Bạn có bao giờ tự hỏi, chỉ 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Liệu một động tác đơn giản, không cần thiết bị như plank lại có khả năng “đốt mỡ” mạnh mẽ đến mức nào? Và nếu bạn duy trì plank 1 phút mỗi ngày, hiệu quả sẽ ra sao? Cùng Elipsport tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!
1. Plank có lợi ích đối với sức khỏe thế nào?
Plank không chỉ đơn thuần là một bài tập giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc mà còn là “chìa khóa vàng” cho một cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của plank đối với sức khỏe:
- Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm (core): Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định cột sống. Việc plank đều đặn giúp giảm thiểu nguy cơ đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng.
- Cải thiện tư thế cơ thể: Khi plank đúng kỹ thuật, bạn sẽ vô thức điều chỉnh được tư thế đứng, ngồi chuẩn hơn nhờ sự tăng cường của các nhóm cơ vùng lưng, vai và cổ.
- Tăng độ linh hoạt và sức bền: Duy trì plank mỗi ngày giúp cải thiện độ dẻo dai, tăng khả năng chịu đựng của toàn bộ cơ thể, nhất là trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
- Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Khi được thực hiện đúng cách và đều đặn, plank giúp kích hoạt các nhóm cơ sâu, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng hiệu quả.
- Không cần dụng cụ, phù hợp mọi đối tượng: Bạn có thể tập plank tại nhà, công viên, văn phòng – bất cứ nơi đâu. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu lẫn những ai đã tập luyện lâu năm.
Tóm lại: Plank là bài tập toàn thân đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, vừa tốt cho sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện vóc dáng bền vững.
2. 1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Một trong những thắc mắc phổ biến nhất là plank 1 phút đốt bao nhiêu calo? Thực tế, lượng calo được đốt cháy khi thực hiện plank sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cân nặng, giới tính, độ tuổi, thể trạng và mức độ gắng sức của người tập. Dưới đây là bảng ước tính lượng calo tiêu hao trung bình:
| Cân nặng người tập |
Calo tiêu hao trong 1 phút plank |
| 50 kg |
Khoảng 2 – 3 calo |
| 60 kg |
Khoảng 3 – 4 calo |
| 70 kg |
Khoảng 4 – 5 calo |
| 80 kg trở lên |
Khoảng 5 – 6 calo |
Ví dụ: Nếu bạn nặng khoảng 60 kg và plank liên tục trong 5 phút, bạn có thể tiêu hao từ 15 đến 20 calo. Với những người có trọng lượng cơ thể cao hơn hoặc thực hiện biến thể plank nâng cao, con số này có thể lên tới 25 – 30 calo.
Dù lượng calo đốt trong 1 phút không quá cao, nhưng nếu kiên trì tập plank mỗi ngày, kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và luyện tập đa dạng, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ hiệu quả và cải thiện vóc dáng rõ rệt.
3. Plank có giúp giảm cân hay không?
Plank là bài tập giảm mỡ hiệu quả nhờ khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ bụng, lưng và đùi. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn mỗi ngày, plank hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách:
- Plank giúp tăng nhịp tim, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Bài tập này làm tăng khối lượng cơ nạc, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn kể cả khi nghỉ ngơi.
- Plank tác động mạnh đến vùng bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng, cải thiện số đo vòng eo rõ rệt.
Tuy nhiên, để plank thật sự mang lại hiệu quả giảm cân, bạn cần kết hợp thêm chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Chỉ khi calo tiêu thụ lớn hơn calo nạp vào, cơ thể mới có thể giảm mỡ. Do đó, plank nên là một phần trong lối sống năng động, chứ không phải phương pháp duy nhất nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả.
4. Mỗi ngày tập plank bao nhiêu là đủ
Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian mỗi ngày để plank. Chỉ cần duy trì đều đặn với thời lượng phù hợp, bạn vẫn có thể đạt hiệu quả rõ rệt trong việc săn chắc cơ thể và giảm mỡ.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu hoặc người bận rộn:
- Thực hiện plank từ 1 đến 2 phút mỗi lần.
- Lặp lại khoảng 3 đến 5 hiệp mỗi ngày, tổng thời gian khoảng 5 đến 10 phút.
- Nên nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp để phục hồi thể lực.
Đối với người mới bắt đầu, plank 1 phút mỗi ngày đã là một thói quen tốt. Khi cơ thể đã quen với cường độ, bạn có thể tăng thời gian lên từng chút một mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt hơn. Điều quan trọng không nằm ở thời gian tập quá lâu, mà là sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật mỗi ngày.
5. Cách để plank đốt cháy nhiều calo hơn
Plank là bài tập tĩnh, nhưng nếu biết cách nâng cấp kỹ thuật, bạn hoàn toàn có thể tăng cường khả năng đốt mỡ và tiêu hao calo hiệu quả hơn. Dưới đây là một số cách giúp plank trở nên thử thách hơn và hỗ trợ giảm mỡ tốt hơn:
- Plank nâng một chân hoặc một tay: Đây là biến thể nâng cao giúp cơ thể mất cân bằng nhẹ, từ đó các nhóm cơ trung tâm phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng. Điều này giúp bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với plank cơ bản.
- Plank nhịp gối về phía khuỷu tay (hay còn gọi là mountain climber plank): Biến thể này chuyển bài tập từ tĩnh sang động, kết hợp chuyển động liên tục của chân, giúp tăng nhịp tim và đẩy nhanh quá trình đốt calo.
- Plank kết hợp với tạ tay nhẹ: Bạn có thể sử dụng tạ tay nhỏ để thực hiện động tác plank kéo tạ (dumbbell plank row), vừa kích hoạt cơ lưng, vai, tay, vừa giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
- Tăng thời gian giữ plank mỗi tuần: Bắt đầu từ 30 giây và nâng dần lên 1 phút, 2 phút, hoặc hơn. Việc tăng dần thời lượng giúp cơ thể thích nghi với mức độ thử thách mới và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
- Kết hợp plank trong chuỗi bài tập đốt mỡ HIIT: Đưa plank vào các buổi tập cường độ cao ngắt quãng sẽ giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả cả trong và sau khi tập luyện.
Để plank phát huy tối đa tác dụng, bạn nên thay đổi cách tập mỗi tuần, tăng cường độ hoặc thử các biến thể mới để kích thích cơ bắp và tránh tình trạng cơ thể bị "làm quen" với bài tập.
6. Những lưu ý khi tập plank
Plank là bài tập đơn giản nhưng yêu cầu kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ khi thực hiện plank:
- Giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tránh tình trạng cong lưng hoặc để phần mông trũng xuống.
- Không võng lưng, không nâng hông quá cao. Cả hai lỗi sai này đều khiến cơ bụng không được kích hoạt đúng cách và có thể gây đau lưng dưới.
- Hít thở đều đặn trong suốt quá trình plank. Tuyệt đối không nín thở vì sẽ khiến cơ thể nhanh mệt và làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Người mới bắt đầu nên plank trong khoảng 20 đến 30 giây mỗi hiệp, sau đó tăng dần thời gian theo khả năng.
- Dừng tập ngay nếu cảm thấy đau ở lưng dưới hoặc cổ. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang thực hiện sai kỹ thuật hoặc cơ thể chưa sẵn sàng với cường độ hiện tại.
Việc tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp plank đốt calo tốt hơn mà còn ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu quả trong việc giảm mỡ, săn chắc cơ thể.
7. Kết luận
Vậy là bạn đã có câu trả lời chính xác cho câu hỏi: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo – trung bình khoảng 2 – 6 calo, tùy vào cân nặng và cường độ tập luyện. Tuy không đốt nhiều calo như cardio, nhưng plank mang lại rất nhiều lợi ích về sức mạnh cơ bắp, vóc dáng và sức khỏe nếu bạn kiên trì mỗi ngày.
Sau khi plank xong, bạn có thể thư giãn cơ thể hiệu quả bằng ghế massage toàn thân để tránh đau nhức. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với xe đạp tập, máy chạy bộ tại nhà để tăng cường hiệu quả giảm mỡ toàn thân.
Đến ngay showroom của Elipsport để trải nghiệm các sản phẩm chăm sóc sức khỏe, thể thao công nghệ cao – người bạn đồng hành lý tưởng cho hành trình khỏe đẹp từ hôm nay!
>>> Xem thêm: 16 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả trong 30 ngày
Câu hỏi thường gặp
Bạn nên bổ sung Protein nạc (ức gà, trứng, cá), tinh bột phức (khoai lang, gạo lứt), chất béo tốt (bơ, hạt óc chó), nước lọc hoặc nước điện giải,... Việc ăn đúng sau khi tập giúp phục hồi cơ và tối ưu hiệu quả đốt mỡ.
Tùy cân nặng, trung bình 15 – 30 calo. Người có cân nặng và thể trạng lớn hơn sẽ đốt được nhiều calo hơn.
Theo các chuyên gia fitness, 1 phút plank có thể tương đương 30 – 40 cái gập bụng về hiệu quả kích hoạt cơ bụng. Tuy nhiên, plank còn tác động tới lưng, tay, vai và cả cơ đùi, nên được đánh giá toàn diện hơn.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
51 đánh giá
(51)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 