Xây Dựng Lịch Tập Lưng Bụng Tại Nhà Để Có Thân Hình Săn Chắc

Nếu bạn là một người bận rộn và không có thời gian đến phòng tập, đừng lo, chúng tôi sẽ giúp bạn phân chia lịch tập chân bụng tại nhà vô cùng đơn giản và hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết sau để hiểu rõ hơn nhé!

Tất cả những gì bạn cần để tạo ra một lịch tập chân bụng hiệu quả và khắc phục vùng bụng và chân là kết hợp các bài tập nhắm vào cả bốn nhóm cơ chính ở vùng giữa của bạn, cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng, cơ xiên trong và cơ xiên ngoài.

Rèn luyện theo lịch tập chân bụng 10 động tác này. Tập hai hoặc ba lần một tuần và bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc hơn mà không cần phải ra khỏi nhà.

Bạn đã sẵn sàng bỏ ra 20 phút mỗi ngày để đáp ứng được các yêu cầu của lịch tập chân bụng tại nhà chưa? Nếu đã sẵn sàng thì chúng ta cùng đến với bài tập nào.

1. Xây dựng thói quen các ngày tập chân bụng

1.1. Đông tác xe đạp Crunch

Cách thực hiện: 

Nằm ngửa, đặt tay sau đầu. Nâng bả vai lên khỏi thảm, nâng cao chân sao cho đầu gối cong 90 độ và nhìn vào đùi, giữ cổ được thư giãn. 

Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Vận động cơ bụng và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải, hạ chân xuống càng gần sàn càng tốt mà không đặt trên thảm. 

Quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Hoàn thành 10 động tác. Tiếp tục động tác tiếp theo.

1.2. Động tác cầu hông bên

Cách thực hiện: 

Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên phải, đặt chân trái lên trên của cẳng tay phải và cẳng tay phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải phẳng với các ngón tay xòe ra, bàn tay trái đặt trên hông. 

Thực hiện động tác xiên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 

Tạm dừng một hơi, sau đó hạ lưng xuống để bắt đầu. Đó là một động tác. 

Hoàn thành 10 lần ở bên phải, sau đó lật sang bên trái và hoàn thành 10 lần ở bên đó. Tiếp tục động tác tiếp theo.

1.3. Động tác ngược vòng

Cách thực hiện : 

Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt ngang và chân nâng lên khỏi mặt đất một góc 45 độ, mũi chân hướng. 

Đẩy cánh tay xuống và kéo đầu gối vào ngực cho đến khi hông nhấc khỏi thảm, giữ cho trọng tâm được tập trung. Từ từ trở lại để bắt đầu. Đó là một động tác. 

Hoàn thành 10 động tác. Tiếp tục động tác tiếp theo.

1.4. Air chop

Cách thực hiện: 

Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Cánh tay phải giơ cao trên đầu, khuỷu tay cong để hai tay ôm sau cơ thể và bắp tay hướng vào khuôn mặt. 

Vận động các cơ cánh tay và có khả năng điều khiển, xoay cánh tay về phía trước và hạ xuống, dừng lại khi chúng đến ngang ngực. Quay lại từ từ để bắt đầu. Đó là một động tác hoàn chỉnh. 

Hoàn thành 10 động tác và tiếp tục động tác tiếp theo.

1.5. Động tác chạm vai

Cách thực hiện: 

Bắt đầu ở tư thế plank . Giữ hông ngang bằng, chạm vào vai trái với tay phải, sau đó đặt lòng bàn tay trở lại sàn. 

Lặp lại ở phía bên kia và đó là một động tác hoàn chỉnh. 

Hoàn thành 10 động tác và tiếp tục động tác tiếp theo.

1.6. Cách tay mở rộng 

Cách thực hiện: 

Bắt đầu ở tư thế plank. Tập trung vào cơ thể đồng thời nhấc cánh tay trái và chân phải ra khỏi thảm, giữ cho hông càng ngang bằng càng tốt. Từ từ trở lại để bắt đầu. 

Lặp lại ở phía đôi diện sau khi hoàn thành 10 động tác. Tiếp tục động tác tiếp theo.

1.7. Mở rộng cánh tay để nâng cao chữ T

Cách thực hiện: 

Bắt đầu ở tư thế plank với chân rộng hơn hông. Giữ nguyên các ngón chân nhưng hạ gót chân xuống bên phải cho đến khi chạm đến thảm trong khi xoay thân đối mặt với mặt trái của thảm và nâng cánh tay trái lên không trung ngang với vai. 

Quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là một động tác hoàn thiện. Hoàn thành 10 động tác và tiếp tục động tác tiếp theo.

1.8. Động tác ngồi xoay tại chỗ

Cách thực hiện: 

Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau cho đến khi cơ bụng hóp vào. Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ, và cánh tay phải được uốn cong, bàn tay nắm chặt, với khuỷu tay rộng. 

Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải lơ lửng trên thảm. Giữ yên phần thân dưới trong khi xoay phần thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay trái rời khỏi thảm. Trở lại để bắt đầu. Nhìn theo tay khi bạn di chuyển.

2. Tập chân bụng 1 tháng mang lại kết quả gì

2.1 Tăng cường cơ cốt lõi

Lịch tập chân bụng tăng cường cơ bụng dưới của bạn. Động tác nâng chân lên nhắm mục tiêu vào cơ bụng dưới và trên của bạn và đốt cháy chất béo ở cơ bụng dưới của bạn. Mặc dù đây là những bài tập đầy thách thức cho người mới bắt đầu, nhưng việc lặp lại sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn.

2.2 Cải thiện tính linh hoạt

Khi áp dụng lịch tập chân bụng trong 1 tháng thì bạn sẽ cải thiện được tính linh hoạt của cả vùng bụng và vùng hông chúng liên quan đến các cử động khớp liên tục. 

Điều này cho phép bạn kéo căng cơ bắp đến mức tối đa mà không cảm thấy căng thẳng khi leo cầu thang hoặc thực hiện động tác lắc lư. Chúng cũng cải thiện tư thế của bạn vì mỗi bài tập chân sẽ hỗ trợ thêm cho phần giữa của bạn.

2.3 Đốt cháy calo nhanh chóng

Khi thực hiện theo lịch tập chân bụng tại nhà, cơ abdominis trực tràng của bạn được cách ly khỏi cơ thể. Chúng làm săn chắc cơ bắp của bạn, cải thiện hình thể của bạn và đốt cháy 58 đến 65 calo cho mỗi bài tập nâng chân kéo dài 10 đến 15 phút. Kết quả là, chất béo ở vùng bụng được đốt cháy nhanh hơn, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ít carb.

3. Kết luận

Nếu bạn muốn sở hữu ngay một vóc dáng săn chắc thì hãy bắt đầu ngay với lịch tập lưng bụng này đi. Kết quả mang lại cho bạn chỉ sau một thời gian ngắn thực hiện sẽ vô cùng bất ngờ đó. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về các bài luyện tập hay những tin tức về sức khỏe thì hãy truy cập vào website Elipsport.vn để rõ hơn nhé!