Squat là một hình thức tập luyện đã trở nên phổ biến từ lâu. Các bài tập này tác động chủ yếu vào phần mông giúp nhóm cơ ở đây trở nên săn chắc hơn. Càng về sau, ngày càng nhiều biến thể Squat được mở rộng đem đến sự đa dạng hơn trong việc luyện tập.
Thế nhưng, dù là bài tập quen thuộc , nhiều người vẫn chưa hoàn toàn tập luyện một cách chính xác. Điều này không chỉ làm hiệu quả luyện tập kém đi mà nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn. Do đó, bạn cần tìm hiểu những kiến thức cần thiết trước khi bước vào các bài tập Squat này.
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc không cần dụng cụ. Đặc biệt, bạn có thể thực hiện Squat ở bất kỳ đâu như ở nhà, trong phòng tập thể dục hoặc thậm chí là tại nơi làm việc. Mặc dù động tác rất đơn giản, nhưng Squat khi thực hiện đúng tư thế mang lại hiệu quả lớn.
Tập Squat cho nữ tại nhà với tư thế cơ bản
Squat là bài tập phổ biến để giúp cho vòng ba trở nên đẹp hơn, nhưng không phải ai cũng biết tập đúng cách, đặc biệt là khi tự tập tại nhà. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, những bài tập này yêu cầu người luyện tập phải thực hiện đúng kỹ thuật. Tham khảo các lưu ý dưới đây để việc tập luyện trở nên chuẩn chỉnh hơn:
Trong các bài tập mông thì Squat cơ bản là đơn giản và dễ tập nhất. Với những người mới bắt đầu tìm hiểu về các bài tập thể dục Squat thì đây là một lựa chọn hợp lý nhất. Để tập Squat cơ bản, bạn chỉ cần đứng hai chân hơn vai một chút, hai tay duỗi thẳng hoặc nắm chặt để trước ngực rồi từ từ hạ thấp người xuống nhất có thể.
Chú ý lưng vẫn giữ thẳng và trọng tâm dồn vào gót chân chứ không phải mũi chân. Nếu bạn không thể xuống thấp được đến mức đùi song song với sàn nhà thì cũng đừng lo lắng, chúng ta cần thời gian luyện tập cũng như khớp gối cần thời gian thích nghi.
.jpg)
Khi Squat cần chú ý thực hiện đúng tư thế
Squat đúng tư thế giúp tăng tuần hoàn máu và lưu thông cho cơ thể. Việc toát ra mồ hôi trong quá trình tập luyện giúp đào thải độc tố làm da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.
Bài tập Squat cũng giúp làn da mịn màng, sáng đẹp và giảm thiểu nếp nhăn nhờ vào sự tăng lên hàm lượng collagen trong cơ thể.
Squat đúng cách tập trung vào vùng đùi, mông và bụng, giúp tiêu thụ calo tích tụ trong cơ thể và mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa tối đa. Đồng thời, việc ăn nhiều rau xanh và hạn chế đường cũng như tinh bột cũng hỗ trợ giảm mỡ thừa rất tốt.
Squat là bài tập đứng lên và ngồi xuống, tác động trực tiếp lên cơ mông và đùi. Thực hiện Squat đúng cách và đều đặn sẽ hỗ trợ cơ thể trong mọi hoạt động như đi lại, chạy, nhảy... Kết quả là, vòng 3 sẽ trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.
Tập Squat giúp tăng cường hormone DHEA, cải thiện cơ bắp, tăng cảm xúc và khả năng miễn dịch. Đồng thời, Squat đúng tư thế còn cải thiện linh hoạt, cân bằng, sức mạnh cơ bắp, và tăng cường xương mô, ngăn ngừa chấn thương và lão hóa.
.jpg)
Squat đúng tư thế sẽ mang lại nhiều lợi ích
Jump Squat là một bài tập tập luyện hiệu quả, kết hợp giữa Squat và nhảy. Tư thế xuất phát giống như Squat truyền thống, nhưng sau khi đạt đến phần dưới cùng của Squat, bạn sẽ nhảy lên cao nhất có thể rồi từ từ hạ xuống tư thế Squat cơ bản. Bài tập này tập trung vào cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chéo, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Jump Squat
Sumo Squat là một bài tập tập luyện cơ bắp dựa trên Squat, nhưng với tư thế rộng hơn và chân hướng ra ngoài. Tư thế này tập trung vào cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chéo, đồng thời cung cấp phạm vi rộng hơn cho sự phát triển cơ bắp. Bài tập này cũng có thể cải thiện linh hoạt và ổn định cơ thể.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Sumo Squat
Reaching Sumo Squat là một dạng biến thể khác của Sumo Squat. Thay vì để 2 tay ở trước ngực khi tập bạn sẽ thả lỏng 2 tay về phía trước hướng xuống dưới mặt sàn. Tư thế này vừa có thể bổ trợ sức khỏe cho toàn cơ thể vừa giúp ổn định nhịp tim rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Reaching Sumo Squat
Goblet Squat không chỉ tập trung vào cơ đùi và hông mà còn giúp cải thiện sự ổn định cơ bắp và tăng cường cơ bắp sâu ở bụng và lưng. Đây là một phần quan trọng của chương trình tập luyện toàn diện cho sự phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Goblet Squat
Barbell Squat tập trung vào phát triển sức mạnh và kích thước của cơ đùi, hông và cơ bụng. Khi thực hiện, người tập đứng trước thanh tạ, đặt các tạ trên vai và lưng, sau đó hạ cơ thể xuống thành tư thế Squat. Điều này kích thích nhiều nhóm cơ lớn và giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự ổn định và linh hoạt.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Barbell Squat
Đây là một biến thể của Squat, được thực hiện bằng cách ngồi xuống trong tư thế "xổm" trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ đùi, hông và cơ bụng.
Slav Squat không chỉ là một bài tập thể chất mà còn là một phần của văn hóa và phong cách sống của người Nga.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Slav Squat
Split Squat là một bài tập tập trung vào cơ đùi và hông, làm tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ này. Đây không chỉ là một bài tập cơ bản mà còn là một phần quan trọng của chương trình tập luyện cho sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Split Squat
Asian Squat rất giống với Slav Squat trong cách thực hiện cơ bản. Điểm khác biệt chính là ở tư thế của tay. Bài tập này tập trung vào cơ đùi và lưng chủ yếu, và đòi hỏi sự kiên nhẫn để có thể duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Asian Squat
Hack Squat là một bài tập yêu cầu sự hỗ trợ từ máy tập thể hình và tác động chủ yếu đến cơ đùi trước, giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp. Với sự hỗ trợ từ dụng cụ tập, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng của máy tập để phù hợp với năng lực của bản thân.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Hack Squat
Front Squat là một bài tập cơ bản trong tập luyện cơ bắp, tập trung vào sự phát triển của cơ đùi, hông, và cơ bụng. Khác với back Squat, trong front Squat, thanh tạ được đặt trên vai phía trước thay vì phía sau cổ.
Điều này tạo ra một góc nghiêng đặc biệt, đòi hỏi sự ổn định và cân bằng cao từ phía cơ bắp cơ thể. Front Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Front Squat
Trong bài tập này, một chân được đặt lên một bề mặt cao như ghế, bàn hoặc bức tường, trong khi chân còn lại được đứng trên mặt đất. Bằng cách này, bài tập tạo ra một góc nghiêng đặc biệt, đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh từ phía chân đứng. Bulgarian Split Squat không chỉ giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cơ bắp mà còn tăng cường sự linh hoạt và cân đối của cơ thể.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Bulgarian Split Squat
Bodyweight Squat, hay còn được gọi là Air Squat, là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ đùi, hông và cơ gluteus. Trong bài tập này, không cần dụng cụ tập luyện nào khác ngoài trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Bodyweight Squat
Squat Jack là một bài tập đa năng kết hợp giữa Squat và bật nhảy giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Trong bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế Squat và sau đó nhảy ra trong tư thế nhảy. Sự kết hợp này giúp làm việc nhiều nhóm cơ một cách hiệu quả và tăng cường năng lượng.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Squat Jack
Trong bài tập này, bạn sử dụng tạ đôi để thực hiện Squat với thanh tạ được đặt trước vai thay vì phía sau cổ. Điều này tạo ra một góc nghiêng đặc biệt, đồng thời đòi hỏi sự ổn định và cân bằng từ phía cơ bắp cơ thể.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Dumbbell Front Squat
Kettlebell Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ đùi, hông và cơ gluteus. Trong bài tập này, bạn sử dụng một kettlebell và thực hiện Squat, một phần quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh chung.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Kettlebell Squat
Đây là một biến thể của bài tập Split Squat đã được đề cập ở phía trên. Điều khác biệt ở bài tập này là bạn sẽ cầm theo 2 quả tạ nhỏ ở 2 bên tay. Tương tự, bài tập này tập trung vào sự phát triển cân đối cơ bắp và sức mạnh của đùi và hông.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat
Bài tập Oblique Squat là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ liên sườn (oblique), những cơ bắp quan trọng đóng vai trò trong việc hỗ trợ và ổn định cơ thể.
Bằng cách kết hợp sự kích thích cơ bắp với các phần cơ bắp khác như đùi, hông và cơ bụng, bài tập này giúp cải thiện cân nặng cơ thể và tăng cường khả năng cân bằng.
Cách thực hiện:
Bài tập Oblique Squat
Narrow Squat không chỉ là một trong những bài tập Squat giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, mà còn là phương pháp thon gọn đùi và phát triển vòng 3 săn chắc hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho phụ nữ.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Narrow Squat
Bài tập Pistol Squat là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho đùi, hông và cơ bụng. Bằng cách tập trung vào việc sử dụng một chân duy nhất, nó phát triển cân đối cơ bắp và cải thiện cân bằng cơ thể.
Đồng thời, nó cũng tăng cường sức mạnh toàn diện và khả năng phản ứng của cơ thể. Dù khó khăn đối với người mới bắt đầu, nhưng bài tập này có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi đối tượng và cấp độ tập luyện.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Pistol Squat
Bài tập Curtsy Squat tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho đùi, hông và cơ bụng. Bằng cách làm việc các nhóm cơ khác nhau, nó giúp cân bằng cơ thể, tôn tạo và săn chắc vùng đùi, hông và cơ bụng, đồng thời đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi và hông.
Nếu thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn, người tập có thể hưởng lợi từ nhiều khía cạnh của bài tập này để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Curty Squat
Bài tập Isometric Squat là một phương pháp tập luyện mạnh mẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ bắp chính bao gồm đùi, hông và cơ bụng. Trong bài tập này, người tập giữ một tư thế Squat ổn định trong một khoảng thời gian dài mà không thực hiện bất kỳ chuyển động nào.
Công dụng chính của Isometric Squat là cải thiện sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể trong tư thế Squat, đồng thời cung cấp một cách thách luyện tập mới cho cơ bắp mà không cần sử dụng trọng lượng nặng.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Isometric Squat
Thực hiện bài tập này, người tập thực hiện các động tác Squat cơ bản, kết hợp với việc đứng lên và hạ xuống một cách linh hoạt, nhanh chóng. Công dụng chính của Squat Pop là tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho các cơ bắp chính, bao gồm đùi, hông và cơ bụng. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp đốt cháy mỡ, cải thiện khả năng cân bằng và phản ứng cơ thể.
Cách thực hiện:
.jpg)
Bài tập Squat Pop
Trong quá trình tập Squat, có thể bạn sẽ thường xuyên đối mặt với việc dồn lực vào mũi chân, một lỗi phổ biến mà khó nhận ra. Để tránh điều này, hãy chú ý giữ chân thẳng và dồn lực vào gót chân, đảm bảo toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
Trong Squat, cần đảm bảo hai chân đều song song và tạo ra một góc khoảng 20-30 độ. Chạm hai đầu gối vào nhau là một dấu hiệu của việc tập sai kỹ thuật, có thể gây mệt mỏi sau khi ngừng tập hoặc thậm chí là chệch cơ và khớp.
.jpg)
Lỗi tư thế Squat hai đầu gồi chụm vào nhau
Khi thực hiện Squat, đảm bảo lưng, vai và mông thẳng hàng rất quan trọng. Lưng cong có thể gây chấn thương hoặc vẹo cột sống. Đồng thời, hãy đảm bảo đầu hướng về phía trước, không cúi xuống để tránh gây đau mỏi cho cổ.
Nhiều người thực hiện Squat quá nhanh, không đảm bảo góc 90 độ giữa đùi và đầu gối trước khi đứng lên. Điều này là sai lầm hoàn toàn và không mang lại lợi ích gì khi không thực hiện Squat đúng cách.
.jpg)
Lỗi đầu gối không gập đủ 90 độ
Trên đây là các bài tập Squat giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng 3 vô cùng hữu ích. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm các cách tập luyện khác với máy chạy bộ, xe đạp tập,... của Elipsport. Mọi thắc mắc về sản phẩm bạn có thể trao đổi qua hotline 1800 6854!
Xem thêm:
Để có một cơ thể khỏe mạnh, cần rèn luyện thường xuyên.
Máy chạy bộ và xe đạp tập là những công cụ tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và đốt cháy calo. Sau mỗi buổi tập, hãy thư giãn cơ bắp bằng cách sử dụng ghế massage, giúp giảm căng thẳng và tăng cường phục hồi. Truy cập website Elipsport: https://elipsport.vn/ để xem những sản phẩm mới nhất của thương hiệu nhé!
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ