Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không? Cách chạy bộ để có dáng đẹp

Chạy bộ là một trong những hình thức luyện tập được nhiều người quan tâm. Bộ môn này vốn được biết đến là có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, vẫn có một số người băn khoăn rằng chạy bộ có đốt mỡ không? Bài viết sau sẽ giúp bạn làm rõ vấn đề này cũng như hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

1. Chạy bộ có đốt mỡ không?

Nguyên nhân khiến bạn tăng cân là do mức năng lượng dư thừa tích tụ lại trong cơ thể mà không được tiêu hao đi, từ đó hình thành mỡ thừa. Chạy bộ chính là một trong những hình thức vận động giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất. Nó sẽ giúp đốt cháy năng lượng, kích thích hơi thở và nhịp tim, giúp giải phóng chất béo nhanh và hiệu quả hơn các bài tập khác.

Chạy bộ là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Vậy chạy bộ có đốt mỡ không thì câu trả lời là có, tất nhiên bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Để giảm cân và giảm mỡ thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Nên ngoài việc tăng cường mức giải phóng calo, bạn cũng cần giảm mức năng lượng bản thân nạp vào qua cách ăn uống.

Nhiều bạn cũng thắc mắc rằng chạy bộ giảm mỡ toàn thân được không? Chạy bộ sẽ làm giảm mỡ, tuy nhiên lượng mỡ giảm đi ở mỗi bộ phận là ít hay nhiều bạn không thể kiểm soát được. Nhưng bạn có thể yên tâm chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ toàn thân và ít hay nhiều mỡ bụng cũng giảm.

2. Chạy bộ giảm mỡ toàn thân như thế nào là đúng cách?

Nếu cứ thích chạy khi nào thì chạy, chạy như thế nào thì chạy mà không quan tâm đến các vấn đề khác chắc chắn cơ thể của bạn sẽ khó mà có sự thay đổi được. Dưới đây là phương pháp chạy bộ giảm mỡ toàn thân đúng cách bạn có thể tham khảo:

2.1. Bổ sung đầy đủ năng lượng trước khi chạy 

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần phải nạp một ít năng lượng cho cơ thể. Có như vậy cơ thể của bạn mới có đủ năng lượng và sức mạnh để hoàn thành bài tập. Bạn đừng dại dột mà nghe một số người khuyên rằng không nên ăn gì trước khi chạy để giảm cân nhé. Việc này chỉ làm bạn bị tăng cân thêm và thậm chí là ngất xỉu trong quá trình chạy bộ đấy.

Thông thường nhiều người sẽ có thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng để tận hưởng không khí mát mẻ, thoải mái cũng như khởi động một ngày mới. Tuy nhiên, chúng ta có thể dễ dàng nhận thấy đa số những người dậy sớm đều cảm thấy buồn ngủ và đói bụng. 

Ăn 1-2 quả chuối trước khi chạy bộ buổi sáng

Vì vậy, đây chính là thời điểm thích hợp để bạn nạp các món ăn trước khi chạy bộ như tinh bột, chất đạm, cà phê. Uống cà phê sẽ giúp cho đầu óc của bạn tỉnh táo hơn, não bộ hoạt động tốt hơn và chạy lâu mệt hơn.

Một số món ăn nhẹ mình gợi ý cho bạn có thể ăn trước khi chạy bộ buổi sáng là 1-2 trái chuối. Hoặc bạn có thể ăn 1 chén cháo yến mạch hay bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. Và lưu ý rằng bạn không nên ăn quá nó trước khi chạy vì sẽ làm nặng bụng đó.

2.2. Chuẩn bị trang phục thoải mái

Nhiều người cho rằng mặc trang phục nóng và bí như áo mưa khi chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn. Điều này là đúng, nhưng số cân mà bạn giảm đi chỉ là nước mà thôi, khi bạn uống nước bù lại thì cân nặng sẽ tăng trở lại. Bạn hãy nhớ mục tiêu của mình là chạy bộ giảm mỡ toàn thân. Chưa kể đến việc cơ thể bị thiếu nước sẽ gây ra nhiều hậu quả nghiệm trọng hơn bạn nghĩ.

Vậy nên tốt nhất là bạn nên mặc trang phục thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi. Nếu như người bạn có thể trạng đổ nhiều mồ hôi thì hãy mang theo bên người một chiếc khăn. Đổ mồ hôi khi chạy bộ, nhất là chạy bộ ngoài trời sẽ rất dễ khiến bạn bị cảm lạnh. Khi chạy bộ vào mùa đông, bạn cũng nên mặc cho đủ ấm.

2.3. Chọn giày phù hợp

Một trong những điều quan trọng nhất khi chạy bộ bạn cần quan tâm đó chính là giày. Một đôi giày tốt là phải măng vừa vặn với chân và tạo cảm giác thoải mái. Không nên chọn đôi giày quá chật dễ khiến cho chân bị sưng tấy và thậm chí là bong móng nữa đó.

2.4. Kỹ thuật chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Lúc mới bắt đầu, bạn nên chạy bộ với tốc độ chậm để cơ thể thích nghi dần trước khi chuyển sang chạy nhanh hơn. Tương tự như vậy, khi buổi chạy gần kết thúc bạn nên chạy chậm từ từ vì lúc này cơ thể đã mệt, tim đập nhanh. Nếu như bạn cố gắng chạy nhanh vào lúc này sẽ làm cho cơ thể dễ bị co cơ hay thậm chí là kiệt sức và ngất xỉu.

Mới bắt đầu nên chạy bộ với tốc độ chậm

Bạn cũng không nên dừng lại một cách đột ngột rồi ngồi xuống đất thở cũng không tốt đâu nhé. Bạn hãy cứ thử tưởng tượng một chiếc xe đang chạy với tốc độ nhanh và bị bắt dừng lại đột ngột thì sao? Do đó, bạn nên chạy chậm từ từ rồi đi bộ và hít thở.

2.5. Chạy đủ  

Bạn đừng bao giờ cho rằng chạy bộ vô cùng đơn giản và không cần phải tập trung vào quá nhiều. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng muốn loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa ra khỏi cơ thể, bạn cần phải chạy bộ trong khoảng thời gian tương đối nhé. Nếu như chỉ mới luyện tập có vài phút mà đã nghỉ ngơi và muốn có hiệu quả nhanh thì tốt nhất bạn nên ở nhà. 

Mỗi ngày bạn nên dành ra từ 30-60 phút để chạy bộ. Mỗi tuần chạy bộ từ 4-5 tuần để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

2.6. Chạy với tốc độ chậm

Nhiều người cho rằng chạy bộ giảm mỡ toàn thân bắt buộc phải chạy thật nhanh. Tuy nhiên, điều đó không thật sự nhất thiết và bạn chỉ cần duy trì tốc độ trung bình là tốt rồi. Chạy bộ với tốc độ chậm sẽ giúp bạn tăng sức bền dần dần đấy. Chắc chắn bạn đã từng nghe nói đến chạy bền đúng không? Chạy chậm và đều chính là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể.

Khoa học cũng đã chứng minh rằng chạy bộ với tốc độ chậm sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Đó là vì khi chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ lấy năng lượng từ 2 nguồn chính là tinh bột và chất béo. Đối với những người mới chạy bộ thì cơ thể khó mà lấy được năng lượng từ chất béo. Như vậy để đốt cháy được nhiều chất béo bạn hãy chạy chậm như lâu hơn, tốt nhất là hãy chậm hơn 1 giờ mỗi buổi tập.

2.7. Thay đổi địa hình

Nếu cứ chạy bộ đúng theo 1 lộ trình như thế với địa hình bằng phẳng chắc chắn sẽ làm cho bạn cảm thấy chán nản và không gặp nhiều thử thách. Hãy thử thay đổi địa hình sẽ giúp bạn thử thách mình hơn, tăng sức bền và thay đổi cảm giác, giúp tạo động lực để hoàn thành mục tiêu đốt mỡ.

Thay đổi địa hình khi chạy bộ giúp đốt mỡ tốt hơn

2.8. Chạy nâng cao đầu gối 

Để đạt được hết hiệu quả của việc chạy bộ bạn nên thực hiện động tác nâng cao đầu gối để khởi động như khi còn đi học. Khi thực hiện động tác này bạn chỉ cần nâng cao gối ngang hông là được. Thực hiện trong 5 phút. Đây cũng là một bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi và bụng hiệu quả nhất.

2.9. Nghỉ ngơi lấy sức

Bạn không nên chạy 1 lèo cho đến khi kết thúc bài tập luôn nhé. Thay vào đó, bạn hãy nghỉ giữa đoạn để cơ thể lấy lại sức. Chạy trong thời gian lâu dễ làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, thậm chí là đau đầu, choáng váng do chưa quan và hơi thở hỗn loạn. Tốt nhất là bạn nên chạy bộ 15 phút, sau đó đi bộ 5 phút rồi tiếp tục chạy 15 phút rồi nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút là tốt nhất.

2.10. Uống đủ nước 

Nếu bạn hỏi mình làm sao để chạy bộ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, mình khuyên bạn rằng hãy ngưng uống các loại đồ uống có gas, nước có nhiều đường. Khi dừng lại để nghỉ mệt trong lúc chạy bộ, bạn hãy uống 1 ngụm nước lọc nhé.

Việc bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể khi chạy bộ và vận động thể thao là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải sẽ bị mất đi khi bạn đổ mồ hôi, do đó khi không bổ sung lại kịp thời sẽ gây nên một số tình trạng như chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, giảm sức chạy, đau mỏi cơ,...

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể khi chạy bộ để tránh bị mất nước

Vì vậy, bạn hãy đảm bảo cung cấp đầy đủ nước trong suốt cả ngày và nhất là trong thời gian chạy bộ. Nếu chạy bộ trên quãng đường dài, hãy sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung điện giải.

2.11. Ăn sau khi chạy bộ

Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, bạn nên nạp thêm thực phẩm để bù lại chất dinh dưỡng bị tiêu hao cho cơ thể. Sau khi tập xong bạn sẽ có xu hướng thèm các món ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường, các loại thức ăn nhanh,... Nhưng bạn hãy tỉnh táo và tránh xa các loại thực phẩm này nếu không muốn tăng cân vù vù. 

Thay vào đó, bạn hãy bổ sung các món ăn lành mạnh, giàu protein để cơ thể hồi phục và làm săn chắc cơ bắp. Một số loại thực phẩm bạn nên ăn sau khi chạy bộ giảm mỡ toàn thân là yến mạch, thịt gà, trái cây, rau củ, các loại hạt,... 

2.12. Chạy bộ thường xuyên

Bạn nên tập thói quen chạy bộ thường xuyên để cơ thể quen dần. Nếu chạy bộ đều đặn, bạn sẽ đốt cháy được càng nhiều mỡ thừa. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp phòng tránh nhiều bệnh lý khác. 

Chạy bộ còn đem đến nhiều lợi ích có thể kể đến như: tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương săn chắc, giải tỏa căng thẳng, giải quyết tình trạng mất ngủ,...

Tập thói quen chạy bộ thường xuyên

3. Những hình thức chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Có rất nhiều phương pháp chạy bộ giảm mỡ toàn thân bạn có thể tùy ý lựa chọn và thay đổi để tránh gây nhàm chán. Dưới đây là một số hình thức chạy bộ giúp đốt mỡ và giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo:

3.1. Chạy bộ giảm mỡ toàn thân ngoài trời

Chạy bộ ngoài trời là hình thức luyện tập đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Bạn có thể chạy bộ ở công viên, xung quanh nhà hoặc trên một con đường rộng rãi, ít xe cộ. Tốt nhất bạn nên lựa chọn chạy bộ giảm mỡ vào buổi sáng, vì không khí lúc này còn trong lành, mát mẻ và chưa bị ô nhiễm bởi khói bụi. Sau khi chạy bộ bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe khoắn và phấn chấn hơn rất nhiều.

Chạy bộ ngoài trời giúp giảm mỡ hiệu quả

Còn nếu như bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng thì có thể chạy bộ vào buổi chiều hoặc tối. Nhưng cần lưu ý là không nên chạy bộ ngay sau khi vừa ăn no và không chạy bộ sát giờ ngủ. Tránh luyện tập ngoài trời vào những giờ nắng nóng vì cơ thể của bạn sẽ bị mất nước dẫn đến hoa mắt, chóng mặt.

Khi chạy bộ ở địa hình bằng phẳng với tốc độ trung bình thì bạn có thể đốt cháy được 145 calo trong 30 phút. Nếu như chạy bộ leo đồi dốc thì con số này có thể lớn hơn.

3.2. Chạy bộ giảm mỡ toàn thân với máy chạy bộ

Nếu như bạn có điều kiện thì hãy đến phòng tập hoặc mua máy chạy bộ tại nhà sẽ càng tốt. Đây cũng chính là cách tập luyện giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và tiện lợi. Với máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ, độ dốc và từ đó tính toán lượng calo bản thân đã tiêu thụ được hơn là chạy bộ ngoài trời với tốc độ không cố định. Tốc độ chạy bộ sẽ quyết định đến mức năng lượng mà bạn giải phóng được.

Chạy bộ giảm mỡ toàn thân với máy chạy bộ

Thông thường, khi chạy bộ 30 phút với máy bạn sẽ đốt cháy được 270-400 calo. Khi mới bắt đầu bạn hãy chạy bộ với tốc độ chậm và nhẹ nhàng, sau khi đã quen dần thì tăng tốc. Nếu cứ duy trì mãi một tốc độ thì khả năng đốt cháy calo sẽ bị chững lại hoặc dừng hẳn.

3.3. Chạy bộ tại chỗ giảm mỡ toàn thân

Phương pháp chạy bộ này phù hợp với những người bận rộn, không có nhiều thời gian và điều kiện luyện tập. Chẳng hạn như dân văn phòng suốt ngày phải ngồi 1 chỗ và nhốt mình với 4 bức tường. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một bộ trang phục, 1 đôi giày thoải mái là có thể luyện tập ở bất kỳ đâu. Bạn có thể chạy bộ tại chỗ ở nhà riêng hoặc văn phòng đều được đấy. Một điểm cộng nữa là bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi thời tiết mưa nắng thất thường.

Một điều quan trọng cần phải được nhắc đến là khả năng đốt cháy mỡ thừa của chạy bộ tại chỗ nhiều hơn chạy trên máy hay chạy ngoài trời. Khi chạy bộ ngoài trời, bạn sẽ có thêm lực hướng tới phía trước để đẩy cơ thể di chuyển. Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn sẽ được “ăn gian” một phần do lực trượt của máy. Còn khi chạy bộ tại chỗ không dùng máy với phương thẳng đứng, bạn hoàn toàn phải dựa vào chính sức lực của mình, từ đó đốt cháy được nhiều calo hơn.

Chạy bộ tại chỗ có khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt nhất

Khi chạy bộ giảm mỡ toàn thân bằng hình thức này bạn phải luôn giữ thẳng người. Chạy bằng phần đầu của chân nằm dưới các ngón chân, không nên dồn lực vào gót chân hay ngón chân vì sẽ dễ gây chấn thương. Nếu như không nghe thấy âm thanh khi chạy bộ thì có nghĩa là bạn đang chạy đúng. Tay và chân phối hợp nhịp nhàng, tự nhiên theo từng bước chạy của chân.

3.4. Chạy bộ leo cầu thang giảm mỡ toàn thân 

Nếu muốn giảm mỡ toàn thân thì bạn không nên phụ thuộc vào thang máy mà nên tập thói quen leo cầu thang mỗi ngày. Theo một nghiên cứu cho thấy, trung bình chúng ta có thể giảm 0,1 calo khi leo lên bậc 1 cầu thang và giảm 0,05 calo mỗi bước leo xuống.

Do đó, chỉ với 10 phút leo cầu thang là bạn đã tiêu hao được đến 100 calo. Đây là cách khá nhanh và đơn giản giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn. Cầu thang thường cao, dốc cho nên rất dễ vấp ngã và gây chấn thương nếu tập quá sức. Khi leo lên cầu thang, bạn cần dồn toàn bộ trọng tâm của cơ thể vào từng bước chân. Đồng thời, đầu hơi ngả về phía trước sao cho dễ giữ thăng bằng và đặc biệt là không được chạy nhanh. 

Chạy bộ leo cầu thang 10 phút có thể đốt cháy được 100 calo

Khi cơ thể đã mệt mỏi và thấy chóng mặt thì nên dừng tập. Bạn cũng chỉ nên chạy bộ leo cầu thang với một mức độ hợp lý để không làm ảnh hưởng đến khớp gối. 

Chạy bộ dáng có đẹp không còn phụ thuộc rất lớn vào cách tập luyện của bạn. Do đó, khi chạy bộ giảm mỡ toàn thân bạn cần phải thực hiện đúng hướng dẫn ở trên. Điều quan trọng là bạn cần phải tập luyện đúng và đủ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khi đó không chỉ vóc dáng của bạn trở nên thon thả hơn mà sức khỏe cũng được cải thiện.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”