Tổng Hợp Bài Tập Tạ Tay Đúng Cách Cho Các Bạn Tập Gym

Bạn rất đam mê tập gym đặc biệt là tổng hợp bài tập tạ tay đúng cách. Nó mang lại hiệu quả, giúp phát triển cơ tay của bạn nhanh chóng. Xin chia sẻ với bạn các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp của bạn 1 cách  nhanh chóng.

Tạ tay là 1 dụng cụ tập Gym nhỏ gọn, tiện dụng và có giá thành rẻ nhưng nó lại rất quan trọng hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả cho 1 số nhóm cơ trên cơ thể. Trên thực tế, có rất nhiều người thành công khi tập Gym tại nhà với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vì thế, bạn đã biết bài tập tạ đúng cách với tạ tay chưa? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn tổng hợp bài tập tạ tay đúng cách cho Gymer hãy cùng bắt đầu tìm hiểu nhé !

1. Bài tập tạ tay Dumbbell Bench Press

Tổng Hợp Bài Tập Tạ Tay Đúng Cách

Dumbbell Bench Press hay đẩy tạ tay là một bài tập cơ bản nhất, dễ thực hiện. Với bài tập dạng này, nhóm cơ chính được tác động nhiều nhất là cơ ngực và các cơ vai, cơ tay sau. Cách thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:

• Bạn chọn 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau, số ký nên phù hợp với bạn.
• Bạn nằm ngửa lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi trước, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ vị trí đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay với bắp tay vuông góc với nhau.
• Thở ra kết hợp đẩy tạ lên. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ là xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ 3 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
• Hít thở vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

2. Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl (cuốn tạ)

Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Đây là tổng hợp bài tập tạ tay đúng cách với Dumbbell Cross Body Hammer Curl. Nó là bài tập với tạ tay tác động chính lên cơ bắp tay trước (con chuột) và cơ cẳng tay. Đây cũng là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả là rất tuyệt vời trong việc xây dựng cơ bắp. Các bước cần thực hiện như sau:

• Bạn chọn 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng và nên chọn số ký nhẹ trước và nâng từ từ số ký lên sao cho thích hợp với cơ tay của bạn.
• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ chắc sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
• Thở ra kết hợp đánh tạ bên tay phải lên vai phải. Khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 3 giây.
• Hít vào 1 hơi và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại tương tự  với tay trái. Khi nâng và hạ tạ bạn phải dùng lực tay làm từ từ để cơ tay được phát triển
• Thực hiện 3 hiệp mỗi  hiệp ít nhất là 12 lần cho mỗi tay.

3. Bài tập tạ tay Dumbbell Side Bend

Bài tập Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend là 1 bài tập Free Weight có tác động rất tốt cho vùng cơ liên sườn và  nó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cho những bạn muốn giảm mỡ bụng, để xây dựng cơ bụng 6 múi thì đây là bài tập vô cùng hiệu quả và rất dễ tập luyện cho bạn. Các bước tập như sau:

• Trước tiên, bạn hãy chọn cho mình 1 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với tay bạn.
• Tiếp đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng sao cho thoải mái nhất, tay trái bạn cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ ở eo. 
• Luôn giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên, mắt nhìn thẳng. Uốn cong lưng từ từ về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào 1 hơi thật sâu khi bạn uốn cong sang một bên. Giữ vị trí đó trong 3 giây rồi trở về vị trí đầu, thở ra.
• Đổi bên sang trái. Giữ vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, đổi tay và thực hiện các động tác như trên tập ít nhất 3 hiệp

4. Bài tập tạ tay Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là bài tập tạ tay đúng cách và phổ biến của các Gymer. Bài tập này nó có tác dụng tập cơ tay trước, giúp cánh tay của bạn to, chắc khỏe và cơ bắp hơn. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:

• Chuẩn bị 2 quả tạ cùng số ký bằng nhau và phải phù hợp với bạn.
• Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay dọc theo sát thân người.
• Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay và cùng lúc nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn có thể chạm vao vai. Siết chặt bắp tay của bạn và giữ vị trí trên trong vài giây.
• Hít vào và bắt đầu từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại thao tác theo đủ số lần được yêu cầu.

Bài viết đã tổng hợp bài tập tạ tay đúng cách. Qua đó hướng dẫn bạn các bài tập tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Hầu hết là các bài tập này đều rất dễ tập luyện. Do đó, các bạn nên tích cực tập luyện để nâng cao sức khỏe, cho cơ bắp khỏe mạnh, thân hình đẹp cân đối nhé ! Bạn nên kết hợp với các dụng cụ tập luyện, máy chạy bộ, xe đạp tập của Elipsport.vn thông qua số tổng đài 1800 6854 để cùng biết nhiều hơn về các sản phẩm của tập đoàn thể thao này.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”