Máy chạy bộ là một trong những lựa chọn được nhiều người dùng ưa chuộng như một phương tiện cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa, việc lên lịch tập máy chạy bộ sao cho hợp lý là điều rất đáng quan tâm. Elipsport sẽ gợi ý cho bạn top 4 lịch tập máy chạy bộ giúp tối ưu, cải thiện sức khỏe qua bài viết dưới đây.
Câu trả lời đến từ các chuyên gia đều cho thấy rằng chạy bộ với tần suất 3 - 5 lần mỗi tuần là mức luyện tập lý tưởng nhất. Điều này không chỉ giữ cho việc tập luyện đều đặn mà còn cung cấp đủ thời gian cho sự phục hồi của cơ bắp và xương khớp. Nếu tần suất chạy bộ quá thấp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì quá trình luyện tập.
Việc tập luyện không đủ có thể dẫn đến mất động lực và kết quả không như mong đợi. Ngược lại, nếu tần suất quá cao và không có đủ thời gian để phục hồi, bạn có thể sẽ phải đối mặt với tình trạng quá tải và cảm giác mệt mỏi, thậm chí là nguy cơ chấn thương. Việc tính toán cân đối giữa tập luyện và thời gian nghỉ là quan trọng để bảo vệ sức khỏe và đảm bảo hiệu suất tốt nhất.
Chạy bộ là một phương pháp rèn luyện giúp nâng cao sức khỏe
Tuy nhiên, con số trên không phải lúc nào cũng áp dụng với mọi đối tượng mà nó cần được điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mỗi cá nhân. Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên khởi động với tần suất thấp từ 2 - 3 buổi chạy bộ mỗi tuần, với thời lượng ngắn và dần dần tăng lên để có thể tránh nguy cơ chấn thương cũng như tạo sự thích ứng cho cơ thể.
Đối với những người đã có thời gian luyện tập lâu dài và muốn đạt hiệu suất tối đa, bạn có thể xem xét việc tăng tần suất lên 5 - 7 ngày mỗi tuần với sự đa dạng trong kiểu tập và cường độ. Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể và đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.
Việc lựa chọn tốc độ chạy là rất cần thiết để đạt được mục tiêu mong muốn cũng như phát huy tối đa các lợi ích mà việc chạy bộ mang lại. Dưới đây là những tốc độ phổ biến và ảnh hưởng tích cực mà chúng mang lại cho cơ thể.
Lựa chọn tốc độ thích hợp khi chạy bộ sẽ mang lại kết quả tối ưu nhất cho người tập
Máy chạy bộ là một trợ thủ đắc lực đối với những người yêu thích chạy bộ. Bạn sẽ không bị gián đoạn quá trình luyện tập của mình vì các yếu tố thời tiết như khi chạy bộ ngoài trời. Từ đó bạn có thể chủ động sắp xếp lịch trình chạy bộ một cách cân đối và hợp lý nhất. Không những thế, sử dụng máy chạy bộ còn giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy trong mỗi lần luyện tập.
Đây là lịch trình được thiết kế bởi vận động viên/ huấn luyện viên marathon hàng đầu - Lisa Rainsberger. Mỗi buổi tập sẽ được hoàn thành trong 34 phút, với các đoạn chạy được thay đổi tốc độ theo thứ tự 3-2-1.
|
Lịch tập máy chạy bộ cải thiện tốc độ |
|
|
Thời gian |
Kiểu chạy |
|
0:01 - 5:00 |
Khởi động làm nóng |
|
5:01 - 8:00 |
Chạy nhanh |
|
8:01 - 11:00 |
Chạy phục hồi |
|
11:01 - 13:00 |
Chạy nhanh |
|
13:01 - 15:00 |
Chạy phục hồi |
|
15:01 - 16:00 |
Chạy nhanh |
|
16:01 - 17:00 |
Chạy phục hồi |
|
17:01 - 29:00 |
Lặp lại từ 5:01 - 17:00 |
|
29:01 - 34:00 |
Chạy cooldown |
Đây là bài tập được phát triển bởi Michael Piermarini - người sáng lập của Performance Is Personal. Bài tập này đặt trọng tâm vào việc thay đổi độ dốc trong 28 phút luyện tập để kích thích và phát triển sức mạnh toàn diện, giúp bạn đạt được cường độ tập luyện cao và những kết quả đáng kinh ngạc:
|
Lịch tập máy chạy bộ tăng sức mạnh |
|
|
Thời gian |
Kiểu chạy |
|
0:01 - 5:00 |
Làm nóng |
|
5:01 - 6:00 |
Chạy nhanh với độ nghiêng 2% |
|
6:01 - 7:00 |
Chạy nhanh với độ nghiêng 5% |
|
7:01 - 8:00 |
Chạy nhanh với độ nghiêng 6% |
|
8:01 - 9:00 |
Chạy nhanh với độ nghiêng 8% |
|
9:01 - 11:00 |
Chạy nhanh với độ nghiêng 1% |
|
11:01 - 17:00 |
Lặp lại từ 5:01 - 11:00 với độ nghiêng 4-6-8-10 và 1% |
|
17:01 - 23:00 |
Lặp lại từ 5:01 - 11:00 với độ nghiêng 6-8-10-12 và 1% |
|
23:01 - 28:00 |
Chạy cooldown |
Được sáng tạo bởi Matt Nolan, chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York, lịch tập này phù hợp với những người chạy bộ ở mức độ từ trung bình đến cao, với thời gian là 50 phút.
|
Lịch tập máy chạy bộ đốt mỡ |
|
|
Thời gian |
Kiểu chạy |
|
0:01 - 5:00 |
Khởi động |
|
5:01 - 9:00 |
Chạy nhanh |
|
9:01 - 13:00 |
Chạy phục hồi |
|
13:01 - 45:00 |
Lặp lại 4 lần từ 5:01 - 13:00 |
|
45:01 - 50:00 |
Cooldown |
Chương trình này được tạo bởi Hollis Turle, một huấn luyện viên chạy bộ chứng nhận bởi RRCA. Bài tập chạy leo đồi dốc trong 45 phút này sẽ tạo cho bạn cảm giác như đang chạy lên đồi, đồng thời duy trì sức mạnh của sải chân một cách hiệu quả.
|
Lịch tập máy chạy bộ leo đồi dốc |
|
|
Thời gian |
Kiểu chạy |
|
0:01 - 3:00 |
Khởi động |
|
3:01 - 8:00 |
Chạy chậm làm nóng |
|
8:01 - 9:00 |
Chạy bộ (7.5 - 8.5 PRE) |
|
9:01 - 10:00 |
Chạy với độ dốc 7% |
|
10:01 - 12:00 |
Chạy phục hồi (đi bộ hoặc chạy nhẹ) |
|
12:01 - 36:00 |
Lặp lại từ 8:01 - 12:00 8 lần |
|
36:01 - 45:00 |
Cooldown |
Không thể phủ nhận chạy bộ là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe hữu hiệu và phù hợp với đa số mọi người hiện nay. Chạy bộ không chỉ giúp duy trì thể chất mà còn mang đến nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần:
Chạy bộ giúp cải thiện giấc ngủ
Chạy bộ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi
Elipsport là thương hiệu có tiếng trong lĩnh vực sản xuất và phân phối các thiết bị tập luyện thể hình, chăm sóc sức khỏe. Với hơn 15 năm kinh nghiệm, dòng máy chạy bộ được cải tiến hiện đại, đơn giản, nhỏ gọn nhưng vẫn đem đến tiện ích tối đa.
Máy chạy bộ Elipsport gây được tiếng vang lớn trên thị trường với nhiều phản hồi tích cực. Việc am hiểu thị hiếu người tiêu dùng cùng đầu tư thiết kế nên các sản phẩm của Elipsport luôn được chú trọng tinh chỉnh phù hợp với thể trạng người Việt. Hiện nay, máy chạy bộ Elipsport đang được phân phối độc quyền với những ưu điểm:
.jpg)
Máy chạy bộ Elipsport
Trên tất cả, lịch tập máy chạy bộ không chỉ mang lại sự đa dạng và hiệu quả cho bài tập của bạn mà còn tối ưu hóa khả năng cải thiện sức khỏe. Việc kết hợp giữa các chương trình chạy bộ được thiết lập sẵn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách hiệu quả nhất. Hãy khám phá và trải nghiệm những thay đổi tích cực trong lịch tập của bạn với máy chạy bộ!
Để chọn cho mình máy chạy bộ phù hợp, hãy đến ngay hệ thống cửa hàng Elipsport hoặc liên hệ hotline 1800.6854 để trải nghiệm miễn phí, nhận quà liền tay.
Xem thêm:
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ