Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Giảm cân là việc liên quan trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Vì vậy bạn cần phải có một kế hoạch giảm cân khoa học. Cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học ngay trong bài viết này.

Bạn có quan tâm những điều cần biết để xây dựng thực đơn giảm cân hợp lý không? Cùng khám phá ở phần sau nhé.

1. Làm thế nào để biết bạn có thừa cân không?

Người ta dựa vào chỉ số khối của cơ thể (Body Mass Index – BMI) để xác định thể trạng từng người. Công thức tính BMI như sau: 

BMI=Cân nặng (kg)/(Chiều cao*chiều cao (m))

Theo WHO, một người có chỉ số BMI trên 25 được coi là béo phì. Thế nhưng cũng có rất nhiều trường hợp cơ thể giống như bị thừa cân trong khi chỉ số BMI vẫn ở khoảng bình thường. Lý do là bởi lượng mỡ dư thừa dồn vào những nơi dễ thấy. Ví dụ như đùi, bụng, bắp tay… Vì vậy việc giảm cân khoa học không chỉ áp dụng cho những ai có BMI trên 25. Bất cứ ai mong muốn cải thiện vóc dáng cũng nên áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học và hợp lý.

Các khoảng BMI tương ứng với thể trạng của cơ thể

2. Lên kế hoạch cho chế độ giảm cân khoa học

2.1. Thực đơn giảm cân khoa học

Những người mới giảm cân thường nghe theo những thực đơn giảm cân khoa học cấp tốc trong 2 hay 3 ngày. Những cách giảm cân cấp tốc này sử dụng biện pháp cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột. Điều này khiến cơ thể không kịp thích nghi với hàm lượng calo mới gây nên những khó chịu. Chính vì vậy, mà bạn cần kiên nhẫn trong quá trình giảm cân. Quá trình này cần thời gian để phát huy hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn   .

2.2. Thực phẩm tốt

Để đạt được kết quả tốt, bạn nên chọn những loại thực phẩm có tác dụng giảm cân. Bên cạnh đó hãy chọn những thực phẩm bạn thích và muốn ăn. Suy cho cùng ăn uống nên là niềm vui chứ không phải là thứ bạn chịu đựng hàng ngày, ngay cả khi giảm cân.

Chọn thực phẩm ăn kiêng mà bạn ưa thích và ăn uống vui vẻ

2.3. Lên kế hoạch thực hiện

Kế hoạch và mục tiêu giảm cân của bạn nên được xây dựng từ đầu. Chúng giúp bạn hình dung rõ ràng hơn chặng đường mà bạn phải vượt qua. Trong quá trình giảm cân khoa học đừng quên kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày với bảng tính calo thức ăn một cách rõ ràng và chính xác.

3. Thế nào là một khẩu phần ăn hợp lý?

Muốn học cách giảm cân khoa học, bạn cần hiểu thế nào là khẩu phần ăn giảm cân hợp lý. Đây là khẩu phần ăn chứa ít calo mà cơ thể có khả năng điều chỉnh mức tiêu thụ dinh dưỡng một cách dễ dàng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ các calo tiêu chuẩn trong 1 khẩu phần ăn giảm cân như sau:

• 55% từ carbohydrates
• 30% chất béo (trong đó chất béo bão hòa chỉ chiếm tối đa 10%).
• 15% từ đạm

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa. Đồng thời bạn nên tăng cường chất xơ, vitamin và chất khoáng trong khẩu phần ăn. Chúng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp bạn có cảm giác no lâu.

4. 3 điều cần tránh khi muốn giảm cân khoa học

4.1. Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu calo

Nhiều người loại bỏ các sản phẩm từ sữa, thực phẩm chứa gluten ra khỏi chế độ ăn kiêng đây là quyết định sai lầm. Bởi vì, khi bạn loại bỏ các chất dinh dưỡng này một cách đột ngột, cảm giác thèm ăn thèm ăn những đồ ăn đó thậm chí còn tăng lên. Điều này dẫn đến việc bạn có thể tăng cân không kiểm soát. Trong trường hợp xấu hơn, tình trạng thiếu hụt gluten và sữa trong khẩu phần ăn sẽ gây ra hiện tượng kích ứng. Bạn còn có khả năng bị “say” khi ăn lại những loại thực phẩm này về sau.

4.2. Bỏ qua những cơn đói

Rất nhiều người áp dụng việc ít ăn như một nguyên tắc ăn kiêng. Họ nghĩ rằng giảm tối đa calo nạp vào cơ thể sẽ có hiệu quả giảm cân. Hành động này rất có thể sẽ phản tác dụng. Nó khiến cơ thể của bạn dễ mất nước. Hiện tượng kéo dài sẽ làm cơ thể bạn bị suy kiệt, sức đề kháng yếu, xanh xao và yếu ớt.

Cơ thể con người dần biến đổi để điều chỉnh khi bạn thay đổi thói quen. Vì thế bạn không nên lờ đi cơn đói, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng sự mệt mỏi, kiệt sức. Về lâu dài điều này còn có thể gây nên bệnh chán ăn.

Không chỉ vậy, bỏ bữa khiến bạn dễ mắc các bệnh khác như hạ đường huyết, đau dạ dày,.. Bạn nên nhớ rằng để giảm cân khoa học cần thời gian và không được nhịn ăn tùy tiện.

Đừng phớt lờ cơn đói của bạn

4.3. Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc

Việc bạn thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, thói quen tập luyện là điều tối kỵ nếu bạn muốn giảm cân khoa học. Như đã đề cập, mọi thứ mới mẻ diễn ra trong cơ thể đều cần thời gian làm quen và thích nghi. Vì vậy bạn nên áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện một cách chậm rãi, từng ngày một, theo từng giai đoạn của kế hoạch. Việc giảm cân thành công cần mục tiêu dài hạn. Bạn sẽ không thể giảm được 10 hay 15kg chỉ trong vòng 1 tháng. Vì vậy hãy cho cơ thể bạn thời gian để hiện thực hóa những mục tiêu đó. Bạn hãy dành ra 5 - 10 phút đi bộ hoặc đạp xe mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian lên 30 phút. Một số thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ điện giá rẻ, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập thể dục tại nhà sẽ giúp việc luyện tập của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, từ đó tăng động lực giảm cân.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho riêng mình. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần quan tâm đến việc luyện tập để rèn luyện sức khỏe cũng như sở hữu vóc dáng như mong muốn.