Kỹ thuật và cách chạy bền 1500m để đạt thành tích tốt nhất

1500m là một thử thách ngay cả với những runner chuyên nghiệp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu cách chạy bền 1500m để đạt thành tích tốt nhất. Những kinh nghiệm này sẽ rất hữu ích trong quá trình luyện tập của bạn.

  1. Cách Mạng 4.0 Và Xu Hướng Tập Thể Dục Tại Nhà Với Bộ Thiết Bị Elipsport
  2. Thực Đơn Keto Chuẩn Giảm Cân Siêu Tốc 7 - 28 Ngày
  3. Bảng tính calo và cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
  4. Cách tập các bài tập tăng chiều cao trong 1 tháng tại nhà

cách chạy bền 1500mCách chạy bền 1500m để đạt thành tích tốt nhất

Những yếu tố cần quan tâm khi luyện tập cách chạy bền 1500m

1. Sức bền cơ bản

Sức bền chính là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành tích chạy 1500m của bạn. Để rèn luyện sức bền, bạn cần phải tập chạy bộ nhiều km ở tốc độ vừa phải cho đến khi điều này trở nên dễ dàng. Brian MacKenzie, một huấn luyện viên chuyên nghiệp của Anh nói rằng việc tập luyện bắt đầu có hiệu quả khi nhịp tim của bạn đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa. Việc bạn cần làm là lập ra một kế hoạch cho những lần chạy liên tục kéo dài ít nhất 30 phút. 

Tổng số lần tập chạy mà bạn thực hiện sẽ giúp bạn trau dồi nhiều kỹ thuật chạy bền 1500m. Nó còn giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Không chỉ là 1.500 mà còn là 2.000, 3.000 hay 5.000m. Một vận động viên chuyên nghiệp tầm cỡ quốc tế tập chạy trung bình 13 - 16km hoặc nhiều hơn là một điều bình thường.

chạy bền 1500m

Người tập chạy bền 1500m cần có sức bền

Có thể bạn quan tâm:

  1. Chạy bộ có phải là Cardio không và những lưu ý khi chạy bộ cardio
  2. Chạy bền là gì? Ý nghĩa của chạy bền đối với sức khoẻ
  3. Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì và có tốt không?

2. Khoảng thời gian nghỉ giữa các đợt tập luyện

Tập luyện xen kẽ là bí quyết giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua chinh phục 1.500m của mình. Trong khi tập luyện bạn nên giữ tốc độ chạy xấp xỉ hoặc cao hơn một chút so với tốc độ đua chính thức mà bạn đặt ra. Nhiều chuyên gia khuyên rằng mỗi lần tập luyện bạn nên chạy tổng cộng 3.200 - 4.800m. Quãng đường này tương đương với 8 - 12 vòng đua chính thức. Bạn có thể chia nhỏ mục tiêu này ra thành nhiều lần chạy, mỗi lần 200 - 1.600 mét, giữa 2 lần chạy có thời gian nghỉ ngắn. Lưu ý rằng bạn không nên chỉ tập luyện đúng quãng đường mà mình sẽ chinh phục ( trong trường hợp này là 1500m) trong mỗi lần tập. Nếu muốn đạt thành tích cao ở cự ly 1.500m, bạn hãy đặt mục tiêu chạy với tốc độ tốt nhất ở cự ly 5.000m khi tập luyện.

3. Nhịp độ chạy

Giữ được nhịp độ ổn định là lợi thế quan trọng giúp bạn chinh phục cự ly 1.500 với thành tích tốt nhất. Bạn càng tập luyện nhiều, khả năng xử lý axit lactic của cơ thể sẽ ngày càng tốt hơn. Khi đó bạn có thể chạy với tốc độ cao mà không gặp những ảnh hưởng do chất này tích tụ lên cơ thể. Từ đó bạn có thể vượt qua giới hạn chịu đựng của bản thân. Bạn có thể chạy nhanh không chỉ ở cự ly 1500 mà còn là 2.000, 3.000 hay 5.000m. Theo Kevin Beck của tạp chí "Running Times", nhịp độ chạy tiêu chuẩn thường kéo dài trong 20 phút đầu cuộc đua. ở cự ly 1.500m, pace của vận động viên nên chậm hơn khoảng 16 - 19 giây một km so với pace khi chạy cự ly 5.000 mét. Bạn cũng có thể điều chỉnh nhịp độ chạy theo nhịp tim. Ngưỡng nhịp tim khi chạy cự ly 1.500m của bạn nên bằng khoảng 85 - 90% nhịp tim tối đa. Với những runner nhiều kinh nghiệm, nhịp tim của họ thậm chí còn cao hơn mức này.

cach chay ben 1500m

Luyện tập giữ nhịp độ chạy ổn định là cần thiết khi tập chạy cự ly 1500m

4. Chạy bước dài

Khi chạy ở cự ly 1.500m, bạn hãy tận dụng kỹ thuật chạy bền bước dài. Nỗ lực bước những bước này có 2 lợi ích to lớn. Thứ nhất đó là nó giúp bạn tăng tốc độ của mình lên mức tối đa. Thứ hai, những bước dài giúp chân không chuyển động quá nhiều. Do đó thời gian tích tụ axit lactic không đủ để gây mỏi cơ. Cơ chế này liên quan ở cấp độ thần kinh cơ. Khi đã biết cách vận dùng bước dài, bạn đã nắm lấy ưu thế cực lì lớn so với đối thủ của mình trong hành trình chinh phục cự ly 1.500m trong tương lai.

Gợi ý thời gian biểu tập luyện cách chạy bền 1500m

1500m là bài kiểm tra cuối cùng của bộ môn chạy thể dục ở trường phổ thông. Đây cũng là một trong như bài tập khó nhất để tập luyện và đua. Bạn phải có tốc độ tốt. Nếu chạy Pace 4:05, bạn sẽ phải có khả năng chạy tốt 2 phút trong 800m. Vì vậy một phiên 800m mỗi tuần một lần sẽ là lý tưởng. Một phiên rep dài hơn một lần một tuần cũng là cần thiết cho sức mạnh, bạn cũng cần phải thực hiện một chút tiết kiệm nhiên liệu cho thể dục nhịp điệu. Một tuần huấn luyện điển hình đối với tôi khi tôi được đào tạo 800m / 1500m là:

  • Thứ 2: buổi sáng: tập luyện thể lực; buổi chiều: chạy nước rút (60 - 150m/lần) + 30 phút chạy đều.
  • Thứ 3: 10x800m (45 giây nghỉ ngơi giữa 2 session)
  • Thứ 4: 8 phút đều
  • Thứ 5: 4 set 4x200m (30 giây nghỉ ngơi giữa 2 session) + 800m chạy bền.
  • Thứ 6: nghỉ ngơi, bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể
  • Thứ 7: 2x(600m (30 giây nghỉ) + 200m), 5 phút nghỉ giữa 2 session + 800m chạy bền
  • Chủ nhật: 15m chạy đều + 10x200m chạy bước dài

cách chạy bền 1500m

Hãy dành thời gian tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả cao nhất

Có thể bạn quan tâm:

  1. Cách chạy bền hiệu quả 5km - 10km cho người mới bắt đầu
  2. Bí quyết cách để chạy nhanh hơn mà không mệt như thế nào
  3. Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ và đi bộ tập thể dục tránh kiệt sức

Hy vọng với những thông tin trong bài viết trên, bạn đã biết cách chạy bền 1500m nhanh hơn để đạt được thành tích tốt nhất. Nếu không có đầy đủ điều kiện không gian để luyện tập chạy bền, bạn có thể dùng máy tập chạy bộ hay máy tập thể dục đạp xe để luyện tập hàng ngày nhằm nâng cao thành tích khi tham gia thi đấu. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo. 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

© Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.