Kỹ thuật và cách chạy bền 1500m để đạt thành tích tốt nhất

Cách chạy bền 1500m có khó không? Quãng đường 1500m là một thử thách ngay cả với những runner chuyên nghiệp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu cách chạy bền 1500m để đạt thành tích tốt nhất. Những kinh nghiệm này sẽ rất hữu ích trong quá trình luyện tập của bạn.

Nếu bạn là người đang muốn chạy bền 1500m hiệu quả, hãy đọc hết bài viết này. Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu cụ thể mọi kinh nghiệm và những điều cần thiết.

1. Những yếu tố cần quan tâm khi luyện tập cách chạy bền 1500m

Luyện tập sức bền cơ bản

Trong cách chạy bền 1500m, một trong những điều quan trọng nhất cần phải có đó là sức bền cơ bản. Sức bền chính là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành tích chạy 1500m của bạn. Để rèn luyện sức bền, bạn cần phải tập chạy bộ nhiều km ở tốc độ vừa phải cho đến khi điều này trở nên dễ dàng. 

Brian MacKenzie, một huấn luyện viên chuyên nghiệp của Anh nói rằng việc tập luyện bắt đầu có hiệu quả khi nhịp tim của bạn đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa. Việc bạn cần làm là lập ra một kế hoạch cho những lần chạy liên tục kéo dài ít nhất 30 phút. 

Tổng số lần tập chạy mà bạn thực hiện sẽ giúp bạn trau dồi nhiều kỹ thuật chạy bền 1500m. Nó còn giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Không chỉ là 1.500 mà còn là 2.000, 3.000 hay 5.000m. Một vận động viên chuyên nghiệp tầm cỡ quốc tế tập chạy trung bình 13 - 16km hoặc nhiều hơn là một điều bình thường.

Luyện tập sức bền cơ bản để chạy bền 1500m

Có khoảng thời gian nghỉ giữa các đợt tập luyện phù hợp

Tập luyện xen kẽ là bí quyết giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua chinh phục 1.500m của mình. Trong khi tập luyện, bạn nên giữ tốc độ chạy xấp xỉ hoặc cao hơn một chút so với tốc độ đua chính thức mà bạn đặt ra. 

Nhiều chuyên gia khuyên rằng mỗi lần tập luyện bạn nên chạy tổng cộng 3.200 - 4.800m. Quãng đường này tương đương với 8 - 12 vòng đua chính thức. Bạn có thể chia nhỏ mục tiêu này ra thành nhiều lần chạy, mỗi lần 200 - 1.600 mét, giữa 2 lần chạy có thời gian nghỉ ngắn. Lưu ý rằng bạn không nên chỉ tập luyện đúng quãng đường mà mình sẽ chinh phục (trong trường hợp này là 1500m) trong mỗi lần tập. Nếu muốn đạt thành tích cao ở cự ly 1.500m, bạn hãy đặt mục tiêu chạy với tốc độ tốt nhất ở cự ly 5.000m khi tập luyện.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Mặc quần áo chật, đi giày quá chật, giày quá rộng sẽ không chạy được. Để quá trình chạy của bạn không bị ảnh hưởng bởi quần áo, tốt nhất bạn nên dành thời gian tìm trang phục phù hợp, như quần áo thấm hút mồ hôi tốt, giày chạy, mũ, khăn… hoặc đồng hồ. Khoảng cách của bạn.

Nên mặc trang phục thoải mái khi tham gia chạy bền

Cách chạy bền 1500m tốt nhất là cân bằng nhịp độ chạy

Giữ được nhịp độ ổn định là lợi thế quan trọng giúp bạn chinh phục cự ly 1.500 với thành tích tốt nhất. Bạn càng tập luyện nhiều, khả năng xử lý axit lactic của cơ thể sẽ ngày càng tốt hơn. Khi đó bạn có thể chạy với tốc độ cao mà không gặp những ảnh hưởng do chất này tích tụ lên cơ thể. Từ đó bạn có thể vượt qua giới hạn chịu đựng của bản thân. Bạn có thể chạy nhanh không chỉ ở cự ly 1500 mà còn là 2.000, 3.000 hay 5.000m. 

Theo Kevin Beck của tạp chí "Running Times", nhịp độ chạy tiêu chuẩn thường kéo dài trong 20 phút đầu cuộc đua. ở cự ly 1.500m, pace của vận động viên nên chậm hơn khoảng 16 - 19 giây một km so với pace khi chạy cự ly 5.000 mét. Bạn cũng có thể điều chỉnh nhịp độ chạy theo nhịp tim. Ngưỡng nhịp tim khi chạy cự ly 1.500m của bạn nên bằng khoảng 85 - 90% nhịp tim tối đa. Với những runner nhiều kinh nghiệm, nhịp tim của họ thậm chí còn cao hơn mức này.

Cân bằng nhịp độ chạy

Chạy bước dài là một trong những cách chạy bền 1500m

Khi chạy ở cự ly 1.500m, bạn hãy tận dụng kỹ thuật chạy bền, cách chạy bền bước dài. Nỗ lực bước những bước này có 2 lợi ích to lớn. Thứ nhất đó là nó giúp bạn tăng tốc độ của mình lên mức tối đa. Thứ hai, những bước dài giúp chân không chuyển động quá nhiều. Do đó thời gian tích tụ axit lactic không đủ để gây mỏi cơ. Cơ chế này liên quan ở cấp độ thần kinh cơ. Khi đã biết cách vận dùng bước dài, bạn đã nắm lấy ưu thế cực lì lớn so với đối thủ của mình trong hành trình chinh phục cự ly 1.500m trong tương lai.

2. Gợi ý thời gian biểu tập luyện cách chạy bền 1500m

1500m là bài kiểm tra cuối cùng của bộ môn chạy thể dục ở trường phổ thông. Đây cũng là một trong như bài tập khó nhất để tập luyện và đua. Bạn phải có tốc độ tốt. Nếu chạy Pace 4:05, bạn sẽ phải có khả năng chạy tốt 2 phút trong 800m. 

Vì vậy một phiên 800m mỗi tuần một lần sẽ là lý tưởng. Một phiên rep dài hơn một lần một tuần cũng là cần thiết cho sức mạnh, bạn cũng cần phải thực hiện một chút tiết kiệm nhiên liệu cho thể dục nhịp điệu. Một tuần huấn luyện điển hình đối với tôi khi tôi được đào tạo 800m/1500m là:

• Thứ 2: buổi sáng: tập luyện thể lực; buổi chiều: chạy nước rút (60 - 150m/lần) + 30 phút chạy đều.
• Thứ 3: 10x800m (45 giây nghỉ ngơi giữa 2 session)
• Thứ 4: 8 phút đều
• Thứ 5: 4 set 4x200m (30 giây nghỉ ngơi giữa 2 session) + 800m chạy bền.
• Thứ 6: nghỉ ngơi, bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể
• Thứ 7: 2x(600m (30 giây nghỉ) + 200m), 5 phút nghỉ giữa 2 session + 800m chạy bền
• Chủ nhật: 15m chạy đều + 10x200m chạy bước dài.

Tham khảo lịch tập chạy tốt nhất

3. Những lợi ích khi chạy bền thường xuyên

Giúp bạn ngủ ngon hơn - cách chạy bền 1500m mang lại ích lợi gì?

Một cuộc khảo sát trước khi mang lại giấc ngủ ngon đã nghiên cứu khoảng 50 người và chia họ thành 2 nhóm khác nhau. Do đó, nhóm thứ nhất chạy sức bền đều đặn vào mỗi buổi sáng, và nhóm thứ hai không tập thể dục gì cả. Sau khoảng 3 tuần, kết quả cho thấy nhóm đầu tiên có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn đều đặn. Họ thường thức dậy vào buổi sáng với cảm giác rất sảng khoái.

Tác dụng của chạy bền 1500m

Chạy bộ hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm

Đây vẫn là câu trả lời cho câu hỏi tác dụng của việc chạy sức bền. Cụ thể, nếu bạn chạy đều đặn 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ ít bị trầm cảm ngắn hạn. Điều này là do chạy bộ kích thích cơ thể sản xuất các hormone hạnh phúc endorphins và endocannabinoids.

Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư

Hiện nay, ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới và ngày càng gia tăng theo thời gian. Nếu bạn lo lắng về căn bệnh này, hãy thử chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày, vì điều này sẽ giảm 50% khả năng mắc một số loại ung thư.

Ngoài ra, chạy bền còn giúp gia tăng tuổi thọ đáng kể, giúp bạn sống lâu hơn so với những người lười thể dục.

Thính giác tốt hơn là toàn bộ câu trả lời cho việc chạy bền

Thông tin này có thể sẽ khiến nhiều người bất ngờ. Thực tế, chạy bộ sẽ kích thích máu lưu thông tốt hơn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc lượng máu cung cấp cho tai sẽ ngày càng đều đặn hơn, giúp tăng cường thính lực. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những người thường xuyên chạy bộ có chức năng màng nhĩ tốt hơn và có thể thu nhận âm thanh ở mọi tần số tốt hơn.

Đốt cháy calo

Vì chạy trong thời gian dài và chạy đường dài nên chạy bền chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ hình thức chạy nào khác. Với những ai muốn giảm cân thì đây chắc chắn là lợi ích mà bạn quan tâm nhất

Tăng cường khả năng ghi nhớ

Khi các nhà nghiên cứu muốn nghiên cứu sâu về vai trò của hoạt động chạy bền bỉ. Cụ thể, khoảng 16% người tham gia khảo sát cho biết. Họ có trí nhớ tốt hơn sau khi tập thể dục đều đặn hàng ngày. Khi giải thích về kết quả này, các chuyên gia cho rằng. Chạy bền có vai trò quan trọng trong việc nâng cao khả năng xúc giác và nhận thức của con người. Từ đây sẽ có những tác động đến não bộ và giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn.

Tăng cường trí nhớ nhờ vào việc chạy bộ

Cải thiện sức khỏe của xương

Cùng với thời gian và tuổi tác, chúng ta sẽ phải đối mặt với nhiều căn bệnh khác nhau, trong đó có các bệnh về xương khớp. Lúc này, nếu muốn tìm ra phương pháp giúp ngăn ngừa loãng xương, chạy bộ bền bỉ là một trong những giải pháp bạn nên áp dụng. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp xương mềm mại và chắc khỏe, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa hay nhiều vấn đề liên quan khác.

Đừng bao giờ bỏ qua việc khởi động

Dù là chạy nước rút hay chạy chậm, chạy bền 1500m. Việc khởi động đóng vai trò rất quan trọng. Các cơ, khớp của bạn sẽ được vận hành từ và được bôi trơn để bạn hoạt động trơn tru và nhịp nhàng hơn

5. Dinh dưỡng bổ sung cho vận động viên tham gia chạy bền 1500m

Những người chạy bộ thường hay cảm thấy lo lắng rằng ăn trước khi chạy bền 1500m có thể gây chuột rút hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác. Nhưng đồng thời, họ cũng lo lắng rằng nếu không nạp đủ năng lượng trước khi chạy, họ sẽ dễ cảm thấy yếu ớt, uể oải, đói và không thể đạt được mục tiêu.

Khi bắt đầu chạy, bạn không nên để bụng đói, cũng không nên làm no bụng bằng cách ăn quá no. Bạn không nên ăn trước khi chạy vì nó có thể gây chuột rút hoặc khó chịu ở hông. Nhưng chạy khi bụng đói sẽ làm tiêu hao năng lượng và khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong suốt hành trình.

Thông thường, bạn nên tiêu thụ đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao từ 1 - 4 giờ trước khi tập thể dục mạnh trong thời gian dài hơn. Nhưng nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng những gì bạn ăn trước khi tập thể dục phụ thuộc vào chế độ ăn uống một vài ngày trước khi tập thể dục.

Nói chung, một số chuyên gia về chạy bộ khuyên bạn nên ăn nhẹ khoảng một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi chạy, hoặc 30 phút đến một tiếng trước khi chạy. Nhưng bạn nên thử nghiệm thực tế và thực hành để xem điều gì phù hợp nhất với bạn.

Dinh dưỡng phù hợp nhất cho người chạy bền

Hy vọng với những thông tin trong bài viết trên, bạn đã biết cách chạy bền 1500m nhanh hơn để đạt được thành tích tốt nhất. Nếu không có đầy đủ điều kiện không gian để luyện tập chạy bền, bạn có thể dùng máy tập chạy bộ hay máy tập thể dục đạp xe để luyện tập hàng ngày nhằm nâng cao thành tích khi tham gia thi đấu. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo. 

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”