Top các bài tập giúp lấy lại vóc dáng giảm mỡ bụng hiệu quả

Bạn đang tìm kiếm bài tập lấy lại vóc dáng tại nhà nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo! Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ bắp, và nâng cao sức khỏe chỉ với vài phút mỗi ngày. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen với vận động, các bài tập này hoàn toàn phù hợp. Cùng Elipsport tìm hiểu nhé!

Tổng hợp các bài tập lấy lại vóc dáng đơn giản hiệu quả

1. Jumping jack

Jumping Jack là một trong những bài tập lấy lại vóc dáng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, rất phù hợp để khởi động trước khi bước vào các bài tập cường độ cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi theo thân người
• Nhảy lên đồng thời dang rộng hai chân và đưa tay lên cao
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại liên tục trong 30 giây đến 1 phút

Lợi ích: Jumping Jack không chỉ giúp làm nóng cơ thể, mà còn hỗ trợ giảm cân tại nhà, tăng cường sức bền tim mạch, và đặc biệt thích hợp với những ai đang muốn săn chắc cơ thể mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

2. Ngồi dựa vào tường

Wall Sit là bài tập tĩnh quen thuộc trong các chương trình luyện tập lấy lại vóc dáng. Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cải thiện khả năng chịu lực và hỗ trợ đốt mỡ vùng thân dưới một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng lưng dựa sát vào tường, hai chân mở rộng bằng vai
• Hạ người từ từ cho đến khi đùi song song mặt đất, giống tư thế ngồi
• Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây, hít thở đều

Tác dụng: Wall Sit giúp giảm mỡ đùi, tăng sức bền cơ chân, đồng thời nâng cao khả năng giữ thăng bằng – yếu tố quan trọng trong mọi bài tập lấy lại vóc dáng toàn thân.

3. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập cổ điển nhưng không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch tập luyện lấy lại vóc dáng nào. Động tác này tác động trực tiếp đến nhóm cơ ngực, vai, tay sau và bụng – giúp cơ thể khỏe mạnh và thon gọn rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, tay chống rộng bằng vai
• Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người gần chạm sàn
• Dùng lực tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu

Tác dụng: Bài tập chống đẩy giúp săn chắc phần thân trên, đốt mỡ cánh tay và bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần core – là nền tảng của một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

4. Bài tập gập bụng nằm

Gập bụng là một trong những bài tập lấy lại vóc dáng phổ biến, đặc biệt hiệu quả cho những ai muốn giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt chắc trên sàn
• Tay đặt nhẹ sau đầu, khuỷu tay mở rộng
• Siết cơ bụng, nâng phần vai và đầu lên khỏi sàn rồi hạ xuống từ từ

Tác dụng: Crunch giúp tập trung đốt cháy mỡ bụng, đồng thời tăng cường cơ bụng trên, hỗ trợ bạn lấy lại vóc dáng thon gọn chỉ sau vài tuần luyện tập đều đặn.

5. Bài tập bước lên cao

Step-up là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ mông, làm săn chắc đùi và đốt cháy calo nhanh. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hỗ trợ giảm cân và tăng cơ thì Step-up chính là lựa chọn tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một bục cao hoặc ghế chắc chắn
• Bước chân phải lên ghế, duỗi thẳng gối để nâng toàn bộ cơ thể
• Bước chân trái lên theo, sau đó bước lần lượt xuống và đổi bên

Lợi ích: Step-up giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, hỗ trợ lấy lại vóc dáng sau sinh hoặc sau thời gian dài ít vận động. Ngoài ra, bài tập còn giúp tăng cường tim mạch và khả năng phối hợp tay chân.

6. Squat

Squat được mệnh danh là “vua của các bài tập” vì tác động toàn diện đến nhiều nhóm cơ: mông, đùi, bắp chân và cả vùng core. Đây là bài tập không thể thiếu trong các chương trình giảm cân tại nhà, đặc biệt là với người muốn săn chắc vóc dáng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Từ từ hạ thấp người như ngồi xuống ghế, đẩy hông về phía sau
• Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân
• Đứng lên và lặp lại

Tác dụng: Squat giúp đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng đùi và mông, đồng thời cải thiện sức bền cơ bắp, tăng khả năng vận động và nâng cao hiệu quả của các bài tập khác trong hành trình lấy lại vóc dáng.

7. Bài tập cơ tam đầu trên ghế

Nếu bạn đang lo lắng về phần bắp tay kém săn chắc, thì Tricep Dips là lựa chọn lý tưởng. Đây là bài tập giúp làm thon gọn bắp tay sau, vùng thường tích tụ mỡ nếu bạn ít vận động.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc ghế vững chắc, đặt tay lên mép ghế
• Trượt hông ra khỏi ghế, gập khuỷu tay để hạ thấp người
• Dùng cơ tay sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu

Tác dụng: Tricep Dips tác động trực tiếp vào cơ tam đầu, giúp săn chắc bắp tay, hỗ trợ định hình phần thân trên. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho người muốn lấy lại vóc dáng thon gọn mà không cần đến phòng gym.

8. Plank

Plank là một trong những bài tập lấy lại vóc dáng toàn diện nhất, đặc biệt tốt cho cơ bụng, lưng dưới và vai. Dù là người mới hay đã tập lâu năm, plank luôn là bài tập “nhỏ mà có võ” giúp giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế và củng cố cơ core.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ người thành đường thẳng
• Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút
• Hít thở đều và tránh võng lưng

Lợi ích: Plank không chỉ giúp bạn săn chắc vòng eo, mà còn cải thiện sự ổn định tổng thể, giúp các bài tập khác trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn trong hành trình lấy lại vóc dáng.

9. Nâng đầu gối

High Knees là bài tập tim mạch (cardio) đơn giản mà cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo nhanh chóng, giúp giảm mỡ toàn thân và tăng sức bền.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nâng đầu gối lên ngang hông từng bên luân phiên
• Thực hiện nhanh và liên tục như chạy tại chỗ
• Đánh tay theo nhịp chuyển động để tăng hiệu quả

Tác dụng: High Knees là bài tập tuyệt vời để lấy lại vóc dáng nhanh, đặc biệt phù hợp với những ai không có nhiều thời gian. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường chức năng tim phổi, hỗ trợ quá trình giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu quả.

10. Bài tập chùng chân, gập gối

Lunges là bài tập tuyệt vời giúp cân bằng cơ thể, tăng sức mạnh cho đùi, mông và bắp chân. Đây là một phần không thể thiếu trong các bài tập lấy lại vóc dáng tại nhà dành cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ
• Đẩy người trở về tư thế ban đầu và đổi bên

Tác dụng: Lunges giúp đốt cháy mỡ vùng đùi, tăng sự linh hoạt khớp gối, và cải thiện dáng đi, dáng đứng – đặc biệt lý tưởng với người muốn cải thiện vóc dáng nữ sau sinh hoặc văn phòng ngồi nhiều.

11. Đẩy lên và xoay

Đây là bài tập biến thể từ động tác chống đẩy, thêm phần xoay người để tăng hiệu quả cho vùng bụng xiên, vai và tay sau. Phù hợp với những ai đang tìm bài tập có tính thử thách và giúp giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy, hạ người xuống
• Khi đẩy lên, xoay người sang một bên, đưa tay lên trời
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại và đổi bên

Lợi ích: Push and Rotate là bài tập giúp cải thiện sức mạnh thân trên, cân bằng cơ thể, và kích thích vùng cơ bụng xiên – giúp bạn săn chắc vòng 2 nhanh chóng.

12. Side plank

Side Plank là biến thể của plank truyền thống, giúp tập trung vào vùng cơ xiên bụng, hỗ trợ lấy lại vóc dáng và săn chắc eo hông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai
• Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng
• Giữ từ 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên

Tác dụng: Side Plank giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, siết chặt cơ vùng hông, và là bài tập lý tưởng trong các chương trình giảm cân nhanh tại nhà mà không cần thiết bị.

Những lưu ý khi tập các bài tập lấy lại vóc dáng

Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh gặp phải chấn thương trong quá trình luyện tập, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Việc làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động nhẹ giúp cơ bắp linh hoạt hơn và tránh chấn thương khi tập thể dục. Đừng bỏ qua bước này dù bạn đang tập luyện ở mức độ nào.
• Tập đúng tư thế: Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Đảm bảo thực hiện đúng các động tác, đặc biệt là với những bài tập như plank, squat, hay lunges. Tư thế đúng không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn tăng hiệu quả lấy lại vóc dáng.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu bất thường, đừng tiếp tục. Hãy ngừng tập ngay và cho cơ thể thời gian phục hồi. Việc nghỉ ngơi khi cần thiết giúp bạn tránh được các vấn đề nghiêm trọng và duy trì khả năng tập luyện lâu dài.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hiệu quả giảm cân và săn chắc cơ thể. Đảm bảo bổ sung đủ protein, chất xơ và vitamin, đồng thời hạn chế các thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu.
• Ngủ đủ giấc và duy trì lịch tập luyện đều đặn: Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau mỗi buổi tập. Hãy cố gắng ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và luyện tập ít nhất 3–4 lần mỗi tuần để duy trì sức khỏe và lấy lại vóc dáng một cách bền vững.

Kết luận

Các bài tập lấy lại vóc dáng trên không chỉ dễ thực hiện mà còn phù hợp với nhiều đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập lâu năm. Duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ, săn chắc cơ thể, nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

Sau mỗi buổi tập, đừng quên thư giãn với ghế massage Elipsport để hồi phục cơ bắp hiệu quả. Bạn cũng có thể tham khảo các thiết bị hỗ trợ như xe đạp tập, máy chạy bộ tại showroom Elipsport để nâng cao hiệu quả tập luyện và trải nghiệm luyện tập tại nhà như tại phòng gym chuyên nghiệp!

Xem thêm: 

• Tổng hợp các bài tập thể dục thể thao đốt cháy calo nhiều nhất

Sản phẩm gợi ý

-15%

25.000.000^đ 29.500.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Amazon (Động cơ AC)

5

27 đánh giá (27)

Đã bán: 1395

-27%

14.500.000^đ 19.750.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Allias

5

51 đánh giá (51)

Đã bán: 1971

-26%

5.250.000^đ 7.100.000^đ

Xe đạp tập ELIP Whitney

5

149 đánh giá (149)

Đã bán: 2472

-15%

2.900.000^đ 3.400.000^đ

Xe đạp tập tổng hợp ELIP Ver 1

5

253 đánh giá (253)

Đã bán: 3396

-22%

16.850.000^đ 21.500.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Oscar - Black

5

100 đánh giá (100)

Đã bán: 1262

Tin liên quan

Top 11 bài tập với máy kéo cáp cực đơn giản cho người tập gym

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân hay không?

100 cái jumping jack đốt bao nhiêu calo? Có giảm mỡ bụng hiệu quả không?

Tổng hợp các bài tập thể dục thể thao đốt cháy calo nhiều nhất

Gập bụng giảm được bao nhiêu calo? Cách giảm bụng hiệu quả nhất

Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả tại nhà

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”