• 1800 6854

Các bài tập squat tăng vòng 3 cho nữ tại nhà

Thực hiện các bài tập Squat thường xuyên là cách tăng vòng 3 tốt nhất cho mọi chị em phụ nữ. Điều tuyệt vời là có rất nhiều những bài tập Squat để chúng ta có thể thay đổi cho bài tập được thú vị hơn. Ngay bây giờ, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tập Squat cho nữ cũng như các bài tập Squat tại nhà để ứng dụng ngay nhé.

  1. Cách Mạng 4.0 Và Xu Hướng Tập Thể Dục Tại Nhà Với Bộ Thiết Bị Elipsport
  2. Bảng tính calo và cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
  3. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào

các bài tập squat

Tập Squat cho nữ tại nhà

1. Cách tập Squat tại nhà cho nữ

Ngoài những bài tập bụng thì Squat hầu như rất quen thuộc với tất cả những ai mong muốn có một vòng ba đẹp, thon thả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập Squat cho nữ đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao. Thêm vào đó, các bài tập Squat tăng vòng 3 dường như quá đơn giản nên không mấy ai chú trọng và tìm hiểu cách tập đúng, đặc biệt là với những chị em tập Squat nữ tại nhà. Vậy cách tập Squat tại nhà cho nữ như thế nào?

  • Tư thế: Mỗi bài tập Squat cho vòng 3 lại có một tư thế khác nhau, tuy nhiên chúng đều có một động tác chung là nhún mông xuống và hai tay để trước ngực. Cần tùy theo động tác mà bạn tìm hiểu kỹ càng các tư thế. Đặc biệt là với tư thế Squat cơ bản.
  • Cách đặt chân và hông: Khi Squat cơ bản, hai chân dang rộng bằng vai, không giữ hai đầu gối quá hẹp hoặc quá rộng vì có thể gây chấn thương. Đặc biệt, khi nhún người xuống, bạn cần đẩy mông ra phía sau càng xa càng tốt.
  • Lưng: Ở tư thế chuẩn bị Squat, lưng phải được giữ thẳng. Trong quá trình tập Squat, vai, lưng và hông cũng phải nằm trên 1 đường chéo. Tuyệt đối không cong lưng hoặc sai tư thế mông vì không đem lại hiệu quả dù tập nhiều.
  • Hít thở đúng cách: Hít thở là điều chúng ta thường sai nhất khi thực hiện các bài tập Squat cho nữ tại nhà. Chú ý khi hạ người xuống, chúng ta hít sau, khi nâng người lên chúng ta sẽ thở ra. Nếu hít thở không đúng cách, việc tập luyện sẽ không hiệu quả đồng thời làm chúng ta mất sức nhiều hơn.

2. Các bài tập Squat mông cho nữ tại nhà

2.1. Squat cơ bản

Trong các bài tập Squat thì Squat cơ bản là đơn giản và dễ tập nhất. Với những chị mới bắt đầu tìm hiểu và các bài tập thể dục Squat thì đây là một lựa chọn hợp lý nhất. Để tập Squat cơ bản, bạn chỉ cần đứng hai chân hơn vai một chút, hai tay duỗi thẳng hoặc nắm chặt để trước ngực rồi từ từ hạ thấp người xuống nhất có thể. Chú ý lưng vẫn giữ thẳng và trọng tâm dồn vào gót chân chứ không phải mũi chân. Nếu bạn không thể xuống thấp được đến mức đùi song song với sàn nhà thì cũng đừng lo lắng, chúng ta cần thời gian luyện tập cũng như khớp gối cần thời gian thích nghi.

2.2. Squat đá chân sau

Một bài tập Squat nữ tại nhà mà các chị em cũng hay áp dụng là Squat đá chân sau. Để thực hiện bài tập Squat này, chị em sẽ chuẩn bị với tư thế như Squat cơ bản. Tuy nhiên, khi nhún mình xuống và đứng lên, chị em kết hợp đá một chân ra phía sau hết sức có thể trước khi về tư thế ban đầu. Chị em sẽ thay đổi luân phiên các chân sau mỗi lần nhún xuống và đứng lên. Chú ý khi đá về phía sau, chúng ta không đổ người về phía trước quá nhiều.

các bài tập squat tại nhà

Bài tập Squat đá chân sau

Xem thêm:

  1. Cách tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ đừng nên bỏ qua
  2. Các bài tập giúp tăng, giảm cơ đùi như ý muốn tại nhà
  3. Hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng

2.3. Sumo Squat

Cách tập bài Sumo Squat không khác nhiều so với cách Squat cơ bản. Điểm phân biệt duy nhất giữa hai bài tập squat mông cho nữ tại nhà này là độ rộng của hai chân. Đối với Sumo Squat, bạn phải dang rộng hai chân hơn vai nhiều, đồng thời nhún mông xuống sâu hơn để đạt được hiệu quả tăng size vòng ba như ý muốn.

2.4. Squat hẹp hay Squat khép chân

Ngược với Sumo Squat đòi hỏi khoảng cách giữa hai chân phải rộng ra, Squat hẹp lại là một cách tập Squat tại nhà cho nữ với hai chân khép lại gần nhau. Lúc này, thay vì hai chân dang rộng bằng vai, bạn sẽ khép hai chân lại gần sát nhau và hạ mình xuống trong tư thế đó. Nhìn có vẻ đơn giản nhưng Squat hẹp đã làm khổ không ít chị em muốn tập luyện tại nhà rồi đấy.

2.5. Squat một chân

So với những bài tập Squat tăng vòng 3 trên đây, Squat 1 chân khó hơn và đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Tuy nhiên, chúng cũng siết cơ mông nhiều hơn so với những bài tập Squat khác. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng đưa một chân thẳng ra phía trước và khi hạ mông xuống, chân này sẽ song song với mặt sàn. Đây được coi là một trong các bài tập Squat khó nhất và thường thì chỉ những bạn nữ tập quen Squat mới sử dụng.

các bài tập squat cho vòng 3

Bài tập Squat một chân

2.6. Squat nhảy cao( Jump Squat)

Nếu chị em muốn đổi mới các bài tập squat cho nữ tại nhà thì Squat nhảy cao là một lựa chọn thú vị. Bắt đầu bài tập Squat này bằng tư thế nhún xuống của Squat cơ bản, sau đó bạn nhảy bật cao lên tại chỗ và tiếp đất bằng tư thế Squat cơ bản luôn. Bài tập thú vị này cũng không dễ tập cho những bạn mới bắt đầu nên hãy chú ý nhé.

2.7. Tập Squat với tạ

Nhiều chị em muốn tăng cường độ tập luyện nên đã chọn tập Squat với tạ. Thực thế thì chúng ta có những bài tập Squat với tạ khá phong phú từ tạ đơn đến tạ đôi, tạ đòn, tạ bình vôi…. Tuy nhiên, ở đây chúng ta chỉ tìm hiểu cách tập Squat với tạ đơn(Weighted Squat). Lúc này, bạn vẫn chuẩn bị ở tư thế Squat cơ bản, tuy nhiên hai tay sẽ cầm chắc 1 quả tạ đơn. Các kỹ thuật còn lại tương tự như Squat cơ bản.

các bài tập squat nữ tại nhà

Bài tập Squat với tạ

Có thể bạn quan tâm:

  1. Hướng dẫn chi tiết các bài tập với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất
  2. Làm cách nào để có cơ bụng số 11 quyến rũ như sao Hàn?
  3. Cách tập và rèn luyện thể lực tại nhà một cách tốt nhất

Số lượng các bài tập Squat hiện nay là vô số kể, vì vậy tập đoàn thể thao Elipsport sẽ chỉ đưa ra những bài tập Squat đơn giản và không cần thêm bất cứ dụng cụ nào để chị em tham khảo và tập luyện tại nhà. Khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ điện 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên dể tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.