Bí quyết giảm cân với phương pháp Cardio trên máy chạy bộ

Nhiều người thường sử dụng máy tập chạy bộ để thực hiện các bài tập cardio. Tập cardio giảm cân với máy chạy bộ là một phương pháp được nhiều người tìm kiếm bởi độ hiệu quả của nó. Bài viết này sẽ giới thiệu thông tin giúp bạn biết cách tập đúng.

Giảm cân là chủ đề chưa bao giờ hạ nhiệt. Có khá nhiều bài tập giúp giảm cân, phù hợp với nhiều người, chẳng hạn như bài cardio. Để các bài cardio mang đến kết quả tốt thì bạn cần xây dựng kế hoạch và chương trình tập luyện phù hợp. Tập cardio giảm cân với máy chạy bộ là hình thức phổ biến vì sự tiện lợi và động lực mà nó mang đến.

1. Lợi ích khi tập cardio giảm cân với máy chạy bộ

Cardio là phương pháp tập luyện mới mẻ có công dụng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng. Cơ chế của bài tập là thúc đẩy tim hoạt động nhanh hơn, cơ thể phải tăng trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đánh tan mỡ thừa khỏi cơ thể. Phương pháp giảm cân này khá hiệu quả và hết sức an toàn cho sức khỏe.

Tập cardio trên máy chạy bộ giúp giảm cân nhanh

Tập cardio giảm cân với máy chạy bộ được sử dụng phổ biến. Lợi ích của bài tập này là giảm cân, giảm mỡ, cải thiện tim mạch, tăng cường sức khỏe hiệu quả. Không giống như các bài chạy bộ thông thường trên máy, tập cardio cần phối hợp nhịp nhàng giữa kỹ thuật và thời lượng phù hợp. Nếu thực hiện không đúng cách, bạn sẽ rất mệt mỏi vì cardio khiến cơ thể tiêu hao nhiều sức lực. Ngược lại, việc tập luyện thường xuyên và đều đặn trong khoảng thời gian nhất định sẽ giúp cơ thể bạn nhẹ nhàng, thoải mái, tăng sự dẻo dai, sức chịu đựng.

2. Thời điểm tập cardio thích hợp

Những người mới bắt đầu tập cardio luôn băn khoăn không biết nên tập khi nào là thích hợp. Theo các huấn luyện viên, thời gian tập luyện sẽ hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu và cường độ tập của mỗi người.

2.1. Tập Cardio buổi sáng

Tập cardio giảm cân với máy chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng. Đây là thời điểm cơ thể có lượng dự trữ glycogen trong gan và cơ ở mức thấp nhất. Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Tuy nhiên, khi tập cardio trên máy chạy bộ ở cường độ cao thì cơ bắp của bạn cũng sẽ bị tiêu hao để nạp năng lượng. Nếu không muốn bị giảm cơ thì bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập.

2.2. Tập Cardio buổi chiều

Các huấn luyện viên cho biết, tập cardio vào buổi sáng sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa cao hơn 20% so với khi tập buổi chiều. Nguyên nhân là sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ thể sẽ không còn năng lượng nhiều như buổi sáng. Mặc dù vậy, nếu bạn chăm chỉ tập luyện thì sau một thời gian ngắn, bạn sẽ vẫn đạt được mục tiêu như mong muốn dù tập Cardio buổi chiều. Một điều lưu ý rằng, bạn nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ khi tập cardio buổi chiều để cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài làm việc.

2.3. Nên tập cardio trước hay sau khi tập gym?

Bạn nên tập cardio sau khi tập gym

Các huấn luyện viên khuyên rằng, bạn nên tập cardio sau khi tập gym. Việc tập cardio trước sẽ khiến bạn bị mệt mỏi, mất sức và buổi luyện tập sau đó không đạt hiệu quả. Tóm lại, bạn hãy tập gym trước rồi mới tập cardio để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn, tăng cường cơ bắp tốt.

3. Kỹ thuật tập cardio giảm cân với máy chạy bộ

Tập cardio trên máy không giống như các bài tập chạy bộ thông thường mà bạn vẫn thường hay tập trên máy chạy bộ điện. Bài tập cardio yêu cầu kỹ thuật và lượng thời gian phù hợp nhất. Nếu không biết cách tập luyện tốt nhất, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi và mất nhiều sức lực.

Các dòng máy chạy bộ đa năng hiện nay đã được cải tiến công nghệ hiện đại, lập trình nhiều chức năng như chạy bộ giảm cân, giảm mỡ, leo núi, tập luyện tim mạch, cơ bắp... Khi chạy bộ trên máy, bạn cần quan tâm đến thông số Time & Level. Nếu không muốn chọn, bạn có thể chạy với giá trị mặc định được cài sẵn trên máy.

• Tập với cường độ chậm, thời gian dài trên 30 phút: Đây là cách chạy chậm, tốc độ bình thường, bạn vẫn có thể nói chuyện được với những người xung quanh. Bài tập này chủ yếu dùng mỡ thừa làm năng lượng để vận động, giảm mỡ hiệu quả, không làm hao hụt cơ bắp trên cơ thể.
• Cường độ chậm, thời gian ngắn: Bài tập này giúp làm ấm người, thư giãn sau buổi tập gym.
• Cường độ cao, thời gian dài trên 30 phút: phương pháp này giúp cho cơ thể bạn giảm mỡ nhanh, cải thiện tim mạch.
• Cường độ cao ngắt quãng, thời gian ngắn dưới 30 phút: phương pháp này được đánh giá là tốt nhất. Bạn sẽ tập chạy nhanh rồi lại kết hợp bài tập chạy chậm để vừa giữ thể lực tốt lại không mất đi sự phát triển cơ bắp. Hơn thế nữa, chạy bộ thể dục đúng cách sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Tùy theo sức lực mà bạn hãy chọn thời lượng tập cardio thích hợp

Bài tập Cardio với máy chạy bộ tại nhà

4. Phương pháp tập HIIT trên máy chạy bộ

Kỹ thuật HIIT Cardio với máy tập chạy bộ là phương pháp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. HIIT Cardio (High Intensity Interval Training Cardio) được đánh giá là hình thức quen thuộc gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, bạn sẽ tập bài tập cường độ cao xen kẽ với những bài tập cường độ thấp.

HIIT là vua của các bài tập giảm mỡ, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Bài tập này sẽ cho phép bạn vừa đi bộ, chạy bộ mang đến nhiều tác dụng tốt. Với cùng một phương pháp HIIT nhưng sẽ có nhiều bài tập với cường độ và thời gian khác nhau, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và calo cũng sẽ khác nhau.

Tập HIIT được huấn luyện viên thể hình khuyên rằng, bạn nên thực hiện một phiên ở cường độ cao khoảng 70-90% HR max kết hợp một phiên cường độ thấp. Tùy theo khả năng thích nghi và mức chịu đựng của cơ thể mà khái niệm cường độ sẽ không giống nhau. 1 phiên tập HIIT có cấu trúc như sau:

• 3 - 5 phút đầu tiên khởi động để làm nóng cơ thể.
• Tập phiên cường độ cao 70-85% Max HR có xen lẫn các phiên cường độ thấp.
• Kết thúc phiên tập với 3 - 5 phút làm nguội cơ thể.

Tập HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng

Hướng dẫn tập HIIT chạy bộ trên máy tập chạy bộ điện tại nhà:

• Bài tập HIIT sẽ tiêu hao mức năng lượng cao hơn, rất mệt cho cơ thể. Vì vậy, bên cạnh việc tuân thủ nguyên tắc chạy bộ đúng thì bạn chỉ nên tập khoảng 20 phút ở mức độ thấp khi mới bắt đầu.
• Trước khi chạy bộ, bạn hãy khởi động kỹ càng để các cơ bắp được giãn ra, tránh bị đau xóc, chuột rút, đau mỏi cơ sau khi luyện tập.
• Người mới làm quen với HIIT nên tập xen kẽ, chạy tốc độ nhanh và tốc độ chậm theo tỉ lệ 20 giây nhanh và 60 giây chậm luân phiên trong khoảng 20 phút. Ở giữa 2 hình thức chạy, bạn không được dừng đột ngột mà cần thả lỏng cơ thể để nhịp tim ổn định, cơ bắp trở về trạng thái bình thường.

Tập Cardio giúp bạn giảm cân nhanh chóng, cắt giảm mỡ thừa hiệu quả. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết cách tập cardio giảm cân với máy chạy bộ. Tùy thuộc vào thể trạng bản thân mà bạn hãy áp dụng bài tập sao cho hiệu quả nhất. Với dòng máy tập chạy bộ Elipsport được thiết kế phù hợp thể trạng người Việt, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu trong thời gian nhanh nhất!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”