Top 18 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

Tổng hợp bài tập tại nhà giảm mỡ bụng là một đề tài nóng bỏng cho các bạn yêu thích tập luyện để có cơ thể săn chắc với 3 vòng chuẩn quyến rũ. Các bài tập tại nhà đúng cách từ những PT thể hình có kinh nghiệm giúp bạn giảm cân nhanh chóng. 

1. Tại sao mỡ bụng lại khó giảm?

Mỡ bụng là "kẻ thù" dai dẳng nhất trong hành trình giảm cân của chúng ta. Loại mỡ này bao gồm hai loại: mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ nội tạng, nằm sâu bên trong ổ bụng, tuy khó nhìn thấy nhưng lại là mối nguy hại tiềm ẩn cho sức khỏe.

Mỡ bụng sở hữu cấu trúc dày đặc, ít mạch máu, khiến việc trao đổi chất và vận chuyển calo trở nên khó khăn. Ngoài ra, hormone cortisol, estrogen và insulin cũng góp phần thúc đẩy tích tụ mỡ ở vùng bụng. Lối sống thiếu khoa học như ăn nhiều calo, ít vận động, ngủ không đủ giấc càng khiến mỡ bụng "bám trụ" dai dẳng.

1.1 Yếu tố khiến mỡ bụng khó đào thải

• Chất béo bão hòa: Đây là loại chất béo có nhiều trong các thực phẩm như thịt đỏ, nội tạng động vật, đồ chiên rán,... Khi tiêu thụ quá nhiều, chúng sẽ tích tụ thành mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Calo dư thừa: Nạp calo nhiều hơn nhu cầu sử dụng sẽ dẫn đến tích tụ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ và bụng là vị trí "ưa thích" của loại mỡ này.
• Cảm xúc tiêu cực: Lo âu, stress, mất ngủ,... có thể làm tăng hormone cortisol, kích thích tích tụ mỡ ở vùng bụng.
• Tập luyện không hiệu quả: Chế độ tập luyện không phù hợp, cường độ thấp hoặc không tăng dần theo thời gian sẽ không giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Di truyền: Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến khả năng tích tụ mỡ bụng. Một số người có cơ địa dễ béo bụng hơn do di truyền gen.

1.2 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng eo thon có thật sự hiệu quả?

Theo nhiều nghiên cứu, giảm mỡ cục bộ (giảm béo từng vùng) không phải là giải pháp tối ưu cho việc sở hữu vòng eo thon gọn. Tập trung "đánh tan" mỡ bụng mà bỏ qua các vùng khác sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Để tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, bạn cần:

• Xây dựng chế độ rèn luyện toàn diện: Kết hợp các bài tập cardio đốt cháy calo toàn thân với các bài tập bụng chuyên sâu. Tập luyện các nhóm cơ khác như vai, ngực, tay, chân để tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Chế độ ăn uống khoa học: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường. Cần bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, protein và ngũ cốc nguyên hạt. Nên uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Bài tập phù hợp với giới tính: Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sức khỏe và sở thích của bạn.

Lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
• Tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.
• Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết.

Bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và giới tính để có hiệu quả cao

2. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà sau một tuần

2.1 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bằng nâng chân

Lying Leg Raises là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc siết eo và giảm mỡ bụng. Động tác này tác động trực tiếp đến phần mỡ dưới bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn như mong muốn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng và hai tay đặt sát thân.
• Hít thở sâu, dồn lực vào cơ bụng để nâng hai chân lên cao.
• Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ chân xuống (không chạm đất để tăng độ khó).
• Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Lưu ý:

• Giữ cho cơ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình tập luyện.
• Tập trung siết chặt cơ bụng khi nâng và hạ chân.
• Thở đều và nhẹ nhàng để duy trì sức lực.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Lying Leg Raises là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao

2.2 Nâng hông giảm mỡ bụng ở nữ

Động tác "nâng hông" hay còn gọi là "động tác cây cầu" là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của cả nam và nữ. Bài tập này không chỉ giúp "tiêu diệt" mỡ thừa một cách toàn diện mà còn góp phần cải thiện kích thước vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt úp xuống sàn, hai chân co gối vuông góc, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Siết chặt cơ bụng, dùng lực từ cơ mông và cơ đùi để nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, siết chặt cơ mông.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh bị chấn thương.
• Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình tập luyện.
• Tập trung siết chặt cơ mông và cơ đùi khi nâng và hạ hông.
• Thở đều và nhẹ nhàng để duy trì sức lực.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Động tác cây cầu là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng

2.3 Plank giảm mỡ bụng cho nữ

Spiderman Plank là biến thể của plank truyền thống, được đánh giá cao bởi hiệu quả siết eo giảm mỡ bụng mà lại dễ thực hiện, phù hợp cho mọi đối tượng. Khác với plank truyền thống, Spiderman Plank giúp bạn giữ sức bền tốt hơn và không quá sức như bài tập dành cho nam giới.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Giữ cơ bụng siết chặt, từ từ co đầu gối trái về phía trước, cố gắng chạm đầu gối vào khuỷu tay phải.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ đưa chân trái trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân phải.
• Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai bên, mỗi bên 10-15 lần.

Lưu ý:

• Giữ cho cơ thể luôn ở tư thế thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Thở đều và nhẹ nhàng.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Spiderman Plank là biến thể của plank truyền thống

2.4 Sử dụng máy để giảm mỡ bụng ở nữ

Để sở hữu vòng eo thon gọn, bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà với các dụng cụ hỗ trợ như máy chạy bộ, giàn tạ đơn hoặc xe đạp thể thao.

• Máy chạy bộ: Giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc để tăng cường độ tập luyện. Ngoài ra cũng nên tham khảo các bài tập phù hợp để tránh chấn thương.
• Giàn tạ đơn: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Bận có thể tập luyện nhiều bài tập đa dạng cho các nhóm cơ khác nhau. Ngoài ra cần lựa chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và kỹ thuật tập luyện đúng cách.
• Xe đạp thể thao: Giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức bền. Bạn có thể điều chỉnh mức độ kháng lực để tăng cường độ tập luyện. Ngoài ra nên tập luyện với tư thế đúng để tránh gây hại cho cơ thể.

Lưu ý chung:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập.
• Uống đủ nước để đảm bảo sức khỏe.
• Tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

Để sở hữu vòng eo thon gọn, bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà với các dụng cụ hỗ trợ

2.5 Sử dụng bóng để tập nhỏ bụng cho nữ

Bóng tập yoga là dụng cụ hỗ trợ tập luyện hiệu quả cho các chị em, giúp tiêu giảm mỡ thừa và tăng cường dẻo dai cho cơ bắp. Bài tập "Vặn người với bóng yoga" là một lựa chọn tuyệt vời để siết eo thon gọn và cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tựa lưng vào bóng yoga, giữ cơ thể ở tư thế treo nửa người, gồng cứng cơ core (nhóm cơ lõi).
• Đặt hai tay sau gáy hoặc lên đầu để giữ thăng bằng.
• Vặn hông sang hai bên một cách chậm rãi và có kiểm soát, giữ cơ thể luôn ở tư thế thăng bằng.
• Hít vào khi xoay sang trái và thở ra khi xoay sang phải.
• Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ cơ core gồng cứng trong suốt quá trình thực hiện động tác để bảo vệ cột sống.
• Tập trung vào việc vặn hông, không xoay vai hoặc cổ.
• Thở đều và nhẹ nhàng để duy trì sức lực.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Bóng tập yoga là dụng cụ hỗ trợ tập luyện hiệu quả

2.6 Tập Crunches giúp săn chắc cơ bụng

Crunches là bài tập gập bụng cơ bản, dễ thực hiện và không gây đau lưng, phù hợp cho cả nam và nữ. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và siết eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt hai tay sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
• Siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên lên khỏi sàn, cố gắng đưa cằm chạm vào ức.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Tập trung siết chặt cơ bụng khi gập người lên.
• Thở đều và nhẹ nhàng.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Crunch là bài tập gập bụng cơ bản, dễ thực hiện và không gây đau lưng

2.7 Bài tập săn chắc eo Lying Alternate Toe Taps

Lying Alternate Toe Taps là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp thon gọn bắp đùi và săn chắc cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt úp xuống sàn.
• Nâng hai chân lên cao tạo thành góc 180 độ với sàn. Nâng tay lên cao hướng về phía chân.
• Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ bụng, từ từ hạ chân phải xuống chạm sàn, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân trái. Tiếp tục luân phiên thực hiện với hai chân, mỗi bên 10-15 lần.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Tập trung siết chặt cơ bụng khi hạ và nâng chân.
• Thở đều và nhẹ nhàng.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Lying Alternate Toe Taps là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản

2.8 Burpees đơn giản dành cho nữ

Burpees là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp giảm mỡ bụng và toàn thân một cách hiệu quả. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế như con ếch, chống hai tay xuống sàn trước mặt.
• Nhảy bật hai chân ra sau, duỗi thẳng người thành tư thế plank.
• Thực hiện chống đẩy một lần.
• Nhún hai chân về phía trước, đặt hai bàn chân sát hai tay.
• Đứng bật lên cao, vung hai tay qua đầu. Lặp lại toàn bộ động tác từ đầu.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Tập trung vào việc di chuyển cơ thể một cách dứt khoát và có kiểm soát.
• Thở đều và nhẹ nhàng.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Burpees là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau

3. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà nhanh nhất

3.1 Nhảy dây tại chỗ cường độ thấp đến cao

Nhảy dây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong giai đoạn dịch bệnh và cả hiện nay, nhảy dây vẫn là xu hướng rèn luyện thể chất được nhiều người áp dụng.

Lợi ích của nhảy dây:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Giúp giảm cân và đốt cháy calo hiệu quả.
• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp.
• Cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.
• Giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Dây nhảy hoặc không cần dụng cụ (nhảy tại chỗ).
• Khởi động: Thực hiện các bài tập duỗi cơ để làm nóng cơ thể trước khi tập.
• Nhảy dây: Bắt đầu với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc.
• Kết hợp động tác: Thử nghiệm các kiểu nhảy khác nhau như nhảy dây chéo, nhảy dây ngược để tăng thêm sự thú vị.
• Hạ nhiệt: Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập.

Nhảy dây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

3.2 Gập gối tại nhà

Gập gối Lunge là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cả nam và nữ. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, thon gọn đùi mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, hông và cải thiện khả năng vận động.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước chân trái lên trước một bước dài, hạ thấp người xuống sao cho đùi trái song song với sàn.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi, đẩy gót chân trái để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân phải.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Tập trung vào việc di chuyển cơ thể một cách chậm rãi và có kiểm soát.
• Thở đều và nhẹ nhàng.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông

3.3 Động tác giảm béo bụng Leg In and Out

Leg In and Out là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp vào cơ bụng và cơ đùi, giúp nam giới sở hữu vòng eo thon gọn và múi bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sang hai bên hông.
• Nâng hai chân lên cao, co đầu gối và gập chân sát bụng.
• Giữ nguyên tư thế, duỗi hai chân ra xa nhau, không chạm sàn.
• Gồng cơ bụng và hít vào, sau đó thở ra và thu hai chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Tập trung siết chặt cơ bụng khi duỗi và thu chân.
• Thở đều và nhẹ nhàng.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.

Leg In and Out là bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng và cơ đùi

3.4 Scissor Kick đá chân lên xuống

Scissor Kick là bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại tác động sâu vào cơ bụng, cơ hông và cơ chân, giúp đốt cháy calo hiệu quả và tạo múi bụng đẹp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sát hông, úp xuống sàn.
• Nâng đầu và vai hơi nhô lên khỏi thảm, giữ cho lưng dưới áp sát sàn.
• Nâng hai chân lên và tuần tự hạ, nâng ở mỗi chân. Chân trái nâng thì chân phải hạ.
• Luân phiên hạ và nâng từng chân, tạo thành chuyển động như cắt kéo.
• Thực hiện động tác liên tục trong 30-60 giây, nghỉ ngơi 10 giây và lặp lại 3-5 hiệp.

Scissor Kick là bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới

3.5 Thực hiện Bicycle Crunch giảm mỡ bụng

Bicycle Crunch là bài tập kết hợp giữa gập bụng và xoay thân, tác động hiệu quả vào cơ bụng, cơ lườn và cơ hông, giúp nam giới sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập và nhấc khỏi sàn.
• Đặt hai tay sau đầu, giữ cho đầu và vai hơi nhô lên khỏi thảm.
• Siết chặt cơ bụng và xoay thân, đưa khuỷu tay trái hướng về đầu gối phải.
• Đồng thời, duỗi chân phải ra và giữ cho chân trái gập lại.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên trái.
• Tiếp tục luân phiên thực hiện hai bên trong 30-60 giây, nghỉ ngơi 10 giây và lặp lại 3-5 hiệp.

Bicycle Crunch là bài tập kết hợp giữa gập bụng và xoay thân

3.6 Sit-ups

Sit-up là bài tập gập bụng cơ bản, tác động trực tiếp vào cơ bụng trên, cơ bụng ngang và cơ hông, giúp giảm mỡ bụng và tạo múi bụng đẹp. Chỉ cần nằm xuống trên thảm và ngồi lên, kết hợp với việc siết chặt cơ bụng, để thực hiện bài tập này.

Sit-up là bài tập gập bụng cơ bản

3.7 Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là bài tập gập bụng nâng cao, đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh cơ bụng và khả năng chịu lực, giúp bạn sở hữu múi bụng săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập này có cách thực hiện tương tự như động tác Sit-úp nhưng bạn cần nâng cao cả hai chân khỏi sàn.

Jackknife Crunch là bài tập gập bụng nâng cao

3.8 Bài tập vặn người kiểu người Nga

Russian Twist là bài tập tác động sâu vào toàn bộ cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và tạo hình múi bụng hiệu quả. Bài tập này được ưa chuộng bởi tính đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng hai chân lên khỏi sàn, gập đầu gối sao cho đùi vuông góc với hông.
• Ngả người ra sau một góc 45 độ so với sàn, giữ cho lưng thẳng và mông cố định.
• Cầm tạ (hoặc không) bằng hai tay, duỗi thẳng trước ngực.
• Vặn người sang hai bên, giữ cho cơ bụng siết chặt và hít thở đều đặn.
• Lặp lại động tác trong 30-60 giây, nghỉ ngơi 10 giây và thực hiện 3-5 hiệp.

Russian Twist là bài tập tác động sâu vào toàn bộ cơ bụng

3.9 Bài tập Side Planks

Side Plank hay còn gọi là Plank nghiêng, là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp vào cơ liên sườn và cơ bụng hai bên, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên trái, hai chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.
• Chống khuỷu tay trái xuống sàn, vuông góc với vai.
• Nâng hông lên, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn có thể).
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Side Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

3.10 Bài tập Upward Plank

Plank Up/Down là bài tập kết hợp giữa Plank cao và Plank thấp, mang đến hiệu quả tối ưu cho việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại tác động mạnh mẽ, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ thể săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank thấp: Chống khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nâng hông lên cao: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây.
• Hạ thấp hông xuống: Từ từ hạ hông xuống vị trí Plank thấp ban đầu.
• Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác nâng và hạ hông trong 25-30 giây.

Plank Up Down là bài tập kết hợp giữa Plank cao và Plank thấp

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Hãy ghi nhớ những lưu ý sau đây để sở hữu vòng eo thon gọn như ý:

• Chế độ ăn uống: Ăn uống khoa học, cân bằng dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế thức ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ chiên rán và thức uống có đường. Ngoài ra không nên giảm lượng thức ăn đột ngột mà cần cắt giảm calo một cách từ từ và hợp lý. Và uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2-3 lít) để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố.
• Luyện tập: Bắt đầu với những bài tập cơ bản, phù hợp với thể trạng và khả năng của bản thân. Sau đó tăng dần cường độ và độ khó của bài tập theo thời gian để đạt hiệu quả tối ưu. Lưu ý là không nên tập luyện quá sức, cần chú ý đến thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được phục hồi. Bạn nên lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy tạm dừng tập luyện và tham khảo ý kiến chuyên gia.
• Chế độ sinh hoạt: Ngủ đủ giấc (khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm) để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Bên cạnh đó cũng nên hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.  Hạn chế căng thẳng hiệu quả bằng các hoạt động như yoga, thiền hoặc nghe nhạc. Và duy trì tinh thần lạc quan, tích cực và kiên trì trong quá trình luyện tập.

Trên đây là toàn bộ những thông tin hướng dẫn được đưa ra bởi elipsport.vn  cho tổng hợp bài tập tại nhà giảm mỡ bụng cho nữ nhằm giải đáp cho mọi thắc mắc tập Gym nữ giảm mỡ bụng. Đồng thời để mang lại hiệu quả cao hơn bạn nên tập luyện với xe đạp tập gym nhé. Qua số tổng đài quen thuộc 1800 6854 bạn có thể tìm hiểu thêm về các sản phẩm khác giúp bạn trẻ đẹp nữa đó.

Xem thêm:

• Các bài tập giảm mỡ bụng siêu tốc tại nhà
• Khám Phá Các Bài Tập Đánh Tan Mỡ Bụng Cho Nữ
• Bài Tập Cơ Ngực Tại Nhà Cho Nam Và Nữ

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”