16 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả trong 30 ngày

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:29:40

Plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là về vấn đề giảm cân. Tuy đơn giản nhưng để tận dụng được hết hiệu quả mà nó đem lại bạn cần phải tập đúng tư thế và kiên trì tập luyện.
Ngoài tư thế plank cơ bản, vẫn còn có rất nhiều biến thể với những động tác phối hợp khác giúp việc tập luyện trở nên tối ưu hơn. Tham khảo ngay các thông tin về bài tập plank giảm mỡ bụng trong bài viết dưới đây.

Những nội dung chính có trong bài:

Những lưu ý về bài tập plank giảm mỡ
Các bài tập plank giảm mỡ hiệu quả

1. Lưu ý về bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ

Về cơ bản một bài tập plank chứa rất nhiều công dụng trong việc giảm mỡ cho eo thon. Tuy nhiên việc hiểu bài và thực hiện động tác là hai việc hoàn toàn khác nhau. Bài viết này Elipsport sẽ hướng dẫn chị em các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ vừa đơn giản mà lại mang lại hiệu quả rất cao.

Tập đúng tư thế:

Đúng tư thế là yếu tố quan trọng không chỉ trong plank mà còn trong mọi bài tập khác. Nếu không duy trì tư thế đúng, có thể dễ dẫn đến chấn thương không mong muốn hoặc giảm hiệu quả của bài tập.

Thời gian hợp lý:

Trong plank, bạn sẽ giữ một tư thế cố định cho đến khi cơ thể không thể chịu đựng được nữa. Khi mới bắt đầu, bạn nên đặt mục tiêu thấp, khoảng từ 30-60 giây. Sau đó, từ từ tăng mục tiêu lên. Hãy chọn các cấp độ từ dễ đến khó để cơ thể có thể dần quen với động tác.

Kiên trì luyện tập:

Đôi khi, các bài tập giảm mỡ không cho thấy kết quả ngay lập tức, điều này có thể khiến người tập cảm thấy chán nản và bỏ cuộc. Tuy nhiên, plank là một trong những bài tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian nhất, chỉ cần 2 phút mỗi ngày nhưng lại mang lại sự khỏe mạnh và vóc dáng mong muốn.

Theo một nghiên cứu mới đây, sau 14 ngày thực hiện plank mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Bên cạnh đó, sử dụng các sản phẩm sinh nhiệt giúp đốt cháy mỡ cũng là lựa chọn tốt khi muốn giảm mỡ một cách hiệu quả và an toàn.

Các bạn nữ cần chú ý plank đúng tư thế để đạt được hiệu quả tập luyện

2. Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ

2.1. Bài tập plank hít đất trườn tới

Bài tập plank hít đất trườn tới là một bài tập đòi hỏi sự mạnh mẽ, sự kiên nhẫn và sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này kết hợp giữa tư thế plank cơ bản với động tác hít đất và trườn tới, tạo ra một bài tập tập trung vào cả sức mạnh và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa phần mông lên cao đồng thời hạ thấp đầu để tạo thành một hình chữ V ngược.
Bước 3: Từ từ hạ khuỷu tay xuống, chân giữ thẳng.
Bước 4: Bạn cố gắng chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía trên trong tư thế nằm sấp.

Động tác hít đất trườn tới

2.2. Bài tập plank Jacks

Bài tập plank Jacks là một bài tập đòi hỏi sự mạnh mẽ và sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này kết hợp giữa tư thế plank cơ bản với động tác mở và đóng chân, tạo ra một bài tập cardio và sức mạnh toàn diện.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
Bước 2: Sau đó dùng sức bật cơ thể để đưa hai chân sang ngang
Bước 3: Thu chân về tư thế ban đầu, bạn có thể làm tầm 10 lần và có thể nâng số lần nếu tập lâu.

Động tác plank jacks

2.3. Bài tập plank động tác sâu đo

Plank động tác sâu đo là một bài tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự ổn định của cơ thể, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này kết hợp giữa tư thế plank cơ bản với các động tác uốn cơ bụng, tạo ra một phương pháp luyện tập đa chiều và hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, thả lỏng 2 tay.
Bước 2: Gập người để hai tay chạm sàn, chân vẫn giữ thẳng.
Bước 3: Dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người.
Bước 4: Lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Động tác sâu đo

2.4. Bài tập plank xoay người chữ T

Bài tập plank xoay người chữ T là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để làm việc cả vào cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Trong bài tập này, bạn bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, sau đó thực hiện một phần xoay cơ thể để mở rộng phạm vi chuyển động và kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn trong tư thế hít đất.
Bước 2: Sau đó từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
Bước 3: Dừng lại khoảng 3 đến 4 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại cho bên còn lại.

Động tác xoay người chữ T

2.5. Bài tập plank cầu hai điểm

Bài tập plank cầu 2 điểm là một bài tập thể dục đòi hỏi sự kiên nhẫn, sức mạnh cơ bắp và cân bằng. Trong bài tập này, bạn bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, sau đó tạo ra một sự chuyển động lên cao, tạo thành một dạng cầu với hai điểm tiếp xúc trên cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu tập ở tư thế plank cao
Bước 2: Sau đó bạn nâng chân trái lên cao giữ và chân phải trên sàn.
Bước 3: Giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
Bước 4: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.

Động tác plank cầu hai điểm

2.6. Bài tập plank cao

Bài tập plank cao là một dạng plank cơ bản. Tuy nhiên theo các chuyên gia thể hình thì đây là một dạng bài tập chị em nên tập nếu vừa bắt đầu tìm hiểu về plank vì nó khá đơn giản.

Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ 2 tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Sau đó chống 2 tay thẳng đứng sao cho 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Giữ tầm 30s hoặc có thể hơn nếu có thể.

Tư thế plank cao

2.7. Bài tập plank thấp

Tư thế plank thấp là một động tác cơ bản của plank. Đúng như tên gọi, plank có nghĩa là "tấm ván", chỉ cần điều chỉnh cơ thể thẳng và chắc như một tấm ván.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai khuỷu tay lên thảm yoga, đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn và thân trên thẳng.
Bước 2: Duỗi hai chân thẳng, chỉ chạm đất bằng mũi chân, giữ cho bàn chân vuông góc với sàn.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, không cong lên hay võng xuống.
Bước 4: Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Hít thở đều và giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Bài tập plank thấp

2.8. Bài tập plank nghiêng

Plank nghiêng là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, giúp làm việc các cơ bụng chéo dọc hai bên. Các cơ này hỗ trợ cơ thể trong việc xoay và uốn cong, đồng thời bảo vệ cột sống.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông duy trì ở mức cao ngang với vai.
Bước 2: Nghiêng cơ thể sang bên phải, tập trung lực lượng vào cánh tay phải, đặt hai chân chồng lên nhau để tạo thành một đường thẳng. Tay trái hướng lên trần nhà trong quá trình thực hiện.
Bước 3: Hạ hông xuống gần mặt sàn một cách chậm rãi, sau đó nâng lên để cơ thể trở thành một đường thẳng.
Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên trái.

Bài tập plank nghiêng

2.9. Bài tập plank chéo gối tay chạm chân

Việc thực hiện plank chéo gối tay chạm chân đem lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và thể chất của bạn từ sức mạnh cơ bắp đến sự cân bằng và kiểm soát cơ thể, cùng với khả năng đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế cơ bản, hai chân được đặt rộng hơn bề rộng của hông.
Bước 2: Giữ chân phải duỗi thẳng. Kéo cơ thể xuống sao cho tay phải chạm vào bàn chân trái.
Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình cho bên kia.

Bài tập plank chéo gối tay chạm chân

2.10. Bài tập plank nâng từng chân

Bài tập plank nâng chân không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tác động vào cơ mông, giúp làm săn chắc vòng 3 của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank thấp, đưa một chân lên cao từ từ. Ở tư thế này, đảm bảo rằng bàn chân giữ vuông góc với cẳng chân và giữ vững tư thế này trong 1 giây trước khi hạ xuống.
Bước 2: Nâng chân kia lên cao và giữ tư thế trong 1 giây.
Bước 3: Lặp lại quá trình này, xen kẽ giữa hai chân.

Bài tập plank nâng từng chân

2.11. Bài tập plank leo núi

Bài tập plank leo núi nhấn mạnh vào sự ổn định, cân bằng và sự kiên nhẫn. Nó không chỉ là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng mà còn kích thích các nhóm cơ khác như cơ tay, vai và chân. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện khả năng điều khiển cơ bắp và tăng cường sức mạnh toàn diện.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Co gối trái lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Bước 3: Duy trì tư thế này trong thời gian ngắn trước khi nhanh chóng thu chân trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại quá trình này với chân còn lại.

Bài tập plank leo núi

2.12. Bài tập plank đẩy

Plank đẩy, hay còn gọi là rocking plank, là một bài tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn có eo thon. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sự linh hoạt và dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế giống với plank thấp, cánh tay đặt dưới vai và hai chân rộng bằng vai, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Sử dụng lực của ngón chân, đẩy cơ thể về phía trước từ từ và sau đó dịch chuyển trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Trong quá trình di chuyển, đảm bảo rằng mũi chân và cẳng tay vẫn giữ ở vị trí cố định.

Bài tập plank đẩy

2.13. Bài tập plank hít đất kéo tạ

Bài tập plank hít đất kéo tạ là một bài tập kết hợp giữa plank và hít đất kéo tạ. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn là một bài tập toàn diện cho toàn bộ cơ thể. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện đúng tư thế và tập trung vào cảm giác căng cơ khi thực hiện.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai tạ tay trên sàn, cách nhau rộng bằng vai.
Bước 2: Vào tư thế chống đẩy, tay chống thẳng, sử dụng tạ để hỗ trợ thân trên.
Bước 3: Nâng một tay cầm tạ lên, khuỷu tay cong, tay còn lại tiếp tục chống xuống sàn.
Bước 4: Tránh dùng lực để kéo tay lên quá cao để đảm bảo hiệu quả của bài tập.

Bài tập plank hít đất kéo tạ

2.14. Bài tập Spiderman plank

Bài tập Spiderman plank không chỉ làm việc cơ bụng mà còn giúp đánh tan mỡ ở vùng eo và đùi. Đây là một bài tập hoàn hảo giúp bạn có vòng eo và đùi săn chắc đều đặn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, tay duỗi thẳng.
Bước 2: Co đầu gối chân trái từ từ về phía trước, chạm vào khuỷu tay trái.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ chân trở lại tư thế plank.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập Spiderman plank

2.15. Bài tập Up - Down plank

Đây là một tư thế plank nâng cao, khó hơn so với các bài tập khác, nhưng lại rất hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ vùng eo mà còn giúp làm thon gọn bắp tay.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank với cả hai cánh tay duỗi thẳng.
Bước 2: Chống khuỷu tay trái xuống thảm tập một cách từ từ. Tiếp theo, hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó nâng tay trái lên duỗi thẳng trở lại, sau đó là tay phải.

Lưu ý: Luôn giữ lưng và chân thẳng một đường, không cong lưng hoặc gập đầu gối khi thực hiện động tác này.

Bài tập Up - Down plank

2.16. Bài tập Body Saw plank

Bài tập Body Saw plank là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này cũng cải thiện cân bằng, ổn định cơ thể và tạo ra tấm lưng chắc khỏe. Thêm Body Saw plank vào chương trình tập luyện của bạn để có một vóc dáng cân đối và săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản
Bước 2: Di chuyển từ từ hai chân về phía trước, giữ cho lưng và chân duỗi thẳng.
Bước 3: Tiếp tục di chuyển hai chân về phía sau.

Tư thế Body Saw plank

Trên đây là các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ, hy vọng sau khi áp dụng bài tập này các chị em sẽ đạt được kết quả như mình mong muốn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo máy chạy bộ, xe đạp tập,... để có thể tập luyện ngay tại nhà. Mọi thắc mắc về sản phẩm bạn có thể trao đổi qua hotline 1800 6854 hoặc truy cập website Elipsport.vn!

Xem thêm:

Bài tập bụng là yếu tố quan trọng giúp bạn có vóc dáng thon gọn và cơ bụng săn chắc.

Tham khảo thêm tại:

Máy chạy bộ điện: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/
Ghế massage toàn thân: https://elipsport.vn/ghe-massage/

Elipsport mang đến cho bạn các giải pháp tập luyện và chăm sóc sức khỏe hiệu quả. Truy cập website https://elipsport.vn/ để xem thêm các bài viết tương tự nhé!