• 1800 6854

Top 15 các bài tập squat từ cơ bản tới nâng cao tại nhà

Thực hiện các bài tập Squat thường xuyên là cách tăng vòng 3 tốt nhất cho mọi chị em phụ nữ. Điều tuyệt vời là có rất nhiều những bài tập Squat để chúng ta có thể thay đổi cho bài tập được thú vị hơn. Ngay bây giờ, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tập Squat cho nữ cũng như các hướng dẫn squat để ứng dụng ngay nhé.

Squat là một bài tập phổ biến nhất cho bất kỳ ai bắt đầu đến với phòng thể hình. Ngay cả các bác sĩ cũng khuyên bạn nên thực hiện squat thường xuyên và tất cả điều này là do bài tập này nhắm vào các cơ khác nhau của cơ thể cùng một lúc. Vậy bạn đã biết tất cả các bài tập squat khác nhau chưa? Cùng tìm hiểu ngay sau đây.

các bài tập squat

Tập Squat cho nữ tại nhà với tư thế cơ bản

1. Cách tập các bài tập squat cho nữ cơ bản nhất

Ngoài những bài tập bụng thì Squat hầu như rất quen thuộc với tất cả những ai mong muốn có một vòng ba đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập Squat cho nữ đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao. Thêm vào đó, các bài tập này thường được nhiều người truyền tai nên không mấy ai chú trọng và tìm hiểu cách tập đúng, đặc biệt là với những chị em tập Squat nữ tại nhà. Vậy cách tập Squat tại nhà cho nữ như thế nào?

  • Tư thế: Mỗi bài tập Squat cho vòng 3 lại có một tư thế khác nhau, tuy nhiên chúng đều có một động tác chung là nhún mông xuống và hai tay để trước ngực. Cần tùy theo động tác mà bạn tìm hiểu kỹ càng các tư thế. Đặc biệt là với tư thế Squat cơ bản.
  • Cách đặt chân và hông: Khi Squat cơ bản, hai chân dang rộng bằng vai, không giữ hai đầu gối quá hẹp hoặc quá rộng vì có thể gây chấn thương. Đặc biệt, khi nhún người xuống, bạn cần đẩy mông ra phía sau càng xa càng tốt.
  • Lưng: Ở tư thế chuẩn bị Squat, lưng phải được giữ thẳng. Trong quá trình tập Squat, vai, lưng và hông cũng phải nằm trên 1 đường chéo. Tuyệt đối không cong lưng hoặc sai tư thế mông vì không đem lại hiệu quả dù tập nhiều.
  • Hít thở đúng cách: Hít thở là điều chúng ta thường sai nhất khi thực hiện Squat. Chú ý khi hạ người xuống, chúng ta hít sau, khi nâng người lên chúng ta sẽ thở ra. Nếu hít thở không đúng cách, việc tập luyện sẽ không hiệu quả đồng thời làm chúng ta mất sức nhiều hơn.

Trong các bài tập mông thì Squat cơ bản là đơn giản và dễ tập nhất. Với những chị mới bắt đầu tìm hiểu và các bài tập thể dục Squat thì đây là một lựa chọn hợp lý nhất. Để tập Squat cơ bản, bạn chỉ cần đứng hai chân hơn vai một chút, hai tay duỗi thẳng hoặc nắm chặt để trước ngực rồi từ từ hạ thấp người xuống nhất có thể.  Chú ý lưng vẫn giữ thẳng và trọng tâm dồn vào gót chân chứ không phải mũi chân. Nếu bạn không thể xuống thấp được đến mức đùi song song với sàn nhà thì cũng đừng lo lắng, chúng ta cần thời gian luyện tập cũng như khớp gối cần thời gian thích nghi.

2. Các bài tập Squat mông cho nữ tại nhà không dụng cụ

2.1. Squat chân rộng

Squat mang lại những lợi ích như cải thiện tính linh hoạt, giảm cân, cải thiện giải phóng hormone và hơn thế nữa. Bạn có thể tăng cường cơ mông để sở hữu mông căng tròn cũng như làm săn chắc cơ đùi, tăng cường sức mạnh cho thân dưới. Không những vậy, cơ cốt lõi phải tham gia rất nhiều để giữ tư thế chuẩn, giúp loại bỏ mỡ bụng, săn chắc vòng hai.

Cách tập bài Sumo Squat đúng không khác nhiều so với cách Squat cơ bản. Điểm phân biệt duy nhất giữa hai bài tập squat mông cho nữ tại nhà này là độ rộng của hai chân. Đối với Sumo Squat, bạn phải dang rộng hai chân hơn vai nhiều, đồng thời nhún mông xuống sâu hơn để đạt được hiệu quả tăng size vòng ba như ý muốn.

2.2. Squat một chân

So với những bài tập Squat tăng vòng 3 trên đây, Squat 1 chân khó hơn và đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Tuy nhiên, chúng cũng siết cơ mông nhiều hơn so với những bài tập Squat khác. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng đưa một chân thẳng ra phía trước và khi hạ mông xuống, chân này sẽ song song với mặt sàn. Đây được coi là một trong các bài tập Squat khó nhất và thường thì chỉ những bạn nữ tập quen Squat mới sử dụng.

các bài tập squat cho vòng 3

Bài tập Squat một chân

2.3. Squat nhảy cao 

Nếu chị em muốn đổi mới các bài tập squat cho nữ tại nhà thì Squat nhảy cao (Jump squat) là một lựa chọn thú vị. Bắt đầu bài tập Squat này bằng tư thế nhún xuống của Squat cơ bản, sau đó bạn nhảy bật cao lên tại chỗ và tiếp đất bằng tư thế Squat cơ bản luôn. Bài tập thú vị này cũng không dễ tập cho những bạn mới bắt đầu nên hãy chú ý nhé.

2.4. Squat với tường

Đưa người vào tư thế squat cơ bản nhưng mông và lưng dưới đặt trên tường. Nghe có vẻ bạn sẽ được hỗ trợ lực từ tường nhưng thực tế, việc giữ 45 giây ở tư thế này không đổi sẽ khiến mông, đùi phải hoạt động hết mức.

2.5. Squat nhún người

Đưa người vào tư thế squat, sau đó đẩy mông lên cao, nhưng không đẩy hết cỡ mà chỉ nâng lên vài cm. Ngay lập tức bạn lại hạ mông xuống. Tức là chị em sẽ nhấp mông ở vị trí squat trong 30 giây. 

2.6. Squat nâng gót chân

Bài tập này tương tự như squat chân rộng (mục 2.1) nhưng khi đưa người vào tư thế squat, bạn sẽ nâng gót chân trái lên, rồi nâng gót chân phải lên.  Hạ gót từng bên, đứng thẳng trở lại rồi lặp lại.

3. Các bài tập Squat với tạ

3.1. Squat cơ bản với tạ đơn

Nhiều chị em muốn tăng cường độ tập luyện nên đã chọn tập Squat với tạ. Thực thế thì chúng ta có những bài tập Squat với tạ khá phong phú từ tạ đơn đến tạ đôi, tạ đòn, tạ bình vôi…. Tuy nhiên, ở đây chúng ta chỉ tìm hiểu cách tập Squat với tạ đơn (Weighted Squat).

Lúc này, bạn vẫn chuẩn bị ở tư thế Squat cơ bản, tuy nhiên hai tay sẽ cầm chắc hai quả tạ đơn. Các kỹ thuật còn lại tương tự như Squat cơ bản. Hoặc bạn có thể đặt tạ trên vai và khi đứng dậy thì đẩy tạ qua đầu để tập thêm bắp tay.

các bài tập squat nữ tại nhà

Bài tập Squat với tạ

3.2. Squat hẹp hay Squat khép chân với tạ

Ngược với Sumo Squat đòi hỏi khoảng cách giữa hai chân phải rộng ra, Squat hẹp lại là một cách tập Squat tại nhà cho nữ với hai chân khép lại gần nhau. Lúc này, thay vì hai chân dang rộng bằng vai, bạn sẽ khép hai chân lại gần sát nhau, hai tay cầm thêm 1 quả tạ và hạ mình xuống trong tư thế đó. Nhìn có vẻ đơn giản nhưng Squat hẹp đã làm khổ không ít chị em muốn tập luyện tại nhà rồi đấy.

3.3. Bài tập squat chân trước - chân sau

Bài tập Dumbbell split squat này sẽ giúp bạn tăng cường sự săn chắc cho cơ đùi trước và tăng kích thước cơ mông. Thêm vào đó, nó còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng.

Đối với động tác này, bạn nữ hãy cầm một cặp tạ trong tay, để hai tay ở bên cạnh và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng với khoảng cách vai. Bước một bước vừa phải bằng chân trái và hạ đầu gối phải xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất. Bây giờ hãy dừng lại một chút, sau đó đẩy người về phía sau và lấy lại vị trí ban đầu. Bây giờ đổi chân và tập lại tương tự.

3.4. Bài tập squat nâng tạ trước ngực

Thêm một trong các bài tập squat mà bạn không nên bỏ qua đó là Barbell front squat. Hình thức squat này thoạt nghe có vẻ lạ lẫm nhưng nó đã trở nên cực kỳ phổ biến trong thời gian gần đây, đặc biệt là đối với những người đam mê bộ môn crossfit. Barbell front squat giúp chị em xây dựng cơ đùi trước dày hơn, đặc biệt phù hợp cho cô nàng có đôi chân cò hương.

Đối với bài tập này, các chị em sẽ giữ thanh tạ ngang ngực và đặt trước vai. Với vị trí này, hãy thực hiện động tác ngồi xổm bình thường. Đẩy hông ra sau đồng thời hạ đầu gối xuống và giữ thẳng cẳng chân. Thực hiện các động tác của Barbell front squat một cách từ từ để đảm bảo rằng không có chấn thương nào xảy ra.

4. Các bài tập Squat với dây kháng lực

4.1. Squat đá chân sau

Một bài tập Squat nữ tại nhà mà các chị em cũng hay áp dụng là Squat đá chân sau. Để thực hiện bài tập Squat này, chị em sẽ chuẩn bị với tư thế như Squat cơ bản. Tuy nhiên, chị em sẽ đặt một sợi dây kháng lực vòng qua hai cổ chân, ngay phía trên mắt cá chân. Khi nhún mình xuống và đứng lên, chị em kết hợp đá một chân ra phía sau hết sức có thể trước khi về tư thế ban đầu. Chị em sẽ thay đổi luân phiên các chân sau mỗi lần nhún xuống và đứng lên. Chú ý khi đá về phía sau, chúng ta không đổ người về phía trước quá nhiều.

các bài tập squat tại nhà

Một trong các bài tập squat với dây kháng lực - đá chân sau

4.2. Bài tập Squat đá chân sang hai bên

  • Các chị em lúc này thay đổi vị trí của dây kháng lực lên phía trên đùi, vị trí ngay giữa đầu gối và háng.
  • Sau khi hạ người vào tư thế squat như tư thế squat cơ bản, thì khi đứng dậy, bạn sẽ đá chân trái sang bên trái.
  • Cố gắng đá cao hết cỡ và cảm nhận cơ mông được mở sang bên trái với lực cản từ dây kháng lực.
  • Tiếp đến, hạ chân xuống mặt đất để về lại tư thế squat cơ bản.
  • Sau đó, tiếp tục đứng thẳng lên và đá chân phải sang bên phải hết cỡ có thể.

Hãy lưu ý dùng cơ mông để mở rộng chân sang hai bên chứ không phải cơ đùi. Nếu không, cơ đùi bạn mới là bộ phận phát triển to hơn chứ không tập trung vào cơ mông. Tất nhiên, nếu mục đích của bạn là tăng kích thước chân để loại bỏ đôi chân khẳng khiu, yếu ớt thì bạn có thể tập trung kéo dây kháng lực bằng đùi.

các bài tập Squat

Squat đá chân sang ngang (có thể dùng thêm dây kháng lực)

4.3. Squat nhảy sang hai bên

Biến thể squat này giúp phát triển hông quả táo cho chị em cũng như sức mạnh tổng thể của đôi chân. Điều này rất tốt cho những người đam mê thể dục.

Cách thực hiện bài tập Ankle Jumping Jack như sau:

  • Đặt một dây kháng lực quanh mắt cá chân.
  • Đứng ở tư thế một phần tư squat (một tư thế ngồi xổm nông với đùi tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn nhà), hai chân cách nhau rộng bằng hông và đặt tay trước ngực.
  • Nhảy cả 2 chân sang 2 bên trong 1 lần, giữ tư thế đầu gối cong trong suốt và tiếp đất nhẹ nhàng mỗi lần.
  • Cố gắng không để cơ thể bật lên quá cao mà vẫn giữ đùi tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn nhà. Và tiếp đất với trọng lượng chủ yếu ở gót chân chứ không phải ngón chân.

4.4. Squat nhún người - bước chân hai bên

  • Vẫn đặt dây kháng lực quanh đùi.
  • Chị em hạ người vào tư thế squat 1/4 (đùi 45 độ với sàn) sau đó bước chân phải sang phải 2 bước.
  • Rồi bước sang trái 2 bước.
  • Giữ tư thế squat 1/4 suốt bài tập.

Số lượng các bài tập Squat hiện nay là vô số kể, vì vậy thương hiệu thể thao Elipsport sẽ chỉ đưa ra những bài tập Squat đơn giản cũng như những bài tập phổ biến nhất để chị em tham khảo và tập luyện tại nhà. Khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ điện 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên dể tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn đã quen với các bài tập thể hình thì chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe... Nhưng thời tiết thất thường, ngoài đường khói bụi gây cản trở việc tập luyện của bạn. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo , xe đạp tập thể dục tại nhà, bạn có thể luyện tập bất cứ khi nào bạn muốn. Hãy đến Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tác dụng của squat là gì?
Tập squat giúp bạn sở hữu mông căng tròn cũng như làm săn chắc cơ đùi, tăng cường sức mạnh cho thân dưới. Không những vậy, cơ cốt lõi phải tham gia rất nhiều để giữ tư thế chuẩn, giúp loại bỏ mỡ bụng, săn chắc vòng hai.
Để tập Squat cơ bản, bạn chỉ cần đứng hai chân hơn vai một chút, hai tay duỗi thẳng hoặc nắm chặt để trước ngực rồi từ từ hạ thấp người xuống để đùi song song với sàn, mông đẩy về phía sau, dồn lực vào gót chân.
Bài tập squat là bài tập cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, vẫn có một số lỗi phổ biến mà hầu hết người mới mắc phải: đẩy đầu gối vượt quá mũi chân (dồn lực vào đùi chứ không phải mông), dồn lực vào mũi chân (dồn lực vào gót chân để tác dụng vào cơ mông mới đúng) và ưỡn lưng để đẩy mông về sau (phải giữ lưng luôn thẳng).
Có rất nhiều biến thể squat mà bạn có thể dễ dàng tập tại nhà. Và trong đó có những bài tập được chúng tôi liệt kê trong bài viết này như squat cơ bản, squat chân hẹp, squat chân rộng, squat tách chân, squat bật nhảy,...
Một số chuyên gia thể dục khuyến cáo squat là bài tập mà mọi người nên làm hàng ngày. 50 lần squat mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng cơ mông, cơ đùi, cơ bụng như ý.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.