• 1800 6854

Tốc độ trên máy chạy bộ đạt bao nhiêu là lý tưởng?

Mang tới nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe, vóc dáng và dễ dàng sử dụng, hỗ trợ quan trọng trong nhiều phương pháp kéo dài chân, máy chạy bộ tại nhà đang ngày càng được sử dụng rộng rãi. Thêm vào đó, máy chạy bộ còn có khả năng tự động thống kê các chỉ số vận tốc, thời gian, quãng đường,… Vậy nên điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ bao nhiêu thì hợp lý? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây.

  1. Những Cách Tập Cho Bắp Chân To Ra Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
  2. Bao Nhiêu Tuổi Mới Được Tập Gym? Tập Gym Sớm Có Hại Gì Không?
  3. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi

1. Lựa chọn tốc độ trên máy chạy bộ tùy theo thể trạng

Khi luyện tập bất kì một môn thể thao nào, luyện tập vừa sức, tránh tập tới kiệt sức là một điều rất quan trọng. Nếu mới bắt đầu chạy bộ, bạn hãy bắt đầu với mức chạy vừa phải, sau đó tăng dần theo thời gian luyện tập để đảm bảo bản thân làm quen với bộ môn này. 

Nếu bạn chưa biết tốc độ trên máy chạy bộ thế nào là vừa sức, thì cùng tham khảo bảng số liệu sau đây nhé.

1.1. Tốc độ đi bộ trên máy chạy bộ

  • Tốc độ đi bộ chậm từ 1 - 3 km/ giờ. Đây là tốc độ tối thiểu của máy chạy bộ, dành cho những người có thể trạng yếu, người lớn tuổi hoặc người tập đi bộ để vận tốc cơ thể.
  • Tốc độ đi bộ từ 4.5 - 6km/ giờ. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ nên thử sức với tốc độ trên máy chạy bộ này để làm quen. 
  • Tốc độ đi bộ nhanh từ 6 - 7.5km/ giờ. Nếu bạn đã quen với việc đi bộ, hãy tăng tốc độ lên mức 7.5km/ giờ.

1.2. Tốc độ chạy bộ trên máy chạy bộ

  • Tốc độ chạy chậm 7.5 - 9km/ giờ. Dành cho những người có thể trạng bình thường, khỏe mạnh.
  • Tốc độ 9 - 12km/ giờ. Đây là mức chạy trung bình mà nhiều người áp dụng nhất hiện nay.
  • Tốc độ chạy nhanh từ 12 - 14.5km/ giờ. Đây là vận tốc tối đa của nhiều dòng máy chạy bộ. Vì vậy, cần đảm bảo tìm hiểu và lựa chọn vận tốc tối đa của dòng máy phù hợp với cường độ luyện tập mà bạn muốn đạt được.
  • Tốc độ chạy chuyên nghiệp 14.5 - 18km/ giờ. Tốc độ dành cho những người tập chạy lâu năm. 

tốc độ trên máy chạy bộ

Sử dụng máy chạy bộ đều đặn mang tới nhiều lợi ích tốt

2. Lựa chọn tốc độ trên máy chạy bộ tùy theo mục đích

Tùy theo mục đích chạy bộ để giảm cân, tăng cường sức mạnh, ... sẽ có những lịch chạy bộ với các khung vận tốc khác nhau. Cùng tham khảo ngay những thời gian biểu tập chạy sau đây để chọn lịch tập phù hợp.

2.1. Thời gian - tốc độ chạy để tăng dần vận tốc đạt được

Nếu bạn muốn tăng dần tốc độ chạy được, hãy áp dụng lịch tập sau:

  • Khởi động cơ thể 5 phút với các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân, … Dù mục đích chạy là gì, đừng quên thực hiện khởi động trước tất cả các buổi tập chạy bộ nhé.
  • Phút thứ 5 - 8, chạy vận tốc nhanh.
  • Phút thứ 8 - 11, chạy chậm lại.
  • Phút thứ 11 - 13, chạy vận tốc nhanh.
  • Phút thứ 13 - 15, chạy chậm lại.
  • Phút thứ 15 - 16, chạy vận tốc nhanh.
  • Phút thứ 16 - 17, chạy chậm lại.
  • Từ phút thứ 17 trở đi, lặp lại cách chạy từ phút thứ 5 - 8.
  • Phút thứ 29 - 34: chạy chậm dần để làm nguội cơ thể.
  • 5 phút giãn cơ bằng các bài kéo giãn. 

tốc độ trên máy chạy bộ

Luyện tập tăng cường vận tốc đạt được

Có thể bạn quan tâm:

  1. Cách tra dầu bôi trơn silicon cho máy chạy bộ
  2. Những mẫu máy chạy bộ điện đẹp, tốt được khách hàng tin dùng nhất
  3. Nguyên nhân và cách khắc phục máy chạy bộ bị dừng đột ngột

2.2. Tốc độ trên máy chạy bộ để tăng cường sức mạnh

Để tăng cường sức mạnh, giám đốc của Orangetheory Fitness đã sáng tạo ra phương pháp chạy leo dốc cao dần để tăng độ khó. Tuy nhiên, không phải dòng máy chạy bộ nào cũng có tính năng nghiêng dốc. Vì vậy, nếu muốn luyện tập nâng cao sức mạnh, hãy lựa chọn dòng máy chạy bộ nghiêng dốc được tới 10% hoặc nhiều hơn. 

  • 5 phút khởi động.
  • Phút thứ 5 - 6, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 2%.
  • Phút thứ 6 - 7, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 5%.
  • Phút thứ 7 - 8, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 6%.
  • Phút thứ 8 - 9, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 8%.
  • Phút thứ 9 - 11, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
  • Phút thứ 11 - 15, mỗi phút thay đổi độ nghiêng lần lượt là 4 - 6 - 8 - 10%.
  • Phút thứ 15 - 17, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
  • Phút thứ 17 - 21, mỗi phút thay đổi độ nghiêng lần lượt là 6 - 8 - 10 - 12%.
  • Phút thứ 21 - 23, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
  • Phút thứ 23 - 28, chạy chậm dần để làm nguội cơ thể.
  • 5 phút giãn cơ.

tốc độ trên máy chạy bộ

Lựa chọn các dòng máy chạy bộ có tính năng nâng dốc để tăng cường sức mạnh

2.3. Tốc độ trên máy chạy bộ để đốt cháy mỡ

  • 5 phút đầu tiên, khởi động.
  • Phút thứ 5 - 9, chạy nhanh.
  • Phút thứ 9  - 13, chạy chậm lại.
  • Chạy tiếp tục tới phút thứ 50 theo chu trình lặp lại từ phút thứ 5 - 13. Trong đó, 5 phút cuối cùng chạy chậm dần cho tới đi bộ để làm nguội cơ thể.
  • 5 phút giãn cơ cuối cùng. 

tốc độ trên máy chạy bộ

Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Có thể bạn quan tâm:

  1. Đi bộ và chạy bộ buổi sáng có giúp giảm cân và mỡ bụng không
  2. Chạy bền có làm giảm mỡ bụng nhiều không?
  3. Đáp án cho câu hỏi: Tập máy chạy bộ có to chân không

Với hướng dẫn chi tiết trên đây, chắc hẳn bạn đã tìm được cho mình lịch chạy cũng như tốc độ trên máy chạy bộ lý tưởng nhất.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.