• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Xổ bụng sau sinh là gì? Các bài tập chữa xổ bụng sau sinh

Xổ bụng sau sinh là hiện tượng khiến nhiều mẹ bầu đau đầu. Bởi lẽ, nó không chỉ ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ, khiến mẹ mất tự tin mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể nói chung. Nhiều người sau sinh những 2-3 năm vẫn còn ám ảnh với tình trạng bị xổ bụng.

Xổ bụng sau sinh là trình trạng cơ bụng chạy xệ, nhăn nheo không còn thân hình thon đẹp. Vậy có cách nào để khắc phục tình trạng này không? Câu trả lời là có. Hãy đọc hết bài viết dưới đây và khám phá ngay bí quyết ấy bạn nhé!

1. Tổng quan về hiện tượng xổ bụng sau sinh

1.1. Định nghĩa

Xổ bụng sau sinh là gì? Xổ bụng sau sinh là hiện tượng cơ bụng bị tách ra hai bên. Do đó, chướng bụng còn được gọi là hóp bụng sau sinh - Diastatic Recti hay Ab Muscle Sep theo tiếng Anh. Thông thường, phụ nữ sau khi sinh sẽ bị như vậy.

Bình thường, cơ bụng bên trái và bên phải luôn được các mô tế bào giữ gần nhau, giúp cố định các cơ quan nội tạng trong khoang bụng. Khi các cơ bụng bị tách rời, các cơ quan nội tạng sẽ không còn ở đúng vị trí - được gọi là 'thoát vị'.

Lưu ý, đây là hiện tượng chướng bụng hay đầy hơi là một hiện tượng khá phổ biến. Vì vậy, chúng ta cần tìm hiểu kỹ nguyên nhân, cách khắc phục và phòng tránh cẩn thận để tránh những rắc rối đáng tiếc về sau.

xổ bụng sau sinh

Xổ bụng sau sinh là gì?

1.2. Ai dễ bị xổ bụng?

Nhiều người tưởng tượng là hiện tượng này chỉ xuất hiện với các phụ nữ sau khi sinh. Tuy nhiên, đó là SAI LẦM. Không phải chị em phụ nữ nào sau khi sinh cũng bị xổ bụng. Hiện này thậm chí có thể xuất hiện với các trẻ sinh sơ, đặc biệt là các casinh non. Một số người dễ bị hiện tượng này:

  • Bị béo bụng
  • Tập tạ sai cách
  • Thực hiện các bài tập cơ quá sức
  • Phụ nữ có thai (đặc biệt là các chị em sinh sau 35 tuổi)

1.3. Vì sao khi mang thai lại bị xổ bụng sau sinh?

Đây là hiện tượng hết sức bình thường, hoàn toàn không phải là dấu hiệu của bệnh. Theo nghiên cứu, 90% phụ nữ mang thai mắc phải hiện tượng này là do thai nhi không ngừng lớn lên. Bạn chỉ bị đau bụng sau sinh 6-8 tuần nhưng cơ bụng không phục hồi trạng thái bình thường như trước. May mắn là không phải chị em nào cũng mắc phải hiện tượng này.

1.4. Cách xác định sổ bụng sau sinh như thế nào?

Nếu bạn không biết mình có đang bị xổ bụng sau khi sinh hay không, hãy áp dụng 3 bước sau để xác định nhé.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co, mũi chân trên sàn sát với mông.
Bước 2: Nâng đầu và cổ lên khỏi sàn một chút.
Bước 3: Nhờ ai đó dùng ngón tay ấn vào phần giữa bụng. Nếu có khoảng trống kéo căng da, tức là bạn đang bị đau bụng (tách cơ). Khoảng trống càng rộng, bạn càng nặng. Ngược lại, như hình bên phải, bạn không bị ảnh hưởng.

xổ bụng sau sinh

Cách xác định xổ bụng sau sinh

2. Những hệ quả từ chứng xổ bụng sau sinh

Tách cơ bụng sau sinh không chỉ khó coi mà còn có thể gây ra các biến chứng khác. Nó ảnh hưởng đến xương chậu và lưng dưới do các cơ được kết nối với các cơ quan này. Nếu bạn bị xổ bụng sau khi sinh, bạn có thể nhận thấy rằng sàn chậu của bạn yếu đi và đau ở hông. Ngoài ra, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như:

  • Tiểu không tự chủ
  • Đau khi quan hệ tình dục
  • Táo bón
  • Khó thở Khó vận động

3. Những lưu ý cần nhớ khi mắc phải xổ bụng sau sinh

Thông thường, nếu sự tách cơ bụng sau sinh quá lớn (khoảng bằng nắm tay trở lên), chữa xổ bụng sau sinh can thiệp bằng phẫu thuật là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, đại đa số mọi người chỉ có thể tự lành sau một thời gian. Việc này nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập luyện khoa học của bạn.

3.1. Những điều không nên làm

  • Không tập luyện quá sức: Bất cứ điều gì quá cũng không có tác dụng gì, như chúng tôi đã đề cập ở trên (tập bụng mỗi ngày với nước khiến bạn phải nhập viện sớm). Việc tập luyện quá sức để nhanh chóng lấy lại cơ bụng như ban đầu không giúp ích gì mà ngược lại chỉ khiến tình trạng ngày càng trở nên tồi tệ hơn. Nâng vật nặng, thậm chí là bế trẻ hay đứng lên ngồi xuống quá nhiều dễ gây áp lực lên thành bụng (lúc này các mô liên kết chỉ tạo thành một lớp màng mỏng).
  • Tập luyện thiếu cẩn thận: Các bài tập cơ bụng 6 múi phổ biến như Crunches, Sit Up, Push Up, Plank sẽ dồn trọng lượng cơ bụng nhiều hơn. Điều này sẽ làm cho tình hình tồi tệ hơn. Do đó, phải tránh bất kỳ bài tập nào gây áp lực lên cơ bụng. Tốt nhất, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng, không tác động đến thành bụng.
  • Không nên quấn gen quá sớm: Nhiều người thường thắc mắc rằng liệu cách chữa xổ bụng sau sinh này có tốt hay không, nhưng chúng tôi xin thừa nhận rằng nó không giúp ích được gì, nhất là đối với những người bị rạn bụng sau sinh. Chưa kể, nó còn khiến bạn cảm thấy khó chịu và tắc nghẽn.

Hãy đi khám để biết tình trạng bệnh của bạn: Các bác sĩ sẽ sử dụng các kỹ thuật y tế để giúp xác định chính xác xem cơ bụng của bạn có bị co cứng hay không, từ đó có hướng điều trị.

3.2. Cách phòng ngừa xổ bụng sau sinh ra sao?

Việc phòng ngừa luôn là điều vô cùng quan trọng để đảm bảo cơ bụng nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu và cũng ngăn ngừa phần nào nguy cơ bị chuột rút.

xổ bụng sau sinh

Hình ảnh người phụ nữ bị xổ bụng sau sinh

  • Tập thể dục thường xuyên: 90% phụ nữ Việt Nam lười vận động và rất dễ bị xổ bụng sau khi sinh. Tập thể dục không chỉ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối, tốt cho sức khỏe mà còn giúp phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn.
  • Không nên tăng cân quá nhiều: Nhiều người cho rằng khi mang thai nên ăn nhiều để thai nhi khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều này có thể nói là hoàn toàn không tốt. Chỉ cần 10-15kg là tốt nhất.
  • Tập cơ bụng thường xuyên trước khi mang thai: Nếu bạn có cơ bụng khỏe mạnh sẽ giúp các mô liên kết chắc khỏe thì sau khi sinh cơ bụng sẽ nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu.

4. Chương trình tập phục hồi cơ bụng

4.1. Tập luyện hồi phục xổ bụng sau sinh như thế nào?

Khi mang thai, cơ bụng và các mô liên kết xung quanh căng ra để nhường chỗ cho em bé đang lớn. Bụng bầu không thể trở lại hình dạng bình thường trong vòng vài tuần sau khi sinh con mà phải mất nhiều tháng để phục hồi. Những người mới làm mẹ cần một số hướng dẫn của chuyên gia về cách làm săn chắc bụng sau khi sinh, vì các bài tập gập bụng thường xuyên sẽ không giải quyết được vấn đề, thậm chí có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn.

Bất cứ ai có nhu cầu xây dựng vóc dáng hoặc muốn giảm mỡ đều có thể được hưởng lợi từ các bài tập bụng, nhưng việc phục hồi cơ bụng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ bị xổ bụng sau sinh. Hầu hết các bác sĩ và nhà vật lý trị liệu đều khuyên các bà mẹ sinh thường và không có biến chứng nên đợi 6 tuần trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục chính thức, hoặc 8 tuần nếu bạn sinh mổ.

Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn cách kích hoạt cơ bụng 6 múi một cách an toàn bằng cách thực hiện một loạt các động tác nhẹ nhàng, hỗ trợ bởi một chiếc khăn quấn chặt quanh eo. Việc thắt như vậy sẽ tăng cường các mô liên kết, giúp cơ bụng hoạt động bình thường trở lại để nâng đỡ các cơ cốt lõi, đồng thời giữ cho dạ dày của bạn không bị giãn nở.

Bạn cũng có thể học cách xác định và củng cố cơ bụng ngang - lớp cơ bụng sâu nhất hỗ trợ phần giữa của cơ thể (bao gồm bụng, hông và lưng dưới). Bạn có thể cảm thấy cơ bụng khi hóp bụng (kéo rốn về phía cột sống) hoặc phát âm từ "suỵt". Các bà mẹ mới sinh cần dựa vào những cơ này để nâng đỡ cơ thể khi bước ra khỏi giường, nhặt đồ vật trên sàn nhà và thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không khiến chứng đầy hơi sau sinh trở nên trầm trọng hơn.

xổ bụng sau sinh

Tập luyện để phòng tránh xổ bụng sau sinh

4.2. Hướng dẫn bài tập

Các bài tập cardio như đạp xe, tabata, HIIT sẽ hoàn toàn có thể giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn và giúp bạn giảm mỡ bụng. Ngoài ra, hãy tập trung vào các bài tập cơ bụng trong Plank, Birddog, Deadbug bạn nhé!

5. Lưu ý về các biện pháp khác

5.1. Bài tập bụng thông thường

Các bài gập bụng truyền thống nhắm vào cơ bụng thẳng hay còn gọi là cơ 6 múi. Nhưng sau khi mang thai, các mô liên kết giữa các dải cơ này bị kéo căng ra khiến mỗi bên tách rời nhau và không còn nâng đỡ được phần lõi (vùng lõi nằm ở trung tâm cơ thể). Các động tác gập bụng thường xuyên có xu hướng làm cho các cơ căng hơn, đẩy chúng ra xa nhau và kéo căng các mô liên kết, khiến chúng ngày càng mỏng hơn.

5.2. Chế độ ăn kiêng và thể dục nhịp điệu

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp các mẹ sau sinh giảm cân và giảm mỡ. Nhưng để làm phẳng và săn chắc vùng bụng, bạn cần áp dụng các bài tập phục hồi cơ bụng cụ thể.

5.3. Các loại đai đeo và nịt bụng

Đai và thắt lưng có thể hỗ trợ tư thế, nhưng sẽ không làm thay đổi hình dạng của bụng hay chữa hoàn toàn xổ bụng sau sinh. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn yếu và cảm thấy không được khỏe hoặc bị đau khớp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên đeo một số loại đai hỗ trợ vùng bụng trong vài tuần sau khi vừa sinh.

Tương tự như vậy, nếu bạn bị gập bụng sau sinh và không thể dựa vào cơ bụng ngang để nâng đỡ phần giữa cơ thể, hãy đeo băng hoặc đai để ổn định các cơ ở thành bụng trong khi chờ các mô liên kết lành lại lần nữa.

xổ bụng sau sinh

Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cho bạn khắc phục được xổ bụng sau sinh

Xổ bụng sau sinh hoàn toàn có thể khắc phục, chữa trị được nếu như bạn thật sự kiên trì áp dụng những kiến thức vừa rồi của chúng tôi. Sau khi sinh con, những vấn đề xảy ra xoay quanh sức khỏe người mẹ là rất khó tránh khỏi. Thế nhưng mọi thứ đều có thể được cải thiện nhờ vào việc tập luyện thể dục thể thao. Hãy tập luyện ít nhất 30' mỗi ngày với xe đạp tậpmáy chạy bộ,... để nhanh chóng có được sức khỏe vững vàng hơn bao giờ hết bạn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Xổ bụng sau sinh là gì?
Xổ bụng sau sinh là hiện tượng cơ bụng bị tách ra hai bên. Do đó, chướng bụng còn được gọi là hóp bụng sau sinh - Diastatic Recti hay Ab Muscle Sep theo tiếng Anh. Thông thường, phụ nữ sau khi sinh sẽ bị như vậy.
Bị béo bụng Tập tạ sai cách Thực hiện các bài tập cơ quá sức Phụ nữ có thai (đặc biệt là các chị em sinh sau 35 tuổi)
Đây là hiện tượng hết sức bình thường, hoàn toàn không phải là dấu hiệu của bệnh. Theo nghiên cứu, 90% phụ nữ mang thai mắc phải hiện tượng này là do thai nhi không ngừng lớn lên. Bạn chỉ bị đau bụng sau sinh 6-8 tuần nhưng cơ bụng không phục hồi trạng thái bình thường như trước. May mắn là không phải chị em nào cũng mắc phải hiện tượng này.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co, mũi chân trên sàn sát với mông. Bước 2: Nâng đầu và cổ lên khỏi sàn một chút. Bước 3: Nhờ ai đó dùng ngón tay ấn vào phần giữa bụng. Nếu có khoảng trống kéo căng da, tức là bạn đang bị đau bụng (tách cơ). Khoảng trống càng rộng, bạn càng nặng. Ngược lại, như hình bên phải, bạn không bị ảnh hưởng.
Tập thể dục thường xuyên: 90% phụ nữ Việt Nam lười vận động và rất dễ bị xổ bụng sau khi sinh. Tập thể dục không chỉ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối, tốt cho sức khỏe mà còn giúp phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.