Cách chạy nước rút trên máy chạy bộ nhanh, bền bỉ, đơn giản, hiệu quả

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/05/2024 13:01:38

Với những ai yêu thích chạy bộ chắc hẳn đã từng nghe qua về chạy nước rút. Vậy chạy nước rút là gì? Có thể chạy nước rút trên máy chạy bộ hay không và chạy như thế nào cho hiệu quả? Xem ngay bài viết của Elipsport bên dưới đây để có câu trả lời nhé!

1. Chạy nước rút là gì?

Chạy nước rút là một hình thức chạy cự ly ngắn trong một khoảng thời gian giới hạn. Đây là một nội dung thi đấu của môn Điền kinh và bộ môn này cũng đem lại tác dụng tích cực cho sức khỏe như tăng thể lực, độ phản xạ và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Chạy nước rút có các nội dung phổ biến như:

Chạy 60m: Thường chạy trên một đường chạy thẳng trong nhà thi đấu với thời gian chạy thường từ 6 - 7 giây.
Chạy 100m: Chạy trên một đường chạy hình oval tiêu chuẩn dài 400m. Thời gian chạy thường từ 9 - 10 giây.
Chạy 200 mét: Thường chạy trên đoạn đường chạy hình bán nguyệt của đường chạy hình oval tiêu chuẩn dài 400m. Thời gian chạy thường từ 19 - 20 giây.
Chạy 400m: Chạy trên một vòng đường chạy hình oval tiêu chuẩn dài 400m với thời gian chạy thường từ 43 - 44 giây.
Chạy tiếp sức: Chạy trên một đường chạy hình oval tiêu chuẩn dài 400 m, với 4 vận động viên trong mỗi đội chạy một đoạn 100m - 200m và truyền gậy cho nhau.

Chạy nước rút là chạy cự ly ngắn trong một khoảng thời gian giới hạn

Chạy nước rút là chạy cự ly ngắn trong một khoảng thời gian giới hạn

2. Tác dụng của chạy nước rút là gì?

2.1. Đốt cháy calo nhiều hơn

Chạy nước rút là bài tập có khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn rất nhiều so với một số các bài tập chạy thông thường. Cụ thể, khi nghiên cứu trên một người nặng 72kg, chạy với tốc độ 10km/h sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút. Đồng thời, chạy nước rút cũng giúp người tập loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, cải thiện thân hình và khắc phục bệnh béo phì.

Chạy nước rút là bài tập có khả năng đốt cháy calo hiệu quả

Chạy nước rút là bài tập có khả năng đốt cháy calo hiệu quả

2.2. Tăng sức khỏe tim mạch

Chạy nước rút có khả năng tạo ra áp lực lớn với cơ tim và khi chạy tim sẽ đập nhanh hơn, gia tăng tốc độ bơm máu đi khắp cơ thể. Vì vậy mà nếu bạn tập chạy nước rút thường xuyên thì sẽ giúp cải thiện khả năng tuần hoàn máu và từ đó sẽ giúp hạn chế mắc các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, chạy nước rút còn giúp cải thiện sức mạnh cơ tim, tăng cường sức khỏe toàn diện

2.3. Tăng sức bền dẻo dai

Cùng với các bộ môn thể thao khác, chạy nước rút giúp tăng cường sức bền rất hiệu quả. Khi tập chạy, tâm trí của bạn phải tập trung ở ngưỡng cao nhất và cùng lúc đó, sức mạnh của cơ thể sẽ tập trung chủ yếu vào các vị trí như chân, cơ, khớp,... để có thể hoàn thành bài chạy tốt nhất. Vì vậy mà chạy nước rút cũng giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, khớp xương và dây chằng.

Chạy nước rút giúp tăng cường sức bền rất hiệu quả

Chạy nước rút giúp tăng cường sức bền rất hiệu quả

2.4. Giảm căng thẳng stress

Bất cứ môn thể thao nào cũng có công dụng làm giảm căng thẳng, mệt mỏi cho cơ thể và chạy nước rút cũng không ngoại lệ. Lý do là bởi trong quá trình chạy, cơ thể sẽ giải phóng hormone “hạnh phúc” - Endorphin để cải thiện tâm trạng, điều hòa cảm xúc giúp bạn loại bỏ căng thẳng và sảng khoái hơn.

2.5. Tiết kiệm thời gian

Chạy nước rút là bài tập có thể thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn, chỉ từ 6 - 7 giây cho cự ly 60 mét đến 43 - 44 giây cho cự ly 400 mét. Bạn có thể chọn cự ly phù hợp với khả năng và mục tiêu của mình, và chỉ cần dành ra từ 10 - 15 phút mỗi ngày để tập luyện. Đây là bài tập rất tiện lợi cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục.

Chạy nước rút là bài tập rất tiện lợi cho những người bận rộn

Chạy nước rút là bài tập rất tiện lợi cho những người bận rộn

3. Lưu ý khi tập chạy nước rút

Đảm bảo an toàn: Khởi động kỹ trước khi chạy nước rút giúp cơ thể được làm nóng và chuẩn bị cho hoạt động thể chất cường độ cao.
Hiểu rõ về thể lực của bản thân: Trước khi bắt đầu chạy nước rút, bạn cần đảm bảo mình có thể lực cơ bản tốt để tránh bị chấn thương khi chạy nước rút. Có thể bắt đầu với các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi thể lực được cải thiện.
Tần suất thực hiện: Nên bắt đầu với tần suất 2 - 3 lần/tuần và tăng dần lên khi thể lực được cải thiện. Không nên chạy nước rút quá nhiều vì có thể gây chấn thương.
Mức độ đau nhức cơ bắp: Sau khi chạy nước rút, có thể xuất hiện hiện tượng đau nhức cơ bắp. Đây là hiện tượng bình thường và sẽ giảm dần sau vài ngày. Nếu đau nhức cơ bắp quá mức, cần nghỉ ngơi và chườm đá để giảm đau.

Không nên chạy nước rút quá nhiều vì có thể gây chấn thương

Không nên chạy nước rút quá nhiều vì có thể gây chấn thương

4. Cách thực hiện bài tập chạy nước rút trên máy chạy bộ

Khởi động

Khởi động là bước quan trọng nhất trước khi bắt đầu chạy nước rút để làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và chuẩn bị cho hoạt động thể chất cường độ cao.
Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như xoay khớp, gập duỗi chân tay, chạy bộ nhẹ nhàng,... Thời gian khởi động nên kéo dài khoảng 5-10 phút.

Tăng tốc

Tăng tốc giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ cao của bài tập chạy nước rút.
Bạn có thể thực hiện tăng tốc bằng cách chạy từ tốc độ chậm đến tốc độ nhanh trong khoảng 10 - 20 mét.
Cường độ tăng tốc nên ở mức 60 - 80% cường độ tối đa.

Phục hồi

Phục hồi giúp cơ thể lấy lại sức sau khi chạy nước rút.
Bạn có thể thực hiện phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 2 phút.
Cường độ phục hồi nên ở mức nhẹ nhàng.

Phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng trên Máy chạy bộ Elip Bolt - Black

Phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng trên Máy chạy bộ Elip Bolt - Black

Chạy nước rút

Chạy nước rút là phần chính của bài tập. Bạn cần chạy với tốc độ tối đa trong khoảng 30 giây.
Cường độ chạy nước rút nên ở mức 100% cường độ tối đa.

Phục hồi

Phục hồi sau chạy nước rút giúp cơ thể hồi phục nhịp thở và nhịp tim.
Bạn có thể thực hiện phục hồi bằng cách nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ trong khoảng 2 - 4 phút.

Lặp lại

Bạn có thể lặp lại chu trình tập 4 - 8 lần, tùy thuộc vào mục đích và khả năng của mình.

Lưu ý:

Trong những tuần đầu luyện tập, bạn nên bắt đầu với 4 lần lặp lại và tăng dần lên theo thời gian.
Duy trì việc thực hiện các bài tập chạy nước rút 3 lần/tuần trong 6 - 8 tuần trước khi thay đổi các bài tập của mình.
Dành ít nhất 1 - 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi nhưng nên cố gắng thực hiện các bài tập cường độ thấp 20 - 30 phút trong những ngày này để giúp cơ thể có thời gian phục hồi.

Nên thực hiện các bài tập chạy nước rút 3 lần/tuần

Nên thực hiện các bài tập chạy nước rút 3 lần/tuần

5. Cách chọn máy chạy bộ để chạy nước rút

Máy chạy bộ là một thiết bị tập luyện thể dục thể thao phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, để lựa chọn được một chiếc máy chạy bộ phù hợp với bài tập chạy nước rút, bạn cần lưu ý những điều sau:

5.1. Chọn máy chạy bộ có vùng chạy lớn

Vùng chạy là yếu tố quan trọng nhất khi chọn máy chạy bộ. Khi chạy nhanh, chúng ta cần sải bước dài hơn, vì vậy vùng chạy của máy phải đủ rộng để có thể đáp ứng. Đối với máy chạy bộ gia đình, vùng chạy tiêu chuẩn vào khoảng 130 x 42 cm. Tuy nhiên, đối với chạy nước rút, bạn nên chọn máy có vùng chạy dài từ 140 – 160 cm, và rộng từ 45 cm trở lên.

Ngoài ra, ván chạy và băng tải là bộ phận tiếp xúc trực tiếp với chân của người dùng, vì vậy cần đảm bảo độ dày và độ bền cao. Ván chạy nên dày khoảng 1.8 cm, hoặc hơn càng tốt. Cùng với đó là băng tải cũng cần có độ bền cao, chịu được trọng lượng của người dùng và lực tác động của mỗi bước chạy.

Máy chạy bộ Elip Q8 có vùng chạy lớn

Máy chạy bộ Elip Q8 có vùng chạy lớn

5.2. Khung sườn máy chạy bộ chắc chắn

Khung sườn là bộ phận chịu lực chính của máy chạy bộ. Khi chạy nhanh, máy chạy sẽ gặp tình trạng rung lắc lớn hơn nên bạn cần chọn máy có khung sườn lớn, được làm bằng thép dày và chắc chắn. Bạn có thể dựng vùng chạy của máy lên, quan sát ở dưới gầm máy để kiểm tra độ chắc chắn của khung sườn.

5.3. Động cơ máy chạy bộ phù hợp

Động cơ là bộ phận cung cấp lực cho máy chạy bộ hoạt động. Máy chạy bộ gia đình thường sử dụng động cơ DC 2.0 – 2.5HP, tạo ra dải tốc độ 1 – 14 km/h. Nếu bạn có nhu cầu chạy nhanh, bạn nên chọn máy có động cơ khỏe hơn, có thể tạo ra tốc độ lớn hơn.

Máy chạy bộ Elip Vinci có động cơ mạnh mẽ

Máy chạy bộ Elip Vinci có động cơ mạnh mẽ

6. Cách để chạy nhanh trên máy chạy bộ

Để chạy nhanh, bạn cần có nền tảng thể lực tốt, sức bật tốt, một đôi chân khỏe. Bạn cũng cần nắm vững kỹ thuật chạy, khởi động kỹ, sử dụng trang phục đúng chuẩn và duy trì tinh thần tập luyện bền bỉ.

Khởi động: Khởi động là bước quan trọng trước khi chạy. Bạn nên dành ra 10 phút để thực hiện các bài tập xoay khớp, duỗi cơ,... để giúp cơ thể nóng lên, quen dần với vận động và hạn chế chấn thương.
Tốc độ chạy: Tốc độ chạy hợp lý là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong khoảng thời gian dài mà không bị mệt. Bạn nên bắt đầu với tốc độ thấp và tăng dần lên theo thời gian.
Kỹ thuật chạy: Khi chạy, bạn nên thả lỏng cổ và vai, nâng cao cằm và ưỡn ngực về trước. Bạn nên sử dụng ngón chân và nửa bàn chân trên để gia tăng tốc độ. Thêm vào đó là bạn nên đánh tay tại khớp vai để giữ thăng bằng và thuận lợi hơn khi lấy đà tiến về phía trước.

Duy trì tốc độ chạy hợp lý

Duy trì tốc độ chạy hợp lý

Nhịp thở: Bạn nên hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để duy trì tập trung, đồng thời cũng giúp bạn chạy xa hơn mà không mệt.
Nhịp tim: Nhịp tim là một trong những chỉ số quan trọng để đánh giá cường độ tập luyện. Do đó, bạn nên theo dõi nhịp tim khi chạy bộ để đảm bảo cơ thể không bị quá sức.
Tinh thần tập luyện: Bạn nên duy trì động lực tập luyện bằng cách đặt ra mục tiêu cụ thể, ghi lại kết quả sau mỗi buổi tập và lắng nghe cơ thể của mình.
Đa dạng hóa bài tập: Sau khi cơ thể đã quen với hoạt động tập luyện, bạn có thể xem xét thêm các đợt chạy nước rút vào trong quá trình chạy để tăng sức bền tim mạch và sức bền tổng thể.

7. Chăm sóc cơ thể để duy trì chạy nước rút trên máy chạy bộ

Nạp carbohydrate trước khi chạy: Bạn nên nạp carbohydrate trước khi chạy để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cụ thể là bạn có thể ăn cơm trắng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt,... khoảng 2 tiếng trước khi chạy.
Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể bù nước và điện giải, ngăn ngừa mất nước, mệt mỏi khi chạy. Bạn nên uống khoảng 480 ml nước trước khi chạy 30 phút. Trong quá trình chạy, bạn nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thu dễ dàng.
Sử dụng quần áo chạy thoáng khí: Bạn nên tránh sử dụng quần áo được làm từ chất liệu cotton vì chất liệu này dễ thấm hút mồ hôi nhưng gây ẩm ướt, khó chịu và nên sử dụng quần áo được làm từ chất liệu tổng hợp, thấm hút và thoát mồ hôi tốt.
Sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng: Giày chạy bộ chuyên dụng được thiết kế với đế đệm khí, giúp giảm áp lực lên bàn chân, giảm chấn động, giúp chạy bộ an toàn và thoải mái hơn. Bạn nên chọn giày chạy bộ có kích thước phù hợp, ôm sát chân để tránh trơn trượt, vấp ngã.

Chọn giày chạy bộ có kích thước phù hợp, ôm sát chân

Chọn giày chạy bộ có kích thước phù hợp, ôm sát chân

Xem thêm:

Bài viết đã hướng dẫn bạn các lưu ý khi chạy nước rút trên máy chạy bộ. Chúc bạn có được những thông tin hữu ích, nếu cần được tư vấn chọn mua máy chạy bộ, đừng ngần ngại liên hệ hotline 1900 6854 của Elipsport để được hỗ trợ nhé!