• 1800 6854

Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất

Các bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất được chia sẻ trong bài viết sau đây sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng, giảm tối đa số đo vòng hai để bạn sở hữu vùng bụng phẳng lì, săn chắc.

  1. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  2. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng
  3. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  4. Bảng tính calo và cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Sở hữu vòng hai thon gọn là mong muốn của tất cả mọi người. Ngoài thực đơn ăn uống thì chắc chắn, thực hiện đều đặn và thường xuyên các bài tập giảm mỡ bụng là cách tốt nhất để bạn đạt được mong muốn của mình. Chính vì vậy, mục tiêu của bài viết này là giúp bạn những bài tập tốt nhất và thiết thực để đốt cháy mỡ bụng và xây dựng cơ bụng săn chắc. 

1. Bài tập Nhảy Burpees

Huấn luyện viên thể hình nổi tiếng đồng thời là chuyên gia dinh dưỡng Michaels cho biết, nhảy Burpees là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tốt nhất. Bài tập này có tác dụng vào phần cơ cốt lõi của bạn, như cơ ngực, vai, cơ bụng, cơ tay sau. 

Cách thực hiện động tác nhảy Burpees này như sau: 

  • Đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng vai. 
  • Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà (tư thế Squat). Cần lưu ý, ở tư thế này, bạn đẩy hông về phía sau và đảm bảo đầu gối không vượt quá các đầu ngón chân.
  • Sau đó, cúi người xuống để đặt hai bàn tay ngay bên ngoài bàn chân của bạn và nhảy hai chân ra sau.
  • Tiếp đến, bạn đưa người vào tư thế plank với lưng hoàn toàn thẳng.  
  • Từ từ nhảy trở lại tư thế Squat.
  • Sau đó, với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân, hãy nhảy lên không trung với cánh tay nâng lên trên cao qua đầu. Nếu bài tập này quá khó, ở giai đoạn đầu luyện tập, bạn chỉ cần đứng thẳng trở lại. Sau một thời gian, hãy cố gắng nhảy lên càng cao càng tốt.

các bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Nhảy Burpees giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

2. Bài tập Plank

Bài tập Plank là một động tác tuyệt vời cho những người mới bắt đầu. Chúng có thể mang lại sự luyện tập cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể bạn. Với plank, bạn có thể tập luyện cả phần trên và phần dưới của cơ thể cùng lúc. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn bất kỳ bài tập thể dục nào khác. Bạn chỉ cần một tấm thảm tập mềm. Và đưa người vào tư thế giống như một chiếc ván phẳng. Nghĩa là lưng - mông - đùi - gót chân cần phải tạo thành một mặt phẳng. Giữ cơ thể của bạn ở tư thế plank càng lâu càng tốt. 

các bài tập giảm mỡ bụng

Plank là bài tập hoàn hảo cho cơ bụng phẳng lì

3. Plank leo núi giảm mỡ bụng

Tiếp đến, bạn có thể thực hiện thêm một biến thể Plank là bài tập Leo núi - Mountain Climbers. Bài tập này sẽ tác dụng nhiều hơn vào eo của bạn, giúp bạn sở hữu thân hình đồng hồ cát. 

Cách thực hiện như sau:

  • Vào tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai. 
  • Giữ chặt cơ thể, kéo rốn về phía cột sống, nghĩa là bạn siết chặt cơ bụng và không thả lỏng bụng suốt bài tập. 
  • Đưa đầu gối phải về phía ngực phải, giữ lại 1 giây. Và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế plank. 
  • Tiếp đến, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực trái và sau đó đưa nó về trở lại tư thế plank. Tiếp tục thực hiện xen kẽ bên trái - bên phải.

các bài tập giảm mỡ bụng

Plank leo núi giảm mỡ bụng hiệu quả

4. Bài tập Nâng bóng qua đầu

Nhắc tới các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả thì không thể bỏ qua bài tập Nâng bóng qua đầu. Bài tập Nâng bóng qua đầu (Overhead Medicine Ball Slams) tác động cực tốt vào cơ bụng của bạn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy sử dụng một trái bóng có trọng lượng cao. 

Cách thực hiện bài tập Nâng bóng qua đầu như sau: 

  • Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay. 
  • Đưa cả hai cánh tay lên trên, mở rộng hoàn toàn cơ thể. 
  • Đưa bóng về phía mặt đất khi bạn ngồi xuống vào tư thế squat.
  • Sau đó đứng thẳng trở lại. Tiếp tục thực hiện lập lại nhiều lần. 

các bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Nâng bóng qua đầu giúp giảm mỡ toàn thân

5. Xoay người sang hai bên 

Bài tập Xoay người sang hai bên (The Russian twist) là một bài tập hoàn hảo để cơ bụng săn chắc hơn. Bạn có thể tăng cường độ khó của một trong các bài tập giảm mỡ bụng này bằng việc cầm thêm bóng hoặc tạ trên hai tay. 

Cách thực hiện động tác The Russian twist: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối cong và bàn chân chạm đất. Giữ một quả bóng bằng hai tay của bạn, đặt ngang ngực. Ngả người về phía sau nhưng vẫn giữ cột sống thẳng. Giữ thân của bạn ở một góc 45 độ so với sàn nhà. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất. Và giữ cánh tay của bạn cách ngực một chút. Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng lại 1 - 2 giây và siết chặt cơ bụng xiên phải. Sau đó, bạn xoay thân sang trái và tạm dừng 1- 2 giây để siết cơ bụng xiên trái. 

Cần lưu ý trong bài tập này là chuyển động nên đến từ vùng bụng của bạn chứ không phải cánh tay hay lưng. Điều này sẽ giúp cơ bụng được hoạt động tối đa và mang tới hiệu quả tốt nhất.

các bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Xoay người sang hai bên tác dụng cả vào bụng và eo

6. Gập người đạp xe

Nhắc tới các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, không thể bỏ qua bài tập Gập người kết hợp đạp xe (Bicycle Crunches). Bài tập này vừa tác dụng vào cơ bụng dưới vừa tác dụng vào cơ bụng xiên. 

Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches:

  • Nằm ngửa trên thảm và đặt hai tay sau đầu, dùng các ngón tay đỡ nhẹ đầu.
  • Đưa đầu gối gập vào phía ngực và nâng bả vai lên khỏi sàn mà không kéo cổ.
  • Xoay sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái khi bạn duỗi thẳng chân còn lại.
  • Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
  • Tiếp tục xen kẽ các bên trái - phải. Thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần. 
  • Cần lưu ý luôn dùng cơ bụng để thực hiện các động tác nâng người, xoay người, đổi bên chân. Chứ không phải dùng chân và tay để thực hiện. 

các bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Gập người kết hợp đạp xe giúp loại bỏ mỡ thừa

7. Các bài tập gập bụng

Các bài tập gập bụng Crunch và biến thể nâng cao giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Cách thực hiện bài tập Crunch:

  • Nằm trên thảm và đặt hai bàn tay đỡ nhẹ đầu.
  • Siết cơ bụng và nâng bả vai lên khỏi sàn. Giữ lại 1 giây, cảm nhận cơ bụng đang được siết chặt và dùng cơ bụng giữ phần thân trên nâng cao khỏi mặt đất.
  • Hạ xuống và lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.

các bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Gập bụng cơ bản

Xem thêm:

  1. 9 Lưu Ý Vàng Khi Tập Gym Cho Người Mới
  2. Cách Sử Dụng Saffron Mang Lại Hiệu Quả Tối Ưu
  3. Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Chỉ Với Trái Cây - Rau Củ

Tiếp đến, bạn thực hiện biến thể Gập bụng tay dài (Long Arm Crunch). Đối với một trong các bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả này, bạn duỗi thẳng cánh tay thay vì đặt sau đầu. Luôn giữ cánh tay của bạn cạnh tai. Cố gắng tránh căng cổ trong bài tập này. 

các bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Gập bụng tay dài

Thêm một biến thể Gập bụng có tác dụng cực tốt cho cơ bụng dưới chính là Reverse Crunch. Chìa khóa để thực hiện đúng động tác giảm mỡ bụng này chính là không dùng chân nâng hông lên cao khỏi mặt đất. Mà bạn sử dụng cơ bụng, không cần quá cao mà chỉ cần cách sàn vài cm là được. 

các bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Gập bụng nâng chân cao

8. Chạy leo dốc

Thêm một lựa chọn cho những ai đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng tốt và dễ dàng để thực hiện nhất chính là chạy leo dối. Jill Penfold, một huấn luyện viên cá nhân tại Los Angeles cho biết, chạy trên mặt dốc lên trên thay vì trên mặt phẳng đã được chứng minh có tác dụng tăng lượng calo đốt cháy lên gấp 2 - 3 lần. Penfold cũng cho hay, dù bạn đang ở ngoài trời và chạy trên đồi hay chạy trên máy chạy bộ nghiêng dốc, thì việc siết chặt cơ bụng đều sẽ mang tới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

các bài tập giảm mỡ bụng

Chạy leo dốc đốt cháy calo nhiều hơn

9. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng

Rất nhiều người cho rằng các bài tập thể dục ở trạng thái ổn định là tốt nhất để đốt cháy calo. Nhưng giờ đây, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, luyện tập các bài tập có nhịp độ nhanh và ngắn sẽ cho hiệu quả cao hơn. Hope Pedraza, một huấn luyện viên cá nhân ACSM và là người tạo ra inBalance - một studio thể dục và chăm sóc sức khỏe có trụ sở tại San Antonio, gợi ý nên thực hiện bài tập HIIT sau đây để nhanh chóng sở hữu vòng hai như ý muốn. 

  • Dành 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể.
  • Tiếp đến, hãy dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể với các động tác squat, chống đẩy push up, kettlebell swings. Nghĩa là bạn thực hiện các động tác ở mức độ nhanh nhất có thể.
  • Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện các bài tập khác trong 30 giây. 
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại 10 hiệp. 

Vị huấn luyện viên này cũng chia sẻ, bạn có thể chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào. Điều quan trọng là bạn đảm bảo xen kẽ các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau. Điều này sẽ giúp một số cơ phục hồi trong khi bạn tập những bài khác.

các bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập HIIT giảm mỡ bụng siêu tốc

10. Các bài tập tăng cường cơ bắp

Rất nhiều người cho rằng chỉ có những bài tập gập bụng mới giúp giảm mỡ bụng. Thực tế, những bài tập tăng cơ lại làm điều này tốt hơn hẳn. Lý do là bởi cơ thể có cơ càng nhiều thì quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Và cơ thể cần phải đốt cháy calo nhiều hơn để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Chính vì vậy, ngay cả khi bạn rời khỏi phòng tập gym sau những bài tập tăng cường cơ bắp thì việc đốt cháy mỡ vẫn diễn ra. 

Tyler Spraul - huấn luyện viên trưởng tại Practice.com cho biết: “Cũng cần lưu ý là nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy tăng dần cường độ bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp”. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng kỹ thuật của bạn không bị ảnh hưởng khi bạn tăng trọng lượng tạ. Bởi điều này có thể dẫn đến chấn thương. 

các bài tập giảm mỡ bụng

Các bài tập tăng cường cơ bắp đồng nghĩa với giảm mỡ

Xem thêm:

  1. Kỹ Thuật Bơi Sải Chuẩn Nhất, Đơn Giản Nhất Cho Người Mới Học
  2. Thực Đơn Hàng Ngày Cho Gia Đình Ấm Cúng Sum Vầy
  3. Eat Clean - Tất Tần Tật Những Điều Bạn Nên Biết Về Chế Độ Ăn Lành Mạnh Này

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất dành cho cả người mới bắt đầu cho tới gymer chuyên nghiệp. Đừng quên luyện tập thường xuyên để giảm mỡ bụng, tăng cơ nhanh chóng. 

Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.