Bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe? Jumping jack chính là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Vậy jumping jack đốt bao nhiêu calo? Liệu 100 cái jumping jack có giúp bạn giảm cân? Hãy cùng Elipsport khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!
1. Jumping jack là gì? Lợi ích ra sao?
1.1. Tìm hiểu về Jumping jack
Jumping jack là một bài tập thể dục toàn thân đơn giản, thường được sử dụng trong các chương trình giảm cân, luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe tại nhà. Bài tập này có cường độ trung bình và không cần dùng đến dụng cụ, phù hợp cho mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu.
Động tác cơ bản của jumping jack gồm: đứng thẳng, bật nhảy đồng thời dang rộng hai chân và đưa hai tay lên cao qua đầu. Sau đó, bạn nhanh chóng trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Dù động tác có vẻ đơn giản, nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật và liên tục, jumping jack có thể giúp đốt cháy năng lượng rất hiệu quả.
Đây cũng chính là lý do nhiều người thắc mắc jumping jack đốt bao nhiêu calo, đặc biệt khi áp dụng vào mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng sức bền.
1.2. Lợi ích của việc tập Jumping jack
Tập jumping jack thường xuyên mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và vóc dáng:
- Đốt cháy calo nhanh chóng: Đây là một trong những bài tập giúp tăng cường trao đổi chất và tiêu hao năng lượng hiệu quả. Với khoảng 100 cái jumping jack, cơ thể có thể đốt từ 15 đến hơn 30 calo tùy theo thể trạng, cường độ tập và thời gian thực hiện.
- Tốt cho tim mạch và hệ tuần hoàn: Việc tăng nhịp tim đều đặn khi tập giúp cải thiện lưu thông máu, nâng cao sức bền tim mạch và hỗ trợ điều hòa huyết áp.
- Tăng sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai: Bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ đùi, bắp chân, tay và cơ bụng, đồng thời tăng sự phối hợp vận động toàn thân.
- Cải thiện tinh thần, giảm stress: Tập jumping jack giúp giải tỏa căng thẳng bằng cách thúc đẩy cơ thể sản sinh endorphin – hormone mang lại cảm giác tích cực và tỉnh táo.
- Tiện lợi, dễ áp dụng: Không cần dụng cụ, không gian rộng hay đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này ở nhà, văn phòng hoặc bất cứ nơi nào thuận tiện.
Tổng thể, jumping jack là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn vừa tiết kiệm thời gian, vừa muốn cải thiện thể chất một cách toàn diện. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp đốt mỡ nhanh, tăng sức bền và linh hoạt thì đây là bài tập không nên bỏ qua.
2. Trung bình 100, 200, 500 cái jumping jack đốt bao nhiêu calo?
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất với người mới bắt đầu là: Jumping jack đốt bao nhiêu calo? Thực tế, lượng calo tiêu hao khi thực hiện bài tập này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cân nặng, giới tính, độ tuổi, tốc độ và thời gian luyện tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể ước lượng được mức trung bình để xây dựng kế hoạch tập phù hợp.
Dưới đây là lượng calo trung bình được đốt cháy theo số lần thực hiện jumping jack:
- 100 cái jumping jack đốt bao nhiêu calo? → Trung bình từ 15 – 31 calo
- 200 cái jumping jack → Khoảng 30 – 62 calo
- 500 cái jumping jack → Từ 75 – 155 calo
Nếu bạn có trọng lượng khoảng 60 – 70kg và tập jumping jack trong vòng 5 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 50 – 80 calo, thậm chí nhiều hơn nếu tăng cường độ hoặc kết hợp với các bài tập khác.
Tốc độ và cách thực hiện cũng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả đốt calo. Khi bạn nhảy nhanh hơn, liên tục và kết hợp nhịp thở đều đặn, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng mạnh hơn, đồng thời tăng khả năng đốt mỡ toàn thân. Vì vậy, nếu bạn đang tìm một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân, tăng sức bền hoặc hỗ trợ tim mạch, jumping jack là một lựa chọn đáng cân nhắc.
3. Hướng dẫn tập Jumping jack chuẩn tại nhà
Không cần đến phòng gym hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tập jumping jack tại nhà để hỗ trợ đốt calo và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.
3.1. Jumping Jack cơ bản
Đây là dạng bài tập truyền thống, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người đã tập lâu năm. Nếu bạn đang tìm cách jumping jack đốt bao nhiêu calo hiệu quả nhất, việc thực hiện đúng động tác là yếu tố quan trọng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi theo thân.
- Nhảy lên, đồng thời dang rộng hai chân và đưa hai tay vươn cao qua đầu.
- Nhảy trở lại tư thế ban đầu, hai tay hạ xuống, chân khép vào.
- Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Nghỉ 15 giây, sau đó lặp lại hiệp tiếp theo nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả đốt năng lượng.
Lưu ý khi tập:
- Luôn giữ lưng thẳng, tránh rướn cổ hoặc gù lưng.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân để giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân.
- Điều chỉnh nhịp thở đều, không nín thở khi thực hiện.
3.2. Jumping jack biển thể
Ngoài động tác cơ bản, bạn có thể thử các biến thể jumping jack để tăng độ thử thách, kích hoạt thêm nhiều nhóm cơ và giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ hơn.
1. Cross Jacks
Nhảy và bắt chéo tay chân trước ngực. Bài tập này tác động nhiều hơn vào nhóm cơ vai và cơ ngực, giúp phần thân trên săn chắc hơn.
2. Seal Jacks
Thay vì giơ tay lên đầu, bạn mở hai tay ngang ngực khi nhảy. Đây là biến thể nhẹ nhàng, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người lớn tuổi.
3. Squat Jack
Kết hợp giữa động tác squat và jumping jack. Khi nhảy dang chân, bạn hạ người xuống tư thế squat để tác động mạnh vào mông, đùi và bắp chân. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn giảm mỡ và săn chắc phần thân dưới.
4. Plank Jack
Giữ tư thế plank cao, sau đó nhảy hai chân ra – vào liên tục. Bài tập này tập trung vào vùng bụng, lưng dưới và vai, giúp đốt calo hiệu quả và cải thiện sức bền cơ core.
5. Skier Jack
Giống như động tác trượt tuyết. Khi nhảy, bạn đưa hai chân ra trước – sau thay vì sang hai bên. Biến thể này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sức bật.
6. Oblique Jack
Khi nhảy, đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện. Động tác này giúp tác động trực tiếp vào cơ xiên bụng, hỗ trợ làm thon gọn eo và tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
7. Jack Burpee
Kết hợp burpee với jumping jack để tạo bài tập toàn thân có cường độ cao. Nếu bạn muốn đốt cháy lượng calo tối đa trong thời gian ngắn, thì đây là biến thể lý tưởng.
4. Lưu ý an toàn khi tập Jumping jack
Dù jumping jack là bài tập đơn giản và dễ thực hiện, bạn vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa trong quá trình luyện tập. Nhất là với những ai đang tìm hiểu jumping jack đốt bao nhiêu calo và muốn áp dụng bài tập này thường xuyên vào thói quen hàng ngày.
Dưới đây là những điều bạn nên ghi nhớ:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Dành ít nhất 5–10 phút để làm nóng cơ thể với các động tác khởi động như xoay khớp, ép chân hoặc đi bộ tại chỗ. Điều này giúp cơ bắp linh hoạt hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương khi thực hiện động tác nhảy liên tục.
- Chọn bề mặt tập luyện phù hợp: Luôn tập trên mặt phẳng chắc chắn, lý tưởng nhất là sử dụng thảm tập thể dục chống trượt. Tránh các bề mặt gồ ghề hoặc quá trơn trượt vì có thể làm bạn mất thăng bằng trong khi nhảy.
- Điều chỉnh nhịp độ theo thể trạng: Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có thể lực chưa tốt, hãy tập chậm và ngắn trước, sau đó tăng dần cường độ. Không nên cố gắng tập nhanh hoặc quá nhiều cái trong lần đầu chỉ vì mong muốn đốt cháy nhiều calo hơn. Tập đúng kỹ thuật vẫn quan trọng hơn số lượng.
- Mang giày thể thao có đệm: Giày hỗ trợ tốt với phần đế mềm sẽ giúp hấp thụ lực khi tiếp đất, giảm áp lực lên các khớp như gối và mắt cá chân. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có tiền sử đau khớp hoặc đang tập ở cường độ cao.
- Luôn lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi bất thường, đau đầu hoặc nhịp tim tăng quá nhanh trong khi tập jumping jack, hãy dừng lại ngay để nghỉ ngơi. Đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể cần phục hồi hoặc chưa thích nghi kịp với cường độ tập luyện.
Việc tuân thủ những lưu ý này không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn hỗ trợ cơ thể vận động hiệu quả hơn, từ đó tăng khả năng đốt calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền một cách an toàn.
5. Kết luận
Jumping jack đốt bao nhiêu calo? Như đã phân tích, chỉ với 100 cái jumping jack, bạn có thể tiêu hao từ 15 đến 31 calo, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, cơ bắp và tinh thần.
Sau khi tập luyện, đừng quên thư giãn cơ thể bằng cách sử dụng ghế massage để giảm căng thẳng và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp tập luyện với xe đạp tập hoặc máy chạy bộ để đa dạng hóa bài tập và đạt hiệu quả cao hơn. Hãy đến Elipsport để trải nghiệm các sản phẩm hỗ trợ tập luyện và chăm sóc sức khỏe chất lượng, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách hiệu quả và an toàn.
Xem thêm:
Câu hỏi thường gặp
Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, cường độ và thời gian tập luyện. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe hoặc thiết bị đeo tay để ước tính lượng calo tiêu hao.
Có. Jumping jack là bài tập cardio giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Không. Jumping jack giúp săn chắc cơ chân nhưng không làm tăng kích thước cơ bắp đáng kể. Nếu bạn tập luyện đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bài tập này sẽ giúp chân thon gọn và khỏe mạnh hơn.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
27 đánh giá
(27)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 