Một buổi tập luyện hiệu quả không chỉ là tổng hợp các phần của nó. Khả năng xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất của nó phụ thuộc vào mọi thứ từ kế hoạch tập hợp các bài tập khác nhau. Vậy hãy cùng theo dõi phân tiếp theo để biết workout là gì và những bài tập phổ biến nhất hiện nay nhé!

1. Workout là gì?

Trong bộ môn thể hình, workout được biết như là một kế hoạch tập luyện hay giáo án tập luyện thể hình thể hình. Workout sẽ bao gồm các bài tập, trình tự tập luyện, phân chia lịch tập cụ thể mỗi ngày, số lần tập,chế độ nghỉ ngơi và bố trí kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý. 

Có những mục tiêu rõ ràng khi thực hiện như là tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức khỏe,.. 

Lên kế hoạch tập luyện chi tiết sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, dễ dàng tiến đến được mục tiêu của mình hơn.

Mỗi người đều nên xây dựng một workout riêng cho mình bởi vì mục tiêu và sức lực của mỗi người đều khác nhau. Nên hãy bố trí một kế hoạch workout cho mình thật hợp lý.

workout là gì

2. Cách xây dựng một workout hiệu quả

2.1. Suy nghĩ về tính cụ thể

Làm việc một cơ, bộ phận cơ thể hoặc kỹ năng cụ thể và đó là những gì sẽ được cải thiện. Được gọi là “nguyên tắc về tính chuyên biệt trong luyện tập”, nó có vẻ khá cơ bản, nhưng nó là nền tảng để luyện tập hiệu quả.

2.2. chia ngày của bạn

Trước khi có thể tạo ra các buổi tập luyện lý tưởng, bạn cần xác định tần suất bạn có thể (thực tế) đến phòng tập. Đó là bởi vì, nếu bạn định thực hiện ba buổi tập hoặc ít hơn mỗi tuần, thì cách tốt nhất là biến mỗi buổi tập thành một bài tập toàn thân.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập luyện từ 4 lần trở lên mỗi tuần, bạn cần chia nhỏ mọi thứ để tránh việc tập luyện quá sức.

 Dù lịch trình của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ bằng cách lên lịch ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần và đảm bảo không có hai bài tập cường độ cao nào trùng lặp với nhau.

2.3. Quyết định kế hoạch set-rep-rest

Để quyết định số hiệp và số lần bạn sẽ thực hiện cho mỗi bài tập, hãy nghĩ lại mục tiêu thể dục của bạn. Nếu sức mạnh là những gì bạn muốn, bạn nên tập trung vào các chương trình hiệp thấp, hiệp cao, chẳng hạn như sáu hiệp ba đến năm hiệp. Trong khi đó, ba hiệp từ 8 đến 12 lần sẽ hiệu quả hơn để tăng kích thước cơ bắp . Nếu giảm béo là mục tiêu chính của bạn, các chương trình lặp lại cao như ba hiệp 15 đến 20 lần cũng hoạt động tốt.

Những người thực hiện động tác nâng tối đa hoặc gần tối đa, chỉ thực hiện một hoặc hai lần lặp lại mỗi hiệp, thường sẽ cần hai đến ba phút để nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp. Trong khi đó, nghỉ ngơi từ 45 đến 60 giây là tốt nhất để tăng nhịp tim, đốt cháy calo cũng như tăng trưởng cơ bắp.

Chọn những bài tập hay nhất để tập luyện. Hãy cùng chúng tôi đến với phần tiếp theo để biết các bài tập được yêu thích nhất hiện nay là bài tập nào nhé!

workout là gì

3. Các bài tập workout được ưa chuộng nhất hiện nay

3.1 Bài tập squat

Bài tập Squat là cách rèn luyện sức bền quan trọng nhất, tôi thích hình thức tập này, trước khi bắt đầu tập, cơ thể phải đứng thẳng và khớp háng phải thấp hơn khớp gối, nếu tập sai bài tập này thì đầu gối sẽ bị chấn thương. Ngồi xổm có thể rèn luyện sức mạnh của cơ đùi và tăng cường chức năng tim phổi, bởi vì mọi người đang trong quá trình ngồi xổm. Các sợi cơ trong cơ bắp được kích thích mạnh mẽ, các cơ được co bóp và kéo giãn tốt, xương, dây chằng,… được củng cố tốt, sức mạnh cơ bắp đùi được cải thiện, tiêu mỡ ở mông và chân nên làm bài tập squat Các bài tập luyện là cần thiết.

Đứng tự nhiên, hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng về phía trước. Giữ thân trên thẳng và siết chặt lưng. Khi di chuyển cơ thể xuống dưới, uốn cong đầu gối và không vượt quá ngón chân, đồng thời hơi nghiêng ngón chân ra ngoài, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và tiếp tục di chuyển trong 10 giây. Sau đó duỗi thẳng đầu gối, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng Đưa cơ thể lên với cánh tay của bạn. Động tác vẫn giữ nguyên và lưng vẫn thẳng. Một hành động được hoàn thành. Chúng ta tập 5 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp tập 10 cái để cơ chân và cơ mông được co và giãn tốt.

3.2. Thực hành luân phiên

Ngồi trên thảm, co chân sao cho góc giữa bắp chân và đùi là 90 độ, phần thân trên ngửa ra sau sao cho góc giữa thân trên và đùi là 90 độ, hai tay duỗi thẳng và bắt chéo trước mặt. của cơ thể. Khi tập, nâng cao bắp chân song song với mặt đất, đồng thời di chuyển hai cánh tay luân phiên sang hai bên trái phải để giữ ổn định tay chân, đồng thời giữ thăng bằng phần thân trên sao cho cơ thể không thể rung chuyển. Các động tác bên trái và bên phải được thực hiện một lần như một động tác hoàn chỉnh. Bạn có thể tập 5 nhóm mỗi ngày trong bài tập này và mỗi nhóm có thể tập 20 lần.

3.3. Bài tập chống đẩy

Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng và chống đất, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, mũi chân trước đặt trên mặt đất, hai tay đỡ trọng lượng cơ thể, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn, và cơ bụng của bạn được rút lại. Khi tập gập khuỷu tay và hạ thấp người, khi góc khớp khuỷu tay nhỏ hơn 90 độ thì giữ nguyên động tác trong 10 giây, khi trở về điểm ban đầu thì thở ra duỗi thẳng tay, thực hiện 5 hiệp. mỗi ngày tập 20 lần.

workout là gì

3.4. Bài tập plank

Nằm xuống thảm, duỗi thẳng tay vuông góc với mặt đất, dùng mũi chân và cánh tay đỡ trọng lượng cơ thể, khi hạ xuống, cánh tay co khuỷu tay một góc 90 độ với mặt đất, giữ thẳng người. và giữ thăng bằng. Giữ động tác này trong 10 giây và duỗi thẳng cánh tay của bạn trở lại động tác bắt đầu. Lưu ý khi cơ thể di chuyển lên xuống phải căng cơ bụng và không được xẹp eo.

Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp đến các bạn thông tin về workout là gì và những bài tập được ưa chuộng nhất hiện nay. Nếu như bạn vẫn chưa sẵn sàng đến với kế hoạch workout thì có thể chọn lựa các phương pháp tập luyện tại nhà nhẹ nhàng hơn với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập  kết hợp cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý với ghế massage toàn thân tại nhà.

Để có thể sở hữu cho mình một chiếc ghế massage chất lượng uy tín nhất hãy truy cập vào website Elipsport.vn hoặc gọi trược tiếp đến hotline 1800 6854 để được nhân viên tư vấn nhiệt tình miễn phí về các loại sản phẩm nhé! Chúng tôi hy vọng rằng việc tập luyện đối với bạn là nền tảng sức khỏe chứ không phải là chấn thương và rủi ro, hãy chọn lựa cho mình phương pháp luyện tập phù hợp và thông minh nhất nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Lịch tập luyện tốt worrkout là gì?
Một sự phân chia điển hình sẽ như thế này: Ngày 1: Chân / Cơ bụng. Ngày 2: Ngực. Ngày 3: Quay lại / Áp suất * Ngày 4: Nghỉ ngơi. Ngày 5: Vai / bụng * Ngày 6: Vòng tay. Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Thứ hai- Ngực , Cánh tay , Cardio. Thứ ba - Trở lại, Vai . Thứ tư- Chân , Cơ, Cổ. Thứ năm- Ngực , Cánh tay , Cardio. Thứ sáu- Trở lại, Vai . Thứ bảy- Chân , Cơ bụng, Cổ. Chủ nhật- Ngày nghỉ ngơi
Các bài tập xây dựng cơ bắp nhanh chóng 8 - 12 reps Barbell squat . 8 - 12 reps Bench press . 8 - 12 reps Thanh tạ gập trên hàng. 8 - 12 reps Barbell overhead press. 8 - 12 reps Dumbbell curl. 8 - 12 lần mở rộng Dumbbell trên không.
Tập luyện sức bền Bạn cần tập tạ ít nhất ba ngày mỗi tuần . Nghiên cứu nói rằng ít nhất, cần tập luyện tối thiểu hai ngày mỗi tuần để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp .
Dành cả ngày trong phòng tập thể dục là không cần thiết để xây dựng cơ bắp. Tập tạ trong 20 đến 30 phút , 2 đến 3 lần một tuần là đủ để thấy kết quả. Bạn nên cố gắng tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính của mình ít nhất hai lần trong suốt quá trình tập luyện hàng tuần.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.