Tốc độ trên máy chạy bộ đạt bao nhiêu là lý tưởng?

Mang tới nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe, vóc dáng và dễ dàng sử dụng, hỗ trợ quan trọng trong nhiều phương pháp kéo dài chân, máy chạy bộ tại nhà đang ngày càng được sử dụng rộng rãi. Thêm vào đó, máy chạy bộ còn có khả năng tự động thống kê các chỉ số vận tốc, thời gian, quãng đường,… Vậy nên điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ bao nhiêu thì hợp lý? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây.

1. Hướng dẫn cách chọn tốc độ trên máy chạy bộ đúng cách

Vị trí nút bấm tốc độ 

Thông thường, máy chuyên chạy bộ sẽ có tốc độ 8km/giờ, tuy nhiên tùy vào mỗi dòng máy sẽ có tốc độ khác nhau. Nút bấm được thiết kế ở hai vị trí cơ bản:

• Màn hình của bảng điều khiển: Sẽ hiện các nút 2 - 4 - 6 - 8 - 12 km/giờ hoặc 3 - 6 - 9 - 12km/giờ. Bên cạnh đó, bạn có thể chỉnh thông qua nút speed+ và speed- , nó tương ứng với việc tăng hoặc giảm tốc độ đến 0.1 km/giờ.
• Phần tay vịn: Nút bấm có mặt tại vị trí tay vịn vừa điều khiển tăng tốc độ + 0.1km/giờ và nút - để giảm thiểu tốc độ 0.1km/giờ.

 Cách điều chỉnh độ trên máy chạy bộ

• Để sử dụng nhanh chóng bạn nên sử dụng cách bấm trực tiếp vào các số có sẵn xuất hiện trên màn hình. Tốc độ sẽ được thay đổi theo nhu cầu sử dụng.
• Bạn muốn vận tốc từ từ hãy ấn nút speed+ và speed- hoặc nút + hoặc -. Tất cả sẽ có mặt đầy đủ, chi tiết khi hiển thị.

Trong khi dùng bạn cần cân nhắc đúng trình tự để mang lại hiệu quả cao trong quá trình luyện tập:

• Nên vận hành với tốc độ khởi đầu khoảng 1km/giờ.
• Khi cơ thể đã quen dần với tần suất hoạt động, bạn có thể tăng dần theo thời gian để đáp ứng được thể trạng của mình.
• Trước khi dừng chạy, nên giảm dần vận tốc và đừng quên nhấn nút Stop để nó về 0km/giờ.

2. Lựa chọn tốc độ trên máy chạy bộ tùy theo thể trạng

Khi luyện tập bất kì một môn thể thao nào, luyện tập vừa sức, tránh tập tới kiệt sức là một điều rất quan trọng. Nếu mới bắt đầu chạy bộ, bạn hãy bắt đầu với mức chạy vừa phải, sau đó tăng dần theo thời gian luyện tập để đảm bảo bản thân làm quen với bộ môn này. 

Nếu bạn chưa biết tốc độ trên máy chạy bộ thế nào là vừa sức, thì cùng tham khảo bảng số liệu sau đây nhé.

Tốc độ đi bộ trên máy chạy bộ

• Tốc độ đi bộ chậm từ 1 - 3 km/ giờ. Đây là tốc độ tối thiểu của máy chạy bộ, dành cho những người có thể trạng yếu, người lớn tuổi hoặc người tập đi bộ để vận tốc cơ thể.
• Tốc độ đi bộ từ 4.5 - 6km/ giờ. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ nên thử sức với tốc độ trên máy chạy bộ này để làm quen. 
• Tốc độ đi bộ nhanh từ 6 - 7.5km/ giờ. Nếu bạn đã quen với việc đi bộ, hãy tăng tốc độ lên mức 7.5km/ giờ.

Tốc độ chạy bộ trên máy chạy bộ

• Tốc độ chạy chậm 7.5 - 9km/ giờ. Dành cho những người có thể trạng bình thường, khỏe mạnh.
• Tốc độ 9 - 12km/ giờ. Đây là mức chạy trung bình mà nhiều người áp dụng nhất hiện nay.
• Tốc độ chạy nhanh từ 12 - 14.5km/ giờ. Đây là vận tốc tối đa của nhiều dòng máy chạy bộ. Vì vậy, cần đảm bảo tìm hiểu và lựa chọn vận tốc tối đa của dòng máy phù hợp với cường độ luyện tập mà bạn muốn đạt được.
• Tốc độ chạy chuyên nghiệp 14.5 - 18km/ giờ. Tốc độ dành cho những người tập chạy lâu năm. 

Sử dụng máy chạy bộ đều đặn mang tới nhiều lợi ích tốt

3. Lựa chọn tốc độ trên máy chạy bộ tùy theo mục đích

Tùy theo mục đích chạy bộ để giảm cân, tăng cường sức mạnh, ... sẽ có những lịch chạy bộ với các khung vận tốc khác nhau. Cùng tham khảo ngay những thời gian biểu tập chạy sau đây để chọn lịch tập phù hợp.

Thời gian - tốc độ chạy để tăng dần vận tốc đạt được

Nếu bạn muốn tăng dần tốc độ chạy được, hãy áp dụng lịch tập sau:

• Khởi động cơ thể 5 phút với các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân, … Dù mục đích chạy là gì, đừng quên thực hiện khởi động trước tất cả các buổi tập chạy bộ nhé.
• Phút thứ 5 - 8, chạy vận tốc nhanh.
• Phút thứ 8 - 11, chạy chậm lại.
• Phút thứ 11 - 13, chạy vận tốc nhanh.
• Phút thứ 13 - 15, chạy chậm lại.
• Phút thứ 15 - 16, chạy vận tốc nhanh.
• Phút thứ 16 - 17, chạy chậm lại.
• Từ phút thứ 17 trở đi, lặp lại cách chạy từ phút thứ 5 - 8.
• Phút thứ 29 - 34: chạy chậm dần để làm nguội cơ thể.
• 5 phút giãn cơ bằng các bài kéo giãn. 

Luyện tập tăng cường vận tốc đạt được

Tốc độ trên máy chạy bộ để tăng cường sức mạnh

Để tăng cường sức mạnh, giám đốc của Orangetheory Fitness đã sáng tạo ra phương pháp chạy leo dốc cao dần để tăng độ khó. Tuy nhiên, không phải dòng máy chạy bộ nào cũng có tính năng nghiêng dốc. Vì vậy, nếu muốn luyện tập nâng cao sức mạnh, hãy lựa chọn dòng máy chạy bộ nghiêng dốc được tới 10% hoặc nhiều hơn. 

• 5 phút khởi động.
• Phút thứ 5 - 6, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 2%.
• Phút thứ 6 - 7, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 5%.
• Phút thứ 7 - 8, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 6%.
• Phút thứ 8 - 9, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 8%.
• Phút thứ 9 - 11, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
• Phút thứ 11 - 15, mỗi phút thay đổi độ nghiêng lần lượt là 4 - 6 - 8 - 10%.
• Phút thứ 15 - 17, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
• Phút thứ 17 - 21, mỗi phút thay đổi độ nghiêng lần lượt là 6 - 8 - 10 - 12%.
• Phút thứ 21 - 23, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
• Phút thứ 23 - 28, chạy chậm dần để làm nguội cơ thể.
• 5 phút giãn cơ.

Lựa chọn các dòng máy chạy bộ có tính năng nâng dốc để tăng cường sức mạnh

Hướng dẫn cách sử dụng và kỹ thuật chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ

Tốc độ trên máy chạy bộ để đốt cháy mỡ

• 5 phút đầu tiên, khởi động.
• Phút thứ 5 - 9, chạy nhanh.
• Phút thứ 9- 13, chạy chậm lại.
• Chạy tiếp tục tới phút thứ 50 theo chu trình lặp lại từ phút thứ 5 - 13. Trong đó, 5 phút cuối cùng chạy chậm dần cho tới đi bộ để làm nguội cơ thể.
• 5 phút giãn cơ cuối cùng. 

Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

4. Một số điều cần lưu ý khi điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ

Sau khi giải đáp mọi thắc mắc về tốc độ trên máy chạy bộ, bước tiếp theo chúng tôi muốn mách đến bạn là các nguyên tắc khi chạy:

Khởi động kỹ toàn thân

Trước khi chạy trên máy bạn nên dành ra 5 - 10 phút để vận động toàn thân, đốt nóng cơ thể. Vừa hỗ trợ lưu thông máu lại hạn chế rủi ro, không gây nên tình trạng chấn thương.

Thời gian tập

Các chuyên gia sức khỏe đã đưa ra lời khuyên nên dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện, giúp bạn duy trì vóc dáng và tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp.

Bổ sung dưỡng chất

Trong khi chạy đừng quên cung cấp lượng nước vừa đủ cho thể, bạn nên uống từng ngụm nhỏ mỗi 15 phút thì uống 1 lần.  Tuyệt đối không nên dùng nhiều sẽ gây sốc hông và đau bụng. Bạn hãy kết hợp thêm chế độ ăn uống healthy để khỏe mạnh từ trong ra ngoài nhé!

Với hướng dẫn chi tiết trên đây, chắc hẳn bạn đã tìm được cho mình lịch chạy cũng như tốc độ trên máy chạy bộ lý tưởng nhất.

Mua máy chạy bộ chính hãng và uy tín tại cửa hàng Elipsport

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”