Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn? Nguyên tắc của chạy bộ giảm cân

Giảm cân luôn là chủ đề muôn thuở được nhiều người quan tâm nhất là chị em phái đẹp. Một vóc dáng thon gọn và cân đối vẫn luôn là niềm ao ước của tất cả phụ nữ. Muốn giảm cân hiệu quả bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Chạy bộ và tập gym là 2 hình thức vận động được nhiều người lựa chọn luyện tập để giảm cân. Tuy nhiên, chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn vẫn là băn khoăn của họ. Để tìm ra câu trả lời chính xác bạn hãy cùng Elipsport tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

1. Giải đáp chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?

1.1. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập gym

Câu trả lời cho thắc mắc chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn là chạy bộ nếu mục đích duy nhất của bạn là giảm cân. Bởi vì chạy bộ sẽ giúp đốt cháy được nhiều calo hơn so với tập gym. Ví dụ như bạn nặng 73kg và chạy bộ 30 phút với tốc độ trung bình sẽ đốt cháy được 250 calo. Nếu bạn có thể tăng vận tốc lên 10km một giờ sẽ đốt cháy được 374 calo trong 30 phút. 

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập gym

So với tập gym trong cùng một khoảng thời gian thì trung bình chúng ta chỉ đốt cháy được 130-220 calo. Nói tóm lại, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn sau mỗi buổi chạy so với tập gym với cùng một nỗ lực, trong cùng một khoảng thời gian.

1.2. Tập tạ đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ khi cơ thể nghỉ ngơi

Mặc dù hiệu quả đốt cháy calo chỉ bằng ½-⅓ so với chạy bộ nhưng tập gym sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp mới. Theo một số nghiên cứu về cơ bắp cho thấy cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể của bạn nghỉ ngơi. Có nghĩa là, ngay cả khi bạn không hoạt động, chỉ đơn giản là ngồi hoặc nằm cơ bắp vẫn đốt cháy calo. Do đó, rất nhiều HLV thể hình đã nói rằng xây dựng cơ nạc là chìa khóa để tăng cường sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi và đốt cháy calo hiệu quả. 

Tập gym đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ khi cơ thể nghỉ ngơi

Một cuộc nghiên cứu đã được tiến hành và theo dõi những người tập gym trong 24 tuần. Kết quả cho thấy tập gym giúp tăng 9% sự trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi ở nam giới. Điều này đồng nghĩa với việc có thể đốt cháy khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở nữ giới là 4% tương đương với lượng calo đốt cháy mỗi ngày là 50 calo.

Cộng dồn với lượng calo đốt cháy trong lúc tập gym thì lượng calo vẫn thấp hơn so với chạy bộ, nhất là ở nữ giới. Tuy nhiên, nếu như bạn chỉ tập gym 2 buổi một tuần (mà cơ thể của bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo 3 ngày sau khi tập gym) sẽ có tổng lượng calo đốt cháy nhiều hơn so với chạy bộ 2 buổi. Vì vậy, thời gian luyện tập cũng quyết định đến kết quả cho câu hỏi chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn.

1.3. Vậy chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn?

Từ những phân tích ở trên thì chuyên gia đã đưa ra kết quả cuối cùng là cả chạy bộ và tập gym đều có những ưu điểm riêng. Tốt nhất bạn nên tập luyện xen kẽ 2 hình thức tập luyện này để mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất.

2. Giới thiệu nguyên tắc chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

Với thắc mắc chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn bạn cũng đã có câu trả lời. Để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần nắm một số nguyên tắc. Những nguyên tắc này phù hợp với cả chạy bộ ngoài trời và chạy với máy chạy bộ tại nhà mà bạn cần biết rõ. Cụ thể: 

2.1. Bổ sung đầy đủ năng lượng trước và sau khi chạy bộ

Trước khi tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn cũng cần phải nạp đầy đủ năng lượng. Nếu không trong quá trình tập luyện bạn sẽ dễ bị chấn thương hay thậm chí là ngất xỉu do cơ thể bị thiếu hụt năng lượng.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trước và sau khi chạy bộ

Sau khi tập luyện, bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh để cơ thể hồi phục lại cơ bắp. Bạn nên tránh xa các loại thực phẩm đã được chế biến sẵn và nhiều dầu mỡ. Thời gian thích hợp nhất để bổ sung năng lượng là trước khi tập 30 phút và sau khi tập 30 phút. Ngoài ra, bạn cũng phải lên một thực đơn giảm cân chi tiết nhất nhằm dễ dàng thực hiện và sớm đạt mục tiêu.

2.2. Hít thở đúng cách

Bạn cần phải đặc biệt chú ý cách hít thở khi chạy bộ, giữ nhịp thở đều đặn và cần tập trung vào nó. Bạn có thể thực hiện cách hít thở khi chạy bộ theo nguyên tắc 3-2. Áp dụng cách này giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình hơn và tránh bị hụt hơi.

Cách thực hiện: Cứ chạy 3 bước bạn sẽ hít vào và 2 bước tiếp theo thì thở ra. Ví dụ bạn hít vào ở 3 nhịp của bước chân là trái-phải-trái thì sẽ thở ra ở 2 nhịp bước chân tiếp theo là phải-trái.

2.3. Mặc trang phục thoải mái

Nếu bạn mặc trang phục quá chật sẽ gây áp lực lên xương sống và các cơ, từ đó khiến cho cơ thể bị đau nhức sau khi chạy bộ. Điều tốt nhất ở đây là bạn nên mặc trang phục thoải mái và vừa vặn nhất với cơ thể. Loại chất liệu của vải nên là loại có thể thấm hút mồ hôi và không gây bí bách. Từ đó giúp hỗ trợ tốt nhất cho những trải nghiệm và nâng cao hiệu quả luyện tập.

2.4. Đi giày ôm chân 

Các nghiên cứu cho thấy nếu chúng ta đi giày có phần đệm ở đế quá cao sẽ khiến cho chân phải chịu một lực dội nhiều hơn so với những đôi giày có đệm mỏng vừa phải. Với một đôi giày ôm chân, chất liệu nhẹ sẽ giúp hỗ trợ bài tập chạy bộ tốt hơn rất nhiều.

Mang giày vừa chân và có chất liệu nhẹ sẽ giúp hỗ trợ chạy bộ tốt hơn

2.5. Chạy bộ với tư thế chuẩn

Chạy bộ với tư thế chùng vai hay cúi đầu sẽ làm tăng áp lực lên các bộ phận còn lại trên cơ thể. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn cần nắm rõ là mắt hương lên, hơi ưỡn ngực, tập trung vào hơi thở và chuyển động của cơ thể. Đây cũng là cách giúp bạn ngăn ngừa chấn thương ở đầu gối và lưng của mình.

2.6. Uống đủ nước

Bạn cần phải biết rằng bổ sung đầy đủ nước khi chạy bộ có vai trò rất quan trọng. Các chất điện giải sẽ bị mất đi khi cơ thể của bạn đổ mồ hôi, nếu không bổ sung kịp thời sẽ dẫn đến tình trạng chóng mặt, buồn nôn, đau mỏi các cơ,...

2.7. Chạy bộ đều đặn

Một trong những nguyên tắc chạy bộ giảm cân bạn cần ghi nhớ là tập luyện thường xuyên và đều đặn. Chạy bộ đều đặn còn giúp bạn nâng cao thể chất dần dần và tăng dần cường độ tập luyện để thúc đẩy giảm cân nhanh hơn.

Để mật độ luyện tập không bị ảnh hưởng bởi thời tiết hay giờ giấc sinh hoạt, bạn có thể sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà để sử dụng cho những lúc thời tiết khắc nghiệt hoặc không tiện ra ngoài.

Chạy bộ đều đặn với máy chạy bộ tại nhà khi thời tiết bất lợi

2.8. Nghỉ ngơi trong quá trình chạy

Bạn tuyệt đối không nên chạy bộ liên tục trong vòng một giờ luôn nhé. Chạy bộ quá lâu sẽ làm cho cơ thể của bạn bị mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn và rối loạn nhịp thở. Nguyên tắc chạy bộ đúng cách là chạy bộ rồi đi bộ hoặc nghỉ ngơi xen kẽ với nhau.

2.9. Chạy chậm

Trong 5-10 phút đầu của bài tập bạn sẽ bắt đầu bằng cách đi bộ thông thường. Sau đó bạn tăng tốc dần bằng cách chạy bộ chậm, có nghĩa là nhanh hơn đi bộ nhưng chậm hơn chạy. Tốc độ chạy bộ trung bình có thể định nghĩa là từ 6km đến 10km/giờ. Cố gắng duy trì tốc độ này để cơ thể đạt được nhịp tim ở “vùng đốt mỡ”.

2.10. Tăng dần cường độ luyện tập

• Đối với chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện bằng cách: tăng thời gian chạy bộ mỗi buổi, tập luyện ở địa hình dốc hơn hoặc vừa chạy bộ vừa kết hợp leo cầu thang.
• Đối với chạy bộ tại nhà bằng máy chạy bộ, cường độ tập luyện tăng khi: tăng thời gian chạy bộ, hoặc vừa chạy bộ vừa kết hợp với các động tác tập gym như plank, hít đất, squat,...

2.11. Khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động kỹ cơ thể trước khi chạy bộ 

Khởi động là một điều bắt buộc để các cơ trên cơ thể của bạn được thả lỏng và sẵn sàng cho quá trình tập luyện. Nếu không, cơ thể sẽ bị giảm sức bền và rất dễ gặp phải chấn thương khi chạy bộ.

2.12. Thời gian chạy bộ tốt nhất trong ngày

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng những người tập thể dục vào buổi chiều sẽ giảm cân tốt hơn so với tập thể dục buổi sáng. Còn nếu bạn muốn tập thể dục giảm cân vào buổi sáng thì tốt nhất hãy tập vào lúc trước khi ăn sáng. Chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp sinh học, dễ ngủ hơn vào buổi tối và dậy sớm hơn vào sáng hôm sau.

3. Cách tập gym giảm cân hiệu quả nhất

Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn còn phụ thuộc vào thời gian và cách luyện tập của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân tốt nhất hãy kết hợp chạy bộ xen kẽ với tập gym. Hoặc bạn có thể tập gym trong 30 phút và chạy bộ trong 20 phút tiếp theo.

Để đạt hiệu quả giảm cân thì tổng số buổi tập gym và chạy bộ của bạn phải đảm bảo từ 3-6 buổi. Con số ít hơn sẽ không giúp ích nhiều trong việc giảm cân của bạn. Con số cao hơn cũng không được khuyến khích vì cơ bắp và xương khớp của bạn đều phải cần thời gian để hồi phục sau một tuần hoạt động với cường độ cao. Bạn hãy dành 1 ngày cuối tuần để thư giãn bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng nhé.

Tập gym đúng nguyên tắc giúp tăng hiệu quả giảm cân

Cũng tương tự với chạy bộ giảm cân là trước khi tập gym bạn sẽ khởi động kỹ và bổ sung đầy đủ năng lượng. Lựa chọn trang phục và giày thích hợp, nhớ cung cấp nước kịp thời. Tập gym đều đặn xen kẽ với chạy bộ và nghỉ ngơi hợp lý.

4. Chạy bộ trước hay sau tập gym sẽ giảm cân tốt hơn?

Sau khi biết được lời giải đáp cho câu hỏi chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn. Nhiều người không khỏi thắc mắc rằng giữa chạy bộ và tập gym nên thực hiện bài tập nào trước để giảm cân tốt hơn?

Các HLV thể hình cho biết nếu chạy bộ trước tập gym sẽ giúp làm nóng cơ bắp, hỗ trợ cơ thể và hạn chế chấn thương tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ quá lâu trước khi chạy bộ sẽ làm cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, kiệt sức và làm ảnh hưởng đến kết quả tập gym sau đó.

Với phương pháp chạy bộ trước khi tập gym, bạn chỉ nên chạy bộ khoảng 5-15 phút với tốc độ vừa phải để làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp hoạt động dẻo dai hơn. Rồi sau đó bạn mới bắt đầu thực hiện các bài tập gym đúng cách.

Chạy bộ sau khi tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân tốt hơn

Chạy bộ sau khi tập gym là phương pháp luyện tập tốt cho sức khỏe của người tập. Trên thực tế, các gymer chuyên nghiệp thường áp dụng cách tập này để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất. Chạy bộ sau khi tập gym có tác dụng đốt cháy calo tốt hơn so với bình thường, thúc đẩy đánh tan mỡ thừa. Đồng thời thúc đẩy người tập tiết kiệm thời gian luyện tập và giảm cân nhanh hơn.

Một cuộc nghiên cứu được tiến hành tại một trường Đại học ở Tokyo (Nhật Bản) cho biết nếu bạn chạy bộ sau khi tập gym cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa tốt hơn và hiệu quả hơn. Lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy tốt hơn trong 15 phút đầu tiên khi bạn chuyển từ tập gym sang chạy bộ.

Các HLV thể hình cho biết khi áp dụng phương pháp chạy bộ sau tập gym để giảm cân, bạn nên:

• Nghỉ ngơi ít nhất là 30 phút sau khi tập gym rồi mới bắt đầu bài tập chạy bộ. Bởi vì sau khi vừa tập gym xong cơ thể của bạn đã trở nên mệt mỏi, nếu chạy bộ ngay dễ gây kiệt sức và suy nhược cơ thể.
• Chạy bộ với tốc độ chậm trong khoảng thời gian ngắn khoảng 10-15 phút. Việc chạy bộ quá nhiều sẽ làm cho bạn bị mất sức, cơ thể suy nhược và phản tác dụng.

5. Một số lưu ý khi kết hợp chạy bộ và tập gym giảm cân

Khi kết hợp giữa chạy bộ và tập gym bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Tuy nhiên, khi phối hợp giữa 2 bộ môn này bạn cần phải đặc biệt lưu ý một số điều sau:

Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể khi chạy bộ và tập gym

• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Như ở trên cũng đã chia sẻ, sau khi tập gym bạn hãy nghỉ ngơi 30 phút rồi mới bắt đầu chạy bộ. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể của bạn tránh được kiệt sức và cơ bắp không bị tiêu giảm trong quá trình luyện tập.
• Chọn thời gian phù hợp: Bạn có thể chạy bộ và tập gym vào buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối đều được miễn là phù hợp với thời gian biểu của bản thân. Nhưng bạn cần phải nhớ rằng tuyệt đối không được tập luyện khi cơ thể quá đói hoặc quá no. Đây là điều kỵ cho bất kỳ người nào khi tham gia tập thể dục vì nó có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng: Khi kết hợp giữa chạy bộ và tập gym cơ thể của bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Dù bạn đang tập luyện với mục đích là giảm cân thì cũng nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ, tránh để bị thiếu chất và suy nhược cơ thể.

Với những phân tích chi tiết ở trên chắc hẳn bạn cũng đã có câu trả lời cho thắc mắc chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn. Nói tóm lại, chạy bộ kết hợp với rèn luyện sức mạnh như tập gym là cách giảm cân tốt nhất. Nếu bạn muốn tập gym và chạy bộ tại nhà thì có thể mua máy chạy bộ và thiết bị tập gym chính hãng tại elipsport.vn. Chúc các bạn tìm ra phương pháp giảm cân hiệu quả nhất và sớm đạt được mục tiêu đã đề ra nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”