7 bài tập nhỏ vai và bắp tay hiệu quả nhất và các lưu ý khi tập

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:16:05

Thực hiện đều đặn các bài tập nhỏ cho vai và bắp tay là chìa khóa giúp phụ nữ có đôi vai thon gọn và mảnh như những ước mơ của họ. Đáng mừng là những bài tập này thường khá thuận tiện, chỉ cần sử dụng dụng cụ đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Cùng Elipsport tìm hiểu các bài tập qua bài viết sau nhé!

1. Nguyên nhân gây mỡ thừa ở cánh tay

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy cùng nhau xem xét một số nguyên nhân gây ra sự không thon gọn của cánh tay và tìm hiểu cách làm cho bắp tay trở nên thon gọn dễ dàng hơn.

Thói quen thiếu vận động: Là nguyên nhân quan trọng nhất khiến cho cánh tay trở nên kém thon gọn, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Ảnh hưởng của tuổi tác: Khi tuổi tác tăng, mức mỡ thừa trong cơ thể cũng gia tăng, đặc biệt ở vùng bụng, đùi và cánh tay. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp giảm ảnh hưởng của thời gian, đặc biệt là đối với những người thường xuyên vận động.
Chế độ ăn uống không cân đối: giàu chất béo cũng làm tăng cân và gây tích tụ mỡ ở cánh tay.
Yếu tố nội tiết tố: Sự gia tăng nồng độ nội tiết tố estrogen ở phụ nữ có thể làm tăng khả năng tích tụ mỡ thừa ở cánh tay.
Sai lầm trong việc tập luyện: Việc tập luyện không đúng tư thế và không duy trì thời gian tập luyện đủ cũng có thể làm mất đi hiệu quả mong muốn trong việc làm thon gọn bắp tay.

Thói quen thiếu vận động có thể dẫn đến mỡ thừa ở cánh tay

Thói quen thiếu vận động có thể dẫn đến mỡ thừa ở cánh tay

2. Các bài tập nhỏ vai và bắp tay

Bài tập nhỏ vai và bắp tay - xoay khớp vai

Đây là một bài tập nhỏ nhưng rất hiệu quả cho vai và bắp tay, hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ đặc biệt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Đứng cách tường, giữ khoảng cách bằng chiều dài cánh tay và mở rộng chân rộng bằng hông.
Đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai, giữ chúng cách nhau bằng độ rộng của vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu cảm thấy căng trải quá, bạn có thể di chuyển chân gần tường hơn.
Uốn cổ tay từ từ và bắt đầu nghiêng người về phía tường, cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào tường. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong với góc khoảng 45 độ.
Dùng sức đẩy để trở về vị trí ban đầu.
Khi thực hiện động tác này, hãy đảm bảo cột sống thẳng và hông không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng một đường thẳng từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân để duy trì tư thế đúng.

Bạn có thể tập động tác xoay khớp tay ngay tại nhà

Bạn có thể tập động tác xoay khớp tay ngay tại nhà

Bài tập Plank lên xuống

Đây không chỉ là một bài tập nhỏ cho vai mà còn là một bài tập đốt mỡ toàn diện:

Bắt đầu từ tư thế plank, đặt hai tay dưới vai và giữ cơ thể thẳng như một đường thẳng.
Thực hiện động tác bắt chéo tay phải về phía bên trái, đồng thời bước chân trái sang trái. Tiếp theo, bước tay trái và chân phải sang trái để trở lại tư thế plank. Bạn sẽ thấy cả hai bàn tay di chuyển về phía nhau khi chân bước ra xa nhau. Giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và giữ ngang với xương chậu.
Lặp lại tương tự với bên phải.
Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một chuỗi. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc vai mà còn tăng cường việc đốt cháy mỡ toàn diện trên cơ thể.

Plank lên xuống là một bài tập đốt mỡ toàn diện

Plank lên xuống là một bài tập đốt mỡ toàn diện

Bài tập bước bằng tay

Một bài tập nhỏ cho vai và bắp tay sau mà bạn có thể thêm vào chế độ tập luyện của mình là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn muốn thay đổi không khí với những bài tập cơ bản, có thể sử dụng một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập đơn giản này. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có cùng trọng lượng ở phía trước đùi, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ lên phía trước một cách kiểm soát cho đến khi cả hai tay thẳng hàng với vai.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập nhỏ vai và bắp tay bằng cách chống đẩy vào tường

Đây là một bài tập ngồi nâng tạ tập vai nhỏ đầy hiệu quả. Một buổi tập vai nhỏ sẽ trở nên đầy đủ hơn khi kết hợp với bài tập ngồi ghế nâng tạ đơn này. Sử dụng hai quả tạ riêng biệt thay vì máy giúp bạn tập trung sử dụng một bên cơ thể nhiều hơn so với bên kia, giúp duy trì sự cân bằng và phân phối cơ đều.

Để thực hiện bài tập vai nhỏ này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Ngồi trên một băng ghế thấp, mỗi tay cầm một quả tạ nằm ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ đầu và cột sống thẳng hoàn toàn, nâng cả hai quả tạ qua đầu và hướng về nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần nhau.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại quy trình.

Bài tập nhỏ vai và bắp tay bằng cách chống đẩy vào tường vô cùng hiệu quả

Bài tập nhỏ vai và bắp tay bằng cách chống đẩy vào tường vô cùng hiệu quả

Bài tập nâng tạ đơn ngang giúp thu nhỏ bắp tay

Đây là một bài tập vai nhỏ với tạ đơn, tập trung chủ yếu vào cơ vai giữa và mang lại hiệu quả tốt khi thực hiện đúng kỹ thuật. Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa ở vùng vai một cách hiệu quả!

Hướng dẫn tập

Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình.

Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa và bạn cần duy trì vị trí cân bằng và trung tính. Nếu bạn cảm thấy phần thân hoặc cổ di chuyển khi thực hiện từng đợt (tức là bạn đang tận dụng lực của toàn bộ cơ thể), hãy giảm trọng lượng của tạ để phù hợp.

Bài tập nâng tạ đơn ngang giúp thu nhỏ bắp tay

Bài tập nâng tạ đơn ngang giúp thu nhỏ bắp tay

Bài tập nâng tạ đơn trên khi ngồi trên ghế

Có nhiều phương pháp khác nhau để thực hiện bài tập vai nhỏ với tạ đơn, dưới đây là một cách thực hiện cơ bản mà bạn có thể tham khảo:

Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.
Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người sao cho thân của bạn cao hơn một chút và song song với sàn, giữ cho lưng phẳng.
Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cánh tay lên hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau.
Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại các động tác.

Lưu ý rằng đối với cả hai bên tay, việc giữ cơ thể ổn định và duy trì đúng kỹ thuật là quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập.

Bài tập nâng tạ đơn khi ngồi trên ghế

Bài tập nâng tạ đơn khi ngồi trên ghế

Bài tập đẩy tạ lên xuống

Đây là một bài tập nhỏ vai và bắp tay khá lạ lẫm bởi chúng được kết hợp giữa tập chân và nâng tạ. Nếu muốn một bài tập đa năng như vậy thì đây là một lựa chọn hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này, chúng ta hãy chuẩn bị 1 quả tạ đơn hoặc tạ đĩa.

Bài tập này là sự lựa chọn phổ biến để làm thon gọn vùng vai và cánh tay, đây là cách bạn có thể thực hiện:

Đứng thẳng và nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Giữ trọng tâm ổn định tại thắt lưng.
Nhún người xuống sao cho hai cùi chỏ tay chạm đùi rồi đứng thẳng lên, đồng thời duỗi thẳng tay nâng tạ qua đầu.
Nâng tạ lên ngang vai một cách chậm rãi, đảm bảo rằng cánh tay của bạn giữ mở ra.
Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần/hiệp, thực hiện 4 đến 5 hiệp.

3. Các lưu ý khi tập nhỏ vai và bắp tay

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập bài tập vai nhỏ, bạn cần tuân thủ những hướng dẫn sau:

Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy thực hiện bài khởi động một cách cẩn thận để chuẩn bị cơ thể.Thực hiện đúng kỹ thuật: Tập theo hướng dẫn và đảm bảo bạn hiểu rõ về kỹ thuật thực hiện.
Thực hiện đúng cách để tránh chấn thương và đạt hiệu suất tốt nhất.
Kiểm soát tần suất tập: Tránh tập vai quá nhiều trong một tuần. Cơ vai cần thời gian để phục hồi, nên tốt nhất là chỉ tập vai 2 buổi mỗi tuần và để cách nhau ít nhất 48 tiếng giữa các buổi tập.
Tập xen kẽ với các nhóm cơ khác: Để phát triển cơ toàn diện, hãy tích hợp bài tập vai vào lịch tập luyện xen kẽ với các nhóm cơ khác như ngực, lưng, chân.
Dinh dưỡng cân đối: Bổ sung đủ protein từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc sử dụng Whey Protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Nếu muốn giảm mỡ, bạn có thể xem xét sử dụng các sản phẩm Fat Burner để tăng cường quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể, đặc biệt khi ở trạng thái nghỉ ngơi.

Xem thêm:

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả cho dân văn phòng

Nhịn ăn trưa và tối có giảm cân không? Cách nhịn ăn đúng

Thực đơn keto chay 7 ngày đơn giản, dễ chế biến nhất

Đi bộ, chạy bộ là lựa chọn bổ sung cho bài tập thể hình, gym và các nhóm cơ mông, đùi săn, chắc vì vậy bạn hãy tham khảo máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp. Kết hợp thêm việc sử dụng ghế massage để có thân hình như mong muốn mà vẫn có sức khỏe tốt nhé!