Thoái hóa đốt sống cổ gây ra nhiều phiền toái như đau nhức, cứng cổ, ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản tại nhà. Dưới đây là những bài tập thoái hóa đốt sống cổ, yoga hỗ trợ điều trị và các lưu ý quan trọng giúp bạn tập luyện hiệu quả. Cùng Elipsport tìm hiểu ngay!
1. Tổng hợp 10 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà
Nếu bạn đang gặp tình trạng đau mỏi, căng cứng hoặc hạn chế vận động vùng cổ, việc thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đều đặn tại nhà là phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn và hiệu quả. Dưới đây là 10 bài tập thể dục cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp kéo giãn cơ, giảm áp lực lên đốt sống và cải thiện tuần hoàn máu vùng cổ – vai – gáy.
1.1. Bài tập gập cổ trước
Đây là bài tập cơ bản giúp thư giãn nhóm cơ phía sau gáy. Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, từ từ cúi đầu gập cổ về phía trước sao cho cằm hướng xuống gần ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây, sau đó từ từ quay về tư thế ban đầu. Thực hiện từ 8 đến 10 lần.
Bài tập này giúp kéo giãn nhóm cơ gáy, làm giảm cảm giác căng cứng và hỗ trợ cải thiện vận động linh hoạt cho người bị thoái hóa cột sống cổ.
1.2. Bài tập duỗi cổ ra sau
Với bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng. Từ từ ngửa cổ ra phía sau, mắt hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.
Động tác duỗi cổ ra sau giúp giảm áp lực đè nén lên các đốt sống cổ, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giảm đau hiệu quả cho người đang điều trị thoái hóa đốt sống cổ.
1.3. Bài tập xoay cổ sang hai bên
Đây là bài tập cho đốt sống cổ thường được khuyến khích trong các chương trình phục hồi chức năng. Ngồi hoặc đứng thẳng, bạn từ từ xoay đầu sang bên trái sao cho cằm gần vai trái. Giữ trong 5 giây rồi quay lại giữa. Tiếp tục xoay sang bên phải với thao tác tương tự. Mỗi bên thực hiện 8–10 lần.
Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống cổ, hỗ trợ giảm đau cứng và tăng biên độ vận động cho người bị thoái hóa đốt sống cổ và lưng.
1.4. Bài tập lực cân bằng
Đối với người đang mắc các bệnh lý liên quan đến đốt sống cổ, đặc biệt là thoái hóa hoặc thoát vị, việc tăng cường cơ vùng cổ là rất quan trọng. Bài tập lực cân bằng không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống một cách tự nhiên.
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc đứng thẳng. Đặt tay vào trán, ấn nhẹ đầu về phía trước trong khi đầu giữ nguyên tư thế để tạo lực đối kháng. Giữ trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện tương tự với tay đặt ở bên trái, bên phải và sau đầu. Mỗi vị trí lặp lại từ 5–7 lần.
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho các cơ nâng đỡ vùng cổ, ổn định cột sống và giảm nguy cơ thoát vị. Đây là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ có hiệu quả trong cải thiện độ vững chắc và độ linh hoạt của đốt sống cổ.
1.5. Bài tập thả lỏng cơ cổ
Sau mỗi buổi tập hoặc khi cổ bị mỏi do ngồi lâu, bài tập thả lỏng cơ cổ sẽ giúp thư giãn và ngăn ngừa co cứng. Đây là bài tập phù hợp để phục hồi nhẹ nhàng sau các động tác vận động mạnh.
Cách thực hiện:
Ngồi ở tư thế thoải mái. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái và phải, giữ mỗi bên 5 giây. Tiếp theo, xoay đầu theo vòng tròn chậm rãi theo cả hai chiều, mỗi chiều 5 vòng.
Động tác này giúp làm mềm cơ vùng cổ – vai, giảm cảm giác căng cứng và giúp máu lưu thông tốt hơn. Đây là bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ phù hợp thực hiện hằng ngày, đặc biệt sau các động tác có cường độ cao hơn.
1.6. Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
Bài tập này giúp tác động trực tiếp vào vùng cơ hai bên cổ, hỗ trợ kéo giãn và giảm áp lực lên các khớp đốt sống cổ đang bị thoái hóa. Đây là một bài tập dễ thực hiện tại nhà, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi hoặc người ngồi nhiều.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, giữ lưng cố định. Dùng tay trái đặt lên đỉnh đầu và kéo nhẹ đầu nghiêng về bên trái, cảm nhận lực căng ở cổ bên phải. Giữ trong 10 giây rồi đổi bên. Mỗi bên thực hiện từ 3–5 lần.
Đây là bài tập cổ có khả năng giảm đau nhức rõ rệt nếu thực hiện đều đặn. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ giãn cơ hiệu quả cho người bị thoái hóa đốt sống cổ và lưng.
1.7. Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau
Đây là bài tập đơn giản nhưng có khả năng làm giãn sâu phần cơ cổ và vùng gáy, đặc biệt thích hợp với người bị thoái hóa cột sống cổ do thường xuyên cúi đầu hoặc làm việc với máy tính.
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc đứng thẳng người. Hai tay đan vào nhau đặt nhẹ sau đầu. Từ từ ngửa đầu ra phía sau cho đến khi cảm nhận được sự căng giãn ở vùng cổ. Dùng lực tay hỗ trợ nhẹ để kiểm soát biên độ. Giữ tư thế này trong khoảng 5–7 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3–5 lần.
Bài tập này giúp giải phóng áp lực tích tụ ở đốt sống cổ, giảm cảm giác căng tức vùng gáy và cải thiện khả năng vận động cổ. Đây là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà và phù hợp với người cao tuổi hoặc người ít vận động.
1.8. Bài tập ép cổ vai
Thoái hóa đốt sống cổ không chỉ ảnh hưởng đến cổ mà còn làm suy yếu vùng vai – gáy. Bài tập ép cổ và vai giúp cải thiện sự liên kết giữa các nhóm cơ này, giảm tình trạng co rút, đau nhức sau thời gian dài làm việc hoặc sinh hoạt sai tư thế.
Cách thực hiện:
Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Nhún vai lên xuống nhẹ nhàng, thực hiện chậm rãi 10 lần để kích thích cơ vai. Sau đó, nghiêng cổ lần lượt sang trái và phải, mỗi bên giữ khoảng 5 giây. Kết hợp động tác ép cổ và nhún vai trong cùng một chuỗi chuyển động liên tục.
Bài tập này có tác dụng giãn cơ vai, thúc đẩy tuần hoàn và giảm áp lực lên vùng cổ – vai. Đây là một trong những bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ nên được thực hiện thường xuyên để cải thiện độ linh hoạt và giảm đau mỏi.
1.9. Bài tập giãn cơ nâng vai
Cơ nâng vai là nhóm cơ dễ bị co cứng ở người bị thoái hóa cột sống cổ hoặc thường xuyên ngồi lâu sai tư thế. Khi nhóm cơ này được thư giãn, các triệu chứng đau mỏi vùng cổ – vai sẽ giảm đáng kể.
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc đứng thẳng người, hít sâu rồi từ từ nâng vai lên gần tai, giữ trong 5 giây. Thở ra và thả vai xuống. Lặp lại động tác này 10 lần. Có thể kết hợp với hít thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn.
Bài tập giúp tăng lưu thông máu tại vùng vai – cổ, hỗ trợ giảm đau hiệu quả cho người bị thoái hóa đốt sống cổ và cứng cơ nâng vai. Đây là một trong những bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ nhẹ nhàng nhưng mang lại kết quả rõ rệt nếu kiên trì luyện tập.
1.10. Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế nghiêng
Kéo giãn đốt sống cổ ở tư thế nằm nghiêng là bài tập đặc biệt thích hợp với người bị đau cổ khi đứng hoặc ngồi lâu. Tư thế này cho phép thư giãn cổ hoàn toàn và hỗ trợ phục hồi các đốt sống bị tổn thương.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng trên một mặt phẳng vững chắc. Sử dụng gối thấp, đầu hơi gập nhẹ về phía trước sao cho cổ được thả lỏng tự nhiên. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi bên. Có thể lặp lại mỗi bên từ 2–3 lần.
Bài tập này tác động trực tiếp lên đốt sống cổ ở tư thế thả lỏng, giảm áp lực và cải thiện khả năng vận động. Là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại giường trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy.
2. Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
2.1. Tư thế Balasana
Balasana là tư thế yoga thư giãn nổi tiếng, rất thích hợp với người bị đau mỏi cổ hoặc thoái hóa cột sống cổ. Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng, vai và cổ, hỗ trợ giải tỏa áp lực lên các đốt sống.
Cách thực hiện:
Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên gót chân. Từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Trán chạm nhẹ vào sàn, giữ tư thế trong 20–30 giây và hít thở đều.
Tư thế Balasana giúp thư giãn sâu vùng cổ – vai – gáy, hỗ trợ phục hồi cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. Đây là bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản nhưng có hiệu quả rõ rệt nếu kiên trì luyện tập.
2.2. Động tác Natarajasan
Tư thế vũ công giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, đồng thời kéo giãn vùng cổ, vai và hông. Đây là một động tác giúp cải thiện tư thế cột sống và tăng độ dẻo dai của toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, dồn trọng lượng lên chân trái. Gập chân phải ra phía sau, dùng tay phải giữ cổ chân. Tay trái duỗi thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng. Cố gắng ngửa người nhẹ ra sau, mở rộng lồng ngực. Giữ tư thế từ 15–20 giây rồi đổi bên.
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và làm mềm cơ vùng cổ – vai. Nó đặc biệt hiệu quả trong hỗ trợ điều trị các triệu chứng của thoái hóa cột sống cổ, đồng thời giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
2.3. Tư thế Matsyasana
Matsyasana là tư thế mở ngực nổi bật trong yoga, giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng cổ và lưng trên. Đây là bài tập đặc biệt hữu ích với những người bị thoái hóa đốt sống cổ và có cảm giác tê mỏi vai gáy.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông, lòng bàn tay úp xuống. Chống khuỷu tay, nâng phần ngực lên, ngửa đầu tối đa ra sau sao cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ tư thế trong 20 giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa.
Tư thế Matsyasana hỗ trợ mở rộng vùng ngực và cổ, giảm chèn ép lên các đốt sống cổ và kích thích tuần hoàn máu. Đây là một trong những bài tập yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ được khuyến khích trong các chương trình phục hồi chức năng.
2.4. Rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là động tác yoga cổ điển giúp kéo giãn toàn bộ phần lưng và cổ, tăng cường độ linh hoạt của cột sống. Đây là bài tập được ứng dụng nhiều trong điều trị các vấn đề về thoái hóa và đau mỏi cổ.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, hai tay đặt ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống. Dùng lực tay đẩy thân trên lên khỏi sàn, mở rộng lồng ngực, ngửa đầu nhẹ về sau sao cho cổ được kéo giãn nhẹ nhàng. Giữ tư thế trong 15–30 giây và hít thở đều.
Bhujangasana giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, đặc biệt vùng cổ – lưng trên, giảm đau và cải thiện chức năng vận động. Đây là một trong những bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ hiệu quả, nên đưa vào thói quen tập luyện hằng ngày.
3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Để các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ phát huy hiệu quả và tránh gây tác động tiêu cực đến đốt sống cổ, người tập cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau:
Khởi động trước khi tập
Trước khi bước vào các bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống cổ, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng vùng cổ – vai – gáy. Việc này giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ co cứng cơ hoặc chấn thương trong quá trình vận động.
Thực hiện đúng tư thế và kiểm soát chuyển động
Luôn tập luyện chậm rãi, có kiểm soát và đúng kỹ thuật. Tránh xoay vặn đột ngột hoặc kéo giãn quá mức vùng cổ vì có thể khiến tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn. Với các bài tập cổ hoặc bài tập đốt sống cổ, việc tập đúng tư thế đóng vai trò then chốt để đạt hiệu quả mà không gây tổn thương.
Không tập khi đang đau cấp tính
Khi cổ đang đau nhức dữ dội, sưng viêm hoặc tê cứng lan xuống cánh tay, bạn nên tạm ngừng các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục tập luyện.
Duy trì tập luyện đều đặn
Thực hiện bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ đều đặn mỗi ngày từ 15–30 phút sẽ giúp cải thiện tình trạng thoái hóa hiệu quả. Kiên trì là yếu tố quyết định, kết hợp cùng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và giấc ngủ chất lượng.
4. Kết luận
Thoái hóa đốt sống cổ là một tình trạng phổ biến, gây đau đớn và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đúng cách có thể giúp giảm đau, cải thiện linh hoạt và phục hồi chức năng của cột sống cổ. Những bài tập đơn giản như gập cổ, duỗi cột sống cổ, hay bài tập yoga sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, giảm căng thẳng và phòng ngừa các vấn đề xương khớp lâu dài.
Để đạt hiệu quả cao, hãy tập luyện đều đặn, chú ý đến tư thế và tránh tập khi có dấu hiệu đau nặng. Ngoài ra, để hỗ trợ phục hồi nhanh chóng, bạn có thể sử dụng các thiết bị thư giãn như ghế massage Elipsport, giúp giảm căng thẳng cho vùng cổ, vai – gáy.
Hãy kết hợp các bài tập với việc sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà để nâng cao sức khỏe toàn diện. Đến ngay showroom Elipsport để trải nghiệm các sản phẩm chất lượng giúp bạn phục hồi cột sống và duy trì sức khỏe tốt nhất.
Xem thêm:
Câu hỏi thường gặp
Các bài tập như gập cổ, xoay cổ, kéo giãn cột sống cổ và các bài tập yoga như Balasana, Bhujangasana giúp giảm đau, tăng cường linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ cổ. Tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả.
Có thể. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập này mỗi ngày từ 15 đến 30 phút, kết hợp với nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ quá trình phục hồi.
Sử dụng ghế massage sau khi tập luyện là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ cổ, vai và gáy, giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mỏi cơ sau buổi tập.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
27 đánh giá
(27)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 