Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng quen thuộc và dễ thực hiện nhất hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn gập bụng giảm được bao nhiêu calo, mỗi ngày nên tập bao nhiêu là đủ và liệu bài tập này có thật sự mang lại hiệu quả như mong đợi. Cùng Elipsport tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Gập bụng giảm được bao nhiêu calo?
Gập bụng giảm được bao nhiêu calo là câu hỏi mà nhiều người mới bắt đầu tập luyện thường thắc mắc. Trên thực tế, trung bình mỗi phút gập bụng có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 6 đến 10 calo, tùy thuộc vào cân nặng, cường độ tập và kỹ thuật thực hiện. Nếu bạn duy trì gập bụng liên tục trong 30 phút, lượng calo tiêu hao có thể đạt từ 180 đến 300 calo. Con số này sẽ còn tăng cao hơn nếu bạn kết hợp gập bụng với các bài tập cardio giảm mỡ như chạy bộ, nhảy dây hoặc đạp xe.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả đốt cháy calo khi thực hiện bài tập bụng này, bao gồm:
- Cân nặng và thể trạng cá nhân: Người có trọng lượng cơ thể lớn thường đốt nhiều calo hơn khi vận động.
- Tốc độ và kỹ thuật gập bụng: Tập đúng tư thế, đều đặn và kiểm soát chuyển động giúp cơ bụng siết chặt tốt hơn và đốt mỡ hiệu quả hơn.
- Cường độ tập luyện: Gập bụng với cường độ cao, theo hiệp hoặc kết hợp cùng các động tác toàn thân có thể tăng nhịp tim và giúp đốt calo nhanh chóng hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng gập bụng chỉ tác động chủ yếu đến vùng cơ bụng và không phải là phương pháp giảm mỡ bụng tối ưu nếu tập đơn lẻ. Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn nên xây dựng một kế hoạch tập luyện toàn diện, kết hợp gập bụng với bài tập cardio và chế độ ăn uống khoa học.
2. Mỗi ngày nên gập bụng bao nhiêu lần là đủ?
2.1. Đối với nam giới
Với nam giới, đặc biệt là những người đang hướng đến mục tiêu tăng cơ bụng hay tạo múi bụng rõ nét, có thể tập với cường độ cao hơn. Lý tưởng nhất, bạn nên thực hiện khoảng 3–4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 15–25 lần gập bụng. Nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt, có thể tăng số lần, thêm tạ hoặc thử các bài tập bụng cho nam có độ khó cao hơn như gập bụng nâng chân hoặc gập bụng đạp xe.
Tuy nhiên, không nên tập bụng liên tục hàng ngày nếu cường độ cao, hãy để cơ có thời gian nghỉ và phục hồi.
2.2. Đối với nữ giới
Với nữ giới, mục tiêu thường là giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng eo. Bạn nên bắt đầu với 2–3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–20 lần, tùy vào thể trạng. Quan trọng là bạn phải giữ đúng tư thế, siết cơ bụng trong mỗi lần gập và thở đều đặn. Nếu cảm thấy mỏi, bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ bài tập gập bụng trong ngày, ví dụ sáng 1 hiệp, chiều 2 hiệp để cơ thể dễ thích nghi.
Ngoài ra, chị em có thể kết hợp thêm các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đạp xe tại chỗ để hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh và an toàn hơn.
3. Lợi ích khi gập bụng là gì?
Gập bụng là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và vóc dáng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, gập bụng còn hỗ trợ cải thiện thể lực và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của bài tập gập bụng mà bạn không nên bỏ qua:
3.1. Tăng sức mạnh cơ bụng
Gập bụng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng trên, bụng dưới và cơ chéo bụng. Việc tập luyện đều đặn giúp cơ bụng săn chắc, rõ múi hơn, đồng thời hỗ trợ các hoạt động vận động như nâng, đẩy, gập người một cách linh hoạt và ổn định hơn.
3.2. Cải thiện tư thế
Một trong những lợi ích quan trọng của bài tập bụng là cải thiện tư thế đứng, ngồi và đi lại. Khi cơ bụng khỏe, nó sẽ giúp nâng đỡ phần thân trên và hỗ trợ cột sống thẳng hàng, từ đó hạn chế tình trạng gù lưng, lệch vai hoặc đau cổ thường gặp ở người làm văn phòng.
3.3. Giảm đau lưng dưới
Nhiều người bị đau lưng là do cơ bụng yếu khiến áp lực dồn lên cột sống và cơ lưng. Gập bụng đúng cách giúp tăng cường sức mạnh vùng core, giảm áp lực lên lưng dưới và hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề về xương khớp hiệu quả hơn.
3.4. Hỗ trợ tiêu hóa
Một lợi ích ít ai để ý là gập bụng nhẹ nhàng giúp kích thích nhu động ruột, cải thiện quá trình tiêu hóa, đặc biệt hữu ích cho người thường bị táo bón hoặc đầy hơi. Chỉ cần vài phút gập bụng mỗi ngày cũng có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn.
3.5. Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân
Mặc dù không phải là bài tập cardio cường độ cao, nhưng gập bụng vẫn có khả năng đốt cháy calo đáng kể, đặc biệt nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp cùng các bài tập khác. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang tìm một bài tập tại nhà vừa đơn giản, vừa giúp giảm cân, đốt mỡ bụng dưới hiệu quả.
4. Các bài tập gập bụng đốt calo hiệu quả
4.1. Gập bụng cơ bản
Đây là bài tập gập bụng truyền thống, phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu và từ từ nâng phần vai lên khỏi mặt sàn. Khi tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận cơ bụng trên siết chặt. Gập bụng cơ bản giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng trên và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
4.2. Gập bụng kiểu đạp xe
Gập bụng đạp xe là một trong những bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả nhất. Động tác này kết hợp chuyển động vặn người và co chân, giúp tác động đồng thời vào cơ bụng trên, dưới và cơ chéo. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tạo múi bụng rõ nét và cải thiện vòng eo.
4.3. Gập bụng nâng cao chân
Đây là biến thể khó hơn của gập bụng cơ bản. Bạn sẽ cần nằm ngửa, nâng chân lên vuông góc với sàn và gập bụng như bình thường. Động tác này giúp tăng hiệu quả đốt mỡ bụng dưới, vốn là khu vực khó giảm nhất. Bài tập này còn giúp cải thiện cơ đùi và tăng sức mạnh vùng core.
4.4. Gập bụng ngược
Khác với gập bụng truyền thống, gập bụng ngược là bài tập trong đó bạn sử dụng cơ bụng để nâng hông và chân về phía ngực. Động tác này siết mạnh vùng bụng dưới, cải thiện khả năng kiểm soát cơ và giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn nếu duy trì đều đặn.
4.5. Gập bụng nghiêng
Nếu bạn muốn làm thon gọn hai bên eo và săn chắc cơ chéo bụng, gập bụng nghiêng là bài tập không thể thiếu. Khi thực hiện, bạn nghiêng người về một bên thay vì nâng thẳng lên. Động tác này giúp tạo đường cong eo đẹp, hỗ trợ giảm mỡ vùng hông và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.
5. Những lưu ý khi gập bụng
Dù gập bụng là bài tập đơn giản, bạn vẫn cần chú ý đến một số điểm quan trọng để tập luyện an toàn và đạt kết quả tốt nhất:
- Không gập quá nhanh: Tốc độ nhanh có thể khiến bạn dùng lực quán tính thay vì cơ bụng, làm giảm hiệu quả và dễ gây chấn thương vùng cổ hoặc lưng.
- Không rướn cổ khi gập: Hãy để cổ thả lỏng tự nhiên, không nên dùng tay kéo cổ lên vì có thể gây mỏi cổ hoặc chấn thương.
- Siết cơ bụng khi thực hiện: Đây là chìa khóa để bài tập phát huy tối đa tác dụng. Luôn cảm nhận cơ bụng hoạt động trong mỗi lần nâng người.
- Hít thở đều: Thở đúng nhịp giúp bạn giữ sức lâu hơn và cải thiện oxy trong máu, từ đó tăng hiệu suất luyện tập.
- Không nên tập bụng mỗi ngày: Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi. Bạn có thể tập cách ngày hoặc thay đổi bài tập để tránh quá tải.
- Kết hợp dinh dưỡng hợp lý: Tập bụng hiệu quả nhưng không thể giảm mỡ bụng nếu chế độ ăn uống không kiểm soát. Ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh và hạn chế tinh bột xấu.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn trả lời được câu hỏi “gập bụng giảm được bao nhiêu calo?” cũng như biết được cách tập gập bụng đúng cách, hiệu quả và an toàn. Hãy nhớ rằng, muốn có vòng eo săn chắc, cơ bụng khỏe đẹp, bạn cần kết hợp tập luyện đúng kỹ thuật, đa dạng bài tập và duy trì thói quen tập đều đặn.
Sau mỗi buổi tập, đừng quên thư giãn cơ thể bằng ghế massage Elipsport để giảm căng cơ, thúc đẩy phục hồi nhanh hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà để đốt cháy calo toàn thân nhanh hơn và đạt được mục tiêu vóc dáng như mong muốn. Đến ngay Elipsport – thương hiệu thiết bị thể thao hàng đầu Việt Nam để trải nghiệm và lựa chọn sản phẩm phù hợp cho bạn!
Câu hỏi thường gặp
Gập bụng giúp siết cơ bụng và tăng sức mạnh vùng core, nhưng để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp với bài tập cardio và chế độ ăn lành mạnh.
Mỗi phút gập bụng có thể đốt từ 6–10 calo, tùy vào cường độ và thể trạng người tập.
Không nên gập bụng mỗi ngày với cường độ cao. Hãy tập cách ngày để cơ bụng có thời gian phục hồi và phát triển tốt hơn.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
51 đánh giá
(51)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 