Thực đơn keto chay 7 ngày đơn giản, dễ chế biến nhất

Thực đơn keto chay 7 ngày được thiết kế sau đây đảm bảo những nguyên liệu đơn giản, công thức dễ chế biến để bạn có đủ tỷ lệ lượng chất béo, đạm và tinh bột đúng trong chế độ ăn keto. Cùng tìm hiểu.

Một chế độ ăn keto hoàn hảo như mọi người đã biết phải bao gồm 70% chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, dầu cá. Chỉ có 5% đến từ chất tinh bột và hầu hết chúng nằm trong rau củ quả ăn kèm. Điều khó khăn nhất của những người ăn keto chay là phải đảm bảo lượng đạm 20% tổng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Rất nhiều người ăn chay thiếu đạm và dẫn tới kết quả đốt cháy chất béo trong cơ thể và thực phẩm không đạt. Bởi vậy, một thực đơn keto hoàn hảo cho người ăn chay có trong bài viết này.

Thực đơn keto luôn có trứng và bơ

1. Thực đơn keto ngày thứ nhất

1.1. Bữa sáng: Smoothie keto

• Cho 2 quả trứng lớn vào máy xay sinh tố. 
• Thêm 1/4 chén kem (hoặc nước cốt dừa), nước, 4 viên sô cô la, 1 muỗng cà phê cacao, và đá vào cùng. 
• Thêm 1 muỗng cà phê dầu dừa và 25 gram bột protein. 
• Xay cho tới khi mịn và thưởng thức

1.2. Bữa trưa: Salad bơ và trứng

• Luộc chín 2 quả trứng gà
• Làm nước sốt bằng cách trộn 2 thìa sốt mayonnaise, 2 tép tỏi băm nhuyễn và 2 muỗng cà phê mù tạt và nêm muối và tiêu.
• Cho 100 gram rua cải mầm đã rửa sạch và ráo nước vào bát phục vụ và trộn với nước sốt. Cắt đôi, bỏ hạt, gọt vỏ và cắt lát 1 quả bơ và đặt lên trên các phần rau xanh.
• Cho trứng đã cắt thành 4 miếng vào bát salad và nêm thêm muối và tiêu cho vừa ăn. Tốt nhất phục vụ ngay lập tức nhưng có thể bảo quản trong tủ lạnh đến một ngày.
• Tùy chọn: hẹ, thảo mộc tươi và dầu ô liu nguyên chất để trang trí.

Salad bơ và trứng

1.3. Bữa tối: Súp lơ xào

• Rửa sạch 1/2 cây súp lơ trắng rồi cho vào máy xay sinh tố để tạo ra cây súp lơ nhỏ có các hình dạng giống như hạt gạo.
• Cho mỡ vào chảo lớn với bơ sữa. Khi còn nóng, cho 1 củ hành đã thái nhỏ vào đun trên lửa vừa cho đến khi hành chín vàng nhẹ.
• Cho súp lơ xay vào đảo đều. Nấu trong vài phút rồi đổ nước kho gà (hoặc nước kho rau củ) vào. Nấu thêm 5 phút hoặc cho đến khi súp lơ chín mềm.
• Trong khi đó, xay 1/2 cốc phô mai cheddar và 1/2 cốc parmesan. 
• Thêm phô mai bào vào súp lơn và trộn đều. Giữ một ít pho mát parmesan để trang trí. Thêm hẹ tươi cắt nhỏ và cũng có thể giữ lại một ít để trang trí. Nêm muối cho vừa ăn nếu cần.
• Đặt súp lơ vào bát phục vụ và phủ lên trên với pho mát parmesan và hẹ còn lại. Chia thành 2 phần. 1 phần dùng ngay và 1 phần còn lại có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 4 ngày. 

2. Thực đơn keto chay ngày thứ 2

2.1. Bữa sáng: Trứng tráng với cải bó xôi

• Bóc vỏ và thái hạt lựu 1 tép tỏi rồi cho vào chảo đã cho mỡ với một thìa canh bơ. Nêm muối và nấu trên lửa vừa trong một phút cho đến khi có mùi thơm.
• Thêm 1 chén nấm trắng đã cắt lát và nấu trong 5 phút cho đến khi chuyển sang màu nâu nhẹ, thỉnh thoảng khuấy đều.
• Thêm 3 chén rau bina và nấu cho đến khi héo chỉ trong một hoặc hai phút. Tắt bếp và cho vào bát. 
• Đập 3 quả trứng vào bát và dùng nĩa trộn đều. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
• Đổ đều trứng vào chảo nóng đã bôi mỡ với một muỗng canh bơ sữa. Dùng phới đánh trứng từ hai bên về phía trung tâm trong 30 giây đầu tiên. Nghiêng chảo khi cần để trứng phủ lên. Hạ nhỏ lửa và nấu thêm một phút. Đừng vội vàng và đừng cố nấu nhanh nếu không món trứng tráng sẽ quá giòn và khô. Kết cấu mong muốn phải mềm và mịn.
• Khi phần trên gần chín, thêm rau bina và nấm lên trên và 50 gram phô mai feta vụn. Gấp trứng tráng làm đôi, nấu thêm một phút để làm nóng lớp trên và bày lên đĩa phục vụ.

Trứng tráng cải bó xôi

2.2. Bữa trưa: Súp lơ xào

Đã nấu sẵn ngày thứ 1.

2.3. Bữa tối: Bí mì sợi nấu nấm, cà chua

• Cho 1/3 quả bí mì sợi cắt miếng, cho vào lò nướng trong 10 phút. Lấy nĩa tẽ cách sợi bí ra cho tới khi chúng rời hoàn toàn như những sợi mì.
• Trong một chảo lớn, đun nóng dầu ở lửa vừa. Thêm 1/2 củ hành tây cắt nhỏ và 10 gram nấm thái lát vào, đảo liên tục, khoảng 3-4 phút.
• Thêm tỏi và khuấy thêm một hoặc hai phút, chỉ cho đến khi có mùi thơm. Đừng để tỏi có màu nâu.
• Thêm 10 quả cà chua bi vào và tiếp tục đảo.
• Thêm bí mì sợi đã nấu chín và xào cho đến khi bí nóng và các loại rau phân bố đều.
• Rắc thêm một chút húng quế tươi lên trên. Nêm nếm cho vừa ăn với muối kosher, tiêu và một chút ớt đỏ nếu muốn. (Nếu muốn, hãy trộn với phô mai parmesan tươi).

Đây là phần cho 2 người ăn. Bạn sẽ sử dụng ngay 1 phần và 1 phần bảo quản trong tủ lạnh.

3. Thực đơn keto ngày thứ 3

3.1. Bữa sáng: Sữa chua dừa

Sữa chua trộn cùng với nước cốt dừa với các loại hạt nghiền như hạt óc chó, hạt hạnh nhân và dừa bào sợi xay nhuyễn.

3.2. Bữa trưa: Bí mì sợi nấu nấm, cà chua

Đã chuẩn bị từ hôm qua. 

3.3. Bữa tối: Trứng tráng cải bó xôi

Công thức thực đơn keto chay tương tự bữa sáng ngày thứ 2.

4. Thực đơn keto ngày thứ 4

4.1. Súp nấm chay

• Cho 1/2 củ hành tây vào xào trên lửa nhỏ cho đến khi hành tây bắt đầu chuyển sang màu trong, khoảng 3-5 phút.
• Trong khi chờ đợi, rửa 5 chén nấm. Cắt nhỏ nấm và cho vào nồi. Để lửa nhỏ trong khoảng 3 phút, thỉnh thoảng khuấy đều. Cho nước dùng vào nồi.
• Nấu cho đến khi nấm mềm, khoảng 10 phút. Thêm muối và hạt tiêu và bất kỳ loại thảo mộc tùy chọn nào .
• Thêm 1/3 cốc kem và hạ nhiệt. Khuấy đều.
• Ăn kèm với bánh mì nguyên cám nếu muốn.

Nấm dùng nấu súp

4.2. Salad keto chay

• Rửa sạch và cắt lát 4 - 5 quả cà chua. Gọt vỏ và cắt lát 1 quả dưa chuột.
• Cắt đôi, bỏ hạt và cắt lát 1/2 quả ớt xanh. Bóc vỏ và cắt lát 1/2 củ hành tím.
• Cho tất cả mọi thứ vào một cái bát và thêm 8 quả ô liu.
• Thêm 100 gram phô mai Feta với dầu ô liu nguyên chất.
• Chia thành 2 phần ăn.

Salad keto

4.3. Bữa tối: Đậu phụ chiên giòn & súp lơ xào

Thực đơn keto chay gồm có 5 miếng đậu phụ chiên giòn trong dầu ô liu. Ăn kèm với 1/2 cây súp lơ xào cùng dầu ô liu.

5. Thực đơn keto thuần chay ngày thứ 5

5.1. Bữa sáng: Sinh tố bơ đậu phộng

3 thìa bơ đậu phộng trộn cùng 1 hũ sữa chua + 1 thìa dầu ô liu + 50 gram rau bina xay nhuyễn.

5.2. Bánh mì pita chay kẹp rau

• Cắt nhỏ 1 quả dưa chuột, 5 quả cà chua bi, 1/2 củ hành tây, 1 chén phô mai và cho vào bát.
• Thêm 1 nắm rau bina vào bát.
• Trong một cái bát riêng biệt: Vắt chanh, dầu ô liu và giấm, thêm tiêu và muối.
• Trộn đều và đổ lên salad.
• Cho salad vào trong bánh mì pi ta. Thêm sốt hummus lên trên.

5.3. Súp nấm chay

Đã chuẩn bị trong thực đơn keto chay ngày hôm qua. 

6. Thực đơn keto cho người ăn chay ngày 6

6.1. Bánh pudding hạnh nhân dừa

• Đặt 1 cái nồi lên bếp, cho 300 ml sữa tươi và 50 gram đường vào đun với lửa nhỏ, khuấy đều tay cho đường tan hết. Sau đó thêm 5 gram bột hạnh nhân vào khuấy đều.
• Thêm 50 gram hạnh nhân lát vào, đậy nắp, đun thêm 3 phút thì tắt.
• Để yên nồi hỗn hợp sữa trên thêm 3 phút nữa rồi mới mở nắp nồi.
• 2 lá gelatin ngâm khoảng 15 phút, sau đó vớt ra, vắt sơ ráo nước, cho vào nồi hỗn hợp sữa, khuấy đều để gelatin tan hết.
• Cho 120 gram whipping cream vào hỗn hợp sữa, khuấy đều.
• Xếp một ít hạnh nhân lát vào trong khuôn bánh, sau đó đổ hỗn hợp sữa vào. Đặt khuôn trong tủ lạnh 2 – 3 tiếng.

6.2. Salad keto chay

Đã chuẩn bị ngày thứ 4.

6.3. Đậu phụ chiên giòn & súp lơ xào

Tương tự như ngày thứ 4.

7. Thực đơn keto chay ngày 7

7.1. Bữa sáng: Sinh tố bơ đậu phộng

Tương tự ngày thứ 5.

7.2. Salad keto chay

Đã chuẩn bị từ thứ 6.

7.3. Trứng tráng cải bó xôi

Công thức tương tự thứ 2.

Như vậy, trên đây là danh sách thực đơn keto chay 7 ngày đơn giản nhất cho tất cả mọi người. Chúng giúp bạn vẫn theo đuổi chế độ ăn keto để giảm cân mà không cần tới các thực phẩm nguồn gốc động vật.