• 1800 6854

Yoga giảm đau bụng kinh, đau lưng, nhức đầu ngày đèn đỏ

Bạn có biết rằng bài tập yoga sẽ giúp thư giãn, giảm đau trong những ngày hành kinh không? Các bài tập yoga giảm đau bụng kinh sẽ giúp nàng giảm đau lưng, nhức đầu ngày đèn đỏ. Bạn hãy tham khảo hướng dẫn tập luyện chi tiết trong bài viết này.

Đau bụng kinh thật sự là một nỗi ám ảnh đối với các chị em phụ nữ. Thay vì phải uống thuốc sẽ gây nhiều tác dụng phụ sau này, tập yoga đã được chứng minh là một liệu pháp giảm đau hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga giảm đau bụng kinh cho ngày kinh nguyệt bởi Yogi Travel sẽ giúp bạn thoát khỏi nỗi lo này.

Bài tập yoga cho ngày kinh nguyệt (Nguồn: Yogi Travel)

1. Bài tập yoga giảm đau bụng kinh: Nằm vặn mình

  • Bạn ngồi thẳng giữa thảm, chân xếp bằng
  • Nhắm mắt, giữ lưng thẳng, tay phải đặt trên bụng.
  • Bạn hít vào, đẩy phần bụng ra trước và thở ra thì hóp bụng lại, đẩy sạch sẽ không khí từ bụng ra ngoài.
  • Sau vài nhịp, bạn nhẹ nhàng đặt tay lên đầu gối và mở mắt ra.
  • Bạn nằm dài ra thảm, chạm 2 lòng bàn chân lại với nhau. Cổ thẳng hàng với cả thân người, thả lỏng phần đầu.
  • Bạn đặt 2 tay lên trên bụng, bắt đầu hít thở nhẹ nhàng. Khi hít vào, bạn phình bụng lên, khi thở ra thì đẩy khí sạch sẽ ra ngoài. Giữ tư thế này và tập trung nghĩ đến luồng khí đi vào và đi ra cơ thể trong vài nhịp thở.
  • Kế tiếp, bạn dùng 2 tay, nhẹ nhàng kéo 2 đầu gối thẳng vuông góc với mặt thảm. 2 tay giang ngang, bạn nghiêng 2 đầu gối về bên phải, mặt nghiêng sang bên trái tạo thành tư thế vặn nhẹ người. Sau đó, bạn đổi bên. Cảm nhận phần lưng dưới được massage, xoắn sang hai bên, hít thở nhẹ nhàng, tập chậm rãi, ấn đầu gối xuống đất.

2. Bài tập yoga giúp giảm đau bụng kinh: Tư thế cây cầu

Bài yoga tư thế cây cầu giúp bạn giảm đau bụng kinh và những triệu chứng tiền mãn kinh hiệu quả. Chưa kể, động tác này sẽ giúp bạn giảm bớt cơn đau lưng trong những ngày đèn đỏ rất nhiều. Các bước thực hiện tư thế yoga cây cầu như sau:

  • Bạn nằm ngửa, 2 tay úp xuống sàn, đặt song song với cơ thể.
  • Bàn chân chống xuống sàn, 2 chân mở ra rộng bằng hông, đặt vuông góc, cảm giác thoải mái.
  • Bạn hít vào rồi đạp chân xuống, nâng nhẹ hông lên theo từng đốt sống.
  • Thở nhẹ ra, chậm rãi đặt hông xuống sàn. Lặp lại động tác.

3. Các bài tập yoga giảm đau bụng kinh: Happy baby

  • Bạn nằm ngửa, thả lỏng trên thảm tập.
  • Bạn co 2 đầu gối lên, 2 tay đan lại giữ chặt 2 gối, 2 cẳng chân song song với mặt sàn, duỗi thẳng bàn chân.
  • Bạn ép chặt thắt lưng, ép bắp đùi vào bụng và lắc nhẹ thắt lưng qua 2 bên trái phải.
  • Bạn gỡ 2 tay, giữ 2 tay vào 2 bàn chân, kéo khuỵu đầu gối về hướng bụng và tiếp tục lắc nhẹ sang 2 bên.
  • Tiếp theo, bạn duỗi thẳng 2 chân lên trời, 2 tay vẫn nắm 2 bàn chân. Nếu chưa thể thẳng chân, bạn có thể khuỵu gối một chút.
  • Bạn ép lưng xuống sàn, không nên nâng mông lên. Giữ yên tư thế vài giây để cảm nhận chân và tay được kéo căng.
  • Bạn nhẹ nhàng buông thả tay và chân, bắt chéo chân và bật người ngồi dậy.

yoga giảm đau bụng kinh

Bài yoga tư thế happy baby

4. Yoga giảm đau bụng kinh tư thế em bé

Bài yoga tư thế em bé Child Pose là một trong những tư thế nổi tiếng và dễ thực hiện nhất. Khi thực hành động tác này, cơ bụng của bạn sẽ được thư giãn triệt để, bạn sẽ không còn cảm giác bị đau bụng kinh vào những ngày này nữa.

  • Từ vị trí ngồi, bạn bắt đầu quỳ trên 2 bàn chân.
  • 2 tay duỗi thẳng về phía trước, gập sát thân người xuống  2 đùi sao cho trán chạm vào sàn, phần chân giữ cố định.
  • Bạn hãy giữ tư thế này trong vòng 10 nhịp thở.

5. Bài yoga tư thế con mèo/con bò

  • Bạn dùng 2 tay và đầu gối chống người, điều chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng đặt phía dưới vai, đầu gối thẳng hàng phía dưới hông.
  • Xòe các ngón tay rộng ra, bám vào sàn. Bạn lắc người nhẹ nhàng về bên phải và về bên trái.
  • Bạn cảm nhận sự di chuyển của cơ thể rồi trở về vị trí trung tâm.
  • Bạn hít vào, võng lưng, giãn cổ ngửa lên trên tạo tư thế con mèo.
  • Bạn thở ra, nâng vòng ngực lên, đẩy thẳng tay và đầu gối, cuộn người lại, đầu nhìn xuống rốn.
  • Hít vào và trở về tư thế con mèo, thở ra rồi trở về tư thế con bò. 

6. Bài yoga tư thế chó cúi mặt

  • Bạn đứng trên 4 chân, khuỷu tay chạm xuống sàn, mặt cúi xuống đất.
  • Hít từ từ và nâng hông, duỗi thẳng chân tay, đưa mông thẳng lên cao. 
  • Từ từ vươn người về trước, hạ đầu gối xuống, đưa người về tư thế con mèo và lắc nhẹ qua trái phải vài lần.
  • Sau đó, bạn chống tay và chân thẳng lên tạo thành tư thế chữ V ngược, giữ cho lưng và chân thẳng.
  • Bạn hạ 2 chân xuống, bước chân phải lên đặt cạnh tay phải, khuỵu đầu gối, tiến người về phía trước.
  • Bạn dùng 2 tay ôm lấy đầu gối, thả lỏng đầu xuống vài nhịp.
  • Lùi lại, trở về vị trí ban đầu, thực hiện lại với chân bên trái.

yoga giảm đau bụng kinh

Bài yoga tư thế chó cúi mặt giúp giảm đau bụng kinh

7. Tư thế rắn hổ mang

  • Ở tư thế con mèo, bạn ngồi lên 2 chân, vươn 2 tay lên trời, thở ra, bạn trườn dài người về phía trước, chân thẳng ra, nằm sấp trên thảm tập.
  • Bạn thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng 2 chân.
  • Từ từ nâng nửa thân người lên, giữ chân và hông thẳng, mặt ngửa lên phía trần nhà.
  • Sau đó, bạn lùi người về, đứng trên 2 đầu gối, thực hiện tư thế em bé.
  • Kế tiếp, bạn lại ngồi lên 2 chân, vươn 2 tay lên trời và thực hiện lại vòng tuần hoàn các động tác trên.

8. Bài yoga tư thế ngồi gập người tới trước

  • Bạn ngồi thẳng xuống, 2 chân duỗi thẳng ra trước, mũi chân và gót chân chạm vào nhau.
  • Kế tiếp, bạn vươn 2 tay lên trời, sau đó thở ra, hạ tay vươn người về trước nắm lấy mũi chân. 
  • Kéo giãn người về phía trước nhưng không quá ép buộc cơ thể, vươn khuôn mặt về trước.
  • Sau đó, thả 2 tay, đưa lên cao và thả xuống. Nằm ngửa ra tư thế chạm 2 lòng bàn chân vào nhau. Bạn đặt 2 bàn tay lên bụng dưới rồi thực hiện hít vào, thở ra. Kế tiếp, bạn thực hiện lại các động tác nằm vặn mình, happy baby.

9. Bài yoga gập người sang bên

Bài tập Yoga cho ngày kinh nguyệt (Nguồn: Yogi Travel)

  • Bạn ngồi với tư thế mông chạm xuống sàn, mở 2 chân ra để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Nắm 2 bàn tay lấy bàn chân, nhịp chân như đập cánh bướm, phần lưng hơi đổ về phía trước.
  • Kế tiếp, bạn thẳng chân phải ra, kéo chân trái ép sát vào thân người mình.
  • Đưa thẳng 2 tay lên trời, xoay người về phía bên trái, hạ tay và người sát xuống sàn, mũi chân phải chỉa thẳng lên trên. Hít thở êm và dài.
  • Trở về tư thế cũ, rướn lưng ép về trước rồi nâng lên, thực hiện vài nhịp.
  • Bạn hạ thẳng người về trước, chống khuỷu tay lên thảm, kéo thắt lưng ra để thư giãn vùng lưng. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể duỗi thẳng tay nằm hẳn xuống thảm.
  • Nâng người lên, quạt 2 tay lên trời, hít vào và nghiêng người qua phải. Tay phải nắm lấy chân phải, tay trái lườn qua đầu.
  • Hít vào, bạn thẳng người lên, thở ra, nghiêng về bên phải. Thực hiện lại vài nhịp.
  • Cuối cùng, bạn trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại với chân bên phải.

10.  Động tác mở chân, cúi gập người

  • Bạn ngồi thẳng, 2 lòng bàn chân chạm nhau, chân hơi đưa về phía trước.
  • Dùng 2 tay đẩy đầu gối xuống, đồng thời nâng lên. Lặp lại vài nhịp.
  • Dùng 2 tay giữ 2 đầu mũi chân, hạ đầu từ từ xuống sát tay. Giữ vài nhịp thở để cảm thấy khớp hông được thả lỏng, lưng được kéo giãn.
  • Bạn ngồi thẳng người lên, khép 2 gối lại, lắc lư sang 2 bên.

11. Tư thế chim bồ câu

  • Bạn duỗi thẳng chân trái về phía sau, chân phải xếp lại một góc 45 độ.
  • Nằm về phía trước, đỡ người bằng khuỷu tay.
  • Rướn vai về trước.
  • Nếu muốn nâng cao tư thế, bạn thẳng hai tay về trước, nằm rạp mặt xuống thảm, giữ yên trong vài nhịp thở.
  • Kế tiếp, bạn thẳng người lên, đổi bên chân.

12. Tư thế vặn người

  • Từ tư thế chống người bằng 4 điểm, bạn đá chân phải thẳng về phía sau.
  • Kế tiếp, bạn bước chân phải lên ngang với tay phải.
  • Vươn tay phải lên trời, vặn người nghiêng sang bên phải.
  • Thở ra, trở về tư thế 4 điểm rồi đổi bên.

13. Tư thế nằm

  • Bạn nằm ngửa ra, đặt 1 chiếc gối xuống phía dưới hông.
  • Chạm 2 bàn chân lại với nhau, dạt đầu gối sang 2 bên.
  • Thả lỏng 2 tay và đặt duỗi dọc theo cơ thể, mở rộng lồng ngực.
  • Thả lỏng vai, đùi, đặt tay phải lên bụng.
  • Hít thở đều, hít vào phình bụng lên, thở ra xẹp bụng xuống. Bạn tập trung vào hơi thở, cảm nhận từng bộ phận được thư giãn nhẹ nhàng.
  • Sau đó, bạn cử động lại các ngón tay nhẹ nhàng, khép và mở 2 đầu gối như đập cánh bướm 5 lần.
  • Bạn duỗi 2 tay lên trên đầu, duỗi 2 chân thẳng ra, kéo căng người tương tự như động tác vươn vai.
  • Bạn nghiêng người về phía bên phải, đưa tay ra sau lưng cầm lấy gối, kéo ra trước, ôm gối vào bụng.
  • Nằm yên thư giãn trong tư thế nằm nghiêng người, chân co lên, nằm cảm giác sự che chở, thoải mái, tập trung vào hơi thở dài, không để những ý nghĩ khác chi phối.

yoga giảm đau bụng kinh

Bài yoga tư thế nằm giúp giảm đau bụng kinh

14. Bài yoga giảm đau bụng kinh: Tư thế cánh cung

Bài tập yoga tư thế cánh cung ngoài tác dụng giảm đau bụng kinh thì còn mang đến lợi ích giúp căng cơ bụng hết sức hiệu quả. Cách thực hành bài tập này như sau:

  • Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm tập, thả lỏng 2 tay và 2 chân.
  • Bạn từ từ co 2 chân lên, đưa 2 tay ra sau nắm chặt lấy 2 bàn chân, thân trên cũng hơi nâng lên.
  • Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thường xuyên tập luyện yoga đúng cách trong những ngày hành kinh sẽ giúp bạn nữ không còn bị cơn đau bụng kinh, đau lưng hay đau đầu hành hạ. Mong rằng những chia sẻ từ Yogi Travel với các bài tập yoga giảm đau bụng kinh hữu ích đối với bạn. Chúng sẽ giúp kích thích máu lưu thông dễ dàng, hỗ trợ giảm cơn đau lưng và cơn đau bụng kinh hiệu quả.

Không ai có thể phủ nhận rằng ''sức khỏe vẽ nên thành công'' chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport  giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Có nên tập yoga vào ngày kinh nguyệt hay không?
Có. Bạn cần tập đúng bài và đúng cách để việc tập yoga vào ngày kinh nguyệt không gây ảnh hưởng đến cơ thể.
Yoga có tác dụng làm giảm những cơn đau bụng kinh, giúp kích thích các cơ quan nội tạng vùng bụng hoạt động trơn tru hơn và làm giảm các triệu chứng chán nản, cáu gắt trong thời kỳ “đèn đỏ” hiệu quả.
Bạn không nên tập tư thế trồng cây chuối, giữ thăng bằng trên không bằng 2 tay, đảo ngược và tư thế lưỡi cày.
Có. Khi tập động tác khó và nặng gây mất sức, chị em có thể bị rong kinh kéo dài hoặc nặng hơn sẽ bị ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản sau này.
Đối với người có lượng máu kinh nhiều, đặc biệt 1-2 ngày đầu kỳ kinh không nên tập luyện yoga, bởi khi vận động sẽ khiến tử cung co bóp nhiều, lượng máu kinh sẽ ra nhiều hơn, đôi khi gây ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.