Cơ bụng 11 là gì? Top 10 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tại nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:27:03

Nhiều chị em mong muốn sở hữu cơ bụng số 11 chứ không phải cơ bụng 6 múi. Bởi nó khiến chị em trông săn chắc, khỏe khoắn nhưng không quá vạm vỡ. Thấu hiểu điều đó, thương hiệu thể thao Elipsport sẽ bật mí tất tần tật về cơ bụng số 11 để bạn hiểu hết và cùng tập luyện để nhanh chóng sở hữu vòng hai đúng ý nhé.

1. Cơ bụng 11 là gì?

Cơ bụng 11 hay còn gọi là "11-line abs" là thuật ngữ mô tả một dạng cơ bụng rất rõ ràng và có đường nét, tạo thành hình giống như số 11. Đây là kết quả của việc các cơ bụng dưới được phát triển mạnh mẽ và có ít mỡ che phủ, làm lộ rõ các rãnh cơ dọc theo vùng bụng dưới.

Hiện nay, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn thể hình được rất nhiều nhân vật nổi tiếng quan tâm như Ngọc Trinh, Angela Phương Trinh,... Để đạt được dạng cơ bụng này, người tập thường phải kết hợp chế độ tập luyện nghiêm ngặt và chế độ ăn uống kiểm soát nghiêm ngặt để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức thấp.

Cơ bụng bình thường và cơ bụng số 11

2. Bí quyết có cơ bụng số 11

Hiểu được cơ bụng số 11 là gì chắc chắn nhiều cô nàng sẽ rất tò mò muốn tìm hiểu ngay bí quyết có cơ bụng số 11 là gì? Nó đơn giản hay khá phức tạp. Một điều bạn cần ghi nhớ để đạt được kết quả luyện tập là sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện các bài tập hiệu quả nhất.

2.1. Chế độ dinh dưỡng

Về chế độ ăn uống, bạn tốt nhất không nên ăn những chất chứa nhiều tinh bột có màu trắng như bánh mì, cơm trắng, phở, bún trắng,... mà nên chuyển sang các loại tinh bột có màu nâu như gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên cám,...
Thêm vào đó, hãy hạn chế tuyệt đối các loại mỡ, các món ăn chiên xào quá mức với các loại dầu đậu nành, dầu đậu phộng,... Chuyển sang thay thế chất béo lành mạnh nạp vào cơ thể như từ cá béo, dầu olive.
Hơn nữa bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Những dưỡng chất tuyệt vời này có rất nhiều trong các loại rau củ quả.
Thêm vào đó, để bụng nổi cơ thì không thể thiếu protein. Hãy nạp nhiều thực phẩm giàu protein hơn để có thể lên múi như ý.
Đặc biệt cần phải uống nhiều nước đủ 2 lít nước mỗi ngày.

2.2. Lối sống lành mạnh

Một trong bí quyết có cơ bụng 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 10 giờ tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công việc, gia đình. Việc này nên là thói quen lâu dài đối với bạn vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

Thêm vào đó, một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn hạn chế căng thẳng. Căng thẳng luôn là nguyên nhân khiến nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn và đặc biệt là nhiều đồ ăn không tốt cho sức khỏe hơn. Vì vậy, khi mệt mỏi, hãy đi dạo quanh nhà, tập thiền, yoga, bơi lội thay vì lựa chọn đồ ăn để giảm cân nhàm chán.

Lối sống lành mạnh giúp phái đẹp nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11

2.3. Tập thể dục

Bên cạnh đó, việc tập luyện thể thao bằng các bài tập cơ bụng số 11 đúng chuẩn cũng được coi là một trong những bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất. Bạn có thể sử dụng máy chạy thể dục, máy chạy bộ tại nhà để tập chạy mà không cần mất thời gian đến trung tâm, nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.

Máy chạy bộ tại Elipsport Máy chạy bộ Elip Primus tại Elipsport

3. Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Hiểu được cơ bụng số 11 là gì chắc chắn nhiều cô nàng sẽ rất tò mò muốn tìm hiểu ngay bí quyết có cơ bụng số 11 là gì? Nó đơn giản hay khá phức tạp. Một điều bạn cần ghi nhớ và đó cũng chính là bí quyết có cơ bụng đẹp số 11 chính là kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện các bài tập cơ bụng 11 hiệu quả nhất.

3.1. Bài tập Plank

Plank là một trong các bài tập cơ bụng số 11 khá đơn giản và được rất nhiều người biết đến. Điểm đặc biệt của bài tập cơ bụng này chính là rất dễ thực hiện, bạn không cần phải di chuyển hay kết hợp dụng cụ tập bụng đắt tiền nào cả. Chỉ cần một không gian thoải mái cùng một tấm thảm êm ái là tốt nhất rồi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn siết chặt cơ bụng lại và sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Ở tư thế này, toàn bộ cơ thể từ góc chân đến lưng, đầu phải tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là 30 giây và tăng khoảng thời gian này lên ở những buổi tập tiếp theo.

Bài tập plank cơ bản và tay thẳng

3.2. Bài tập Russian Twist

Đây là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn và nâng thân trên khỏi mặt đất. Ngoài tư thế cơ bản này, bạn có thể tập phiên bản nâng cao hơn với 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên khỏi mặt đất để thân người trên và chân tạo thành chữ V. Đồng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
Bước 2: Bạn giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15 - 30 nhịp, tập 3 - 4 hiệp trong mỗi buổi tập.

Bài tập Russian Twist

3.3. Bài tập Side Plank

Các huấn luyện viên thể hình đã đi đến kết luận rằng cách tốt nhất để có được những đường thẳng đứng trên bụng của bạn là tập trung nhiều hơn vào cơ xiên. Cơ xiên là cơ ở hai bên và chúng cũng là cơ bụng gần nhất với bề mặt cơ thể. Vì vậy, để lên được cơ bụng như ý, bạn phải vận động vùng cơ bụng xiên bằng các động tác như Side Plank.

Chuẩn bị:

Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng người sang một bên, chống cẳng tay vuông góc với sàn nhà, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
Siết cơ bụng: Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi để giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Thực hiện:

Bước 1: Nâng hông từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian quy định (bắt đầu với 15-20 giây và tăng dần thời gian theo khả năng).
Bước 2: Hạ hông từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý:

Giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống, tránh cúi đầu hoặc ngửa cổ quá mức.
Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
Nếu bạn cảm thấy đau ở vai, hãy hạ thấp hông xuống hoặc đặt đầu gối xuống sàn để giảm bớt áp lực.
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách nâng chân trên lên cao hoặc thực hiện động tác plank với cánh tay duỗi thẳng.

Bài tập Side Plank

3.4. Bài tập bắt chéo hai chân

Các bài tập bụng như Criss Cross Crunches giúp bạn củng cố cơ cốt lõi và nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11 như ý muốn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm tập yoga hoặc trên giường, hai tay chạm vào đầu và duỗi thẳng chân.
Bước 2: Nâng chân của bạn lên một góc 45 độ và thực hiện động tác gập bụng khi bạn bắt chéo chân qua chân kia và lặp lại ở bên kia.
Lặp lại bài tập này 25 lần.

Lưu ý: Luôn dán chặt lưng dưới xuống sàn, không cong lưng lên dù chỉ một chút. Cong lưng khiến bạn được hỗ trợ lực nhưng không khiến cơ bụng phải luyện tập và còn có thể gây chấn thương lưng.

Bài tập bắt chéo hai chân

3.5. Bài tập Boat Pose

Bài tập Boat Pose (tư thế thuyền) là một động tác phổ biến trong yoga, được biết đến với tên gọi Sanskrit là "Navasana". Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cải thiện sự cân bằng. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Boat Pose:

Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi. Ngồi trên thảm, đầu gối cong và chân để trên sàn. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
Bước 2: Từ từ nâng chân khỏi mặt đất, vẫn giữ đầu gối cong, cho đến khi chân song song hoặc hơi cao hơn mặt đất. Các mắt cá chân nên ở cùng một mức với mắt.
Bước 3: Cân bằng trên xương mông. Dịch trọng tâm của cơ thể về phía sau sao cho chỉ có xương mông chạm vào sàn. Sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng, tránh để lưng bị cong quá mức.
Bước 4: Kéo dài tay và chân. Kéo dài cả hai tay về phía chân, song song với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu bạn cảm thấy ổn định, từ từ duỗi thẳng đầu gối, nâng chân lên cao hơn nữa để chân thẳng và song song với sàn.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, cố gắng giữ cho cơ bụng được siết chặt và lưng thẳng. Để tăng thêm thách thức, bạn có thể thử nghiêng người ra sau một chút nữa, đồng thời duy trì thăng bằng.
Bước 6: Sau khi giữ tư thế đủ thời gian, từ từ hạ chân và tay xuống và trở lại vị trí ngồi ban đầu.

Bài tập Boat Pose

3.6. Bài tập Single Leg Lift

Bài tập Single Leg Lift là một động tác tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả và có thể thực hiện mọi nơi mà không cần dụng cụ. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Single Leg Lift:

Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn để hỗ trợ.
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ cho chân thẳng. Nâng chân lên cho đến khi nó tạo thành góc khoảng 90 độ so với hông hoặc cao nhất có thể.
Bước 3: Giữ chân ở vị trí cao nhất trong một vài giây. Thở ra và từ từ hạ chân xuống sàn, cố gắng giữ cho chân không chạm sàn hoặc chạm nhẹ.
Bước 4: Sau khi hạ chân xuống, lặp lại động tác với chân kia. Thực hiện động tác này từng bên một, đảm bảo rằng cơ bụng luôn căng để kiểm soát động tác.
Bước 5: Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân. Bạn có thể thực hiện theo từng set, mỗi set khoảng 2-3 lần lặp lại tùy vào mức độ thể lực của bạn.

Bài tập Single Leg Lift

3.7. Bài tập Lower Leg Lift

Bài tập Lower Leg Lift, hay còn gọi là Lower Leg Raises, là một động tác tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng dưới và giúp tăng cường sức mạnh ở phần trung tâm cơ thể. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, lưng ép chặt xuống sàn để tránh căng thẳng không cần thiết lên cột sống. Đặt hai tay dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Đầu gối có thể được giữ thẳng hoặc hơi cong.
Bước 2: Nâng cả hai chân lên sao cho chúng vuông góc với sàn, hoặc đến mức cảm thấy thoải mái nếu không thể nâng cao đến mức đó.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ chân xuống sát sàn nhưng không chạm sàn. Giữ chân ở một khoảng cách nhỏ so với sàn để tăng cường sự kích hoạt của cơ bụng dưới.
Bước 4: Giữ chân ở vị trí thấp nhất trong một hoặc hai giây. Thở ra và từ từ nâng chân trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác này 10 - 15 lần cho mỗi set và có thể làm từ 2 - 3 set tùy vào mức độ thể lực.

Mẹo để hiệu quả hơn cho bài tập này:

Giữ lưng dưới ép chặt vào sàn để tránh căng thẳng không cần thiết và tránh chấn thương.
Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát để tối đa hóa sự kích hoạt cơ.
Để tăng thêm thách thức, bạn có thể giữ chân ở vị trí thấp nhất trong thời gian dài hơn hoặc thêm trọng lượng ở mắt cá chân.

Bài tập Lower Leg Lift

3.8. Bài tập Sit Up

Bài tập Sit-Up là một động tác cổ điển để tập cơ bụng, đặc biệt hiệu quả cho cơ bụng trên. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Sit-Up đúng cách:

Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Khoảng cách giữa hai chân vừa phải, song song với vai. Đặt tay lên phía sau của đầu hoặc ngang qua ngực để tránh kéo hoặc giật cổ bằng tay khi thực hiện động tác.
Bước 2: Hít vào, căng cơ bụng và từ từ nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn. Nâng cơ thể bằng cách co cơ bụng chứ không sử dụng lực từ đầu hoặc cổ. Đưa cơ thể lên cho tới khi ngực gần chạm vào đầu gối, giữ cho cổ và lưng luôn thẳng. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó thở ra và từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi lần tập, có thể tăng số lần tùy thuộc vào mức độ thể lực và kinh nghiệm.

Bài tập Sit Up

3.9. Bài tập Sit up with knee touch

Bài tập Sit-Up with Knee Touch là một biến thể của bài tập Sit-Up truyền thống, thêm vào động tác chạm đầu gối để tăng cường độ khó và hiệu quả tập luyện cho cơ bụng. Đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Khoảng cách giữa hai chân vừa phải, song song với vai. Đặt tay lên phía sau của đầu hoặc ngang qua ngực để tránh kéo hoặc giật cổ bằng tay khi thực hiện động tác.
Bước 2: Hít vào, căng cơ bụng và từ từ nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn. Nâng cơ thể bằng cách co cơ bụng chứ không sử dụng lực từ đầu hoặc cổ. Đưa cơ thể lên cho tới khi ngực gần chạm vào đầu gối, giữ cho cổ và lưng luôn thẳng.
Bước 3: Khi cơ thể đã ở vị trí cao nhất, co một chân về phía ngực và dùng ngực chạm nhẹ vào đầu gối đó. Trở lại vị trí ban đầu với chân đó, sau đó lặp lại động tác chạm đầu gối với chân kia trong lần Sit-Up tiếp theo.
Bước 4: Thay đổi việc chạm đầu gối cho mỗi lần nâng người lên. Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân, có thể tăng số lần tùy thuộc vào mức độ thể lực và kinh nghiệm.

Bài tập Sit up with knee touch

3.10. Bài tập Sizzle

Bài tập Sizzle là một nâng cao giúp bạn tiêu hao calo đáng kể và tối ưu hóa hiệu quả sự xuất hiện của cơ bụng 11 rõ nét. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo cách sau đây:

Bước 1: Với tư thế nằm thư giãn trên thảm yoga. Sau đó, co hai chân lại và tạo góc nhọn với đùi kết hợp để gót chân chạm thảm.
Bước 2: Dùng lực cơ bụng để nâng thân trên lên, tạo một góc khoảng 90 độ với đùi.
Bước 3: Bắt đầu "đạp" nhẹ nhàng hai chân lên xuống liên tục. Giơ hai tay cao và đưa chúng theo nhịp động của chân, giữ chúng ở hai bên thân người. Thực hiện động tác này liên tục trong 3 giây. Trong khi thực hiện động tác trên, từ từ hạ thân trên xuống cho đến khi chạm mặt thảm. Đặt hai tay sau đầu, nhấc đầu lên khỏi thảm khoảng một gang tay.
Bước 4: Đưa hai chân lên cao sao cho tạo thành góc 90 độ với thân trên. Hạ chân trái xuống chạm thảm, trong khi tay trái đưa ra chạm vào chân phải. Đổi tay và chân, thực hiện liên tục trong 16 giây.

Bài tập Sizzle

Trên đây là toàn bộ bí quyết và bài tập giúp bạn có thể có được cơ bụng số 11. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ có hiểu thêm về cơ bụng số 11 và nhanh chóng sở hữu vòng eo đáng mơ ước. Và đừng quên theo dõi những bài viết luôn được cập nhật liên tục của Elipsport, nếu có thắc mắc hãy liên hệ hotline 1800 6854 để được tư vấn!

Xem thêm:

Tập thể hình là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Có nhiều cách khác nhau để tập thể hình và nâng cao sức khỏe bao gồm sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc ghế massage.

Xem thông tin sản phẩm tại:

Máy chạy bộ điện: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/
Ghế massage toàn thân: https://elipsport.vn/ghe-massage/

Những thiết bị này có thể giúp bạn tập luyện các bài tập thể dục một cách hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Truy cập website https://elipsport.vn/ để cập nhật những thông tin bổ ích.

Câu hỏi thường gặp

Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng 11 chính là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp của nữ giới. Cụ thể, vùng bụng sẽ nổi múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng song song với nhau, nhìn giống như số 11. Vì vậy, nó được gọi là cơ bụng 11.

Các mỹ nhân nào sở hữu cơ bụng 11?

Diễn viên Lily Collins, người đẹp Nikki Bella, ca sĩ Miley Cyrus, siêu mẫu Gigi Hadid, ca sĩ Jennie (Blackpink), Krystal (nhóm F(x)), Hyuna (nhóm 4Minute), Dara (2NE1), ...

Ăn gì để có cơ bụng 11?

Không nên ăn nhiều tinh bột có màu trắng như bánh mì, cơm trắng, phở, chuyển sang các loại tinh bột có màu nâu như gạo lứt. Hạn chế đồ chiên xào với dầu đậu nành, dầu đậu phộng, ... Chuyển sang chất béo lành mạnh từ cá béo, dầu olive. Bổ sung nhiều Vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết cho cơ thể trong các loại rau củ quả. Hãy nạp nhiều protein hơn để có thể lên múi như ý.

Tập gì để có cơ bụng 11?

Các bài tập chạy bộ, đạp xe, bơi lội giúp bạn giảm mỡ bụng. Tiếp đến, để săn chắc cơ bụng để nổi múi 11, thì cần thực hiện các bài tập chuyên vào cơ bụng như plank, gập bụng, đạp xe trên không, xoay người sang hai bên, ...

Tập bao lâu thì có cơ bụng 11?

Tập luyện đều đặn và thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh để nhận thấy kết quả sau 6 tháng thực hiện. Tuy nhiên, còn nhiều yếu tố ảnh hưởng tới kết quả như cơ địa, gen di truyền, ...