Hướng dẫn đo nhịp tim trên máy chạy bộ chuẩn? Nên đo lúc nào?

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 03/04/2024 20:18:11

Việc đo nhịp tim trên máy chạy bộ không chỉ giúp theo dõi sức khỏe mà còn là chìa khóa để điều chỉnh hiệu suất tập luyện một cách hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu cách đo nhịp tim trên máy chạy bộ đúng chuẩn nhé!

1. Vì sao phải đo nhịp tim trong khi chạy bộ?

Việc đo nhịp tim khi chạy bộ không chỉ giúp kiểm soát cường độ tập luyện mà còn cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe tim mạch và giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Dưới đây là một số lợi ích mà việc đo nhịp tim mang lại cho người tập luyện:

Kiểm soát cường độ tập luyện: Nhịp tim là một chỉ số quan trọng để đo lường cường độ vận động. Việc theo dõi nhịp tim giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang duy trì một cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình như giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, hoặc tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Theo dõi sức khỏe tim mạch: Đo nhịp tim trong khi chạy bộ có thể giúp bạn theo dõi sự thay đổi trong sức khỏe tim mạch. Nếu bạn thường xuyên thực hiện vận động và nhận thấy sự thay đổi đột ngột trong nhịp tim, điều này có thể là một dấu hiệu cảnh báo về vấn đề sức khỏe.
Ngăn chặn việc tập luyện quá mức: Việc theo dõi nhịp tim cũng giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp với mức cường độ tập luyện mong muốn. Điều này có thể giúp tối ưu hóa hiệu suất, ngăn chặn quá mức hoặc chưa đủ mức tập luyện.
Cải thiện sức khoẻ tim mạch: Theo dõi nhịp tim qua thời gian có thể giúp bạn đo lường sự tiến triển của mình trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng vận động.
Giảm thiểu tình trạng gây quá tải cho cơ thể: Việc tăng đột ngột cường độ tập luyện có thể gây quá tải cơ thể và tăng nguy cơ chấn thương. Bằng cách đo nhịp tim, bạn có thể giảm thiểu rủi ro này bằng cách điều chỉnh cường độ tập luyện một cách dần dần.

Đo nhịp tim khi chạy bộ không chỉ giúp kiểm soát cường độ tập luyện mà còn cung cấp chỉ số về sức khỏe tim mạch

Đo nhịp tim khi chạy bộ không chỉ giúp kiểm soát cường độ tập luyện mà còn cung cấp chỉ số về sức khỏe tim mạch

2. Tìm hiểu về nhịp tim khi chạy bộ

Nhịp tim là một chỉ số quan trọng giúp đánh giá sức khỏe của cơ thể. Nhịp tim chuẩn cho người trưởng thành thường dao động trong khoảng 60-100 nhịp/phút khi ở trạng thái nghỉ. Dưới đây là một số điểm quan trọng khi hiểu về nhịp tim và cách các thông số này có thể phản ánh trạng thái sức khỏe của bạn.

Nhịp tim tối đa (Max heart rate)

Nhịp tim tối đa là mức nhịp tim cao nhất mà một người có thể chịu đựng được. Hiểu đúng giá trị này giúp người tập luyện điều chỉnh tốc độ và phương pháp tập sao cho phù hợp. Nếu nhịp tim vượt quá giới hạn tối đa, cơ thể sẽ đối mặt với nguy cơ liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Công thức ước lượng nhịp tim tối đa đơn giản như sau: Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi. Ví dụ, nếu người đó làm việc ở độ tuổi 40, thì nhịp tim tối đa dự kiến là 180 nhịp/phút. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giá trị này có thể biến đổi tùy thuộc vào yếu tố cá nhân và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Nhịp tim tối đa là mức nhịp tim cao nhất mà một người có thể chịu đựng được

Nhịp tim tối đa là mức nhịp tim cao nhất mà một người có thể chịu đựng được

Nhịp tim đích (Target heart rate)

Nhịp tim đích là mức nhịp tim mà bạn cần đạt được để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và đảm bảo an toàn. Khi duy trì ở nhịp tim đích, cơ thể chuyển đổi mỡ dư thừa thành năng lượng, mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo rằng mỗi người nên tập luyện với máy chạy bộ đa năng trong khoảng 15 đến 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, với nhịp tim đích đặt trong khoảng từ 60% - 80% so với nhịp tim tối đa.

Dưới đây là bảng thống kê nhịp tim đích và nhịp tim tối đa đối với từng độ tuổi khác nhau:

Độ tuổi	Nhịp tim đích	Nhịp tim tối đa
20 tuổi	100 - 170 nhịp/phút (bpm)	200 bpm
30 tuổi	95 - 162 bpm	190 bpm
35 tuổi	93 - 157 bpm	185 bpm
40 tuổi	90 - 153 bpm	180 bpm
45 tuổi	88 - 149 bpm	175 bpm
50 tuổi	85 - 145 bpm	170 bpm
55 tuổi	83 - 140 bpm	165 bpm
60 tuổi	80 - 136 bpm	160 bpm
65 tuổi	78 - 132 bpm	155 bpm
70 tuổi	75 - 128 bpm	150 bpm

Nhịp tim trung bình trong khi chạy

Nhịp tim trung bình khi chạy bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố cá nhân. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng:

Tuổi tác: Mức nhịp tim tối đa giảm đi theo tuổi, vì vậy người trẻ thường có nhịp tim tối đa cao hơn so với người già. Điều này ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi chạy.
Nhiệt độ không khí: Điều kiện thời tiết như nhiệt độ và độ ẩm có thể ảnh hưởng đáng kể đến nhịp tim. Trong điều kiện nhiệt độ cao, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giữ nhiệt độ, dẫn đến tăng nhịp tim.
Cường độ luyện tập: Những người tập luyện thường xuyên thường có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn và cơ thể họ có thể thích ứng tốt hơn với hoạt động vận động, giảm sự tăng của nhịp tim khi chạy.
Sử dụng thuốc: Việc sử dụng thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy. Các loại thuốc như thuốc đối kháng Beta có thể làm chậm nhịp tim, trong khi thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.
Stress: Cảm xúc tiêu cực như stress cũng có thể gây biến động trong nhịp tim khi chạy. Stress có thể làm tăng hoặc giảm nhịp tim tùy thuộc vào cách cơ thể phản ứng với tình trạng stress.

Nhịp tim trung bình khi chạy bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố cá nhân

Nhịp tim trung bình khi chạy bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố cá nhân

3. Cách sử dụng tính năng đo nhịp tim trên máy chạy bộ

Các máy chạy bộ hiện đại thường tích hợp tính năng đo nhịp tim, và việc sử dụng chúng rất đơn giản.

Đối với máy chạy có cảm biến kim loại, người tập chỉ cần đặt hai tay lên cảm biến và theo dõi màn hình điều khiển. Thông số nhịp tim thường hiển thị dưới chữ "Pulse", giúp người tập điều chỉnh mức độ luyện tập.

Một số máy chạy bộ hiện đại sử dụng dây đeo đo nhịp tim ở tay hoặc ngực, cho phép ghi nhận thông số liên tục. Nhịp tim được hiển thị trực tiếp trên màn hình, giúp người tập theo dõi mà không cần giữ tay.

Khi bắt đầu bài tập, lựa chọn những bài nhẹ và đơn giản, với nhịp tim ở mức 50 - 60% so với nhịp tim tối đa. Sau 10 phút, tăng cường độ tập luyện để đạt 60 - 70% so với nhịp tim tối đa. Duy trì mức này từ 15 - 30 phút khi nhịp tim đạt trạng thái nhịp tim đích.

Cuối cùng, giảm dần cường độ trong 10 phút cuối để tạo điều kiện cho cơ thể hồi phục. Việc nắm rõ nhịp tim giúp người tập lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể và duy trì một lịch trình tập luyện hiệu quả.

Việc nắm rõ nhịp tim giúp người tập lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể và duy trì một lịch trình tập luyện hiệu quả

Việc nắm rõ nhịp tim giúp người tập lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể và duy trì một lịch trình tập luyện hiệu quả

Đo nhịp tim trên máy chạy bộ không chỉ giúp điều chỉnh đúng cường độ tập luyện mà còn là công cụ quan trọng để theo dõi và cải thiện sức khỏe. Đừng quên chia sẻ bài viết đến bạn bè và người thân để giúp mọi người hiểu rõ hơn về cách tận dụng tính năng này để duy trì và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Xem thêm:

Đánh giá 10 máy chạy bộ tốt và đáng mua nhất 2023

Những chiếc máy chạy bộ Nhật Bản tốt nhất hiện nay

16 kinh nghiệm mua máy chạy bộ cho gia đình bạn nên biết

Câu hỏi thường gặp

Vì sao phải đo nhịp tim trong khi chạy bộ?

Việc đo nhịp tim khi chạy bộ không chỉ giúp kiểm soát cường độ tập luyện mà còn cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe tim mạch và giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.