Các kỹ thuật chạy bộ ở cự ly ngắn và trung bình đúng cách

Với bộ môn chạy bộ, tùy thuộc cự ly các bạn lựa chọn mà kỹ thuật chạy bộ sẽ có những sự khác biệt nhất định. Nếu bạn đang quan tâm đến việc chạy bộ ở cự ly ngắn và trung bình đúng cách, hãy cùng đồng hành với chia sẻ dưới đây bạn nhé.

Chạy bộ tưởng chừng là môn thể thao đơn giản nhưng luôn đòi hỏi người tập áp dụng theo đúng kỹ thuật nhất định để có thể giành được thành tích tốt nhất. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn hay trung bình đều được chia thành từng giai đoạn khác nhau cụ thể như sau.

1. Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn

Chạy ngắn hay còn được gọi với cái tên phổ biến là chạy nước rút, được mệnh danh là môn thể thao tốc độ cơ bản trong điền kinh được nhiều người yêu thích. Khi chạy ở cự ly này, bạn cần phải quan tâm đến 4 giai đoạn cơ bản gồm xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.

Kỹ thuật xuất phát

Khi nhận được hiệu lệnh vào chỗ, bạn đứng thẳng trước bàn đạp rồi dần hạ người xuống, chống hai tay về phía trước, mắt nhìn phía trước. 

Sau đó, bạn tiếp tục chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông cao, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế sẵn sàng. Khi có hiệu lệnh chạy, bạn bắt đầu chạy lao về phía trước với những bước chạy dài.

Tư thế chuẩn khi chuẩn bị chạy bộ ở vạch xuất phát

Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng 

Để đảm bảo kỹ thuật chạy bộ đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng cũng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, bạn cần chú ý giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó. Ở giai đoạn này, các bạn cần lưu ý rằng do tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả mỗi cú đạp sau. Thế nên bạn cần duy trì động tác này đảm bảo nhanh, mạnh, đúng hướng. Ở thời điểm chân chạm xuống đất, các bạn cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm hờ.

Giai đoạn về đích

Khi đã gần tới đích, các bạn cần dồn toàn bộ sức lực cho việc duy trì tốc độ, tập trung ở khoảng cách 15-20m gần đích. Tốt nhất bạn nên ngả người về phía trước nhiều hơn giúp tận dụng hiệu quả của việc đạp sau. Ngoài ra, do việc hoàn thành cự ly 100m của bạn chỉ được tính khi có một bộ phận của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng có chứa vạch đích. Thế nên, những bước chạy cuối cùng giữ vai trò vô cùng quan trọng và bạn nên lưu ý chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào dây đích.

Ngoài cách chạm đích bằng ngực, các bạn cũng có thể chạm đích bằng vai bằng cách kết hợp hài hòa giữa việc gập thân trên về trước và xoay thân để một vai chạm đích.

Với việc chạy bộ ở cự ly ngắn, nhiều người vốn lầm tưởng rằng việc nhảy về đích sẽ mang đến hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm bởi việc nhảy lên giúp có thể chuyển động về phía trước nhưng tốc độ sẽ chậm dần đều. Thế nên trong trường hợp này, bạn cần chạy thêm vài bước sau khi về đích để giữ cơ thể trong trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột sẽ bị ngã và va chạm với những người khác.

Chạy bứt tốc về đích 

2. Kỹ thuật chạy bộ cự ly trung bình

Với cự ly trung bình, để có thể đạt được thành tích cao trong thi đấu đòi hỏi vận động viên phải có sức bền, tốc độ và kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách. Trong đó, kỹ thuật là yếu tố vô cùng quan trọng  với các giai đoạn gồm xuất phát, chạy quãng giữa và về đích.

Giai đoạn xuất phát

Khi trọng tài yêu cầu vận động viên vào vạch xuất phát, bạn hãy đứng ở đúng vị trí với chân thuận đặt sát vạch thi đấu và chân còn lại đặt ở phía sau. Bạn từ từ hạ người xuống, thân người hơi ngả về phía trước, mắt nhìn thẳng trong khi tay so le với chân. 

Bạn nhanh chóng xuất phát khi nghe hiệu lệnh và gắng sức tăng tốc để đạt tốc độ như mình mong muốn. Tuy nhiên, ngay sau đó các bạn nên chạy chậm lại để chuyển sang giai đoạn giữa quãng.

Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng

Ở giai đoạn giữa quãng, chạy bộ đúng cách khá quan trọng. Do đó, bạn chú ý chạy với tư thế thân người trên hơi ngả về phía trước, cổ và mặt cần được thả lỏng tự nhiên. Đối với chân chạy, do giai đoạn giữa quãng cần tiết kiệm sức lực nên bạn hãy chú ý đạp sau đúng hướng trong khi tay đánh đều theo các bước đạp.

Giai đoạn về đích

Ở mọi cự ly, giai đoạn về đích đều được mệnh danh là giai đoạn nước rút. Thế nên, bạn cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách tăng số bước chân chạy, thân người ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có thể chuyển sang chạy chậm, tránh dừng lại đột ngột sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây hại đối với sức khỏe.

Dồn toàn bộ sức để chạy về đích

3. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ

Trở thành người thở bụng khi chạy bộ

Bạn có xu hướng thở nông khi cảm thấy mệt mỏi không? Hầu hết mọi người thở bằng ngực, đây không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy của bạn khi chạy bộ. Và thậm chí, thở nông còn khiến bạn bị đau cơ hoành, nghĩa là cảm giác xóc bụng, đau bụng, xóc hông.

Vì vậy, hãy bắt đầu tập thở bằng bụng, còn được gọi là cách hít thở khi chạy bộ bằng cơ hoành. Đây là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Nó hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn để lấy nhiều oxy hơn.

Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của bạn và sẽ ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Ngoài ra, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu, có thể cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần của bạn trong suốt quá trình chạy.

Một cách dễ dàng để thực hành tập thở sâu bằng bụng là bạn nằm xuống sàn và đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít thở bình thường và xem vùng nào nổi lên trước. Tiếp đến, bạn tập thở sâu vào bụng trước, sau đó mới chuyển hơi lên lồng ngực khi thở ra.

Tập thở bằng bụng để chạy bộ chuyên nghiệp

Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng

Hít vào và thở ra bằng miệng có thể có tác dụng tăng thông khí. Trong khi chỉ hít vào và thở ra bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy cho bạn khi chạy bộ. Cách tốt nhất để hít thở khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng kết hợp.

Tác dụng:

• Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cơ hoành hấp thụ tối đa lượng oxy. 
• Nó cũng cho phép bạn loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng.

Cách thực hiện: Tập thở bằng cả mũi và miệng trong ngày. Điều này có thể khó khăn vì chúng ta quen hít vào và thở ra chỉ bằng mũi. Vì vậy, hãy kiên trì mỗi ngày. 

Tập hít vào và thở ra bằng cả miệng và mũi

Hít vào - thở ra luân phiên so với chân chạy

Bạn hãy học cách thở đúng phương pháp để phù hợp với nhịp của bạn. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa những chấn thương dai dẳng và tăng hiệu suất chạy của bạn. Thở theo nhịp mô tả số bước bạn thực hiện khi hít vào và thở ra. Ví dụ, nếu bạn có kiểu thở 2:2, bạn hít vào sau mỗi hai bước và thở ra sau hai bước. Kiểu thở đều này có thể dẫn đến chấn thương vì bạn thở ra luôn ở cùng một chân.

Thay vào đó, hãy thử tập trung vào kiểu thở luân phiên từ bên này sang bên kia. Ví dụ, kiểu thở 2:1. Trong đó, bạn hít vào trong hai bước và thở ra trong một bước. Mô hình xen kẽ này sẽ tăng độ ổn định cơ cốt lõi của bạn và giúp bạn không bị thương hay khó chịu khi tập. 

Tập thở với 2 lần hít vào tương ứng 2 bước chạy và 1 lần thở ra

Làm ấm hệ thống hô hấp

Nếu bạn thường xuyên có cảm giác bị nhói lên một bên người khi chạy, bạn không đơn độc. Theo một nghiên cứu thì có tới 70% người chạy bộ cho biết họ bị đau một bên hông. Mặc dù nguyên nhân chính xác của tình trạng đau bên vẫn chưa chắc chắn, nhưng chúng ta biết rằng nó xảy ra khi cơ hoành bắt đầu co cứng. Xem xét cơ hoành đóng một vai trò quan trọng đối với việc thở của chúng ta. Có thể nói rằng thở không đúng cách có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng nhói bên hông. Và tình trạng này dường như xảy ra thường xuyên hơn ở những người mới bắt đầu tập chạy.

Vì vậy, việc làm ấm cơ hoành trước khi bắt đầu theo tốc độ chạy bộ bình thường có thể làm giảm nguy cơ phát triển những cơn đau nhói bên hông khó chịu này. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành.
• Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn. 
• Tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm ấm toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy mà không sợ bị nhói. 

Làm ấp hệ thống hô hấp trước khi chạy bộ

4. Những mẹo chuyên nghiệp để cải thiện kỹ thuật chạy bộ

Chạy những quãng đường ngắn

Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ tổng thể của bạn. Kết hợp thêm phương pháp này vào thói quen chạy của bạn cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền. Chìa khóa của việc luyện tập cách quãng là giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để tập luyện lại khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khoảng thời gian bạn dành để chạy, bạn sẽ cần phải nỗ lực tối đa. 

Khi bạn tiến bộ với thói quen của mình trong một vài tuần, bạn có thể tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy bộ. 

Tăng quãng đường 

Hãy bắt đầu lịch trình chạy ít nhất một vài ngày một tuần với khoảng cách vừa phải và kết thúc mỗi tuần bằng một quãng đường chạy khoảng cách dài hơn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần khoảng cách cho các buổi tập luyện các ngày trong tuần, cũng như cho các buổi tập cuối tuần dài hơn.

Luyện chạy với máy chạy bộ để kiểm soát vận tốc, thời gian của mình

Như vậy, các bạn vừa cùng tìm hiểu kỹ thuật chạy bộ ở cự ly ngắn và cự ly trung bình đúng cách. Chúc các bạn luôn đạt được thành tích tốt nhất trên mọi cuộc đua trong thời gian tới! Một cách để nâng cao kĩ năng chạy bộ ở cự ly gần chính là rèn luyện thường xuyên, nhấc là với máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục. Cảm ơn bạn đã đồng hành.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”