Top 4 lịch tập máy chạy bộ giúp tối ưu, cải thiện sức khỏe

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 24/04/2024 17:55:23

Máy chạy bộ là một trong những lựa chọn được nhiều người dùng ưa chuộng như một phương tiện cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa, việc lên lịch tập máy chạy bộ sao cho hợp lý là điều rất đáng quan tâm. Elipsport sẽ gợi ý cho bạn top 4 lịch tập máy chạy bộ giúp tối ưu, cải thiện sức khỏe qua bài viết dưới đây.

1. 1 tuần nên chạy bộ mấy lần?

Câu trả lời đến từ các chuyên gia đều cho thấy rằng chạy bộ với tần suất 3 - 5 lần mỗi tuần là mức luyện tập lý tưởng nhất. Điều này không chỉ giữ cho việc tập luyện đều đặn mà còn cung cấp đủ thời gian cho sự phục hồi của cơ bắp và xương khớp. Nếu tần suất chạy bộ quá thấp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì quá trình luyện tập.

Việc tập luyện không đủ có thể dẫn đến mất động lực và kết quả không như mong đợi. Ngược lại, nếu tần suất quá cao và không có đủ thời gian để phục hồi, bạn có thể sẽ phải đối mặt với tình trạng quá tải và cảm giác mệt mỏi, thậm chí là nguy cơ chấn thương. Việc tính toán cân đối giữa tập luyện và thời gian nghỉ là quan trọng để bảo vệ sức khỏe và đảm bảo hiệu suất tốt nhất.

Chạy bộ là một phương pháp rèn luyện giúp nâng cao sức khỏe

Tuy nhiên, con số trên không phải lúc nào cũng áp dụng với mọi đối tượng mà nó cần được điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mỗi cá nhân. Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên khởi động với tần suất thấp từ 2 - 3 buổi chạy bộ mỗi tuần, với thời lượng ngắn và dần dần tăng lên để có thể tránh nguy cơ chấn thương cũng như tạo sự thích ứng cho cơ thể.

Đối với những người đã có thời gian luyện tập lâu dài và muốn đạt hiệu suất tối đa, bạn có thể xem xét việc tăng tần suất lên 5 - 7 ngày mỗi tuần với sự đa dạng trong kiểu tập và cường độ. Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể và đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.

2. Các tốc độ chạy phổ biến

Việc lựa chọn tốc độ chạy là rất cần thiết để đạt được mục tiêu mong muốn cũng như phát huy tối đa các lợi ích mà việc chạy bộ mang lại. Dưới đây là những tốc độ phổ biến và ảnh hưởng tích cực mà chúng mang lại cho cơ thể.

Chạy nhẹ (Jogging): Tốc độ chạy nhẹ là lựa chọn phổ biến cho người mới tập luyện. Với tốc độ khoảng 5 - 6 km/h, chạy nhẹ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng một cách nhẹ nhàng.
Chạy nhanh (Running): Với tốc độ nhanh hơn, thường từ 8 - 12 km/h hoặc cao hơn, chạy nhanh giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng sức mạnh cơ bắp và nâng cao khả năng cardio.
Chạy nước rút (Sprint): Chạy nước rút tập trung vào tốc độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn như chạy full tốc độ trong 20 - 30 giây. Tốc độ vận động này giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt, kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Chạy nhịp độ (Pace Running): Chạy với một tốc độ ổn định trong thời gian dài, thường từ 6 - 8 km/h, chạy mức độ là cách chạy lý tưởng để bạn kiểm soát và phát triển sức mạnh cơ bắp.
Chạy phục hồi (Recovery Running): Là tốc độ chạy nhẹ nhàng sau các buổi tập, với tốc độ thấp hơn và không tạo áp lực lớn cho cơ bắp, giúp cơ thể hồi phục, giảm căng thẳng và duy trì sự linh hoạt.

Lựa chọn tốc độ thích hợp khi chạy bộ sẽ mang lại kết quả tối ưu nhất cho người tập

3. Lịch tập máy chạy bộ giúp tối ưu, cải thiện sức khỏe

Máy chạy bộ là một trợ thủ đắc lực đối với những người yêu thích chạy bộ. Bạn sẽ không bị gián đoạn quá trình luyện tập của mình vì các yếu tố thời tiết như khi chạy bộ ngoài trời. Từ đó bạn có thể chủ động sắp xếp lịch trình chạy bộ một cách cân đối và hợp lý nhất. Không những thế, sử dụng máy chạy bộ còn giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy trong mỗi lần luyện tập.

3.1. Lịch tập máy chạy bộ cải thiện tốc độ

Đây là lịch trình được thiết kế bởi vận động viên/ huấn luyện viên marathon hàng đầu - Lisa Rainsberger. Mỗi buổi tập sẽ được hoàn thành trong 34 phút, với các đoạn chạy được thay đổi tốc độ theo thứ tự 3-2-1.

Lịch tập máy chạy bộ cải thiện tốc độ
Thời gian	Kiểu chạy
0:01 - 5:00	Khởi động làm nóng
5:01 - 8:00	Chạy nhanh
8:01 - 11:00	Chạy phục hồi
11:01 - 13:00	Chạy nhanh
13:01 - 15:00	Chạy phục hồi
15:01 - 16:00	Chạy nhanh
16:01 - 17:00	Chạy phục hồi
17:01 - 29:00	Lặp lại từ 5:01 - 17:00
29:01 - 34:00	Chạy cooldown

3.2. Lịch tập máy chạy bộ tăng sức mạnh

Đây là bài tập được phát triển bởi Michael Piermarini - người sáng lập của Performance Is Personal. Bài tập này đặt trọng tâm vào việc thay đổi độ dốc trong 28 phút luyện tập để kích thích và phát triển sức mạnh toàn diện, giúp bạn đạt được cường độ tập luyện cao và những kết quả đáng kinh ngạc:

Lịch tập máy chạy bộ tăng sức mạnh
Thời gian	Kiểu chạy
0:01 - 5:00	Làm nóng
5:01 - 6:00	Chạy nhanh với độ nghiêng 2%
6:01 - 7:00	Chạy nhanh với độ nghiêng 5%
7:01 - 8:00	Chạy nhanh với độ nghiêng 6%
8:01 - 9:00	Chạy nhanh với độ nghiêng 8%
9:01 - 11:00	Chạy nhanh với độ nghiêng 1%
11:01 - 17:00	Lặp lại từ 5:01 - 11:00 với độ nghiêng 4-6-8-10 và 1%
17:01 - 23:00	Lặp lại từ 5:01 - 11:00 với độ nghiêng 6-8-10-12 và 1%
23:01 - 28:00	Chạy cooldown

3.3. Lịch tập máy chạy bộ đốt mỡ

Được sáng tạo bởi Matt Nolan, chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York, lịch tập này phù hợp với những người chạy bộ ở mức độ từ trung bình đến cao, với thời gian là 50 phút.

Lịch tập máy chạy bộ đốt mỡ
Thời gian	Kiểu chạy
0:01 - 5:00	Khởi động
5:01 - 9:00	Chạy nhanh
9:01 - 13:00	Chạy phục hồi
13:01 - 45:00	Lặp lại 4 lần từ 5:01 - 13:00
45:01 - 50:00	Cooldown

3.4. Lịch tập máy chạy bộ leo đồi dốc

Chương trình này được tạo bởi Hollis Turle, một huấn luyện viên chạy bộ chứng nhận bởi RRCA. Bài tập chạy leo đồi dốc trong 45 phút này sẽ tạo cho bạn cảm giác như đang chạy lên đồi, đồng thời duy trì sức mạnh của sải chân một cách hiệu quả.

Lịch tập máy chạy bộ leo đồi dốc
Thời gian	Kiểu chạy
0:01 - 3:00	Khởi động
3:01 - 8:00	Chạy chậm làm nóng
8:01 - 9:00	Chạy bộ (7.5 - 8.5 PRE)
9:01 - 10:00	Chạy với độ dốc 7%
10:01 - 12:00	Chạy phục hồi (đi bộ hoặc chạy nhẹ)
12:01 - 36:00	Lặp lại từ 8:01 - 12:00 8 lần
36:01 - 45:00	Cooldown

4. Tác dụng của việc chạy bộ

Không thể phủ nhận chạy bộ là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe hữu hiệu và phù hợp với đa số mọi người hiện nay. Chạy bộ không chỉ giúp duy trì thể chất mà còn mang đến nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần:

Chạy bộ giúp kiểm soát cân nặng: Chạy bộ giúp đốt cháy lượng lớn calo, hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tăng cường sức mạnh cho hệ xương khớp: Chạy bộ giúp củng cố cơ và xương khớp, tăng khả năng chịu đựng, duy trì sự vận động linh hoạt và giảm nguy cơ gặp các chấn thương.
Chạy bộ giúp ngủ ngon: Hoạt động chạy bộ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và ngon.

Chạy bộ giúp cải thiện giấc ngủ

Chạy bộ giúp cải thiện giấc ngủ

Chạy bộ giúp kéo dài tuổi thọ: Những người duy trì thói quen chạy bộ thường sống lâu hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh lý.
Tăng cường hệ miễn dịch: Chạy bộ thường xuyên kích thích sự hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và tăng cường khả năng đề kháng.
Chạy bộ làm giảm nguy cơ mắc ung thư: Nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là các loại ung thư liên quan đến hệ tiêu hóa và ngực.
Chạy bộ làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Chạy bộ đều đặn giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giảm nguy cơ phát triển tiểu đường type 2.
Chạy bộ tốt cho hệ tim mạch: Chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Chạy bộ tốt cho não: Chạy bộ kích thích sự tuần hoàn máu đến não, cung cấp dưỡng chất và oxy cho tế bào não, giúp tăng cường trí óc, khả năng tập trung và hạn chế nguy cơ gặp phải các vấn đề liên quan đến não bộ.
Chạy bộ giúp thư giãn tinh thần: Chạy bộ không chỉ là vận động cơ thể mà còn là hoạt động thư giãn , giúp giảm căng thẳng, kích thích sản xuất hormone hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng và tư duy.

Chạy bộ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi

5. Nơi mua máy chạy bộ uy tín, chất lượng

Elipsport là thương hiệu có tiếng trong lĩnh vực sản xuất và phân phối các thiết bị tập luyện thể hình, chăm sóc sức khỏe. Với hơn 15 năm kinh nghiệm, dòng máy chạy bộ được cải tiến hiện đại, đơn giản, nhỏ gọn nhưng vẫn đem đến tiện ích tối đa.

Máy chạy bộ Elipsport gây được tiếng vang lớn trên thị trường với nhiều phản hồi tích cực. Việc am hiểu thị hiếu người tiêu dùng cùng đầu tư thiết kế nên các sản phẩm của Elipsport luôn được chú trọng tinh chỉnh phù hợp với thể trạng người Việt. Hiện nay, máy chạy bộ Elipsport đang được phân phối độc quyền với những ưu điểm:

Máy chạy bộ Elipsport

Giá thành cạnh tranh nhất thị trường: Máy chạy bộ được sản xuất tại nhà máy ELIP Việt Nam, phân phối trực tiếp trong hệ thống 200 cửa hàng toàn quốc nên chi phí được tối ưu hóa.
Thời gian bảo hành lên đến 1 năm, bảo trì trọn đời, đổi trả trong vòng 15 ngày.
Linh kiện có sẵn tại nhà máy, khách hàng không cần phải chờ đợi.
Miễn phí giao hàng tận nhà thần tốc 24h, lắp đặt và hướng dẫn sử dụng.
Mua hàng trả góp 0% lãi suất, thủ tục nhanh gọn, linh hoạt.

Trên tất cả, lịch tập máy chạy bộ không chỉ mang lại sự đa dạng và hiệu quả cho bài tập của bạn mà còn tối ưu hóa khả năng cải thiện sức khỏe. Việc kết hợp giữa các chương trình chạy bộ được thiết lập sẵn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách hiệu quả nhất. Hãy khám phá và trải nghiệm những thay đổi tích cực trong lịch tập của bạn với máy chạy bộ!

Để chọn cho mình máy chạy bộ phù hợp, hãy đến ngay hệ thống cửa hàng Elipsport hoặc liên hệ hotline 1800.6854 để trải nghiệm miễn phí, nhận quà liền tay.

Xem thêm:

Câu hỏi thường gặp

Chạy với độ dốc 1% có tác dụng không?

Có, độ dốc tuy nhỏ nhưng cũng có tác dụng đặt áp lực lên cơ bắp và tăng cường sự hoạt động của cơ tim. Điều này giúp cải thiện sức chạy, đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường kỹ thuật chạy. Chạy với độ dốc 1% cũng giúp giảm áp lực lên khớp, giảm nguy cơ gặp các chấn thương và làm tăng khả năng định hình cơ bắp.

Có thể dùng các chương trình chạy bộ được thiết lập sẵn trên máy không?

Các chương trình chạy bộ được thiết lập sẵn trên máy là một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn. Những chương trình này thường đi kèm với các buổi tập được thiết kế chuyên nghiệp, với sự kết hợp linh hoạt giữa các đoạn chạy, độ nghiêng và tốc độ. Việc này không chỉ giúp bạn duy trì sự đa dạng trong buổi tập mà còn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Máy chạy bộ sẽ cung cấp cho bạn nhiều chương trình phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn, từ việc giảm cân đến việc cải thiện sức mạnh và khả năng chạy xa.