Bí quyết tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ điện

Máy tập chạy bộ tại nhà đang là thiết bị rèn luyện thể lực được nhiều người săn đón nhất hiện nay. Tập luyện với máy chạy bộ điện đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tối đa. Tham khảo ngay bài viết này để biết cách dùng máy đạt hiệu quả cao nhất!

Nhiều người áp dụng phương pháp chạy bộ trên máy tại nhà để giảm cân nhanh chóng. Mặc dù vậy, chạy bộ đúng kỹ thuật khi tập luyện với máy chạy bộ điện sẽ mang đến hiệu quả cao hơn nhưng điều này không phải ai cũng biết. Việc chạy bộ không đúng cách khi sử dụng thiết bị này có thể khiến bạn gặp chấn thương.

1. Cách đặt máy tập chạy bộ đúng

1.1. Nơi đặt máy chạy bộ điện

Bạn cần để máy chạy bộ tại nhà tránh nơi ẩm ướt, không được để nước đổ lên máy. Bên cạnh đó, bạn hãy đặt máy chạy bộ điện ở cách xa nơi có vật liệu dễ cháy nổ. Máy cần được đặt trên bề mặt phẳng. Trong quá trình sử dụng, bạn hãy thường xuyên lau bụi để giữ cho máy sạch sẽ vì bụi có thể ảnh hưởng đến tốc độ cảm ứng của máy.

Nếu muốn di chuyển hoặc mang máy đến nơi khác, bạn phải đảm bảo rằng tất cả các bộ phận và ốc đều đã được siết chặt. Khi di chuyển, bạn hãy gấp máy lại cẩn thận.

Bạn cần đặt máy chạy bộ tại nhà ở nơi bằng phẳng

1.2. Nguồn điện cho máy chạy bộ điện

Mạch điện được cung cấp cho máy tập chạy bộ cần phải mang dòng điện hơn 7A. Bạn không nên dùng cùng một nguồn điện cho máy chạy bộ với các thiết bị điện tử khác. Bạn hãy dùng đúng nguồn điện được hướng dẫn trong bảng đi kèm khi mua máy. Nguyên nhân là nếu dùng nguồn điện với điện thế thấp hơn hay cao hơn cũng đều ảnh hưởng đến sự vận hành của máy. Khi máy có dấu hiệu bị hư hỏng, bạn không nên tiếp tục dùng mà hãy lập tức báo với cửa hàng để được bảo hành, bảo trì kịp thời.

2. Chuẩn bị tập luyện với máy chạy bộ điện đúng cách

2.1. Kiểm tra máy chạy bộ trước khi tập

Theo chia sẻ từ huấn luyện viên thể dục, để chạy bộ trên máy hiệu quả thì bạn cần tập luyện một cách an toàn, đúng trình tự. Trước khi tập luyện, bạn hãy kiểm tra thiết bị thật kỹ.

HLV thể dục chia sẻ hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả, cách tập máy chạy bộ điện an toàn và hiệu quả sẽ thực hiện theo trình tự như sau:

• Test độ an toàn của máy, kiểm tra các bộ phận cẩn thận xem có bị hư hỏng không, máy chạy có chắc chắn và vững chãi hay không.
• Dùng dây cắm nguồn cho máy riêng biệt, không cắm cùng các thiết bị điện tử khác.
• Sau khi cắm dây nguồn, bạn hãy kiểm tra những phím chức năng, bảng điều khiển, phím bấm để chắc chắn chúng còn hoạt động tốt.

2.2. Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động là bước bạn làm cho toàn bộ cơ thể nóng lên, các khớp xương và cơ bắp được dẻo dai, linh hoạt. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế được những chấn thương hoặc cơn đau xương khớp khi tập trên máy chạy bộ.

• Bạn hãy thực hiện động tác xoay cổ chân cổ tay, xoay hông, vặn mình, ép chân từ 5 đến 10 phút để giúp cơ thể bền bỉ, dẻo dai khi tập luyện.
• Khi bắt đầu tập với máy chạy bộ, bạn hãy đứng trên khung 2 bên thảm chạy, cắm khóa an toàn vào máy, gắn 1 đầu kẹp an toàn vào quần hoặc áo để không bị vướng khi tập luyện.
• Khi chuẩn bị xong, bạn ấn nút START màu xanh rồi chọn chương trình đã cài đặt sẵn trên máy hoặc chạy theo chế độ tự động.
• Bạn nên dành một thời gian ngắn để bắt đầu đi bộ chậm rồi tăng tốc độ nhanh dần đều. Cách này sẽ giúp cơ thể làm quen với máy chạy bộ, phòng ngừa chấn thương khi tập trên máy.

Khởi động kỹ trước khi tập giúp làm nóng cơ thể

3. Hướng dẫn tập luyện với máy chạy bộ điện đúng cách

3.1. Trong quá trình tập luyện

Sau khi đã khởi động, làm quen với máy tập chạy bộ, bạn sẽ tăng tốc chạy nhanh. Bạn cần bấm nút tăng tốc độ dần để bước vào bài tập chạy bộ chất lượng. Theo huấn luyện viên thể dục, bạn nên chạy từ 3 đến 6km/h khi mới bắt đầu chạy bộ trên máy để cơ thể dần dần thích nghi. Tư thế chạy lúc này nên thoải mái như lúc chạy bộ thông thường, giữ lưng thẳng tự nhiên, hơi nghiêng đầu về phía trước một chút.

Trong buổi chạy bộ, bạn đánh tay thoải mái để toàn cơ thể được vận động tối đa. Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện và khả năng mà bạn có thể tăng tốc độ chạy lên, nâng độ dốc của máy để tăng thêm độ khó cho bài tập. Tuy nhiên, một lưu ý là bạn nên nâng độ dốc của máy tập dưới 6% để tránh ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp.

3.2. Cách hít thở khi tập luyện với máy chạy bộ điện

Khi chạy bộ, bạn hãy chạy chậm để học cách kiểm soát cơ thể, tránh chạy quá nhanh khiến cơ thể thở gấp. Hãy giữ tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái khi chạy. Nếu cảm thấy nhịp thở không còn đều khi đang chạy, bạn hãy chạy chậm lại. Cần kết hợp việc hít thở bằng cả mũi và miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để hấp thụ nhiều oxy hơn.

Một điều tuyệt vời của các dòng máy chạy bộ hiện đại là bạn có thể đo được vận tốc, quãng đường, nhịp tim, thời gian chạy, lượng calo đốt cháy trong suốt quá trình chạy bộ trên máy. Nhờ đó, bạn sẽ điều chỉnh được chế độ tập luyện một cách phù hợp nhất nhằm nâng cao hiệu quả bài tập.

3.3. Kết thúc buổi tập luyện với máy chạy bộ điện

Để kết thúc buổi tập, bạn hãy ấn phím Stop trên bảng điều khiển máy chạy bộ. Khi đang chạy và muốn dừng một bài tập nào đó, bạn hãy giảm dần cường độ và tốc độ tập. Kế đó, bạn dành từ 1 đến 2 phút thư giãn, phục hồi cơ thể bằng động tác giãn cơ, massage cơ thể.

Bạn nên đi bộ khoảng 5 phút trước khi kết thúc buổi chạy

Bạn tuyệt đối không nên kết thúc bài tập quá đột ngột vì nó không tốt cho sức khỏe của bạn cũng như ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Khi máy đã dừng chạy, bạn hãy đứng thả lỏng, đánh tay chân nhẹ nhàng, hít thở sâu, chậm rãi. Bạn tuyệt đối không nên ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Biết cách thư giãn sau khi chạy bộ sẽ hạn chế được tình trạng chuột rút, đau nhức cơ hoặc chóng mặt đột ngột.

4. Cách tập luyện với bài tập mở rộng trên máy chạy bộ điện

Với những bài tập tích hợp sẵn trên máy chạy bộ, bạn có thể thay đổi các mức độ tập thể dục khác nhau phù hợp nhu cầu tập luyện. Các bước chạy nhanh chậm, đi bộ hoặc chạy nước rút đều có thể được thực hiện hiệu quả và an toàn. Ngoài các bài tập cơ bản trên máy chạy bộ điện, bạn cũng có thể rèn luyện nhiều bài tập khác nâng cao như gập bụng, massage, tập tạ...

Những tính năng bổ trợ trên máy chạy bộ điện đa năng sẽ giúp việc tập luyện thêm hiệu quả, tăng hứng thú và giúp buổi tập không còn nhàm chán. Các bài tập mà bạn có thể tập luyện bao gồm:

4.1. Tập với thanh gập bụng

Cũng giống như trên máy tập cơ bụng, người tập gập bụng trên máy chạy bộ sẽ thực hiện các động tác gập bụng nhằm đốt cháy mỡ bụng, hông, đùi một cách tốt nhất. Lớp mỡ bụng chẳng những được đánh tan, vòng eo được thu nhỏ mà cơ bụng còn thêm săn chắc.

Bạn có thể thực hiện bài tập gập bụng với thanh gập bụng sau khi chạy bộ khoảng 5 phút. Để bài tập này đạt được hiệu quả cao nhất, đốt cháy mỡ thừa tối đa thì bạn nên tập thường xuyên, đều đặn. 

Việc kết hợp tập chạy bộ, gập bụng đúng cách, nghỉ ngơi hợp lý, khẩu phần ăn uống khoa học sẽ giúp cho thân hình và sức khỏe của bạn cải thiện đáng kể trong thời gian ngắn. Để thực hiện động tác gập bụng, bạn hãy ngồi trên thảm máy chạy bộ điện, 2 chân móc vào thanh gập bụng. Sau đó, bạn từ từ hạ thân trên xuống cho đến khi lưng gần chạm tới bề mặt băng tải máy chạy bộ. Tuy nhiên, bạn không nên nằm hẳn lên băng tải mà chỉ đặt ở tư thế gần chạm. Cuối cùng, bạn dùng lực ở cơ bụng để nâng cơ thể ngồi hẳn dậy. Tiếp tục thực hiện đến khi đạt được số set bạn muốn.

4.2. Sử dụng đai massage

Dùng đai massage sẽ giúp xương khớp và cơ bắp được thư giãn sau thời gian tập chạy bộ, tránh được sự đau nhức và mỏi cơ bắp. Việc massage cũng được chứng minh là thúc đẩy quá trình lưu thông máu tốt hơn.

Các chức năng của máy chạy bộ giúp nhân đôi hiệu quả

Với đai massage, bạn có thể dùng để massage vùng bụng, đùi, mông hoặc cổ, vai, bắp tay. Bạn cần thay đổi vị trí đứng sao cho phù hợp, đặt dây rung massage trên cơ thể ở vị trí mình muốn để mang đến nhiều bài tập khác nhau. Một số dòng máy chạy bộ đa năng có cài đặt chức năng đai rung massage với nhiều chế độ rung từ thấp đến cao, bạn có thể điều chỉnh sao cho thích hợp nhất với nhu cầu tập luyện. Những đối tượng bị béo bụng, mỡ thừa, bụng bia khi sử dụng đai rung massage sẽ đánh tan mỡ bụng, mang đến cơ bụng săn chắc.

Thời điểm thích hợp mà bạn nên thực hiện bài tập với đai rung massage là sau khi hoàn thành bài đi bộ, chạy bộ trên máy. Sau thời gian nghỉ ngơi từ 3 đến 5 phút, bạn đã có thể bắt đầu bài tập này. Đây là thời điểm giúp cho cơ bắp được thư giãn tốt nhất sau quá trình chạy bộ ở cường độ cao. Khi chạy bộ xong, các cơ đã được vận động đốt cháy mỡ thừa thì bài tập massage sẽ khiến các cơ bắp thêm săn chắc.

4.3. Tập tạ tay

Tạ tay là bộ phận được tích hợp trên máy chạy bộ đa năng. Chức năng của nó là giúp rèn luyện cơ tay thêm săn chắc, khỏe mạnh. Bạn có thể tập nâng tạ tại chỗ khi đang ngồi, đứng hoặc vừa chạy bộ vừa tập. Bạn hãy nâng tạ ngang tầm ngực, thực hiện co duỗi tay từ 5 đến 7 nhịp cho mỗi set, lặp lại 3 lần liên tiếp. Cuối cùng, bạn đổi tay và tập các động tác tương tự.

Khi tập tạ tay, bạn cần thả lỏng cơ thể, tư thế đứng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai. Một tay bạn cầm tạ nâng, một tay bạn chống hông hoặc đặt tay sau gáy, dùng cơ bụng tại eo xoay người chứ bạn không nên xoay toàn thân. Cách này sẽ mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất.

4.4. Hỗ trợ bài tập Cardio mở rộng

Cardio là bài tập luyện với máy chạy bộ điện mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, cải thiện sức khỏe bản thân tốt nhất. Có nhiều chương trình tập đã được thiết lập sẵn trên máy và bạn chỉ cần chọn một chương trình thích hợp để tập. Đối với người mới sử dụng, bạn hãy chọn chế độ mặc định hoặc thấp hơn để rèn luyện.

Tập cardio trên máy chạy bộ điện là nâng cao sức khỏe nhanh chóng

Các bài tập cardio khác nhau trên máy tập chạy bộ sẽ mang đến kết quả khác nhau. Tùy thuộc vào thời gian cardio mà bạn sẽ được giảm mỡ, giảm cân, tăng sức bền, tốt cho tim mạch, tăng mức độ chịu đựng.

• Nếu cường độ tập chậm, thời gian dài khoảng 30 phút thì cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ thừa để làm năng lượng vận động. Đây được xem là cách giảm mỡ mà vẫn có thể giữ nguyên khối lượng cơ bắp. Mặc dù vậy, lượng calo được đốt cháy không nhiều.
• Nếu cường độ tập cao trong khoảng thời gian ngắn dưới 20 phút thì bạn sẽ chạy nhanh, không thể nói chuyện được với người xung quanh dễ dàng. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất cơ và lượng calo được đốt cháy đáng kể, cho bạn hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
• Nếu tập cardio ở cường độ cao, thời gian dài trên 30 phút thì đây là phương pháp chạy marathon đường dài. Cách này hỗ trợ bạn đốt cháy lượng calo dồi dào, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mỡ thừa bị tiêu diệt tối đa. Tuy nhiên, một phần cơ sẽ bị mất đi. Do đó, nếu bạn không quan tâm tới cơ bắp thì đây là phương pháp lý tưởng mà bạn có thể áp dụng.
• Tập luyện ở cường độ cao, ngắt quãng dưới 30 phút là phương pháp chạy được nhiều người lựa chọn. Theo đó, bạn cứ chạy 1 khoảng nhanh thì sẽ đến 1 khoảng chạy chậm. Việc này cứ lặp đi lặp lại cho đến khi hoàn thành buổi tập. Đây là bài tập giúp phục hồi cơ thể tốt.

Theo nghiên cứu, cứ một giờ chạy bộ thì con người sẽ sống lâu thêm 7 tiếng. Do đó, bạn hãy tập luyện bộ môn này để tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch, cải thiện chất lượng sống. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết nên tập luyện với máy chạy bộ điện như thế nào cho đúng cách. Để sở hữu một chiếc máy chạy bộ chính hãng với mức giá hợp lý, bạn hãy đến với Elipsport bằng cách truy cập website elipsport.vn!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”