1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Keto chay là gì? Cách lên thực đơn keto chay giảm cân hiệu quả

Tác giả: Cộng tác viên - SEO - Ngày cập nhật: 02/01/2024 16:43:16

Thực đơn keto chay kết hợp phong cách ăn ketogenic không sử dụng thịt, mang đến lựa chọn lành mạnh cho những người theo đuổi lối sống chay mà vẫn muốn giảm cân và tăng cường sức khỏe. Bài viết này sẽ giới thiệu một thực đơn keto chay đa dạng, giàu chất dinh dưỡng, và đơn giản để bạn có thể dễ dàng áp dụng hàng ngày!

Một chế độ ăn keto hoàn hảo như mọi người đã biết phải bao gồm 70% chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, dầu cá. Chỉ có 5% đến từ chất tinh bột và hầu hết chúng nằm trong rau củ quả ăn kèm. Điều khó khăn nhất của những người ăn keto chay là phải đảm bảo lượng đạm 20% tổng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Rất nhiều người ăn chay thiếu đạm và dẫn tới kết quả đốt cháy chất béo trong cơ thể và thực phẩm không đạt. Bởi vậy, một thực đơn keto hoàn hảo cho người ăn chay có trong bài viết này.

1. Keto chay là gì?

Keto chay là một biến thể của chế độ ăn ketogenic truyền thống, được điều chỉnh để phù hợp với những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay trường. Chế độ ăn ketogenic thông thường tập trung vào việc giảm lượng carb (carbohydrate) và tăng cường lượng chất béo, đồng thời duy trì một lượng protein vừa phải để đạt vào trạng thái "ketosis," nơi cơ thể chuyển từ đốt cháy glucose sang đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Đặc điểm của Keto chay là:

  • Ít Carbohydrate, nhiều chất béo: Giống như keto thông thường nhưng loại bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế các sản phẩm động vật. Nguồn chất béo chủ yếu đến từ thực vật như quả bơ, dầu ô liu, hạt, và bơ thực vật.
  • Protein thực vật: Thay vì protein từ thịt, keto chay sử dụng các nguồn protein thực vật như đậu nành, tempeh, đậu Hà Lan, và các loại hạt.
  • Rau củ không tinh bột: Rau xanh và các loại rau củ không chứa nhiều tinh bột là một phần quan trọng của thực đơn, cung cấp vitamin và khoáng chất mà không tăng lượng carb.

Keto chay là một biến thể của chế độ ăn ketogenic truyền thống

Keto chay là một biến thể của chế độ ăn ketogenic truyền thống

2. Những lợi ích khi ăn theo thực đơn keto chay

  • Giảm cân: Như chế độ keto thông thường, keto chay giúp cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể đốt cháy chất béo làm năng lượng chính thay vì glucose, thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.
  • Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Thực đơn keto chay chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa từ thực vật như quả bơ, hạt, và dầu ô liu, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
  • Kiểm soát đường huyết tốt hơn: Giảm lượng carbohydrate có thể giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
  • Cải thiện hệ tiêu hóa: Dù carb thấp, nhưng chế độ ăn này thường bao gồm nhiều loại rau cung cấp chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
  • Bảo vệ môi trường và động vật: Keto chay không sử dụng thịt hoặc các sản phẩm động vật, giúp giảm nhu cầu về chăn nuôi, có lợi cho bảo vệ môi trường và của động vật.
  • Nâng cao sức khỏe tinh thần: Theo dõi chế độ ăn cẩn thận và lựa chọn thực phẩm sạch có thể tạo cảm giác tốt về sự kiểm soát và ý thức về sức khỏe cá nhân.

Ăn theo thực đơn Keto chay thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả

Ăn theo thực đơn Keto chay thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả

3. Những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn keto chay 

3.1. Những thực phẩm nên sử dụng

Khi xây dựng một thực đơn keto chay, bạn cần lựa chọn thực phẩm chứa ít carbohydrate nhưng giàu chất béo lành mạnh và protein thực vật. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn keto chay:

Chất béo lành mạnh:

  • Quả bơ: Nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, cung cấp chất xơ và kali.
  • Dầu ô liu và dầu dừa: Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn, trong khi dầu dừa chứa chất béo chuỗi trung bình (MCTs) hữu ích cho chế độ keto.
  • Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt điều... giàu chất béo, protein và chất xơ.
  • Bơ thực vật: Chọn loại không chứa đường và ít carbohydrate.

Protein thực vật:

  • Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành: Đậu hũ, tempeh, và sữa đậu nành là nguồn protein thực vật tốt.
  • Một số loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu chích... 
  • Protein bột: Bột protein hạt cải, gạo lứt, hoặc đậu nành có thể giúp bổ sung protein.

Rau củ:

  • Rau lá xanh: Rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp... giàu chất xơ và vitamin.
  • Các loại rau củ khác: Bông cải xanh, súp lơ, nấm, dưa chuột, cà chua, bí... là các  loại rau củ ít carb.

Các loại quả:

  • Quả berry: Dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất... có chứa lượng carb thấp và giàu chất chống oxy hóa.
  • Quả ô liu: Giàu chất béo tốt và có ít carb.

Thực phẩm lên men:

  • Kim chi, dưa chua: Cung cấp probiotic tốt cho hệ tiêu hóa.

Thực phẩm bổ sung:

  • Sữa hạt: Sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều không thêm đường.
  • Các loại bơ hạt: Bơ hạt điều, bơ hạt lanh, bơ hạt dẻ cười.
  • Gia vị và thảo mộc: Tăng hương vị mà không thêm carb.

Nên chọn thực phẩm chứa ít carbohydrate, giàu chất béo lành mạnh và protein thực vật

Nên chọn thực phẩm chứa ít carbohydrate, giàu chất béo lành mạnh và protein thực vật

3.2. Những thực phẩm nên hạn chế sử dụng

  • Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc: Bao gồm bánh mì, mì ống, gạo, ngô, và các sản phẩm chứa lúa mì hoặc ngũ cốc khác vì chúng chứa lượng carbohydrate cao.
  • Đường và thực phẩm chứa đường: Các loại đường trắng, nâu, mật ong, siro và các sản phẩm như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có đường cần tránh vì chúng làm tăng lượng glucose trong máu.
  • Trái cây nhiều đường: Tránh hoặc hạn chế trái cây như chuối, nho, xoài, và dứa cũng như nước trái cây vì chúng chứa lượng đường tự nhiên cao.
  • Rau củ tinh bột: Các loại rau củ như khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải đường chứa lượng carbs cao không phù hợp với chế độ keto.
  • Thực phẩm chay chế biến sẵn: Nhiều thực phẩm chay đóng gói chứa thêm đường, tinh bột và các chất phụ gia không phù hợp cho chế độ ăn keto chay.
  • Một số loại đậu: Mặc dù là nguồn protein tốt, nhưng đậu hà lan, đậu pinto và đậu đỏ cũng chứa lượng carbs đáng kể.

Hạn chế sử dụng ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc

Hạn chế sử dụng ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc

3.3. Những thực phẩm tuyệt đối không sử dụng

Khi tuân theo chế độ ăn keto chay, cần loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, ví dụ như:

  • Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà,...
  • Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi và bơ, cần được thay thế bằng các lựa chọn thực vật như sữa hạt và bơ thực vật.
  • Hải sản: tất cả các loại cá, tôm, cua, và hải sản khác.
  • Sản phẩm phụ từ động vật: Như mật ong và whey protein.

Bạn cần loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật

Bạn cần loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật

4. Gợi ý xây dựng thực đơn keto chat 7 ngày

4.1. Thực đơn keto chay ngày thứ nhất

4.1.1. Bữa sáng: Smoothie keto

  • Cho 2 quả trứng lớn vào máy xay sinh tố. 
  • Thêm 1/4 chén kem (hoặc nước cốt dừa), nước, 4 viên sô cô la, 1 muỗng cà phê cacao, và đá vào cùng. 
  • Thêm 1 muỗng cà phê dầu dừa và 25 gram bột protein. 
  • Xay cho tới khi mịn và thưởng thức

Smoothie keto

Smoothie keto

4.1.2. Bữa trưa: Salad bơ và trứng

  • Luộc chín 2 quả trứng gà
  • Làm nước sốt bằng cách trộn 2 thìa sốt mayonnaise, 2 tép tỏi băm nhuyễn và 2 muỗng cà phê mù tạt và nêm muối và tiêu.
  • Cho 100 gram rau cải mầm đã rửa sạch và ráo nước vào bát và trộn với nước sốt. Cắt đôi, bỏ hạt, gọt vỏ và cắt lát 1 quả bơ và đặt lên trên các phần rau xanh.
  • Cho trứng đã cắt thành 4 miếng vào bát salad và nêm thêm muối và tiêu cho vừa ăn.
  • Có thể cho thêm hẹ, thảo mộc tươi và dầu ô liu nguyên chất để trang trí.

Salad bơ và trứng

Salad bơ và trứng

4.1.3. Bữa tối: Súp lơ xào

  • Rửa sạch 1/2 cây súp lơ trắng rồi cho vào máy xay sinh tố, xay vừa (cỡ hạt gạo) và tránh xay nhuyễn.
  • Cho mỡ vào chảo lớn với bơ. Khi còn nóng, cho 1 củ hành đã thái nhỏ vào đun trên lửa vừa cho đến khi hành chín vàng nhẹ.
  • Cho súp lơ xay vào đảo đều trong vài phút rồi đổ nước nước kho rau củ vào. Nấu thêm 5 phút hoặc cho đến khi súp lơ chín mềm.
  • Trong khi đó, xay 1/2 cốc phô mai cheddar và 1/2 cốc parmesan. 
  • Thêm phô mai bào vào súp lơn và trộn đều. Giữ một ít pho mát parmesan để trang trí rồi nêm muối cho vừa ăn nếu cần.
  • Đặt súp lơ vào bát phục vụ và phủ lên trên với pho mát parmesan và hẹ còn lại. Chia thành 2 phần. 1 phần dùng ngay và 1 phần còn lại có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 4 ngày. 

Súp lơ xào
Sup súp lơ

4.2. Thực đơn keto chay ngày thứ 2

4.2.1. Bữa sáng: Trứng tráng với cải bó xôi

  • Bóc vỏ và thái hạt lựu 1 tép tỏi rồi cho vào chảo đã cho mỡ với một thìa canh bơ. Nêm muối và nấu trên lửa vừa trong một phút cho đến khi có mùi thơm.
  • Thêm 1 chén nấm trắng đã cắt lát và đảo trong 5 phút cho đến khi chuyển sang màu nâu nhẹ.
  • Thêm 3 chén rau bina và đảo trong một hoặc hai phút rồi tắt bếp và cho vào bát. 
  • Đập 3 quả trứng vào bát và dùng nĩa trộn đều, nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
  • Đổ đều trứng vào chảo nóng đã tráng mỡ với một muỗng canh bơ sữa. rồi chiên cho đến khi trứng chín
  • Khi phần trên gần chín, thêm rau bina và nấm lên trên và 50 gram phô mai feta vụn. Gấp trứng tráng làm đôi, nấu thêm một phút để làm nóng lớp phô mai và bày lên đĩa là xong.

Trứng tráng với cải bó xôi

Trứng tráng cải bó xôi

4.2.2. Bữa trưa: Súp lơ xào

Làm tương tự như bữa tối ở ngày thứ nhất

4.2.3. Bữa tối: Bí mì sợi nấu nấm, cà chua

  • Cho 1/3 quả bí mì sợi cắt miếng, cho vào lò nướng trong 10 phút. Lấy nĩa tẽ cách sợi bí ra cho tới khi chúng rời hoàn toàn như những sợi mì.
  • Trong một chảo lớn, đun nóng dầu ở lửa vừa. Thêm 1/2 củ hành tây cắt nhỏ và 10 gram nấm thái lát vào, đảo liên tục, khoảng 3 - 4 phút.
  • Thêm tỏi và đảo đều thêm một hoặc hai phút cho đến khi có mùi thơm.
  • Thêm 10 quả cà chua bi vào và tiếp tục đảo.
  • Thêm bí mì sợi vào xào rồi rắc thêm một chút húng quế tươi lên trên. Nêm nếm cho vừa ăn với muối kosher, tiêu và một chút ớt đỏ nếu (Nếu muốn, hãy trộn với phô mai parmesan tươi).

Đây là phần cho 2 người ăn. Bạn sẽ sử dụng ngay 1 phần và 1 phần bảo quản trong tủ lạnh.

Bí mì sợi nấu nấm, cà chua

Bí mì sợi nấu nấm, cà chua

4.3. Thực đơn keto ngày thứ 3

4.3.1. Bữa sáng: Sữa chua dừa

  • Đầu tiên, chuẩn bị sữa chua và nên ưu tiên loại sữa chua không đường hoặc ít đường.
  • Đem sữa chua trộn cùng với nước cốt dừa với các loại hạt nghiền như hạt óc chó, hạt hạnh nhân và dừa bào sợi xay nhuyễn.

Sữa chua dừa

Sữa chua dừa

4.3.2. Bữa trưa: Bí mì sợi nấu nấm, cà chua

Đã chuẩn bị từ ngày thứ 2. 

4.3.3. Bữa tối: Trứng tráng cải bó xôi

Công thức thực đơn keto chay tương tự bữa sáng ngày thứ 2.

4.4. Thực đơn keto ngày thứ 4

4.4.1. Bữa sáng: Súp nấm chay

  • Cho 1/2 củ hành tây vào xào trên lửa nhỏ cho đến khi hành tây bắt đầu chuyển sang màu trong, khoảng 3 - 5 phút.
  • Trong khi đợi, đem rửa nấm và cắt nhỏ nấm rồi cho vào nồi với lửa nhỏ trong khoảng 3 phút, thỉnh thoảng đảo đều rồi đổ nước dùng vào nồi.
  • Nấu cho đến khi nấm mềm, khoảng 10 phút rồi thêm muối và hạt tiêu.
  • Thêm 1/3 cốc kem rồi hạ lửa kết hợp khuấy đều.
  • Ăn kèm với bánh mì nguyên cám nếu muốn.

Súp nấm chay

Súp nấm chay

4.4.2. Bữa trưa: Salad keto chay

  • Rửa sạch và cắt lát 4 - 5 quả cà chua, gọt vỏ và cắt lát 1 quả dưa chuột.
  • Cắt đôi, bỏ hạt và cắt lát 1/2 quả ớt xanh rồi bóc vỏ và cắt lát 1/2 củ hành tím.
  • Cho tất cả vào một cái bát và thêm 8 quả ô liu.
  • Thêm 100 gram phô mai Feta với dầu ô liu nguyên chất.
  • Chia thành 2 phần ăn.

Salad keto chay

Salad keto chay

4.4.3. Bữa tối: Đậu phụ chiên giòn & súp lơ xào

  • Thực đơn keto chay gồm có 5 miếng đậu phụ chiên giòn trong dầu ô liu.
  • Ăn kèm với đậu phụ là 1/2 cây súp lơ xào cùng dầu ô liu.

Đậu phụ chiên giòn

Đậu phụ chiên giòn

4.5. Thực đơn keto thuần chay ngày thứ 5

4.5.1. Bữa sáng: Sinh tố bơ đậu phộng

3 thìa bơ đậu phộng trộn cùng 1 hũ sữa chua + 1 thìa dầu ô liu + 50 gram rau bina xay nhuyễn.

Sinh tố bơ đậu phộng và rau bina

Sinh tố bơ đậu phộng và rau bina

4.5.2. Bữa trưa: Bánh mì pita chay kẹp rau

  • Cắt nhỏ 1 quả dưa chuột, 5 quả cà chua bi, 1/2 củ hành tây, 1 chén phô mai và cho vào bát rồi thêm 1 nắm rau bina.
  • Vắt chanh, dầu ô liu và giấm, thêm tiêu và muối vào một chiếc bát khác.
  • Trộn đều và đổ lên salad.
  • Cho salad vào trong bánh mì pi ta và thêm sốt hummus lên trên.

4.5.3. Bữa tối: Súp nấm chay

Đã chuẩn bị trong thực đơn keto chay ngày thứ 4. 

4.6. Thực đơn keto cho người ăn chay ngày 6

4.6.1. Bữa sáng: Bánh pudding hạnh nhân dừa

  • Đặt 1 cái nồi lên bếp, cho 300 ml sữa tươi và 50 gram đường vào đun với lửa nhỏ, khuấy đều tay cho đường tan hết. Sau đó thêm 5 gram bột hạnh nhân vào khuấy đều.
  • Thêm 50 gram hạnh nhân lát vào, đậy nắp, đun thêm 3 phút thì tắt.
  • Để yên nồi hỗn hợp sữa trên thêm 3 phút nữa rồi mới mở nắp nồi.
  • 2 lá gelatin ngâm khoảng 15 phút, sau đó vớt ra, vắt sơ ráo nước, cho vào nồi hỗn hợp sữa, khuấy đều để gelatin tan hết.
  • Cho 120 gram whipping cream vào hỗn hợp sữa, khuấy đều.
  • Xếp một ít hạnh nhân lát vào trong khuôn bánh, sau đó đổ hỗn hợp sữa vào. Đặt khuôn trong tủ lạnh 2 – 3 tiếng.

Bánh pudding hạnh nhân dừa

Bánh pudding hạnh nhân dừa

4.6.2. Bữa trưa: Salad keto chay

Đã chuẩn bị ngày thứ 4.

4.6.3. Bữa tối: Đậu phụ chiên giòn & súp lơ xào

Tương tự như ngày thứ 4.

4.7. Thực đơn keto chay ngày 7

4.7.1. Bữa sáng: Sinh tố bơ đậu phộng

Tương tự ngày thứ 5.

4.7.2. Salad keto chay

Đã chuẩn bị từ thứ 6.

4.7.3. Trứng tráng cải bó xôi

Công thức tương tự công thức thứ 2.

Xem thêm:

Như vậy, trên đây là danh sách thực đơn keto chay 7 ngày đơn giản nhất cho tất cả mọi người. Chúng giúp bạn theo đuổi chế độ ăn keto để giảm cân thành công mà không cần tới các thực phẩm nguồn gốc động vật. Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết tiếp theo của Elipsport nhé!

Để giảm cân thành công thì chúng ta nên kết hợp giữa ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi. Máy chạy bộ hoặc xe đạp tập sẽ giúp bạn tập luyện thể dục, đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa. Ghế massage giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ từ đó giúp cơ thể giảm cân tốt hơn. Nếu bạn có nhu cầu mua sắm các thiết bị chăm sóc sức khỏe thì có thể liên hệ thương hiệu Elipsport nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm