Chạy bộ tăng cơ chân không? Cách chạy thế nào?

Nhiều chị em phụ nữ tìm đến bộ môn chạy bộ với mong muốn giảm mỡ cho eo thon, sở hữu vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, không ít người đặt ra câu hỏi có phải chạy bộ tăng cơ chân làm chân to hơn không? Đa số họ đều lo sợ sau khi giảm cân thì bắp chân sẽ trở nên thô kệch, kém duyên. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ được thực hư của vấn đề trên.

1. Cơ chân nhỏ có khuyết điểm gì? 

Cơ bắp chân của bạn rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng, tư thế ổn định. Chúng có tác dụng nâng đỡ bàn chân và khớp cổ chân của bạn. Bắp chân yếu có thể khiến bạn khó giữ thăng bằng và ổn định khi mang vác nặng.

Cơ bắp chân của bạn rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng, tư thế ổn định

Cơ chân săn chắc có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và ngã, đặc biệt là khi bạn già đi. Nhiều người thích một đôi nhân bé và thon, đặc biệt là chị em phụ nữ, tuy nhiên khi tuổi tác càng cao thì bạn sẽ thấy tác hại của việc này. Đôi chân sẽ không còn đủ sức mạnh để nâng đỡ toàn bộ cơ thể và xuất hiện các cơn đau khớp. Cơn đau có thể thường xuyên hoặc theo mùa, tùy vào thể trạng.

Bạn cũng đừng lo lắng việc đôi chân to sẽ gây mất đẹp cho vóc dáng. Việc tăng cơ cơ chân giúp các cơ mạnh mẽ hơn, làm triệt tiêu phần mỡ ở chân và giúp chân săn chắc hơn.  

2. Chạy bộ có làm tăng cơ chân không?

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều người yêu thích chạy bộ. Theo các chuyên gia khoa học, chạy bộ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt tốt cho hệ tim mạch. Nếu tập luyện thường xuyên, các mạch máu sẽ trở nên linh hoạt, làm giảm nguy cơ hạ huyết áp, tắc nghẽn động mạch.

Bên cạnh đó, chạy bộ được xem là một trong những phương pháp giúp bạn giải tỏa căng thẳng tốt nhất. Khi vận động, bạn sẽ cảm thấy cơ thể đỡ mệt mỏi, tinh thần thoải mái và lạc quan hơn. Nhờ đó, sau một ngày làm việc áp lực bạn sẽ có được giấc ngủ ngon và cảm giác dễ chịu hơn. Tinh thần thoải mái cũng khiến bạn trở lên khỏe hơn.

Chạy bộ giúp săn chắc cơ chân

Với rất nhiều lợi ích mà bạn có thể đạt được nhờ chạy bộ, nhiều người băn khoăn, trong số đó, có khả năng làm tăng cơ chân hay không. Câu trả lời là không chỉ tốt cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn hơn, trong đó có chân. Khi chạy, cơ thể sẽ giải phóng ra một nguồn năng lượng lớn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Do đó, các chị em nếu chạy bộ sẽ sở hữu đôi chân sắc, khỏe và đẹp hơn rất nhiều một đôi chân lỏng lẻo.

Chạy bộ giúp tăng cơ chân

Còn nếu mục đích của bạn là chạy bộ tăng cơ chân thì cũng hoàn toàn đạt được. Bởi theo các chuyên gia khoa học, cơ bắp sẽ có sự thay đổi về kích thước thông qua quá trình luyện tập cường độ cao. Trong quá trình luyện tập thử thách cơ chân, cơ chân bị xé rách và khi cơ thể bổ sung đủ lượng đạm làm nhiên liệu, cơ bắp phục hồi trở lại bằng cách xây dựng những sợi cơ mới to hơn, khỏe hơn. 

Vì thế, bạn có thể tăng cơ chân nếu bạn chạy bộ liên tục với cường độ cao và sau đó, ăn nhiều đạm. Tuy nhiên, quá trình phát triển cơ chân này còn được kích thích bởi hormone nam giới. Do đó, nam giới chạy bộ có khả năng tăng cơ chân dễ dàng hơn. Còn chị em không có hormone nam giới thì rất khó để tăng cơ chân, trừ khi bạn kết hợp luyện tập với nhiều bài tập tăng cơ chân khác, cùng chế độ ăn tăng đạm. 

Do đó, chị em có thể yên tâm là tập chạy ở mức độ cơ bản chỉ làm chân săn chắc lại. Với lượng hormone ít hơn nhiều so với nam giới, phụ nữ nếu muốn tăng cơ bắp thì phải có sự can thiệp của y học và chế độ tập luyện khắt khe. Chạy bộ với cường độ cao sẽ chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa, cơ thể săn chắc hơn chứ khó có thể làm cơ bắp phát triển to hơn. Vì thế, có thể khẳng định rằng chạy bộ tăng cơ chân ở phụ nữ là điều hiếm gặp. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm lựa chọn bộ môn này khi rèn luyện sức khỏe cũng như vóc dáng của mình. Còn nếu muốn tăng cơ chân thì bạn phải luyện tập cường độ cao, kết hợp chế độ dinh dưỡng nhiều đạm và kiên trì luyện tập thời gian dài. 

Nam giới có thể phát triển bắp chân to hơn phụ nữ khi chạy bộ ở ngưỡng cao

3. Cách chạy bộ tăng cơ chân

Nên chạy bộ trên địa hình nâng dốc

Khi chạy bộ trên địa hình dốc lên, đôi chân sẽ phải chịu thêm lực để đảm bảo thăng bằng cho cơ thể nên rất dễ bị to lên nếu chạy ở địa hình dốc. Hơn nữa, cơ thể luôn hướng về phía trước khi chạy sẽ tác động một lực lớn lên chân khiến bạn dễ mất sức hơn. Chạy ở địa hình phẳng sẽ giúp bạn hạn chế những vấn đề này. Nếu xung quanh bạn không có một nơi phù hợp, bạn có thể lắp đặt một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà để việc luyện tập được thuận tiện hơn.

Chạy bộ trên máy chạy bộ nâng dốc tự động là một lựa chọn hoàn hảo giúp tăng cơ chân 

Chạy bộ đều đặn

Để cơ bắp phát triển thì cơ bắp cần được thử thách liên tục, thường xuyên. Do đó, hãy lên lịch trình 3 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút. Đồng thời, kết hợp thêm các bài tập cơ chân khác để cơ chân khỏe hơn, chạy bền được lâu hơn. 

Trước mỗi buổi luyện tập, đừng quên khởi động kỹ cơ chân và giãn cơ sau khi chạy bộ. Để giúp cơ chân hoạt động ở mức độ tốt nhất và thư giãn tối đa, giúp phục hồi nhanh nhất. 

Chạy kết hợp ăn uống điều độ

Theo các chuyên gia, cơ bắp chỉ to lên khi vừa tập luyện cao vừa cung cấp vào cơ thể một nguồn đạm lớn. Vì thế, nếu muốn tăng cơ chân nhờ chạy bộ thì bạn nên điều chỉnh khẩu phần ăn của mình. Hãy ăn nhiều đạm nạc hơn như thịt, cá, trứng, sữa, đậu các loại, hạt. Ăn đủ rau củ và hạn chế đường, dầu mỡ và nước ngọt có ga để tránh tăng mỡ thay vì tăng cơ. 

Chạy bộ giúp BTV Lê Anh có đôi chân chắc khỏe

4. Có nên kết hợp chạy bộ tăng cơ chân với các bài tập khác không?

Tầm quan trọng của đôi chân khi chạy

Chân là bộ phận được sử dụng thường xuyên nhất khi chúng ta chạy. Không chỉ vậy, xét về toàn bộ quá trình vận động khi chạy, các cơ thường được sử dụng bao gồm cơ tứ đầu đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ chày trước ở mặt trước của bắp chân, và cơ dạ dày ở lưng. Trong đó, chức năng chính của cơ đùi trước là giúp đệm tiếp đất, còn cơ mông là “động cơ” để chạy. Vậy chạy bộ có tăng cơ mông không?

Các cơ hông và trạng thái của chúng ảnh hưởng đến chuyển động chung của toàn bộ cơ thể. Mặc dù hông không mang bất kỳ trọng lượng nào để đẩy bạn đi bất cứ đâu. Nhưng sự ổn định và sức mạnh của nó giúp bạn chuyển lực về phía trước để lan ra khắp cơ thể, giúp bạn ổn định khi chạy bộ.

Cơ mông khỏe cũng có thể bảo vệ lưng dưới và trở thành một biện pháp tốt để ngăn ngừa các vấn đề về lưng. Điều này sẽ trực tiếp đưa việc chạy của bạn trở thành một chu kỳ hiệu quả. Cơ mông khỏe giúp bạn duy trì tư thế chạy đúng, và cơ mông cũng rất hữu ích cho sức bền của người chạy, duy trì sự ổn định của khung xương chậu.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tư thế chạy bắt nguồn từ vị trí của xương chậu. Sự nghiêng hoặc xoay của xương chậu do mất cân bằng cơ sẽ ảnh hưởng đến vị trí của cột sống thắt lưng và cũng có thể gây chấn thương cho chân đứng. Nhiều chấn thương khi chạy phổ biến là do cơ hông không đủ sức và vị trí xương chậu không chính xác.

Bạn thấy đấy, những nhóm cơ liên quan mật thiết đến việc chạy. Và được sử dụng thường xuyên hầu như đều tập trung ở chi dưới. Vì vậy tầm quan trọng của sức mạnh chân đối với người chạy là điều hiển nhiên. Thế nên, đừng quên bổ trợ cho đôi chân khỏe mạnh hơn bằng những bài tập sức khỏe, sức bền khác.

Cơ chi dưới rất quan trọng với người chạy bộ

Gợi ý một số bài tập cho đôi chân

Squat tiêu chuẩn

• Đứng với hai bàn chân rộng gấp đôi chiều rộng của vai, giữ cơ thể thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
• Gập đầu gối và từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất, chú ý hướng của đầu gối và ngón chân.

Chống đẩy ngược

• Ngồi trên sàn, đặt tay ra sau, ngay dưới khớp vai cùng bên (lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay hướng sang bên và ra sau), một chân duỗi thẳng trước cơ thể để chống đất và một chân giữ nguyên.
• Nâng hông của bạn càng cao càng tốt.
• Trở lại vị trí ban đầu, nâng cao hông lại và lặp lại 10 lần, đổi chân để tiếp tục.

Đẩy hông lên

• Tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới khớp vai hai bên, tay duỗi thẳng, thân trên tạo một đường thẳng, ngón chân chạm đất.
• Cố gắng nâng cao hông của bạn nhiều nhất có thể để cơ thể bạn có hình chữ V ngược.
• Quay trở lại vị trí chống đẩy ban đầu và lặp lại 10 lần.

Bài tập kéo dây

• Quấn dây thun kháng lực quanh mắt cá chân của bạn, sau đó nằm trên mặt đất, để dây thun siết chặt phía sau cơ thể của bạn.
• Gập đầu gối trên một chân và nâng bàn chân về phía hông.
• Lặp lại 10 lần, đổi chân còn lại, sau đó đứng lên, bỏ dây thun và chạy bộ 10 mét.

Nhảy hộp trên một chân

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và đứng trước hộp hoặc bục gỗ.
• Một chân rời khỏi mặt đất và nhảy lên chiếc hộp.
• Sau đó nhảy trở lại về vị trí bắt đầu, lặp lại 10 lần, đổi chân và lặp lại.

Bài tập nhảy hộp 1 chân

Nhảy dây bungee hỗ trợ chuyển đổi một chân đơn tại chỗ

• Buộc dây bungee vào mắt cá chân và thắt chặt dây bungee.
• Co một chân lên theo lực cản của dây bungee.
• Thực hiện mỗi chân 10 lần, sau đó đứng dậy bỏ dây thun và chạy bộ 10 mét.

5. Dinh dưỡng như thế nào để xây dựng cơ bắp?

Dinh dưỡng rất quan trọng để giúp bạn xây dựng cơ bắp và đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Chạy, đặc biệt là chạy xa sẽ đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn đủ lượng thực phẩm bổ dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và xây dựng cơ bắp.

Tiêu thụ carbohydrate lành mạnh như gạo lứt và khoai lang trước khi chạy có thể giúp đảm bảo bạn có đủ năng lượng. Bên cạnh đó bạn cũng không cần phải lo lắng về việc tăng cân với thực phẩm này.

Trong khi đó, các lựa chọn thức ăn giàu protein như thịt gia cầm, cá, trứng và đậu phụ là những thực phẩm tuyệt vời sau khi tập. Chúng có thể giúp xây dựng lại các sợi cơ đã bị phá vỡ. Đặc biệt, ăn thực phẩm giàu protein trong vòng 15 phút sau khi tập luyện sẽ giúp bạn khôi phục lại lượng calo đã mất và xây dựng cơ bắp. 

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị ăn 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để tăng cơ. Vì vậy, đối với một người trưởng thành, lượng protein cần nạp tương đương với 75 đến 120 gam protein mỗi ngày.

Dinh dưỡng xây dựng cơ bắp

Những thông tin trên chắc hẳn đã giúp bạn giải đáp được phần nào câu hỏi chạy bộ có tăng cơ chân hay không và cách chạy bộ tăng cơ chân như thế nào. Nếu bạn đang muốn chạy bộ giảm cân và duy trì sức khỏe thì hãy bắt đầu từ bây giờ. Các dòng máy chạy bộ hiện đại của Elipsport luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn chủ động luyện tập tại nhà.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”